Magnez - suplementy

Magnez to składnik mineralny, który w ludzkim organizmie magazynowany jest przede wszystkim w kościach i mięśniach. To makroelement powszechnie występujący w żywności, który można dostarczać do ustroju również w postaci suplementów diety.

Czym jest magnez?

Magnez to pierwiastek chemiczny, który jest niezbędny do prawidłowej pracy organizmu człowieka. To składnik mineralny zaliczany do makroelementów, czyli związków, których zawartość w organizmie wynosi więcej niż 0,01%, a zapotrzebowanie dobowe na substancję przekracza 100 mg.

Magnez magazynowany jest głównie w kościach i mięśniach, a ok. 1% związku można znaleźć również we krwi. Pierwiastek dostarczany do ustroju wraz z żywnością wchłania się w ok. 50%, a cały proces zachodzi przede wszystkim w jelicie cienkim.

Źródła magnezu w żywności

Magnez to składnik mineralny, który powszechnie występuje w żywności. Związek można dostarczać do ustroju zarówno z produktami pochodzenia roślinnego, jak i pokarmami zwierzęcymi. Za najlepsze źródła magnezu uznaje się zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak czy jarmuż, a także suche nasiona roślin strączkowych i zbożowe produkty pełnoziarniste. Znaczne ilości pierwiastka można znaleźć również w produktach takich jak:

płatki owsiane,
orzechy,
kakao,
gorzka czekolada,
banany,
pestki dyni,
ryby i owoce morza,
mleko, jaja i sery podpuszczkowe.

Magnez właściwości - rola magnezu w organizmie

Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, a także pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Co więcej, związek przyczynia się do zachowania optymalnego metabolizmu energetycznego i wspiera właściwą pracę układu nerwowego. Pierwiastek również pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i optymalnej syntezie białek. Jakby tego było mało, magnez wspiera utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych i odgrywa rolę w procesie podziału komórek. Składnik mineralny pomaga również w zachowaniu zdrowych kości i zębów.

Zapotrzebowanie na magnez

Zgodnie z Normami Żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia, dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego. Podaż pierwiastka na poziomie rekomendowanego dziennego spożycia wśród dorosłych kobiet powinna wynosić 310-320 mg, z kolei wśród mężczyzn dobowa podaż składnika mineralnego powinna oscylować wokół wartości 400-420 mg/dobę. W trakcie ciąży zapotrzebowanie na magnez zwiększa się do 360-400 mg/dobę, a podczas laktacji wynosi 320-360 mg/dobę.

Niedobór magnezu

Niski poziom magnezu w organizmie może występować wśród osób, które wykonują intensywne wysiłki umysłowe lub ciężką pracę fizyczną. Na niedobór magnezu narażeni są również sportowcy, osoby wykonujące intensywne treningi fizyczne, a także stosujące restrykcyjne diety eliminacyjne.

Niedostateczna podaż mikroskładnika może skutkować występowaniem niepożądanych objawów, takich jak:

bóle głowy,
ogólne osłabienie organizmu,
pogorszenie samopoczucia,
uczucie zmęczenia,
drganie powiek,
skurcze mięśni (w szczególności skurcze łydek),
mrowienie i drętwienie kończyn.

Nadmiar magnezu

Nadmiar magnezu w organizmie najczęściej jest efektem nieprawidłowej suplementacji magnezu. Zbyt wysoka podaż pierwiastka może powodować występowanie niepożądanych objawów, takich jak:

nudności,
biegunki,
zawroty głowy,
odwodnienie.

Magnez - suplementacja

Magnez to składnik mineralny, który można dostarczać do organizmu wraz z codzienną dietą. Osoby, które borykają się z niedoborami pierwiastka lub wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na cenny związek, mogą również rozważyć magnez suplementy, czyli uwzględnienie w jadłospisie preparatów, które stanowią skoncentrowane źródło wartościowego składnika.

Na rynku można znaleźć magnez w proszku, a także magnez tabletki, kapsułki lub pastylki musujące. Dobór odpowiedniego suplementu diety to kwestia indywidualnych preferencji i upodobań konsumenta. Wybierając najlepszy magnez, warto jednak zwrócić uwagę na skład produktu i wykorzystaną w preparacie formę magnezu.

Magnez suplement - jaka forma magnezu jest najlepsza?

Magnez w postaci suplementów diety występuje w różnych postaciach. Która z nich jest najlepsza?

Najpopularniejszą i najłatwiej przyswajalną formą pierwiastka jest cytrynian magnezu, którego biodostępność może sięgać nawet 90%. Dużym zainteresowaniem cieszy się również mleczan magnezu który, choć wykazuje niższą przyswajalność niż cytrynian magnezu, niezwykle rzadko przyczynia się do występowania skutków ubocznych. Nieorganicznym związkiem magnezu, który wyróżnia się dużą biodostępnością, jest natomiast chlorek magnezu. Do najgorzej wchłanialnych form makroelementu można z kolei zaliczyć związki, takie jak tlenek magnezu i węglan magnezu - przyswajalność pierwiastka z tych substancji może sięgać zaledwie 4%.

Magnez dla sportowców - kompleksowe preparaty magnezowe

Magnez to pierwiastek, który można znaleźć w jednoskładnikowych preparatach, jednak znacznie częściej związek występuje w kompleksowych suplementach diety. Składnik chętnie wykorzystywany jest wraz z pirydoksyną, co wynika z faktu, iż witamina B6 może istotnie zwiększać stopień przyswajalności składnika mineralnego. Magnez często występuje też w towarzystwie potasu, ponieważ pierwiastki mogą się wzajemnie uzupełniać. Podobne działanie może wykazywać również cynk, który także wykorzystywany jest jako jeden ze składników kompleksowych preparatów magnezowych.

Zobacz też: