Błonnik

Błonnik to niezwykle istotny składnik odżywczy, bez którego organizm człowieka nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Włókno pokarmowe zapewnia uczucie sytości, niezwykle pomocne w procesie odchudzania, a także wspiera pracę całego układu trawiennego.

Błonnik - co to jest?

Błonnik pokarmowy to inaczej włókno pokarmowe, czyli substancja pochodzenia roślinnego, która nie ulega trawieniu ani wchłanianiu w przewodzie pokarmowym.

To mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym i niepolisacharydowym. Elementy te nazywa się często substancjami resztkowymi, dlatego też dietę bogatą w błonnik pokarmowy określa się niekiedy mianem diety bogatoresztkowej. 

W skład błonnika wchodzą związki, takie jak:

• celuloza,
• pektyny,
• hemicelulozy,
• ligniny,
• gumy roślinne,
• skrobia oporna.

Rodzaje błonnika

W produktach roślinnych możemy wyróżnić błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.

Błonnik rozpuszczalny

Zawarty jest głównie w miąższu i obejmuje związki takie jak pektyny i gumy roślinne.

Rozpuszczalne włókno pokarmowe wpływa na uczucie sytości, a także na stężenie cholesterolu, wspomagając obniżenie poziomu frakcji LDL. Zmniejsza również stężenie glukozy we krwi na czczo i wyrównuje jej po posiłkowy wzrost.

Błonnik nierozpuszczalny

Błonnik nierozpuszczalny znajduje się przede wszystkim w skórce i nasionach roślin, a do tej grupy zaliczamy ligniny, skrobię oporną, celulozę i hemicelulozę.

Wpływa na perystaltykę jelit i zwiększa ilość wypróżnień, a także zapobiega zaparciom. Co więcej, zapewnia dłuższe uczucie sytości.

Źródła błonnika w diecie

Do źródeł błonnika możemy zaliczyć wiele powszechnie dostępnych produktów spożywczych, a przede wszystkim owoce i warzywa oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Doskonałym źródłem włókna są:

• płatki owsiane,
• otręby owsiane,
• orzechy,
• pełnoziarniste produkty zbożowe np. pieczywo razowe,
• otręby zbożowe,
• suszone owoce,
• nasiona roślin strączkowych (warzywa strączkowe),
• siemię lniane,
• surowe owoce m.in. jabłka, truskawki, gruszki, pomarańcze,
• warzywa, m.in. marchew, seler, fasola szparagowa, ciemne warzywa liściaste, ogórki.

Zapotrzebowanie na błonnik

Według Światowej Organizacji Zdrowia należy spożywać minimum 25 g błonnika dziennie. Zalecenia rekomendują, aby do organizmu każdego dnia dostarczać od 20 g do 40 g włókna pokarmowego, a dokładna wartość zależy m.in. od płci.

Zapotrzebowanie na błonnik można wyliczyć również za pomocą prostego wzoru. Wystarczy aktualną masę ciała podzielić przez dwa. Otrzymany wówczas wynik to indywidualne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy.

Wśród osób cierpiących na zaparcia oraz chorujących na cukrzycę dzienne zapotrzebowanie na włókno pokarmowe jest nieco większe. Dane sugerują, aby w przypadku występowania wymienionych dolegliwości zwiększyć dobową podaż błonnika do ok. 60 g.

W przypadku problemów z pokryciem zapotrzebowania na błonnik wraz z dietą z pomocą przychodzą suplementy diety bogate w ten związek.

Właściwości błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy odgrywa w organizmie wiele istotnych ról, a jego działanie jest zróżnicowane zależnie od frakcji.

Błonnik nierozpuszczalny drażni ściany jelita, a dzięki temu poprawia procesy trawienne, przyspiesza perystaltykę jelit i pobudza ukrwienie. Zwiększa również objętość stolca i odpowiada za uczucie sytości. Wpływa także na prawidłowe wydzielanie soków trawiennych w żołądku.

