Kwasy Omega 3

Kwasy omega-3 zaliczane są do niezbędnych kwasów tłuszczowych, których organizm człowieka nie potrafi samodzielnie syntezować. To zdrowe tłuszcze, które można dostarczać do ustroju wraz z pożywieniem, a także w postaci suplementów diety.

Czym są kwasy omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 zaliczane są do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jak również do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). To zdrowe tłuszcze, których nazwa wynika z budowy chemicznej związku, a konkretnie z obecności podwójnego wiązania przy trzecim atomie węgla, licząc od metylowego końca łańcucha.

Kwasy EPA, DHA i ALA

W grupie kwasów omega-3 można wyróżnić związki takie jak:

kwas eikozapentaenowy (EPA),
kwas dokozaheksaenowy (DHA),
kwas alfa-linolenowy (ALA).

Co ciekawe, organizm ludzki potrafi syntezować kwas EPA i DHA z kwasu α-linolenowego, jednak warto wiedzieć, iż wysokość konwersji jest stosunkowo niewielka.

Źródła kwasów omega-3

Kwasy omega-3 można dostarczać do ustroju wraz z codziennym jadłospisem. Źródłem kwasów tłuszczowych EPA i DHA są produkty spożywcze, takie jak:

tłuste ryby morskie (szprotki, tuńczyk, łosoś, makrela, sardynki),
owoce morza,
kawior.

Z kolei kwas α-linolenowy można znaleźć głównie w produktach takich jak:

siemię lniane,
orzechy włoskie,
nasiona chia,
oleje roślinne (olej rzepakowy, sojowy, lniany),
zielone warzywa liściaste, m.in. jarmuż, brokuł czy szpinak.

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3

Zgodnie z Normami Żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia, dobowe zapotrzebowanie organizmu na kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) na poziomie wystarczającego spożycia (AI) wynosi 250 mg/dobę wśród dzieci od 2 roku życia i w gronie osób dorosłych. Z kolei spożycie ALA u wszystkich osób powinno wynosić 0,5% energii z diety.

Niezwykle ważne jest, aby kwasy omega-3 i omega-6 przyjmować w odpowiednich proporcjach. Prawidłowy stosunek tych związków powinien wynosić od 1:2 do 1:5.

Właściwości kwasów omega-3

Kwas alfa-linolenowy (ALA) pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Z kolei kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do zachowania optymalnego funkcjonowania mózgu i do właściwego widzenia. Co więcej, DHA i EPA pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi, a także wspomagają zachowanie optymalnego ciśnienia krwi i przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca.

Niedobór kwasów omega-3

Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 jest częstym zjawiskiem, które zwykle jest efektem stosowania źle zbilansowanej diety obfitującej w wysokoprzetworzone produkty. Na niski poziom kwasów EPA i DHA narażeni są także wegetarianie i weganie, eliminujący z jadłospisu ryby i owoce morza.

Niski poziom omega-3 w ustroju może przyczyniać się do występowania objawów, takich jak m.in.:

obniżona odporność,
problemy z pamięcią i koncentracją,
skurcze mięśni,
uczucie zmęczenia,
zaburzenia nastroju,
suchość skóry,
wypadanie włosów.

Nadmiar kwasów omega-3

Nadmierna podaż kwasów omega-3 zdarza się rzadko i najczęściej jest związana z nieprawidłowym stosowaniem suplementów diety. Nadmiar kwasów tłuszczowych omega-3 może przyczynić się do występowania niespecyficznych objawów takich jak:

nudności,
biegunka,
wzdęcia,
osłabienie.

Suplementacja omega-3 - czy warto?

Kwasy omega-3 mogą być dostarczane do ustroju wraz z codziennym pożywieniem - za źródło EPA i DHA uznaje się przede wszystkim tłuste ryby morskie i owoce morza, z kolei znaczne ilości kwasu ALA można znaleźć w olejach roślinnych, orzechach i nasionach. Wśród osób, które wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na kwasy tłuszczowe omega-3, a także w gronie osób, które borykają się z niedoborami niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z tej grupy, pomocne mogą okazać się również suplementy diety dostarczające do ustroju znaczne ilości omega-3.

Na rynku można znaleźć wiele różnych preparatów zawierających kwasy omega-3. Dostępne są suplementy diety dostarczające do ustroju wyłącznie omega-3, a także produkty, które zawierają również kwasy tłuszczowe omega-6 czy omega-9. Wśród popularnych preparatów można znaleźć także tabletki i kapsułki zawierające jednocześnie omega-3 oraz witaminę D3 i K2. Wybór odpowiedniego preparatu to kwestia indywidualnych potrzeb i preferencji.

Decydując się na przyjmowanie kwasów omega-3 w postaci suplementów diety, należy stosować się do rekomendacji producenta umieszczonych na opakowaniu produktu. Nie należy przekraczać zalecanych porcji preparatów, aby nie doprowadzić do występowania działań niepożądanych i skutków ubocznych.