Witamina B

Witaminy z grupy B to składniki rozpuszczalne w wodzie, które muszą być dostarczane do ustroju z zewnątrz, ponieważ organizm człowieka nie jest zdolny do samodzielnej syntezy związku. To substancje, które można znaleźć w żywności - zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i w pokarmach roślinnych, a także w suplementach diety.

Czym są witaminy z grupy B?

Witaminy z grupy B to substancje rozpuszczalne w wodzie, których nadmiar jest wydalany z organizmu wraz z moczem i potem. To składniki, które muszą być dostarczane do ustroju wraz z pożywieniem lub w postaci suplementów diety, gdyż organizm człowieka nie jest zdolny do ich samodzielnej syntezy.

W skład witaminy B wchodzi osiem wartościowych związków, takich jak tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, a także pirydoksyna, biotyna, kwas foliowy i kobalamina. Niekiedy do witamin z grupy B zalicza się również cholinę oraz inozytol, jednak zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, substancje mogą być naturalnie syntetyzowane w organizmie człowieka, dlatego też uznawane są za związki witaminopodobne.

Witamina B produkty - źródła witaminy B w diecie

Witaminy z grupy B występują powszechnie w różnych produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Tym samym za pokarmowe źródła witamin z grupy B uznaje się produkty takie jak:

• suche nasiona roślin strączkowych,
• orzechy,
• jaja,
• mleko i produkty mleczne,
• drożdże,
• owoce i warzywa, m.in. szpinak, banany, brzoskwinie czy ziemniaki,
• mięso i podroby,
• kiełki zbóż.

Witamina B - właściwości

Witaminy z grupy B są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Każda z witamin należących do grupy B może odgrywać nieco inną rolę w ustroju, jednak działanie poszczególnych związków może się wzajemnie uzupełniać.

Tiamina

Witamina B1, zwana także tiaminą, może wpływać na prawidłową pracę serca i właściwe funkcjonowanie układu nerwowego. Związek też przyczynia się do utrzymania optymalnego metabolizmu energetycznego i wspomaga zachowanie właściwych funkcji fizjologicznych.

Ryboflawina

Witamina B2, znana jako ryboflawina, pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i wspiera zachowanie właściwego stanu błon śluzowych. Dodatkowo związek przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz do utrzymania właściwego stanu czerwonych krwinek. Składnik także pomaga zachować zdrową skórę, przyczynia się do utrzymania właściwego metabolizmu energetycznego i prawidłowego widzenia, a co więcej, pomaga w prawidłowej pracy układu nerwowego. Ryboflawina przyczynia się też do zachowania optymalnego metabolizmu żelaza.

Niacyna

Witamina B3, znana także jako witamina PP lub niacyna, wspiera zachowanie zdrowej skóry, a także przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Dodatkowo składnik dba o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i pomaga w utrzymaniu optymalnych funkcji psychologicznych. Substancja również przyczynia się do zachowania prawidłowego metabolizmu energetycznego i właściwego stanu błon śluzowych.

Cholina

Cholina, choć jest składnikiem witaminopodobnym, często określana jest mianem witaminy B4. To związek, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby, a także przyczynia się do utrzymania właściwego metabolizmu tłuszczów i homocysteiny.

Kwas pantotenowy

Witamina B5, nazywana kwasem pantotenowym, wspomaga właściwą syntezę i metabolizm hormonów steroidowych, witaminy D oraz niektórych neuroprzekaźników, a co więcej, pomaga w zachowaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie i przyczynia się do zmniejszania uczucia zmęczenia i znużenia. Związek również przyczynia się do zachowania optymalnego metabolizmu energetycznego.

Piroksydyna

Witamina B6, znana także jako pirydoksyna, wspiera właściwą syntezę cysteiny i przyczynia się do zachowania optymalnego metabolizmu energetycznego. Dodatkowo związek pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i nerwowego oraz wspiera zachowanie optymalnego metabolizmu homocysteiny, białka i glikogenu. Składnik wspomaga właściwą produkcję czerwonych krwinek, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz do regulacji aktywności hormonalnej. Substancja także pomaga w utrzymaniu optymalnych funkcji psychologicznych.

Biotyna

Witamina B7, inaczej biotyna, pomaga zachować zdrową skórę i włosy, a także wspiera właściwą pracę układu nerwowego. Dodatkowo wspomaga utrzymanie optymalnych funkcji psychologicznych i przyczynia się do zachowania właściwego metabolizmu energetycznego. Składnik także wspiera zachowanie prawidłowego stanu błon śluzowych i przyczynia się do utrzymania optymalnego metabolizmu makroskładników odżywczych.