Z kolei błonnik rozpuszczalny chroni przed biegunkami i zagęszcza treść pokarmową. Spowalnia wchłanianie glukozy, wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu, i zmniejsza wchłanianie trójglicerydów, a tym samym może pozytywnie oddziaływać na profil lipidowy krwi. Ten rodzaj błonnika może także oczyścić organizm z toksycznych produktów przemiany materii i metali ciężkich.

Dostarczony do organizmu błonnik przemieszcza się przez cały przewód pokarmowy i wspomaga pracę całego organizmu, a mianowicie:

• reguluje pracę jelit,
• usprawnia proces trawienia,
• daje uczucie sytości na dłużej,
• pomaga w przypadku zaparć i wzdęć,
• wspomaga przemianę materii i ułatwia wypróżnianie,
• może sprzyjać utrzymaniu prawidłowej masy ciała,
• może obniżać stężenie cholesterolu i reguluje poziom cukru we krwi,
• może korzystnie wpływać na ciśnienie tętnicze krwi.

Błonnik pokarmowy a odchudzanie

Błonnik reguluje perystaltykę jelit, a pęczniejąc, wypełnia żołądek i jelita. Tym samym daje uczucie sytości i zmniejsza uczucie głodu, jednocześnie ograniczając ilość spożywanych posiłków. Włókno pokarmowe bierze również udział w regulacji wchłaniania tłuszczów i węglowodanów w organizmie.

Produkty bogate w błonnik są jednocześnie niskoenergetyczne i nie zawierają zbyt dużo tłuszczu, nie wnoszą więc do organizmu zbędnych kalorii.

Dieta wysokobłonnikowa pomaga kontrolować łaknienie, sprawia, że jemy mniej, a to, co jemy, jest zdrowe. Tym samym dostarczamy do ustroju mniej tłuszczów i cukrów, a w konsekwencji tracimy zbędne kilogramy.

Niedobór błonnika

Zbyt małe spożycie włókna pokarmowego przyczynia się przede wszystkim do wystąpienia zaparć.

Pośrednio, zbyt niska podaż błonnika w diecie może sprzyjać także rozwojowi chorób cywilizacyjnych np. miażdżycy. Co więcej, dieta ubogobłonnikowa jest zwykle wysokoenergetycznym jadłospisem, a więc może zwiększać ryzyko nadwagi i otyłości.

Nadmiar błonnika

Zbyt duże spożycie błonnika, oscylujące w okolicach 80 g włókna pokarmowego na dobę, lub nagłe jego zwiększenie w diecie, może przyczynić się do wystąpienia objawów niepożądanych, takich jak wzdęcia czy bóle brzucha.

Duża porcja błonnika może też zmniejszać skuteczność niektórych leków np. leków obniżających poziom cholesterolu, dlatego zaleca się ich przyjmowanie dwie godziny przed lub po posiłku.

Rozpuszczalne składniki błonnika pokarmowego mogą także ograniczać wchłanianie niektórych składników mineralnych takich jak żelazo, cynk czy wapń, dlatego nie należy spożywać zbyt dużych ilości włókna w ciągu dnia.

Błonnik naturalny czy w postaci suplementów diety?

Najkorzystniejszą i najbardziej bezpieczną formą dostarczania błonnika do organizmu jest dostarczanie go wraz z codziennym jadłospisem. Jeśli dieta jest zróżnicowana, bogata w owoce i warzywa, nie powinno być najmniejszego problemu z prawidłowym jej zbilansowaniem i pokryciem zapotrzebowania na włókno pokarmowe.

Niekiedy jednak warto sięgnąć również po suplementy diety bogate w błonnik. Preparaty są zalecane osobom cierpiącym na zaparcia, odchudzającym się, a także tym, którzy nie potrafią dostarczyć odpowiedniej ilości włókna pokarmowego wraz z jadłospisem.

Warto pamiętać również, aby w czasie przyjmowania preparatów bogatych w błonnik, jak i w czasie stosowania diety wysokobłonnikowej, regularnie uzupełniać płyny, aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.