Magnez

Magnez to makroelement, który wspiera pracę zarówno układu odpornościowego, krwionośnego, jak i układu mięśniowego czy nerwowego.

To pierwiastek, po który sięgasz, gdy borykasz się z nieprzyjemnymi skurczami mięśni, a także, gdy męczy cię drganie powiek.

Niedobór makroelementu może objawiać się ogólnym osłabieniem, a przecież zawsze chcesz być w dobrej formie, prawda? Dlatego warto, abyś poznał właściwości magnezu, jego źródła i konsekwencje niedostatecznej podaży pierwiastka w diecie.

Czym jest magnez?

Magnez to pierwiastek chemiczny, który jest niezbędny do prawidłowej pracy organizmu.

To składnik mineralny zwany pierwiastkiem życia. Zaliczany jest do makroelementów, czyli składników, których zawartość w organizmie wynosi więcej niż 0,01%, a zapotrzebowanie dobowe przekracza 100 mg.

Wchłanianie magnezu następuje głównie w jelicie cienkim, częściowo także w dwunastnicy. Zazwyczaj z żywności wchłania się około 50% spożytego magnezu.

Rola magnezu w organizmie

Magnez to najważniejszy kation wewnątrzkomórkowy, który aktywuje ponad 300 różnych enzymów. Pierwiastek uczestniczy w biosyntezie białka, przewodnictwie nerwowym i kurczliwości mięśni. Odgrywa także istotną rolę w homeostazie mineralnej. Ponadto wpływa na pracę układu nerwowego i krwionośnego. Wspiera także układ odpornościowy.

Magnez reguluje pracę tarczycy, może poprawiać pamięć i koncentrację, a także pozytywnie wpływać na procesy trawienne. Ponadto wspierać funkcjonowanie mięśni i regulować ciśnienie krwi, może więc redukować ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego.

Dodatkowo pierwiastek uczestniczy w procesie budowy kości i zębów, a co więcej, może łagodzić bóle menstruacyjne i dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego. Istnieją dane informujące, że pierwiastek może hamować także powstawanie kamieni w nerkach.

Magnez przeciwdziała odwodnieniu organizmu, wpływa na przewodnictwo mięśniowo-nerwowe, a tym samym umożliwia prawidłową kurczliwość mięśni. Uzupełnianie makroelementu po wysiłku fizycznym chroni ustrój przed zakwaszeniem i zapobiega niepożądanym skurczom mięśni.

Produkty spożywcze zawierające magnez

Magnez występuje powszechnie w produktach spożywczych. Dlatego, aby pokryć dobowe zapotrzebowanie na ten makroelement, warto stosować zdrową i zbilansowaną dietę.

Do naturalnych źródeł magnezu zaliczyć można:

• nasiona roślin strączkowych,
• płatki owsiane,
• orzechy,
• kakao,
• ciemne pieczywo,
• kasza gryczana,
• banany,
• pestki dyni,
• szpinak,
• ryby i owoce morza,
• mleko, jaja i sery podpuszczkowe.

Zapotrzebowanie na magnez

Wśród zdrowych osób dorosłych zaobserwowano korzystny wpływ magnezu na organizm przy spożyciu 3-4,5 mg pierwiastka/kg m.c./dobę, przy jednoczesnym zapewnieniu w diecie odpowiedniej ilości białka, błonnika i tłuszczu.

Indywidualne zapotrzebowanie zależy jednak od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Zwiększona podaż pierwiastka jest wskazana szczególnie wśród kobiet w ciąży.

Dorosłe kobiety powinny każdego dnia przyjmować 310-320 mg pierwiastka, z kolei mężczyźni 400-420 mg. W czasie ciąży zapotrzebowanie wynosi 360-400 mg/ dobę, natomiast wśród młodzieży dzienna dawka magnezu powinna wynosić od 240 mg do 410 mg, w zależności od płci i wieku.

Niedobór magnezu

Niedostateczna podaż pierwiastka w diecie może przyczynić się do wystąpienia niepożądanych objawów. Wśród społeczeństwa można wyróżnić grupy osób, które są szczególnie narażone na niedobory makroelementu.

Kto jest narażony na niedobory magnezu?

Na niedobór magnezu narażone są przede wszystkim osoby wykonujące każdego dnia ciężką pracę fizyczną, a także te, które podejmują intensywny wysiłek umysłowy. Niski poziom magnezu może wystąpić także wśród kobiet w ciąży, wśród sportowców oraz w gronie osób stosujących restrykcyjne diety odchudzające.

Warto pamiętać także, iż duże ilości kawy i herbaty spożywane każdego dnia powodują wypłukiwanie magnezu z organizmu, co zwiększa ryzyko wystąpienia niedoborów.

Objawy niedoboru magnezu w organizmie

Jak stwierdzić niedobór magnezu? Do objawów niewystarczającej podaży pierwiastka zaliczamy:

• drgania powiek,
• skurcze mięśni, głównie łydek,
• mrowienie i drętwienie kończyn,
• bóle głowy,
• ogólne osłabienie,
• pogorszenie samopoczucia.

Utrzymujące się przez długi czas zbyt niskie stężenie pierwiastka w organizmie może przyczynić się do rozwoju wielu chorób, takich jak astma, nadciśnienie tętnicze czy arytmia serca. Niedobór magnezu może powodować oporność na insulinę i upośledzenie wydzielania tego hormonu.

Nadmiar magnezu

Nadmiar magnezu może przyczynić się do wystąpienia niepożądanych objawów, takich jak:

• nudności,
• biegunki,
• zawroty głowy,
• zaburzenia oddychania,
• odwodnienie.

Najczęściej do przedawkowania magnezu dochodzi w skutek nieprawidłowo przyjmowanych suplementów diety bogatych w ten składnik.

Formy magnezu - który magnez wybrać?

Magnez w postaci suplementów diety występuje w różnych formach. Która z nich jest najlepsza?

Najpopularniejszą i najłatwiej przyswajalną formą pierwiastka jest cytrynian magnezu. Biodostępność tej postaci makroelementu sięga nawet 90%. Ponieważ kwas cytrynowy jest łagodnym środkiem przeczyszczającym, cytrynian magnezu jest szczególnie zalecany osobom borykającym się z zaparciami.

Dużą biodostępnością wyróżnia się także mleczan magnezu. Jego przyswajalność jest niewiele niższa niż cytrynianu magnezu. Zaletą związku jest również to, iż wykazuje niewielkie natężenie efektów ubocznych.

Nieorganicznym związkiem magnezu, który ma dużą biodostępność, jest natomiast chlorek magnezu. Związek może również przyspieszyć spowolniony metabolizm i wspomóc pracę nerek.

Najmniej wchłanialne formy makroelementu to z kolei tlenek magnezu i węglan magnezu. Przyswajalność pierwiastka z tych związków sięga zaledwie 4%.

Suplementacja magnezu

Bardzo często w suplementach diety magnez występuje w towarzystwie witaminy B6 i potasu. Zastanawiasz się pewnie dlaczego? Już spieszymy z odpowiedzią!

Witamina B6 może zwiększać stopień przyswajalności magnezu nawet o 40%.

Z kolei potas i magnez to wzajemnie uzupełniające się elektrolity, które wykazują komplementarne działanie. Dodatkowo magnez zwiększa przyswajanie potasu z przewodu pokarmowego.

Niezależnie więc od wybranej formy magnezu warto przyjmować mikroelement wraz z odpowiednim towarzystwem, aby zwiększyć korzyści wynikające z suplementacji.