Dieta ketogeniczna - na czym polega i jak działa?

Dieta ketogeniczna - na czym polega i jak działa?

Dieta ketonowa, zwana też ketogeniczną (dieta wysokotłuszczowa), jest sposobem odżywiania, w którym w codziennym jadłospisie następuje znaczne obniżenie ilości spożywanych węglowodanów oraz zwiększenie zawartości tłuszczu. Jej głównym celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym podstawowym paliwem przestaje być glukoza, a zaczyna - tłuszcz oraz tzw. ciała ketonowe. Dieta ketogenna cieszy się coraz większą popularnością, a liczne badania wykazują, że jest też wyjątkowo skutecznym narzędziem w leczeniu otyłości oraz licznych chorób o podłożu metabolicznym.

Jak działa dieta ketogenna i czym jest ketoza?

W diecie ketonowej (ketogenicznej) dąży się do osiągnięcia ketozy - naturalnego stanu metabolicznego, w którym tłuszcze zastępują glukozę w roli głównego źródła energii. Organizm w ketozie nie spala glukozy, tylko ciała ketonowe powstające na skutek zachodzącego w wątrobie utleniania kwasów tłuszczowych oraz tkankę tłuszczową.

Ketoza może być skutkiem głodowania lub intensywnego wysiłku fizycznego, ale i diety ubogiej w węglowodany. Dzięki niskiemu poziomowi glukozy, a co za tym idzie, insuliny, organizm intensywnie produkuje ciała ketonowe. Wysoka podaż tłuszczów dodatkowo wspomaga ten proces.

W ketozie spalanie tkanki tłuszczowej jest znacznie łatwiejsze, niż przy diecie tradycyjnej. Dodatkowo stan ten niesie ze sobą szereg korzyści dla zdrowia, związanych przede wszystkim z redukcją stanów zapalnych czy regulacją pracy układu nerwowego oraz dokrewnego. Z tego powodu dieta ketogeniczna polecana jest osobom cierpiącym z powodu cukrzycy, chorób serca, epilepsji czy zaburzeń nastroju.

Jednak co to jest dieta keto w praktyce? Jakie są zasady diety ketogenicznej oraz jak wygląda przykładowa dieta keto?

Dieta ketogeniczna - co to jest?

Keto dieta należy do diety wysokotłuszczowych - zdecydowana większość energii pochodzi z tłuszczów. Dodatkowo spożywa się niewielkie ilości białka i bardzo mało węglowodanów. Zazwyczaj z tłuszczu pochodzi około 75% przyjmowanych kalorii, z białka - 20-25%, a z węglowodanów - tylko 5-10%. W praktyce dzienne spożycie tych ostatnich nie powinno przekraczać 20 g na dobę (nie licząc błonnika).

Jest to dieta ketonowa optymalna dla większości osób. Jednak dowiadując się, co to jest dieta ketonowa, nie należy zapominać, że istnieje kilka jej odmian, różniących się między sobą dokładnymi proporcjami makroskładników (np. ketogeniczna wysokobiałkowa. To zazwyczaj stosowana przez sportowców dieta - ketoza jest osiągana dzięki bardzo niskiej zawartości węglowodanów, a jednocześnie większa podaż białka umożliwia skuteczne budowanie tkanki mięśniowej).

W każdym przypadku jednak głównym celem diety jest ketoza - posiłki muszą być bogate w zdrowe tłuszcze, które ułatwiają osiągnięcie i utrzymanie tego stanu.

Dieta keto - zasady

Zasady na diecie keto nie są skomplikowane - należy pamiętać o kilku podstawowych reguł, by tracić kilogramy oraz cieszyć się pozytywnym wpływem ketozy na zdrowie.

Warto jednak dokładnie zapoznać się z tym, co i jak można jeść, by keto dieta była efektywna, a także by zminimalizować ryzyko wystąpienia tzw. keto grypy - nieprzyjemnych objawów związanych z adaptowaniem się organizmu do nowego sposobu odżywiania.

Reguły prowadzenia diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna - zasady dotyczące spożywania węglowodanów

20 g węglowodanów netto dziennie to naprawdę niewiele. Taki limit oznacza, że konieczna jest całkowita rezygnacja z wszelkiego rodzaju produktów zbożowych, takich jak pieczywo, makarony, ryż czy kasze. Należy także odstawić soki owocowe oraz większość owoców (dozwolone są owoce jagodowe, takie jak truskawki, borówki czy maliny). Konieczne jest także wyeliminowanie takich produktów jak fasola czy groch - zawierają duże ilości skrobi, czyli węglowodanów.

