Melatonina
Melatonina, zwana hormonem ciemności, wytwarzana jest naturalnie w organizmie człowieka po zapadnięciu zmroku. Wykorzystywana jest przede wszystkim w regulacji cyklu dobowego, choć wykazuje nieco szerszy zakres działań. Jej niedobór powoduje m.in. zaburzenia rytmu snu i problemy z koncentracją. Dlatego też warto dbać o odpowiedni poziom hormonu w ustroju.
Melatonina - co to jest?
Melatonina to hormon, który występuje naturalnie w organizmie człowieka i stanowi pochodną tryptofanu. Produkowana jest w ośrodkowym układzie nerwowym przez szyszynkę - jeden z gruczołów wydzielania wewnętrznego, znajdujący się w mózgu.
Naturalne wydzielanie melatoniny w ustroju regulowane jest przez światło i ciemność. Uwalnianie melatoniny rozpoczyna się około godziny 21, a najwyższe stężenie hormon osiąga pomiędzy 2 a 4 w nocy. Jego wytwarzanie ulega stopniowemu wyhamowaniu ok. 7-9 rano.
Spanie przy oświetleniu pogarsza jakość snu i sprawia, że synteza melatoniny jest obniżona.
W ciągu doby w ustroju produkowane jest ok. 30 ug hormonu. Poziom melatoniny zmniejsza się wraz z wiekiem (od około 40 roku życia stopniowo obniża się jej stężenie), dlatego też wśród osób starszych częstym zjawiskiem są zaburzenia cyklu okołodobowego.
Melatonina jest niezbędna do utrzymania prawidłowego rytmu snu i czuwania. Pełni jednak również inne funkcje w organizmie, a jej działanie można uznać za wielokierunkowe.
Jak działa melatonina?
Melatonina nazywana jest hormonem snu, gdyż, jak już wcześniej wspomnieliśmy, odpowiada za regulację rytmu dobowego snu i czuwania, i dba o prawidłowy przebieg cyklu okołodobowego. Tym samym odgrywa ważną rolę w regulacji godzin snu w ciągu doby. Stosuje się ją do przy objawach bezsenności, również tej przewlekłej oraz związanej z procesami starzenia.
Melatonina może pomagać także w stabilizacji regulacji temperatury ciała i wpływać na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.
Ponadto jako przeciwutleniacz, wykazuje antyoksydacyjne działanie. Hormon skutecznie wspiera walkę z wolnymi rodnikami, zmniejsza stres oksydacyjny, a co więcej, może przyczyniać się do wzrostu aktywności najważniejszych enzymów antyoksydacyjnych, takich jak dysmutaza ponadtlenkowa czy katalaza.
Hormon snu w niewielkiej ilości jest również produkowany w układzie pokarmowym, gdzie może wpływać na spowolnienie procesów trawiennych oraz stymulować trzustkę do wydzielania enzymów. Ponadto melatonina może przeciwdziałać nadmiernemu wydzielaniu soku żołądkowego i brać udział w modulowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego.
Niedobór melatoniny
Do objawów niedoboru melatoniny można zaliczyć m.in.:
- trudności z zasypianiem w nocy,
- problemy z koncentracją,
- przemęczenie,
- drażliwość,
- rozkojarzenie
- pogorszenie samopoczucia,
- problem z porannym wybudzeniem.
Jak naturalnie uzupełnić braki melatoniny?
Aby zadbać o organizm i właściwy rytm snu i czuwania, warto zwrócić uwagę na zachowania, które w naturalny sposób pomogą nam uzupełnić niedobory melatoniny.
Dlatego też dobrym rozwiązaniem jest kłaść się spać o stałej porze. Warto zadbać, aby nieprzerwany sen trwał 7-8 godzin, gdyż właśnie tyle organizm potrzebuje na regenerację.
W ostatnim posiłku spożywanym przed snem warto uwzględnić lekkostrawne produkty. Dobrze, gdy stanowią one źródło tryptofanu, który bierze udział w produkcji serotoniny i melatoniny. Hormony te wpływają na uczucie odprężenia i wspomagają regulację cyklu okołodobowego. Do takich produktów zaliczyć można m.in. pestki dyni, sery, ryby czy mleko.
Warto zadbać również o codzienną aktywność fizyczną, szczególnie na świeżym powietrzu.
Nadmiar melatoniny
Melatonina w zbyt dużych ilościach może przyczynić się do wystąpienia niepożądanych objawów, takich jak:
- nudności,
- pogorszenie samopoczucia,
- bóle głowy,
- senność,
- koszmary nocne.
Nadmiar melatoniny może być spowodowany zbyt małą ekspozycją na światło, złą dietą, jak również długotrwałą, nieprawidłową suplementacją.
Melatonina w formie suplementu diety - dla kogo?
Melatonina w formie suplementu zalecana jest szczególnie osobom, które cierpią na zaburzenia snu - mają problemy z zasypianiem, a rano skarżą się na problemy z wybudzeniem.
Ponadto preparaty zawierające hormon snu zalecane są wśród osób starszych, u których naturalna produkcja melatoniny stopniowo maleje, a także w gronie osób niewidomych, u których cykl dobowy może być również zaburzony.
Suplementy diety z melatoniną sprawdzą się także wśród podróżujących, którzy borykają się ze zmianą stref czasowych (jet lag) lub wśród osób wykonujących pracą zmianową.
Prawidłowe stosowanie suplementów bogatych w melatoninę
Odpowiednia porcja suplementów diety zawierających melatoninę zależy od wieku, masy ciała oraz stężenia substancji czynnej w preparacie.
W zaburzeniach rytmu dobowego snu i czuwania najczęściej stosuje się dawki od 1 do 5 mg na dobę. Wśród pacjentów niewidomych, jak i u osób widzących, preparaty bogate w melatoninę zaleca się przyjmować po zapadnięciu zmroku, najlepiej godzinę przed snem.
W zaburzeniach snu związanych ze zmianą stref czasowych rekomenduje się porcję wynoszącą 1-3 mg melatoniny. Suplement należy przyjmować raz dziennie, wieczorem, przez mniej więcej trzy doby.
Hormon można stosować przez dłuższy czas, gdyż nie powoduje uzależnień. Z tego względu przyjmowanie melatoniny można uznać za bezpieczne.
Przeciwwskazania i skutki uboczne stosowania melatoniny
Preparatów zawierających melatoninę nie należy stosować w przypadku nadwrażliwości na substancję czynną lub którykolwiek składnik produktu. Nie powinno się również przyjmować hormonu po spożyciu alkoholu.
Niewskazane jest łączenie melatoniny z niektórymi lekami uspokajającymi i antydepresyjnymi, takimi jak tiorydazyna czy imipramina. Nie zaleca się również prowadzenia pojazdów po przyjęciu suplementu diety.
Należy zachować ostrożność podczas przyjmowania melatoniny przez pacjentów z zaburzeniami czynności wątroby, z depresją czy zaburzeniami hormonalnymi.
W przypadku krótkotrwałego stosowania działania niepożądane występują bardzo rzadko. Zaliczyć możemy do nich objawy takie jak bóle głowy, dezorientacja czy obniżenie temperatury ciała.
