Suplementy węglowodanowe

Węglowodany to jeden z trzech podstawowych makroskładników, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. To związek będący głównym źródłem energii w ustroju, który można dostarczać do ludzkiego organizmu wraz z codziennym pożywieniem, a także w postaci suplementów diety.

Węglowodany - co to?

Węglowodany to organiczne związki chemiczne, zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu. To substancje zawierające kilka grup hydroksylowych oraz jedną grupę karbonylową - ketonową lub aldehydową, które muszą być dostarczane do organizmu człowieka wraz z codziennym jadłospisem.

Węglowodany, zwane również sacharydami lub cukrami, stanowią jeden z podstawowych składników odżywczych w organizmie człowieka, a 1 g węglowodanów dostarcza do ustroju 4 kcal.

Podział węglowodanów

Występujące w przyrodzie węglowodany można podzielić m.in. ze względu na budowę chemiczną związków. Tym samym można wyróżnić:

Węglowodany proste - zwane monosacharydami, czyli proste związki organiczne, które zawierają od 3 do 7 atomów węgla - do tej grupy należą substancje, takie jak np. glukoza, galaktoza czy fruktoza.
Węglowodany złożone, które powstają w wyniku połączenia co najmniej dwóch cząsteczek cukrów prostych wiązaniem glikozydowym. Ponieważ taki łańcuch jest trudny do zerwania, węglowodany złożone stanowią cenny składnik diety. Do tej grupy należą:

disacharydy - dwucukry - zbudowane z dwóch cząsteczek cukrów prostych, np. sacharoza, laktoza czy maltoza,
oligosacharydy - małocząsteczkowe cukry złożone, np. rafinoza,
polisacharydy - wielocukry, które zawierają wiele cząsteczek cukrów prostych. To m.in. glikogen, dekstryna, skrobia, chityna czy celuloza.

Węglowodany można podzielić także ze względu na ich podatność na działanie enzymów trawiennych w przewodzie pokarmowym oraz ich wpływ na glikemię. Wówczas można wymienić:

Węglowodany przyswajalne - związki, z których organizm może czerpać energię.
Węglowodany nieprzyswajalne - związki istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, które nie są jednak trawione w ludzkim organizmie, a częściowej fermentacji ulegają w jelicie grubym.

Źródła węglowodanów

Węglowodany można znaleźć zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i w pokarmach zwierzęcych. Ponadto sacharydy występują również w żywności przetworzonej, gdzie są sztucznie dodawane w procesie powstawania produktów. Tym samym do źródeł węglowodanów można zaliczyć m.in.:

produkty zbożowe, takie jak np. płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste i pieczywo pszenne, kasze, makarony i ryże,
suche nasiona roślin strączkowych, m.in. soczewica, soja czy ciecierzyca,
owoce i warzywa, a także soki zawierające 100% owoców i warzyw, m.in. banany, jabłka, marchew,
mleko i produkty mleczne, takie jak np. kefir, maślanka i zsiadłe mleko,
produkty przetworzone np. słodycze, słodkie napoje, wyroby cukiernicze.

Cukry proste występują w owocach, a także w miodzie, słodyczach, oczyszczonych produktach zbożowych oraz w żywności wysokoprzetworzonej. Cukry złożone można natomiast dostarczać do organizmu, uwzględniając w codziennym jadłospisie pełnoziarniste produkty zbożowe, np. kaszę gryczaną, płatki owsiane, ryż brązowy, razowy makaron, a także suche nasiona roślin strączkowych np. bób, fasolę, soczewicę.

Właściwości i rola węglowodanów

Sacharydy w organizmie człowieka mogą stanowić kluczowy substrat energetyczny. Węglowodany pomagają w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu, a także są istotne wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, ponieważ przyczyniają się do przywrócenia właściwej pracy mięśni (skurczu) po bardzo wytężonym lub długotrwałym wysiłku fizycznym prowadzącym do zmęczenia mięśni i wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach szkieletowych.

Węglowodany niefermentujące spożywane zamiast węglowodanów fermentujących, mogą wspierać zachowanie mineralizacji zębów, z kolei węglowodany nieprzyswajalne włączane do diety zamiast cukrów, mogą prowadzić do mniejszego wzrostu poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu niż po spożyciu żywności/napojów zawierających cukier.

Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany

Zapotrzebowanie organizmu człowieka na węglowodany zależy m.in. od wieku, stanu zdrowia, rodzaju i intensywności podejmowanej aktywności fizycznej, a także od stanu fizjologicznego.

Minimalna porcja węglowodanów, która powinna być dostarczana do organizmu człowieka każdego dnia, to 130 g, czyli ilość, która zaspokoi potrzeby energetyczne mózgu wśród zdrowych osób dorosłych.

Zgodnie z Normami Żywności i Żywienia, opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) węglowodany powinny stanowić podstawowy składnik diety i pokrywać każdego dnia 50-70% zapotrzebowania energetycznego organizmu. Cukry proste nie powinny natomiast przekraczać 10% dobowej podaży makroskładnika. Należy również zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego wraz z codzienną dietą.

Niedobór węglowodanów

Niedobór węglowodanów w organizmie może przyczynić się do wystąpienia niepożądanych objawów takich jak np. rozdrażnienie, zmęczenie, problemy ze snem, zaburzenia koncentracji, zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej, zaparcia czy obniżenie stężenia glukozy we krwi.

Nadmiar węglowodanów

Zarówno niedobór, jak i nadmiar węglowodanów w ustroju może niekorzystnie oddziaływać na organizm człowieka. Nadmierna podaż makroskładnika, w szczególności w postaci cukrów prostych, może przyczynić się do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej w ustroju, a także do wzrostu ryzyka rozwoju próchnicy i zachwiania równowagi metabolicznej.

Węglowodany i suplementy węglowodanowe w diecie sportowców

Węglowodany to ważne związki, które umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Sacharydy odgrywają również istotną rolą w życiu każdego sportowca, dlatego też zaleca się, aby osoby wykonujące intensywne treningi fizyczne uwzględniały w codziennym jadłospisie 8-12 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę.

Osoby aktywne fizycznie mogą dostarczać makroskładnik do organizmu wraz z pożywieniem, a także w postaci odżywek węglowodanowych, które mogą umożliwiać szybką podaż znacznej ilości energii do ustroju. Przed rozpoczęciem wykonywania wysiłku fizycznego warto spożywać węglowodany złożone, z kolei zaraz po zakończeniu treningu dobrym rozwiązaniem mogą okazać się węglowodany proste.