Kwasy Omega 3
Kwasy omega-3 zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli, jak sama nazwa wskazuje, organizm człowieka nie potrafi bez nich prawidłowo funkcjonować.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pozytywnie wpływać m.in. na pracę układu sercowo-naczyniowego czy układu immunologicznego. Choć są tak ważne, w społeczeństwie wciąż powszechne są niedobory tych związków. Aby im przeciwdziałać, warto stosować zdrową i zbilansowaną dietę, a także rozważyć przyjmowanie suplementów bogatych w kwasy omega-3.
Czym są kwasy omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 zaliczane są do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jak również do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
Nazwa omega-3 wynika z budowy chemicznej związku, a konkretnie z obecności podwójnego wiązania przy trzecim atomie węgla, licząc od metylowego końca łańcucha.
Rodzaje kwasów omega-3
W grupie kwasów omega-3 wyróżniamy przede wszystkim związki, takie jak:
- kwas eikozapentaenowy (EPA),
- kwas dokozaheksaenowy (DHA),
- kwas alfa-linolenowy (ALA).
Co ciekawe, organizm ludzki potrafi syntetyzować kwas EPA i DHA z kwasu α-linolenowego.
Źródła kwasów omega-3
Do produktów bogatych w kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy możemy zaliczyć:
- tłuste ryby morskie (szprotki, tuńczyk, łosoś, makrela, sardynki),
- owoce morza,
- kawior.
Z kolei kwas α-linolenowy znajduje się głównie w produktach takich jak:
- siemię lniane,
- orzechy włoskie,
- nasiona chia,
- oleje roślinne (rzepakowy, sojowy, lniany),
- zielone warzywa liściaste.
Zapotrzebowanie na kwasy omega-3
Zgodnie z Normami Żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia, wystarczające spożycie (AI) kwasu DHA i EPA wśród osób dorosłych wynosi 250 mg/ dobę.
Wśród kobiet w ciąży i karmiących piersią, rekomenduje się 250 mg kwasu EPA i dodatkowo 100-200 mg DHA każdego dnia.
Z kolei spożycie ALA u wszystkich wymienionych grup powinno wynosić 0,5% energii z diety.
Wśród dzieci od drugiego roku życia również zalecana jest podaż kwasu DHA i EPA na poziomie 250 mg/ dobę.
Niezwykle ważne jest, aby kwasy omega-3 i omega-6 przyjmować w odpowiednich proporcjach. Prawidłowy stosunek tych związków powinien wynosić od 1:2 do 1:5.
Właściwości kwasów omega-3
Kwasy omega-3 są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Substancje te mogą wpływać pozytywnie na pracę serca i układu krążenia, wykazując działanie kardioprotekcyjne. Ponadto DHA, EPA i ALA wykazują właściwości hipotensyjne, dzięki czemu mogą zmniejszać napięcie ścian naczyń krwionośnych i obniżać ciśnienie tętnicze krwi.
Jakby tego było mało, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wykazywać działanie przeciwzakrzepowe, tym samym mogą hamować procesy tworzenia czynników zakrzepowych w organizmie człowieka. Dodatkowo substancje te mogą wspomagać pracę mózgu, poprawiać pamięć i koncentrację.
Kwasy z rodziny omega są składnikiem siatkówki oka, dlatego też związki te mogą pozytywnie wpływać na narząd wzroku.
Ponadto kwasy omega-3 mogą również wzmacniać odporność organizmu, a także pozytywnie wpływać na kości i stawy. Te niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, mogą również zmniejszać ryzyko zapalenia stawów oraz łagodzić objawy chorób o podłożu reumatoidalnym.
Kwasy omega- 3 w diecie sportowca
Aktywność fizyczna może przyczyniać się do oksydacyjnego uszkodzenia komórek. Regularny wysiłek powoduje zwiększenie poziomu mechanizmów obronnych w organizmie, jednak niekiedy produkcja reaktywnych form tlenu może przewyższać zdolności antyoksydacyjne mięśni. Wówczas może dojść m.in. do uszkodzenia lipidów, białek czy DNA. Jednak kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wpływać na układ immunologiczny i odpowiedź zapalną, i tym samym zapobiegać powstawaniu stanów zapalnych i bólom mięśni.
Ponadto kwasy omega- 3 mogą pozytywnie wpływać na anabolizm mięśni, przyczyniać się do wzrostu syntezy białka mięśniowego i zmniejszenia bolesności mięśni. Suplementacja związkiem może także przyczyniać się do zwiększenia VO2max i poprawy funkcji śródbłonka.
Niedobór kwasów omega-3
Główną przyczyną niedoborów kwasów omega-3 w organizmie jest nieprawidłowa, źle skomponowana dieta.
Zamiast sięgać po zdrowe tłuszcze występujące w rybach, orzechach i nasionach, człowiek często wybiera wysoko przetworzone produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe trans, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie.
Do głównych objawów niedoboru kwasów omega-3 możemy zaliczyć:
- obniżoną odporność,
- problemy z pamięcią i koncentracją,
- skurcze mięśni,
- uczucie zmęczenia,
- zaburzenia nastroju,
- suchość skóry,
- słabe paznokcie,
- uczucie napięcia mięśni karku, ramion i barków.
Nadmiar kwasów omega-3
Nadmierna podaż kwasów omega-3 to niezwykle rzadkie zjawisko związane przede wszystkim z błędnym przyjmowaniem suplementów diety.
Może przyczynić się do wystąpienia objawów takich jak:
- nudności,
- biegunka,
- chwilowe osłabienie.
Suplementy diety bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Nieprawidłowo zbilansowana i mało zróżnicowana dieta może sprzyjać wystąpieniu niedoborów kwasów omega-3.
W populacji Polski obserwuje się niewielkie spożycie ryb, co sprzyja występowaniu niedoborów kwasów EPA i DHA. Dlatego też rekomenduje się, aby wówczas wykorzystać suplementację i sięgnąć po preparaty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
Suplementację niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, jakimi są kwasy tłuszczowe omega-3 warto rozważyć szczególnie wśród osób, które są narażone na dolegliwości ze strony układu krążenia, np. w gronie osób starszych.
Również osoby, które zmagają się z chorobami autoimmunologicznymi, mogą mieć większe zapotrzebowanie na te składniki, dlatego u nich także warto rozważyć stosowanie suplementów diety.