Kwas foliowy

Witamina B9, określana mianem kwasu foliowego, wspiera właściwą syntezę aminokwasów i przyczynia się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży. Co więcej, związek pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny i wspiera optymalną produkcję krwi. Kwas foliowy również przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, bierze udział w procesie podziału komórek i wspomaga właściwe funkcjonowanie układu immunologicznego. Dodatkowo pomaga zachować właściwe funkcje psychologiczne.

Kobalamina

Witamina B12, nazywana kobalaminą, wspiera prawidłową produkcję czerwonych krwinek i pracę układu odpornościowego. Dodatkowo odgrywa istotną rolę w procesie podziału komórek i wspiera utrzymanie optymalnych funkcji psychologicznych. Witamina B12 przyczynia się także do zmniejszenia uczucia zmęczenia oraz znużenia, wspomaga zachowanie optymalnego metabolizmu homocysteiny i wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego. Związek również przyczynia się do zachowania właściwego metabolizmu energetycznego. 

Sprawdź: Suplementy z witaminą B12

Zapotrzebowanie na witaminy z grupy B

Zapotrzebowanie na witaminy z grupy B zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dzienne rekomendowane spożycie różni się w zależności od konkretnej witaminy.

Zgodnie z Normami Żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia, zapotrzebowanie na tiaminę i ryboflawinę wśród kobiet wynosi 1,1 mg/dobę, z kolei wśród mężczyzn - 1,3 mg/dzień. Każdego dnia kobiety powinny dostarczać do organizmu 14 mg witaminy B3, a zapotrzebowanie wśród mężczyzn na ten składnik wynosi 16 mg. Odpowiednia podaż kwasu pantotenowego oscyluje natomiast na poziomie 5 mg na dobę, z kolei zapotrzebowanie na biotynę wynosi 30 µg u obu płci. Witamina B12 powinna być każdego dnia dostarczana do ustroju w ilości 2,4 µg.

Niedobór witamin z grupy B

Witaminy z grupy B można znaleźć w powszechnie dostępnych produktach spożywczych, co sprawia, że niedobór mikroskładników w społeczeństwie występuje stosunkowo rzadko. Wyjątek stanowi witamina B12, obecna wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, której niedobór często można zaobserwować wśród osób na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej.

Do objawów zbyt niskiego poziomu witaminy B w ustroju można zaliczyć uczucie zmęczenia, drażliwość, zaburzenia ze strony układu nerwowego, a także pogorszenie nastroju, stany zapalne skóry i zwiększoną podatność na infekcje. Niedobór witamin z grupy B może również powodować bóle głowy, zaburzenia koncentracji i pogorszenie pamięci.

Nadmiar witamin z grupy B

Witaminy z grupy B to składniki rozpuszczalne w wodzie, których nadmiar wydalany jest z organizmu wraz z potem i moczem, nie przyczyniając się do występowania niepożądanych objawów. W rzadkich przypadkach, na skutek nieprawidłowego, nadmiernego stosowania suplementów diety, mogą pojawić się bóle głowy, biegunki, drżenie mięśni czy pogorszenie nastroju.

Witaminy B - suplement diety

Suplementy diety zawierające witaminy z grupy B mogą stanowić dobre rozwiązanie wśród osób, które wykazują zwiększone zapotrzebowanie na cenne mikroskładniki, a także w gronie osób, u których stwierdzono występowanie niedoborów witaminy B.

Na rynku można znaleźć zarówno jednoskładnikowe preparaty, zawierające jedną z witamin z grupy B, np. witaminę B12, jak również kompleks witamin (witamina B complex), który stanowi źródło wielu witamin z grupy B, a niekiedy także innych składników odżywczych, np. witaminy C czy magnezu. Ponadto suplementy diety występują w różnych postaciach - najczęściej dostępna jest witamina B tabletki, jednak można znaleźć także preparaty w postaci kapsułek, proszku, kropli czy sprayu. Wybierając najlepszy suplement diety z witaminą B, warto zwrócić szczególną uwagę na skład produktu, a dopiero w dalszej kolejności skupić się na zagadnieniach takich jak witamina B cena, opinie czy dostępne formy związku. Najważniejsza jest bowiem wysoka zawartość pożądanych substancji, a także brak zbędnych dodatków i wypełniaczy w przyjmowanym preparacie.

Witaminy z grupy B - skutki uboczne i przeciwwskazania

Witamina B complex to związki rozpuszczalne w wodzie, które są na bieżąco usuwane z organizmu, co sprawia, że substancje nie przyczyniają się do występowania niepożądanych objawów. Skutki uboczne, takie jak nudności, bóle głowy czy biegunki, można zaobserwować jednak podczas przyjmowania zbyt dużych porcji suplementów diety zawierających witaminy B.

Preparatów, które stanowią źródło witamin z grupy B, nie należy stosować w przypadku uczulenia na którykolwiek ze składników produktu.