Kwasy Omega 3-6-9
Kwasy omega 3-6-9 nazywane są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. To niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania związki, które muszą być dostarczane do organizmu wraz z codzienną dietą.
Spożywane w odpowiednich proporcjach kwasy omega 3-6-9 mogą pozytywnie wpływać na pracę serca, a także na aktywność mózgu.
Czym są kwasy omega 3-6-9?
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które określane są mianem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, gdyż organizm ludzki nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować. Dlatego też muszą być dostarczane do organizmu wraz z dietą lub w przypadku zwiększonego zapotrzebowania, wraz z suplementami diety.
Z kolei kwasy tłuszczowe omega-9 zaliczane są do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, gdyż zawierają tylko jedno podwójne wiązanie. Również należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, jednak przy odpowiedniej podaży omega-3 i omega-6, organizm jest zdolny do samodzielnej syntezy tego związku.
Kwasy tłuszczowe omega-3 zawierają pierwsze podwójne wiązanie przy trzecim atomie węgla. Analogicznie, kwasy omega-6 mają takowe wiązanie przy szóstym atomie. Natomiast kwasy omega-9 mają tylko jedno podwójne wiązanie, które występuje przy dziewiątym atomie węgla.
Wśród kwasów tłuszczowych omega-3 wyróżnić możemy przede wszystkim kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentaenowy (EPA) i kwas alfa-linolenowy (ALA).
Do grona kwasów tłuszczowych omega-6 zaliczamy z kolei kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA) i kwas arachidonowy (ARA).
Głównym przedstawicielem kwasów tłuszczowych omega-9 jest natomiast kwas oleinowy.
Źródła kwasów omega-3-6-9
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Jakie produkty warto więc włączyć do codziennej diety, aby uzupełnić ją w cenne kwasy tłuszczowe omega-3-6-9?
Źródła kwasów omega-3
Do bogatych źródeł kwasów omega-3 możemy zaliczyć:
- tłuste ryby morskie (m.in. łososia, makrelę, sardynki czy szprotki),
- orzechy włoskie,
- nasiona chia,
- siemię lniane,
- oleje roślinne.
Źródła kwasów omega-6
Kwasy tłuszczowe omega-6 znajdziemy przede wszystkim w produktach takich jak:
- oleje roślinne, a przede wszystkim olej lniany, sojowy i kukurydziany,
- orzechy włoskie,
- nasiona słonecznika,
- migdały.
Źródła kwasów omega-9
Kwasy tłuszczowe omega-9 występują, podobnie jak pozostałe kwasy z tej grupy, głównie w olejach roślinnych, orzechach i nasionach. Bogactwo omega-9 znajdziemy w:
- oliwie z oliwek,
- olejach z orzechów ziemnych czy z orzechów nerkowca,
- migdałach,
- awokado,
- pistacjach.
Właściwości kwasów omega 3-6-9
Zarówno kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6 czy omega-9 są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są często promowane jako składniki, które wspierają prawidłową pracę serca. Związki te mogą więc wpływać pozytywnie zarówno na serce, jak i na naczynia krwionośne, wspierając pracę układu krążenia. Ponadto kwasy omega-3 mogą korzystnie wpływać na samopoczucie i pracę mózgu. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wykazywać także działanie przeciwzapalne.
Kwasy tłuszczowe omega-6 mogą wpływać pozytywnie na pracę układu krążenia, a także mogą wspomagać prawidłowy rozwój układu nerwowego w życiu płodowym. Ponadto kwasy omega-6 pomagają utrzymać prawidłową kondycję skóry, włosów i paznokci. W nadmiernych ilościach mogą wykazywać działanie prozapalne.
Kwas tłuszczowe omega-9 mogą poprawiać kondycję skóry i stanowią budulec każdej komórki. Również mogą pozytywnie oddziaływać na pracę serca, a także na pracę układu nerwowego.
Zapotrzebowanie na kwasy omega 3-6-9
Zgodnie z Normami Żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia, dobrym i zdrowym rozwiązaniem jest zmniejszenie podaży nasyconych kwasów tłuszczowych na korzyść jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Na poziomie wystarczającego spożycia (AI) określono zapotrzebowanie wśród osób dorosłych na kwas DHA i EPA na poziomie 250 mg na dobę, natomiast wśród kobiet w ciąży i karmiących zalecana wartość to 250 mg EPA i 100-200 mg DHA na dobę.
Zapotrzebowanie na ALA opisano na poziomie 0,5% energii z diety, z kolei na LA jako 4% energii z diety.
Dla pozostałych kwasów tłuszczowych nie określono wartości referencyjnego spożycia, jednak niezwykle istotny jest odpowiedni stosunek kwasów omega-3 do omega-6.
Stosunek kwasów omega-3 do omega-6
Warto zwrócić uwagę, iż w codziennej diecie zwykle nie dostarczamy potrzebnych ilości kwasów tłuszczowych omega-3, natomiast przekraczamy zapotrzebowanie na omega-6.
Prawidłowy stosunek kwasów omega-3 do omega-6 to 1:1, aczkolwiek jest to niezwykle trudne do osiągnięcia. Dlatego przyjmuje się, iż stosunek 1:2 do 1:5 to prawidłowa proporcja kwasów tłuszczowych, która może pomóc nam zachować dobry stan zdrowia.
Nadmiar kwasów omega-6 może działać prozapalnie. Niestety, w społeczeństwie, z uwagi na znaczne spożycie żywności przetworzonej, proporcja pomiędzy kwasami omega-3 do omega-6 często wynosi 1:10, a nawet 1:20. Dlatego tak ważne jest zwrócenie uwagi na odpowiednią podaż kwasów omega.