Oczywistością jest także całkowite wyeliminowanie z diety takich produktów jak cukier czy miód. Jednak dobra wiadomość dla osób, które nie wyobrażają sobie życia bez deserów czy słodkich przekąsek jest taka, że istnieją liczne przepisy na keto słodycze, słodzone erytrolem czy stewią - słodzikami naturalnego pochodzenia.

W dodatku w miarę stosowania diety ketogenicznej jadłospis samoistnie staje się wolny od słodkości - po prostu znacznie zmniejsza się ochota na słodki smak. Wiele osób będących w ketozie od dłuższego czasu preferuje takie przekąski jak warzywa czy orzechy.

Dobre tłuszcze - podstawa diety ketogenicznej

Co prawda podstawą keto diety są tłuszcze, jednak nie oznacza to, że każdy ich rodzaj może być spożywany.

Do dobrych tłuszczów zaliczamy:

  • tłuszcze nasycone (smalec, olej kokosowy, masło, masło klarowane),
  • tłuszcze jednonienasycone (awokado, oliwa z oliwek),
  • tłuszcze wielonienasycone (orzechy, tłuste ryby).

Absolutnie niedozwolone jest spożywanie tłuszczów trans, zawartych w żywności wysokoprzetworzonej lub potrawach typu fast food. Należy natomiast zwrócić uwagę na dostarczanie odpowiednich ilości kwasów Omega, ważnych dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia.

Białko w diecie ketogenicznej

Wiele diet niskowęglowodanowych jest zarazem dietami wysokobiałkowymi. W przypadku diety ketogennej nie należy spożywać zbyt dużych ilości białka - organizm potrafi wytwarzać zeń glukozę w procesie glukoneogenezy, co może doprowadzić do wyjścia z ketozy.

Białka nie może być także zbyt mało - niedobór białek może zaburzać przebieg niektórych procesów metabolicznych oraz negatywnie wpływać na kondycję mięśni.

Przyjmuje się, że w zależności od poziomu aktywności fizycznej, w diecie ketogenicznej powinno się spożywać od 1,5 do 2,5 g białka na kilogram docelowej masy ciała.

Dodatkowe zasady diety ketogenicznej

Oprócz właściwych proporcji makroskładników konieczne jest zwrócenie uwagi na odpowiednie nawadnianie oraz przyjmowanie elektrolitów.

Wchodzenie w ketozę wiąże się ze zwiększoną utratą wody, przede wszystkim z moczem. To z kolei może doprowadzić do odwodnienia organizmu. Dlatego tak ważne jest wypijanie dużych ilości wody - nawet 3-4 litrów dziennie.

Wskazówki dla osób na diecie ketogenicznej

Początkowo wiele osób może mieć problem z piciem kilku litrów wody, jednak z czasem często pojawia się wzmożone pragnienie. Warto jednak wspomóc się i trzymać butelkę z wodą zawsze pod ręką, lub zainstalować w telefonie specjalną aplikację przypominającą o piciu płynów.

Wydalanie moczu oraz pocenie się przyczynia się także do wypłukiwania elektrolitów z organizmu. Dlatego oprócz picia wody konieczne jest uzupełnianie takich pierwiastków jak sód, potas, wapń, magnez i fosfor. Zaleca się obfite solenie potraw i picie napojów elektrolitowych, a także picie długo gotowanych bulionów na kościach i warzywach. Warto także stosować suplementy diety.

Należy natomiast zachować ostrożność sięgając po napoje izotoniczne przeznaczone dla sportowców - często w swoim składzie zawierają cukier lub niezdrowe słodziki, które co prawda nie przyczynią się do wyjścia z ketozy, ale mają niekorzystny wpływ na zdrowie.

Dieta keto - menu. Jak komponować keto jadłospis?

Dieta ketogeniczna jadłospis - podstawą są zdrowe tłuszcze. Ich źródła powinny być jak najbardziej zróżnicowane, by przy tym dostarczyć organizmowi pełnię niezbędnych składników mineralnych.

