Sen

Sen to czynność fizjologiczna, która zajmuje znaczną część naszego życia. To naturalny stan, który często jest niedoceniany, a jednak może pozytywnie wpływać nie tylko na regenerację organizmu, ale również na odporność czy samopoczucie.

Odpowiednia długość snu może także zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych chorób przewlekłych i korzystnie wpływać na efektywność pracy mózgu.

Czym jest sen?

Sen to naturalny stan, który umożliwia organizmowi odpoczynek. Polega na obniżeniu wrażliwości na bodźce i spowolnieniu funkcji fizjologicznych. Niekiedy może przyczyniać się również do czasowego zaniku świadomości.

To zjawisko, które cyklicznie pojawia się i przemija w ciągu cyklu dobowego. Jego przeciwieństwem jest stan czuwania.

Jak przebiega sen?

Sen to złożony proces, w którym można jednak wyróżnić dwa zasadnicze etapy, a mianowicie dwie odmienne fazy, znane jako NREM i REM. Obie mogą następować po sobie cyklicznie, a cykl może być powtarzany kilkukrotnie w ciągu nocy.

Faza NREM może polegać na wyłączeniu większości funkcji mózgu lub ich spowolnieniu. W czasie tej fazy snu pojawić się może sen głęboki, który może umożliwiać regenerację organizmu. To dłuższy etap snu, który może sprzyjać odnowieniu zasobów energii.

W czasie trwania fazy REM, mózg może być bardziej pobudzony. To wówczas mogą pojawić się marzenia senne. W czasie fazy REM może dojść także do zwiotczenia mięśni, spowolnienia metabolizmu, zahamowania wytwarzania hormonu stresu i uwolnienia hormonu wzrostu. Wówczas mogą zachodzić także procesy odbudowy tkanek i regeneracji uszkodzonych komórek. Faza REM może także sprzyjać opanowywaniu nowych umiejętności przyswojonych w ciągu dnia.

Oba etapy są niezwykle ważne dla konsolidacji pamięci i regeneracji ustroju.

Dlaczego sen jest ważny?

W czasie snu organizm nie tylko może odpoczywać i regenerować siły, ale także przetwarzać i organizować informacje, jak również usuwać z pamięci zbędne wiadomości.

Dodatkowo w czasie snu może dojść do odbudowy uszkodzonych komórek i tkanek, i przyspieszenia gojenia się ran. Sen może przyczyniać się także do produkcji pożytecznych amin i hormonów m.in. hormonu wzrostu. Warto pamiętać, iż to właśnie w czasie nocnego odpoczynku może dojść do rozrostu tkanki mięśniowej.

Sen może także:

• ułatwiać radzenie sobie ze stresem w ciągu dnia,
• pozytywnie wpływać na radzenie sobie z emocjami,
• spowalniać procesy starzenia,
• poprawiać wydolność fizyczną organizmu i pozytywnie wpływać na wyniki sportowe,
• wzmacniać układ odpornościowy,
• poprawiać koncentrację i pozytywnie wpływać na zdolność uczenia się,
• korzystnie wpływać na regenerację organizmu.

Nie bez znaczenia jest również wpływ odpoczynku nocnego na samopoczucie i dobry humor.

Zapotrzebowanie na sen

Zapewne nie raz słyszałeś o zapotrzebowaniu na poszczególne witaminy czy składniki odżywcze. Jednak czy wiesz, że istnieje również rekomendowana długość snu?

Zapotrzebowanie na sen jest oczywiście cechą indywidualną i może zależeć od wielu czynników, m.in. wieku.

Można jednak uznać, iż osoby dorosłe potrzebują ok. 7-8 godzin nieprzerwanego snu w ciągu doby, aby móc prawidłowo funkcjonować.

Wśród nastolatków, ze względu na znaczne zmiany, które mogą zachodzić w tym czasie w mózgu, rekomenduje się 9 godzin nocnego odpoczynku, aby organizm mógł efektywnie pracować. Dłuższy sen jest również potrzebny dzieciom i niemowlętom, z kolei osoby starsze nie potrzebują tak wiele snu.

Niedobór snu

Wiadomo, że sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z czym może wiązać się natomiast jego niedobór?

