Witamina B

Witaminy z grupy B to składniki rozpuszczalne w wodzie, które muszą być na bieżąco dostarczane do organizmu. Wyróżniają się wielokierunkowym działaniem i są niezbędne do zachowania zdrowia, a bez nich dochodzi do zaburzenia pracy całego ustroju.

Witaminy z grupy B wspierają układ krwionośny, nerwowy i odpornościowy, a także uczestniczą w przemianach energetycznych i zapewniają prawidłowy wzrost i rozwój komórek. Są niezwykle ważne zarówno w diecie wegańskiej, jak i w jadłospisie sportowca.

Czym są witaminy z grupy B?

Witaminy to złożona grupa związków organicznych, które są niezbędne do wzrostu i życia organizmów. Człowiek nie potrafi samodzielnie syntetyzować odpowiedniej ilości witamin, dlatego muszą być one dostarczane wraz z żywnością lub suplementami diety.

Witaminy z grupy B to zbiór witamin rozpuszczalnych w wodzie. Organizm nie wykazuje zdolności ich magazynowania (z wyjątkiem witaminy B12), dlatego też muszą być stale dostarczane do ustroju wraz z dietą.

Nadmiar składników jest usuwany z organizmu wraz z moczem i potem.

Źródła witamin z grupy B w diecie

Witaminy z grupy B występują powszechnie w różnych produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Stosowanie zróżnicowanej diety powinno pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki z tej grupy.

Tym samym naturalne źródła witamin z grupy B to:

nasiona roślin strączkowych,
orzechy,
aja,
mleko i produkty mleczne,
drożdże,
owoce i warzywa, m.in. szpinak, banany, brzoskwinie czy ziemniaki,
mięso i podroby,
kiełki zbóż.

Właściwości witamin z grupy B i ich wpływ na organizm

Witaminy z grupy B są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, m.in. mogą:

Odpowiadać za aktywację metabolizmu komórkowego,
dbać o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
wspierać sprawność umysłu i prawidłowe funkcjonowanie mózgu,
zwiększać odporność immunologiczną organizmu,
kontrolować właściwy przebieg wielu procesów biochemicznych i uczestniczą w procesach metabolicznych,
łagodzić stany napięcia nerwowego,
dbać o prawidłową pracę serca,
poprawiać przemianę materii, samopoczucie i nastrój.

Każda z witamin należących do grupy B, pełni nieco inną funkcję, jednak ich działanie często się wzajemnie uzupełnia.

Tiamina

Witamina B1, zwana także tiaminą, może wspomagać pracę układu sercowo-naczyniowego i korzystnie wpływać na układ odpornościowy. Ponadto może regulować gospodarkę wapniową, a tym samym uczestniczyć w prawidłowym rozwoju kości.

Ryboflawina

Witamina B2, inaczej ryboflawina może dbać o prawidłowe widzenie i łagodzić objawy zmęczenia wzroku. Może wspierać ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, a także pozytywnie wpływać na stan skóry, włosów i paznokci.

Niacyna

Witamina B3 (niacyna lub witamina PP) może istotnie wpływać na pracę mózgu i ośrodkowego układu nerwowego. Może brać udział w syntezie hormonów płciowych, a także kortyzolu, tyroksyny i syntezie insuliny. Uczestniczy w procesie tworzenia krwinek czerwonych i może wpływać na rozszerzenie naczyń krwionośnych.
Dowiedz się więcej: Niacyna - właściwości, działanie i występowanie witaminy B3

Cholina

Witamina B4 (cholina) tworzy acetylocholinę, czyli jedyny neuroprzekaźnik układu przywspółczulnego. Może odpowiadać za tworzenie i utrzymywanie prawidłowej struktury komórek, a także za poprawę trawienia.

Kwas pantotenowy

Witamina B5, nazywana kwasem pantotenowym, może wpływać na metabolizm energetyczny, oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Odgrywa istotną rolę w syntezie kwasów tłuszczowych, cholesterolu i hormonów sterydowych. Ponadto może wspierać układ immunologiczny i zwiększać wytwarzanie żółci.

Pirydoksyna

Witamina B6 (pirydoksyna) odpowiada za kurczenie mięśni (m.in. może łagodzić nocne skurcze mięśni nóg), bierze udział w regulacji ciśnienia krwi i dba o właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego. Jest koenzymem niezbędnym do aktywacji ponad 100 enzymów w organizmie człowieka, odgrywa także ważną rolę w przemianach białka i ułatwia jego wchłanianie.

Biotyna

Witamina B7, inaczej biotyna, uczestniczy w metabolizmie kwasów tłuszczowych, może regulować proces przemiany glukozy w wątrobie i ułatwiać utrzymanie odpowiedniego jej poziomu we krwi. Ma także swój udział w utrzymaniu skóry, włosów i paznokci w dobrej kondycji.

Inozytol

Witamina B8 (inozytol), określana jest jako substancja wpływająca na insulinowrażliwość. Ponadto ułatwia regenerację i dba o prawidłową pracę wątroby.

Kwas foliowy

Witamina B9, znana jako kwas foliowy może przeciwdziałać anemii, wspierać układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Jest niezbędna do zapobiegania wadom cewy nerwowej u płodu.