Mimo wyeliminowania źródeł węglowodanów, obecnych w tradycyjnych dietach odchudzających, przepisy diety ketogenicznej można tworzyć o bardzo rozbudowany wachlarz produktów, w tym takich, które nie są dozwolone w dietach niskotłuszczowych. Należą do nich przede wszystkim:

  • jaja (najlepiej ekologiczne lub z wolnego wybiegu),
  • mięso (wołowina, wieprzowina, dziczyzna),
  • podroby,
  • drób (zwłaszcza tłuste części, np. udka),
  • tłuste ryby (makrele, śledzie, łosoś),
  • tłuste sery i nabiał (masło, śmietana, sery pleśniowe, cheddar, mozzarella, serek śmietankowy),
  • nasiona, pestki i orzechy (w tym orzeszki ziemne, siemię lniane, pestki dyni czy migdały),
  • masła orzechowe (z orzeszków ziemnych, migdałów czy nerkowców, bez dodatku soli, cukru i oleju palmowego),
  • awokado,
  • zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej MCT, masło klarowane),
  • warzywa (można dla uproszczenia przyjąć, że dozwolone są warzywa rosnące "nad ziemią" - wszelkie zielone, liściowe oraz brokuły, pomidory, papryki, bakłażany czy cukinia),
  • przyprawy (należy unikać gotowych mieszanek, które często zawierają cukier).

Warto dodać, że właściwie nie istnieje jedno, uniwersalne menu dla sposobu odżywiania, jakim jest dieta ketogenna. Szczegółowy jadłospis jest bowiem "szyty na miarę", dopasowywany do preferencji, zapotrzebowania oraz stanu zdrowia danej osoby.

Dieta ketogeniczna – proste przepisy

Zbilansowana dieta ketogeniczna nie wymaga przygotowywania skomplikowanych czy czasochłonnych potraw. Wiele osób jednak zastanawia się, jak gotować, by posiłki były smaczne, a jednocześnie zbilansowane i zgodne z założeniami diety.

Dieta ketogeniczna – przepisy dla każdego

Przykładowe menu diety ketogennej może zawierać następujące dania:

Śniadanie:

  • omlet z boczkiem i serem z dodatkiem pomidorów i zielonych warzyw,
  • jajecznica na maśle, podana z dojrzewającą szynką i warzywami,
  • koktajl ze śmietanki 30 lub 36% lub mleczka kokosowego z twarogiem, siemieniem lnianym i truskawkami,
  • szakszuka z oliwkami i serem feta, skropiona oliwą z oliwek,
  • "owsianka" z wiórków kokosowych na mleczku kokosowym lub tłustej śmietance z orzechami i jagodami.

Obiad:

  • wątróbka drobiowa z cebulą z dodatkiem masła, podana z rukolą skropioną oliwą,
  • pierś z kurczaka zawinięta w plastry boczku, pieczona w sosie śmietanowym,
  • pstrąg pieczony z boczkiem,
  • makaron z cukinii z sosem pomidorowym z pulpetami z mielonej łopatki wieprzowej,
  • pieczone żeberka wieprzowe z kapustą kiszoną,
  • długo duszona wołowina z puree z kalafiora i ogórkami kiszonymi.

Kolacja:

  • zupa krem z kalafiora z dodatkiem śmietanki, podana z chipsami z boczku,
  • sałatka ze szpinaku z dodatkiem awokado, pestek dyni, pomidorków koktajlowych, skropiona oliwą z oliwek,
  • grillowany ser halloumi z szynką szwarcwaldzką, podany na rukoli, posypany słonecznikiem,
  • krewetki smażone na maśle z czosnkiem,
  • pasta z wędzonej makreli i majonezu ze szczypiorkiem, podana na kawałkach selera naciowego,
  • risotto z kalafiora z kurczakiem, suszonymi pomidorami i szpinakiem.

Jak widać, nie są to ani skomplikowane, ani "ociekające tłuszczem" dania. Mitem jest też, jakoby duże ilości mięsa były podstawą diety ketogenicznej. Jadłospis np. 1500 kcal nie będzie zawierał go wcale dużo - jest ono bowiem bogate w białko, które na diecie ketogenicznej należy spożywać w umiarkowanych ilościach.

Podstawą jest jednak takie planowanie diety keto, by posiłki nie były monotonne. Działa to dobrze zarówno na psychikę (zapobiega szybkiemu znudzeniu i porzuceniu diety), jak i organizm (łatwiej dostarczyć niezbędne składniki odżywcze). Konieczne jest spożywanie dużych ilości warzyw oraz błonnika. Dzięki temu menu w diecie ketogenicznej pozwoli zapewnić odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych, a co za tym idzie - chudnąć bez ryzyka niedoborów i skutków ubocznych.

Podstawy i prowadzenie diety keto
Rekomendowane produkty OstroVit
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel