Błonnik

Błonnik to grupa zróżnicowanych związków chemicznych, która nie ulega trawieniu w układzie pokarmowym. To niezwykle istotny składnik odżywczy, który można dostarczać do organizmu wraz z codziennym jadłospisem, a także w postaci suplementów diety.

Błonnik pokarmowy - co to?

Błonnik pokarmowy, zwany również włóknem pokarmowym, to grupa związków chemicznych pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu ani wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka. Błonnik stanowi mieszaninę substancji o charakterze polisacharydowym i niepolisacharydowym, które często określane są mianem substancji resztkowych. Dlatego też dietę obfitującą w związek nazywa się dietą bogatoresztkową.

W skład włókna pokarmowego wchodzą związki, takie jak:

celuloza,
pektyny,
hemicelulozy,
ligniny,
gumy roślinne,
skrobia oporna.

Rodzaje błonnika

W produktach roślinnych można wyróżnić dwa rodzaje włókna pokarmowego, a mianowicie błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.

Błonnik rozpuszczalny to frakcja zawarta głównie w miąższu roślin, która obejmuje związki, jakimi są pektyny i gumy roślinne. Z kolei błonnik nierozpuszczalny znajduje się przede wszystkim w skórce i nasionach roślin, a w jego skład wchodzą składniki, takie jak ligniny, skrobia oporna, celuloza i hemiceluloza.

Źródła błonnika w diecie

Błonnik pokarmowy można znaleźć w wielu powszechnie dostępnych produktach spożywczych. Za produkty bogate w błonnik uznaje się przede wszystkim owoce i warzywa oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Do źródeł włókna pokarmowego można zaliczyć m.in.:

płatki owsiane,
otręby owsiane,
orzechy,
pełnoziarniste produkty zbożowe np. pieczywo razowe,
otręby zbożowe,
suszone owoce,
suche nasiona roślin strączkowych (warzywa strączkowe), m.in. ciecierzyca, soczewica, groch,
siemię lniane,
surowe owoce m.in. jabłka, truskawki, gruszki, pomarańcze,
warzywa, m.in. marchew, seler, fasola szparagowa, ciemne warzywa liściaste, ogórki.

Zapotrzebowanie na błonnik

Według Światowej Organizacji Zdrowia WHO należy spożywać minimum 25 g błonnika dziennie. Zalecenia rekomendują, aby do organizmu każdego dnia dostarczać od 20 g do 40 g włókna pokarmowego, a dokładna ilość błonnika pokarmowego, którą należy uwzględniać w diecie, zależy m.in. od płci.

Zapotrzebowanie organizmu na błonnik można wyliczyć za pomocą prostego wzoru. Wystarczy aktualną masę ciała podzielić przez dwa. Otrzymany wówczas wynik to przybliżone, indywidualne zapotrzebowanie ustroju na składnik, jakim jest błonnik pokarmowy.

Niektóre osoby mogą wykazywać zwiększone zapotrzebowanie na błonnik- wówczas warto zwiększyć dobową podaż składnika dostarczanego do ustroju wraz z pożywieniem, a w razie potrzeby, gdy zaspokojenie potrzeb organizmu z pomocą codziennej diety jest niemożliwe, warto rozważyć stosowanie preparatów takich jak błonnik suplement.

Niedobór i nadmiar błonnika pokarmowego

Zbyt niska podaż włókna pokarmowego może przyczyniać się do występowania zaparć, z kolei zbyt duże spożycie błonnika pokarmowego może powodować pojawienie się niepożądanych objawów, takich jak wzdęcia czy bóle brzucha.

Nadmiar błonnika w codziennej diecie może zmniejszać skuteczność niektórych leków np. preparatów obniżających poziom cholesterolu w surowicy krwi, dlatego też zaleca się przyjmowanie farmaceutyków 1-2 h przed lub po posiłku. Co więcej, rozpuszczalne składniki błonnika pokarmowego mogą ograniczać wchłanianie niektórych składników mineralnych takich jak żelazo, cynk czy wapń, dlatego też nie należy spożywać nadmiernych ilości włókna w ciągu dnia.

Suplement diety - błonnik pokarmowy

Najlepszy błonnik to włókno pokarmowe dostarczane do ustroju wraz z codziennym jadłospisem. Jeśli dieta jest zróżnicowana oraz bogata w owoce i warzywa, prawidłowe zbilansowanie i pokrycie zapotrzebowania organizmu człowieka na błonnik pokarmowy nie powinno stanowić problemu.

Wśród osób, które wykazują zwiększone zapotrzebowanie na cenny składnik lub mają trudności z dostarczeniem do ustroju odpowiednich ilości związku, pomocne mogą okazać się suplementy diety bogate w błonnik. Jaki preparat spośród dostępnych na rynku warto wybrać? Czy "błonnik cena" to istotna wytyczna? Najlepszy suplement diety zawierający włókno pokarmowe to taki, który zawiera pożądaną substancję bez zbędnych dodatków i wypełniaczy. Poszukując więc odpowiedniego produktu, warto czytać etykiety i skupiać się na składach dostępnych preparatów, a dopiero w dalszej kolejności zwracać uwagę na ceny suplementów.

Co istotne, w czasie przyjmowania preparatów bogatych w błonnik, jak i podczas stosowania diety bogatoresztkowej, należy regularnie uzupełniać płyny, aby uniknąć występowania nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.