Kwasy Omega 3-6-9

Kwasy omega 3-6-9 nazywane są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. To niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania związki, które muszą być dostarczane do organizmu wraz z codzienną dietą.

Spożywane w odpowiednich proporcjach kwasy omega 3-6-9 mogą pozytywnie wpływać na pracę serca, a także na aktywność mózgu.

Czym są kwasy omega 3-6-9?

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które określane są mianem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, gdyż organizm ludzki nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować. Dlatego też muszą być dostarczane do organizmu wraz z dietą lub w przypadku zwiększonego zapotrzebowania, wraz z suplementami diety.

Z kolei kwasy tłuszczowe omega-9 zaliczane są do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, gdyż zawierają tylko jedno podwójne wiązanie. Również należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, jednak przy odpowiedniej podaży omega-3 i omega-6, organizm jest zdolny do samodzielnej syntezy tego związku.

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawierają pierwsze podwójne wiązanie przy trzecim atomie węgla. Analogicznie, kwasy omega-6 mają takowe wiązanie przy szóstym atomie. Natomiast kwasy omega-9 mają tylko jedno podwójne wiązanie, które występuje przy dziewiątym atomie węgla.

Wśród kwasów tłuszczowych omega-3 wyróżnić możemy przede wszystkim kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentaenowy (EPA) i kwas alfa-linolenowy (ALA).

Do grona kwasów tłuszczowych omega-6 zaliczamy z kolei kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA) i kwas arachidonowy (ARA).

Głównym przedstawicielem kwasów tłuszczowych omega-9 jest natomiast kwas oleinowy.

Źródła kwasów omega-3-6-9

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Jakie produkty warto więc włączyć do codziennej diety, aby uzupełnić ją w cenne kwasy tłuszczowe omega-3-6-9?

Źródła kwasów omega-3

Do bogatych źródeł kwasów omega-3 możemy zaliczyć:

  • tłuste ryby morskie (m.in. łososia, makrelę, sardynki czy szprotki),
  • orzechy włoskie,
  • nasiona chia,
  • siemię lniane,
  • oleje roślinne.

Źródła kwasów omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-6 znajdziemy przede wszystkim w produktach takich jak:

  • oleje roślinne, a przede wszystkim olej lniany, sojowy i kukurydziany,
  • orzechy włoskie,
  • nasiona słonecznika,
  • migdały.

Źródła kwasów omega-9

Kwasy tłuszczowe omega-9 występują, podobnie jak pozostałe kwasy z tej grupy, głównie w olejach roślinnych, orzechach i nasionach. Bogactwo omega-9 znajdziemy w:

  • oliwie z oliwek,
  • olejach z orzechów ziemnych czy z orzechów nerkowca,
  • migdałach,
  • awokado,
  • pistacjach.

Właściwości kwasów omega 3-6-9

Zarówno kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6 czy omega-9 są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są często promowane jako składniki, które wspierają prawidłową pracę serca. Związki te mogą więc wpływać pozytywnie zarówno na serce, jak i na naczynia krwionośne, wspierając pracę układu krążenia. Ponadto kwasy omega-3 mogą korzystnie wpływać na samopoczucie i pracę mózgu. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wykazywać także działanie przeciwzapalne.

Kwasy tłuszczowe omega-6 mogą wpływać pozytywnie na pracę układu krążenia, a także mogą wspomagać prawidłowy rozwój układu nerwowego w życiu płodowym. Ponadto kwasy omega-6 pomagają utrzymać prawidłową kondycję skóry, włosów i paznokci. W nadmiernych ilościach mogą wykazywać działanie prozapalne.

Kwas tłuszczowe omega-9 mogą poprawiać kondycję skóry i stanowią budulec każdej komórki. Również mogą pozytywnie oddziaływać na pracę serca, a także na pracę układu nerwowego.

Zapotrzebowanie na kwasy omega 3-6-9

Zgodnie z Normami Żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia, dobrym i zdrowym rozwiązaniem jest zmniejszenie podaży nasyconych kwasów tłuszczowych na korzyść jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Na poziomie wystarczającego spożycia (AI) określono zapotrzebowanie wśród osób dorosłych na kwas DHA i EPA na poziomie 250 mg na dobę, natomiast wśród kobiet w ciąży i karmiących zalecana wartość to 250 mg EPA i 100-200 mg DHA na dobę.

Zapotrzebowanie na ALA opisano na poziomie 0,5% energii z diety, z kolei na LA jako 4% energii z diety.

Dla pozostałych kwasów tłuszczowych nie określono wartości referencyjnego spożycia, jednak niezwykle istotny jest odpowiedni stosunek kwasów omega-3 do omega-6.

Stosunek kwasów omega-3 do omega-6

Warto zwrócić uwagę, iż w codziennej diecie zwykle nie dostarczamy potrzebnych ilości kwasów tłuszczowych omega-3, natomiast przekraczamy zapotrzebowanie na omega-6.

Prawidłowy stosunek kwasów omega-3 do omega-6 to 1:1, aczkolwiek jest to niezwykle trudne do osiągnięcia. Dlatego przyjmuje się, iż stosunek 1:2 do 1:5 to prawidłowa proporcja kwasów tłuszczowych, która może pomóc nam zachować dobry stan zdrowia.

Nadmiar kwasów omega-6 może działać prozapalnie. Niestety, w społeczeństwie, z uwagi na znaczne spożycie żywności przetworzonej, proporcja pomiędzy kwasami omega-3 do omega-6 często wynosi 1:10, a nawet 1:20. Dlatego tak ważne jest zwrócenie uwagi na odpowiednią podaż kwasów omega.

Polecany produkt

Obejrzałeś wszystkie produkty
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także pyszne ciastka w 9 smakach, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Sprawdź nasze ciastka!
Zamknij
pixel