Kwasy Omega 3-6-9

Kwasy omega 3-6-9 to związki nazywane również niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), których odpowiednia podaż jest niezwykle istotna dla funkcjonowania organizmu. Do kwasów omega 3-6-9 można zaliczyć m.in. kwas dokozaheksaenowy czy kwas oleinowy. To składniki, które można dostarczać do ustroju wraz z codziennym jadłospisem, a także w postaci suplementów diety.

Czym są kwasy omega 3-6-9?

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, określane mianem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm ludzki nie potrafi samodzielnie syntetyzować. To związki, które muszą być dostarczane do organizmu wraz z codziennym jadłospisem lub w przypadku konieczności - w formie suplementów diety.

Kwasy tłuszczowe omega-9 zaliczane są natomiast do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zawierają tylko jedno podwójne wiązanie. To substancje, które również należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, jednak przy odpowiedniej podaży omega-3 i omega-6 organizm człowieka jest zdolny do samodzielnej syntezy tłuszczów omega-9.

Wśród kwasów tłuszczowych omega-3 pierwsze podwójne wiązanie występuje przy trzecim atomie węgla. Analogicznie, kwasy omega-6 mają takowe wiązanie przy szóstym atomie węgla, z kolei kwasy omega-9 mają tylko jedno podwójne wiązanie, które występuje przy dziewiątym atomie węgla.

Do najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3 można zaliczyć związki, takie jak kwas dokozaheksaenowy (DHA), a także kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas alfa-linolenowy (ALA). Wśród istotnych przedstawicieli kwasów tłuszczowych omega-6 można wyróżnić natomiast substancje, takie jak kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA) oraz kwas arachidonowy (AA). Z kolei głównym reprezentantem kwasów tłuszczowych omega-9 jest kwas oleinowy.

Źródła kwasów omega 3-6-9

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Jakie produkty warto włączyć do codziennej diety, aby zapewnić odpowiednią podaż wartościowych kwasów tłuszczowych omega 3-6-9?

Źródła kwasów omega-3

Za najlepsze żywieniowe źródła kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA) uznaje się tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, makrela czy dorsz. Nieco mniejsze ilości pożądanych tłuszczów występują w rybach słodkowodnych, takich jak pstrąg tęczowy, karp czy szczupak. Zarówno DHA, jak i EPA można znaleźć również w algach. Z kolei kwas alfa-linolenowy (ALA) występuje przede wszystkim w orzechach włoskich, nasionach chia, siemieniu lnianym oraz olejach roślinnych - oleju rzepakowym, lnianym i sojowym.

Źródła kwasów omega-6

Za najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-6 uznaje się oleje roślinne, a przede wszystkim olej lniany, sojowy i kukurydziany oraz olej słonecznikowy, sezamowy czy olej z pestek winogron. Ponadto niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 można znaleźć również w produktach takich jak orzechy włoskie, nasiona słonecznika, migdały, a także w nasionach wiesiołka czy ogórecznika lekarskiego.

Źródła kwasów omega-9

Kwasy tłuszczowe omega-9 występują, podobnie jak pozostałe składniki z tej grupy, głównie w olejach roślinnych, orzechach i nasionach. Za wartościowe źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 można uznać produkty, takie jak:

oliwa z oliwek,
olej z orzechów ziemnych,
olej z orzechów nerkowca,
olej migdałowy,
olej z awokado,
migdały,
awokado,
pistacje.

Właściwości kwasów omega 3-6-9

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu, a co więcej, wspiera zachowanie właściwego widzenia. Wraz z kwasem eikozapentaenowym (EPA), kwas DHA pomaga w utrzymaniu optymalnego poziomu trójglicerydów we krwi, wspomaga zachowanie właściwego ciśnienia tętniczego krwi i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania serca. Kwas alfa-linolenowy (ALA) i kwas linolowy (LA) wspierają natomiast utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Podobne właściwości co ALA i LA może wykazywać również kwas oleinowy, który jest kwasem nienasyconym, a zgodnie z danymi, zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych nienasyconymi kwasami tłuszczowymi może być pomocne w zachowaniu optymalnego poziomu cholesterolu we krwi.

Zapotrzebowanie na kwasy omega 3-6-9

Zgodnie z Normami Żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia, zapotrzebowanie wśród osób dorosłych na kwas DHA i EPA na poziomie wystarczającego spożycia (AI) wynosi 250 mg na dobę. Z kolei podaż kwasu alfa-linolenowego (ALA) powinna oscylować na poziomie 0,5% energii z diety. Za odpowiednie spożycie kwasu linolowego (LA) uznaje się natomiast 4% energii z diety. Dla pozostałych kwasów tłuszczowych nie określono wartości referencyjnego spożycia, jednak zwrócono uwagę na fakt, aby w codziennym jadłospisie uwzględnić odpowiedni stosunek kwasów omega-3 do omega-6.

Stosunek kwasów omega-3 do omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6 są ważne dla właściwego funkcjonowania organizmu, jednak nie bez znaczenia jest również stosunek omega-3 do omega-6. Częstym zjawiskiem wśród społeczeństwa stosującego tzw. dietę zachodnią jest bowiem nadmierne spożycie kwasów omega-6, a jednocześnie niedobór omega-3.

Idealny stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:1, jednak jest to proporcja trudna do osiągnięcia. Dlatego też przyjmuje się, iż stosunek pomiędzy kwasami wynoszący 1:2 - 1:5 to prawidłowa proporcja pomiędzy związkami.

Niedobór omega 3-6-9 w organizmie człowieka

Oleje omega 3-6-9 są ważne dla właściwego funkcjonowania ustroju. Jakie mogą być konsekwencje zbyt niskiego spożycia cennych kwasów tłuszczowych?

Niedobór omega-3 może przyczyniać się do osłabienia odporności, a także do występowania problemów skórnych. Dodatkowo może powodować zaburzenia koncentracji i bóle stawów. Z kolei niski poziom omega-6 w ustroju może przyczynić się do zwiększenia podatności organizmu na infekcje, a także może skutkować zmniejszonym wydzielaniem gruczołów łojowych i zmianami skórnymi. Niedostateczna podaż omega-9 może natomiast powodować suchość i podrażnienie skóry oraz zaburzenia gospodarki lipidowej.

Suplementy diety zawierające kwasy tłuszczowe omega 3-6-9

Aby uniknąć występowania niepożądanych konsekwencji związanych z niedoborami omega 3-6-9, warto włączyć do codziennego jadłospisu produkty uznawane za źródła związków, a w razie konieczności, rozważyć również stosowanie suplementów diety zawierających wartościowe kwasy tłuszczowe.

Na rynku można znaleźć zarówno preparaty zawierające poszczególne kwasy tłuszczowe, jak i kompleksowe suplementy diety, które dostarczają do ustroju człowieka jednocześnie kwasy omega-3, omega-6 i omega-9. Produkty dostępne są w różnych postaciach, jednak najczęściej nienasycone kwasy tłuszczowe występują w formie łatwoprzyswajalnych kapsułek. Dobór odpowiedniego preparatu to kwestia indywidualnych preferencji i potrzeb konsumenta. Decydując się na stosowanie suplementów diety zawierających wartościowe kwasy tłuszczowe, warto jednak mieć na uwadze, że nadmiar związków w ustroju również nie jest pożądanym zjawiskiem. Dlatego też przed rozpoczęciem przyjmowania kompleksowych produktów warto skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania, które potwierdzą lub wykluczą konieczność dodatkowej suplementacji.