Niedostateczna ilość snu może przyczynić się m.in. do:

• obniżenia zdolności poznawczych i koncentracji,
• trudności z zapamiętywaniem i problemów z uczeniem się,
• pogorszenia wydolności fizycznej,
• zwiększenia podatności na infekcje i zakażenia,
• wystąpienia zaburzeń nastroju,
• zwiększenia ryzyka rozwoju chorób przewlekłych.

Dobre nawyki poprawiające jakość snu

Istnieją proste sposoby i zachowania, które mogą pozytywnie wpłynąć na długość i jakość snu. Co warto więc robić, aby czuć się bardziej wypoczętym?

• Regularnie uprawiać aktywność fizyczną - wysiłek fizyczny może zmniejszać stres i uczucie lęku oraz poprawiać jakość snu.Nie należy uprawiać sportów tuż przed snem, gdyż aktywność może pobudzać organizm, jednak wysiłek wykonany ok. 3 godzin przed porą nocnego odpoczynku może przyczynić się do poprawy jego długości i jakości.Już 30 minut wysiłku fizycznego każdego dnia wystarczy, aby pozytywnie wpłynąć na organizm człowieka.
• Zredukować stres - stres może być zarówno przyczyną, jak i objawem zaburzeń snu.W wyniku zbyt krótkiego snu może dojść do zaburzenia wydzielania neurotransmiterów i hormonów stresu, a tym samym w organizmie mogą wystąpić stany podenerwowania, niepokoju i pogorszenia myślenia.Trudności z zasypianiem mogą też wynikać z nieuświadomionego stresu lub przeżywania sytuacji stresowych. Dlatego też, aby poprawić jakość snu, warto wyeliminować lub ograniczyć udział w codziennym życiu czynników stresogennych.
• Pilnować stałych pór kładzenia się spać i wstawania rano - regularny cykl dobowy może pozytywnie wpływać na samopoczucie i przyczyniać się do poprawy jakości snu.
• Unikać używek - substancje takie jak kofeina, nikotyna czy alkohol, mogą działać pobudzająco na organizm i utrudniać zasypianie, a tym samym mogą negatywnie wpływać na sen.
• Zadbać o właściwą dietę i unikać ciężkich posiłków przed snem - warto stosować zdrową i zbilansowaną dietę, bogatą w substancje takie jak np. tryptofan, które mogą pozytywnie wpływać na sen.Dobrym rozwiązaniem jest także spożywanie ostatniego, lekkostrawnego posiłku ok. 3 godziny przed snem.
• Unikać światła w nocy - oświetlenie w nocy może prowadzić do zaburzenia produkcji melatoniny i wystąpienia problemów ze snem.Warto tuż przed snem zrezygnować także z oglądania telewizji czy korzystania z innych urządzeń emitujących światło niebieskie.

Suplementy diety jako wsparcie snu

Na rynku dostępnych jest wiele preparatów, które mogą wspierać organizm w procesie zasypiania i pozytywnie wpływać na sen.

Większość z dostępnych suplementów diety bazuje na naturalnych składnikach, takich jak melisa, waleriana czy chmiel.

Dużą popularnością cieszą się również preparaty z melatoniną, która jako hormon naturalnie wytwarzany przez szyszynkę w ludzkim mózgu, może wspomagać zasypianie i korzystnie oddziaływać na jakość snu. Melatonina może także wydłużać fazę REM i zwiększać ogólny czas snu.

Wśród suplementów diety, których stosowanie warto rozważyć podczas problemów ze snem, są również preparaty bogate w magnez i cynk oraz witaminę B6. Związki te mogą zmniejszać stres w organizmie, przyspieszać regenerację ustroju i ułatwiać zasypianie.

Świetnym wsparciem procesów regeneracyjnych w organizmie może być również kwas gamma-aminomasłowy (GABA), który może poprawiać jakość snu i pozytywnie wpływać na proces zasypiania.

Dobór odpowiedniego suplementu to kwestia indywidualna. Warto jednak pamiętać, aby przed rozpoczęciem przyjmowania preparatów, spróbować wprowadzić w życie naturalne metody, które mogą ułatwić zasypianie i pozytywnie wpływać na jakość snu.