Melatonina

Melatonina, zwana hormonem ciemności, wytwarzana jest naturalnie w organizmie człowieka po zapadnięciu zmroku. Wykorzystywana jest przede wszystkim w regulacji cyklu dobowego, choć wykazuje nieco szerszy zakres działań. Jej niedobór powoduje m.in. zaburzenia rytmu snu i problemy z koncentracją. Dlatego też warto dbać o odpowiedni poziom hormonu w ustroju.

Melatonina - co to jest?

Melatonina to hormon, który występuje naturalnie w organizmie człowieka i stanowi pochodną tryptofanu. Produkowana jest w ośrodkowym układzie nerwowym przez szyszynkę - jeden z gruczołów wydzielania wewnętrznego, znajdujący się w mózgu.

Naturalne wydzielanie melatoniny w ustroju regulowane jest przez światło i ciemność. Uwalnianie melatoniny rozpoczyna się około godziny 21, a najwyższe stężenie hormon osiąga pomiędzy 2 a 4 w nocy. Jego wytwarzanie ulega stopniowemu wyhamowaniu ok. 7-9 rano.

Spanie przy oświetleniu pogarsza jakość snu i sprawia, że synteza melatoniny jest obniżona.

W ciągu doby w ustroju produkowane jest ok. 30 ug hormonu. Poziom melatoniny zmniejsza się wraz z wiekiem (od około 40 roku życia stopniowo obniża się jej stężenie), dlatego też wśród osób starszych częstym zjawiskiem są zaburzenia cyklu okołodobowego.

Melatonina jest niezbędna do utrzymania prawidłowego rytmu snu i czuwania. Pełni jednak również inne funkcje w organizmie, a jej działanie można uznać za wielokierunkowe.

Jak działa melatonina?

Melatonina nazywana jest hormonem snu, gdyż, jak już wcześniej wspomnieliśmy, odpowiada za regulację rytmu dobowego snu i czuwania, i dba o prawidłowy przebieg cyklu okołodobowego. Tym samym odgrywa ważną rolę w regulacji godzin snu w ciągu doby. Stosuje się ją do przy objawach bezsenności, również tej przewlekłej oraz związanej z procesami starzenia.

Melatonina może pomagać także w stabilizacji regulacji temperatury ciała i wpływać na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.

Ponadto jako przeciwutleniacz, wykazuje antyoksydacyjne działanie. Hormon skutecznie wspiera walkę z wolnymi rodnikami, zmniejsza stres oksydacyjny, a co więcej, może przyczyniać się do wzrostu aktywności najważniejszych enzymów antyoksydacyjnych, takich jak dysmutaza ponadtlenkowa czy katalaza.

Hormon snu w niewielkiej ilości jest również produkowany w układzie pokarmowym, gdzie może wpływać na spowolnienie procesów trawiennych oraz stymulować trzustkę do wydzielania enzymów. Ponadto melatonina może przeciwdziałać nadmiernemu wydzielaniu soku żołądkowego i brać udział w modulowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego.

Niedobór melatoniny

Do objawów niedoboru melatoniny można zaliczyć m.in.:

trudności z zasypianiem w nocy,
problemy z koncentracją,
przemęczenie,
drażliwość,
rozkojarzenie
pogorszenie samopoczucia,
problem z porannym wybudzeniem.

Jak naturalnie uzupełnić braki melatoniny?

Aby zadbać o organizm i właściwy rytm snu i czuwania, warto zwrócić uwagę na zachowania, które w naturalny sposób pomogą nam uzupełnić niedobory melatoniny.

Dlatego też dobrym rozwiązaniem jest kłaść się spać o stałej porze. Warto zadbać, aby nieprzerwany sen trwał 7-8 godzin, gdyż właśnie tyle organizm potrzebuje na regenerację.

W ostatnim posiłku spożywanym przed snem warto uwzględnić lekkostrawne produkty. Dobrze, gdy stanowią one źródło tryptofanu, który bierze udział w produkcji serotoniny i melatoniny. Hormony te wpływają na uczucie odprężenia i wspomagają regulację cyklu okołodobowego. Do takich produktów zaliczyć można m.in. pestki dyni, sery, ryby czy mleko.

Warto zadbać również o codzienną aktywność fizyczną, szczególnie na świeżym powietrzu.

Nadmiar melatoniny

Melatonina w zbyt dużych ilościach może przyczynić się do wystąpienia niepożądanych objawów, takich jak:

nudności,
pogorszenie samopoczucia,
bóle głowy,
senność,
koszmary nocne.

Nadmiar melatoniny może być spowodowany zbyt małą ekspozycją na światło, złą dietą, jak również długotrwałą, nieprawidłową suplementacją.

Melatonina w formie suplementu diety - dla kogo?

Melatonina w formie suplementu zalecana jest szczególnie osobom, które cierpią na zaburzenia snu - mają problemy z zasypianiem, a rano skarżą się na problemy z wybudzeniem.

Ponadto preparaty zawierające hormon snu zalecane są wśród osób starszych, u których naturalna produkcja melatoniny stopniowo maleje, a także w gronie osób niewidomych, u których cykl dobowy może być również zaburzony.

Suplementy diety z melatoniną sprawdzą się także wśród podróżujących, którzy borykają się ze zmianą stref czasowych (jet lag) lub wśród osób wykonujących pracą zmianową.

Prawidłowe stosowanie suplementów bogatych w melatoninę

Odpowiednia porcja suplementów diety zawierających melatoninę zależy od wieku, masy ciała oraz stężenia substancji czynnej w preparacie.

W zaburzeniach rytmu dobowego snu i czuwania najczęściej stosuje się dawki od 1 do 5 mg na dobę. Wśród pacjentów niewidomych, jak i u osób widzących, preparaty bogate w melatoninę zaleca się przyjmować po zapadnięciu zmroku, najlepiej godzinę przed snem.

W zaburzeniach snu związanych ze zmianą stref czasowych rekomenduje się porcję wynoszącą 1-3 mg melatoniny. Suplement należy przyjmować raz dziennie, wieczorem, przez mniej więcej trzy doby.

Hormon można stosować przez dłuższy czas, gdyż nie powoduje uzależnień. Z tego względu przyjmowanie melatoniny można uznać za bezpieczne.

Przeciwwskazania i skutki uboczne stosowania melatoniny

Preparatów zawierających melatoninę nie należy stosować w przypadku nadwrażliwości na substancję czynną lub którykolwiek składnik produktu. Nie powinno się również przyjmować hormonu po spożyciu alkoholu.

Niewskazane jest łączenie melatoniny z niektórymi lekami uspokajającymi i antydepresyjnymi, takimi jak tiorydazyna czy imipramina. Nie zaleca się również prowadzenia pojazdów po przyjęciu suplementu diety.

Należy zachować ostrożność podczas przyjmowania melatoniny przez pacjentów z zaburzeniami czynności wątroby, z depresją czy zaburzeniami hormonalnymi.

W przypadku krótkotrwałego stosowania działania niepożądane występują bardzo rzadko. Zaliczyć możemy do nich objawy takie jak bóle głowy, dezorientacja czy obniżenie temperatury ciała.