Kwasy Omega 3

Kwasy omega-3 zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli, jak sama nazwa wskazuje, organizm człowieka nie potrafi bez nich prawidłowo funkcjonować.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pozytywnie wpływać m.in. na pracę układu sercowo-naczyniowego czy układu immunologicznego. Choć są tak ważne, w społeczeństwie wciąż powszechne są niedobory tych związków. Aby im przeciwdziałać, warto stosować zdrową i zbilansowaną dietę, a także rozważyć przyjmowanie suplementów bogatych w kwasy omega-3.

Czym są kwasy omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 zaliczane są do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jak również do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

Nazwa omega-3 wynika z budowy chemicznej związku, a konkretnie z obecności podwójnego wiązania przy trzecim atomie węgla, licząc od metylowego końca łańcucha.

Rodzaje kwasów omega-3

W grupie kwasów omega-3 wyróżniamy przede wszystkim związki, takie jak:

• kwas eikozapentaenowy (EPA),
• kwas dokozaheksaenowy (DHA),
• kwas alfa-linolenowy (ALA).

Co ciekawe, organizm ludzki potrafi syntetyzować kwas EPA i DHA z kwasu α-linolenowego.

Źródła kwasów omega-3

Do produktów bogatych w kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy możemy zaliczyć:

• tłuste ryby morskie (szprotki, tuńczyk, łosoś, makrela, sardynki),
• owoce morza,
• kawior.

Z kolei kwas α-linolenowy znajduje się głównie w produktach takich jak:

• siemię lniane,
• orzechy włoskie,
• nasiona chia,
• oleje roślinne (rzepakowy, sojowy, lniany),
• zielone warzywa liściaste.

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3

Zgodnie z Normami Żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia, wystarczające spożycie (AI) kwasu DHA i EPA wśród osób dorosłych wynosi 250 mg/ dobę.

Wśród kobiet w ciąży i karmiących piersią, rekomenduje się 250 mg kwasu EPA i dodatkowo 100-200 mg DHA każdego dnia.

Z kolei spożycie ALA u wszystkich wymienionych grup powinno wynosić 0,5% energii z diety.

Wśród dzieci od drugiego roku życia również zalecana jest podaż kwasu DHA i EPA na poziomie 250 mg/ dobę.

Niezwykle ważne jest, aby kwasy omega-3 i omega-6 przyjmować w odpowiednich proporcjach. Prawidłowy stosunek tych związków powinien wynosić od 1:2 do 1:5.

Właściwości kwasów omega-3

Kwasy omega-3 są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Substancje te mogą wpływać pozytywnie na pracę serca i układu krążenia, wykazując działanie kardioprotekcyjne. Ponadto DHA, EPA i ALA wykazują właściwości hipotensyjne, dzięki czemu mogą zmniejszać napięcie ścian naczyń krwionośnych i obniżać ciśnienie tętnicze krwi.

Jakby tego było mało, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wykazywać działanie przeciwzakrzepowe, tym samym mogą hamować procesy tworzenia czynników zakrzepowych w organizmie człowieka. Dodatkowo substancje te mogą wspomagać pracę mózgu, poprawiać pamięć i koncentrację.

Kwasy z rodziny omega są składnikiem siatkówki oka, dlatego też związki te mogą pozytywnie wpływać na narząd wzroku.

Ponadto kwasy omega-3 mogą również wzmacniać odporność organizmu, a także pozytywnie wpływać na kości i stawy. Te niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, mogą również zmniejszać ryzyko zapalenia stawów oraz łagodzić objawy chorób o podłożu reumatoidalnym.

Kwasy omega- 3 w diecie sportowca

Aktywność fizyczna może przyczyniać się do oksydacyjnego uszkodzenia komórek. Regularny wysiłek powoduje zwiększenie poziomu mechanizmów obronnych w organizmie, jednak niekiedy produkcja reaktywnych form tlenu może przewyższać zdolności antyoksydacyjne mięśni. Wówczas może dojść m.in. do uszkodzenia lipidów, białek czy DNA. Jednak kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wpływać na układ immunologiczny i odpowiedź zapalną, i tym samym zapobiegać powstawaniu stanów zapalnych i bólom mięśni.

Ponadto kwasy omega- 3 mogą pozytywnie wpływać na anabolizm mięśni, przyczyniać się do wzrostu syntezy białka mięśniowego i zmniejszenia bolesności mięśni. Suplementacja związkiem może także przyczyniać się do zwiększenia VO2max i poprawy funkcji śródbłonka.

Niedobór kwasów omega-3

Główną przyczyną niedoborów kwasów omega-3 w organizmie jest nieprawidłowa, źle skomponowana dieta.

Zamiast sięgać po zdrowe tłuszcze występujące w rybach, orzechach i nasionach, człowiek często wybiera wysoko przetworzone produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe trans, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie.

Do głównych objawów niedoboru kwasów omega-3 możemy zaliczyć:

• obniżoną odporność,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• skurcze mięśni,
• uczucie zmęczenia,
• zaburzenia nastroju,
• suchość skóry,
• słabe paznokcie,
• uczucie napięcia mięśni karku, ramion i barków.

Nadmiar kwasów omega-3

Nadmierna podaż kwasów omega-3 to niezwykle rzadkie zjawisko związane przede wszystkim z błędnym przyjmowaniem suplementów diety.

Może przyczynić się do wystąpienia objawów takich jak:

• nudności,
• biegunka,
• chwilowe osłabienie.

Suplementy diety bogate w kwasy tłuszczowe omega-3

Nieprawidłowo zbilansowana i mało zróżnicowana dieta może sprzyjać wystąpieniu niedoborów kwasów omega-3.

W populacji Polski obserwuje się niewielkie spożycie ryb, co sprzyja występowaniu niedoborów kwasów EPA i DHA. Dlatego też rekomenduje się, aby wówczas wykorzystać suplementację i sięgnąć po preparaty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

Suplementację niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, jakimi są kwasy tłuszczowe omega-3 warto rozważyć szczególnie wśród osób, które są narażone na dolegliwości ze strony układu krążenia, np. w gronie osób starszych.

Również osoby, które zmagają się z chorobami autoimmunologicznymi, mogą mieć większe zapotrzebowanie na te składniki, dlatego u nich także warto rozważyć stosowanie suplementów diety.