Kobalamina

Witamina B12, zwana kobalaminą, dba o prawidłowy przebieg wytwarzania czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Co więcej, uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów.

Zapotrzebowanie na witaminy z grupy B

Zapotrzebowanie na witaminy z grupy B zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dzienne rekomendowane spożycie różni się w zależności od konkretnej witaminy.

Wśród kobiet zapotrzebowanie na tiaminę i ryboflawinę wynosi 1,1 mg/ dobę, z kolei wśród mężczyzn - 1,3 mg/ dzień.

Witaminę B3 kobiety powinny dostarczać każdego dnia do organizmu w ilości 14 mg, a zapotrzebowanie wśród mężczyzn wynosi 16 mg.

Odpowiednia podaż kwasu pantotenowego oscyluje na poziomie 5 mg na dobę, z kolei zapotrzebowanie na biotynę wynosi 30 ug, u obu płci. Witamina B12 powinna być każdego dnia dostarczana do ustroju w ilości 2,4ug.

Niedobór witamin z grupy B

Ponieważ witaminy z grupy B są powszechnie dostępne w różnych produktach spożywczych, niedobór tych składników występuje rzadko.

Do objawów występujących niedoborów można zaliczyć:

uczucie zmęczenia,
drażliwość,
zaburzenia ze strony układu nerwowego,
pogorszenie nastroju,
stany zapalne skóry,
podatność na infekcje
bóle głowy,
zaburzenia koncentracji,
pogorszenie pamięci,
zmiany zapalne błon śluzowych jamy ustnej.

Jedynie niedobory witaminy B12, która występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, są częstym zjawiskiem, występującym szczególnie wśród osób stosujących diety roślinne.

Do objawów niedoboru kobalaminy należy chroniczne zmęczenie, biegunki, osłabienie organizmu, brak apetytu, jak również zaburzenia pamięci. Niedostateczna podaż B12 może spowodować również drętwienie kończyn, drażliwość, a także przyczynić się do wzrostu stężenia homocysteiny, co skutkuje zwiększeniem ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Ponadto niedobór kobalaminy może skutkować anemią megaloblastyczną.

Długotrwały niedobór tiaminy może skutkować wystąpieniem schorzenia znanego jako choroba beri-beri, która objawia się brakiem apetytu, nadciśnieniem tętniczym krwi, zmniejszeniem masy ciała oraz pogorszeniem pracy układu sercowo-naczyniowego.

Jednocześnie zbyt niska podaż niacyny w diecie może skutkować pelagrą, czyli chorobą, która powoduje zapalenie skóry, biegunki, nudności, a także stany zapalne jamy ustnej i języka.

Nadmiar witamin z grupy B

Witaminy z grupy B należą do witamin rozpuszczalnych w wodzie, co sprawia, że ich nadmiar najczęściej wydalany jest wraz z potem i moczem, i nie przyczynia się do występowania niepożądanych objawów.

Zaobserwowano jednak, iż nadmiar choliny w organizmie może prowadzić do spadku ciśnienia tętniczego krwi, a także wywołać biegunki, drżenie mięśni i mdłości. Zbyt duża ilość witaminy B4 objawia się także poprzez wzmożoną potliwość.

Z kolei nadmierne przyjmowanie witaminy B6 w postaci suplementów diety może przyczynić się do zwiększonego uczucia chłodu, zaburzenia nastroju, mrowienia kończyn i braku koordynacji mięśniowej.

Są to jednak rzadkie zjawiska. Najczęściej nadmiar substancji jest po prostu usuwany z organizmu.

Suplementacja witaminą B - dla kogo?

Suplementy diety zawierające witaminy z grupy B powinny stosować osoby w stanach niedoborów oraz wyróżniające się zwiększonym zapotrzebowaniem na te składniki.

Suplementację można rozważyć w czasie rekonwalescencji po chorobie, czy również profilaktycznie - aby wspierać kondycję włosów, skóry i paznokci, a także wspomagać pracę układu odpornościowego.

Witaminy z grupy B są także niezwykle ważne wśród sportowców. Składniki takie jak tiamina, ryboflawina, niacyna czy pirydoksyna uczestniczą w procesach energetycznych, dzięki czemu ułatwiają pozyskiwanie niezbędnej do podjęcia wysiłku fizycznego energii. Jednocześnie witaminy te zmniejszają produkcję kwasu mlekowego, co sprawia, że mogą redukować bóle mięśni po aktywności. Duże ilości cennych elementów są usuwane wraz z potem, dlatego też zapotrzebowanie na witaminy z grupy B wśród osób uprawiających sport jest zwiększone.

Przeciwwskazania i skutki uboczne

Suplementów bogatych w witaminy z grupy B nie należy stosować w przypadku uczulenia na którykolwiek ze składników preparatu. Ponadto ostrożność powinny zachować osoby cierpiące na niewydolność nerek czy hiperkalcemię.

Witaminy z grupy B rozpuszczają się w wodzie i są dość szybko usuwane z organizmu. Niekiedy mogą jednak przyczynić się do wystąpienia skutków ubocznych takich jak nudności, bóle głowy czy biegunki.