Biotyna to witamina rozpuszczalna w wodzie, która może pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Związek może korzystnie wpływać na wygląd skóry, włosów i paznokci, a co więcej, może wspierać pracę układu nerwowego oraz wspomagać syntezę protrombiny. To substancja powszechnie występująca w żywności, którą można dostarczać do ustroju także w postaci suplementów diety. Co to jest biotyna? W czym jest biotyna? Ile biotyny dziennie należy dostarczać do organizmu? Jakie są właściwości biotyny?
Biotyna - co to?
Biotyna, nazywana również witaminą B7 lub witaminą H, to związek rozpuszczalny w wodzie, zaliczany do witamin z grupy B. To substancja niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, która odgrywa rolę koenzymu w licznych procesach zachodzących w ustroju. To mikroskładnik, którego nadmierne ilości nie są gromadzone w ludzkim organizmie, lecz są wydalane wraz z moczem.
Biotyna - gdzie występuje? Źródła biotyny
Biotyna to związek powszechnie występujący w żywności, który można znaleźć zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i w pokarmach odzwierzęcych. Za cenne źródła biotyny uznaje się m.in.:
- podroby, przede wszystkim wątróbkę wołową,
- drożdże piwne,
- ryby, np. łososia,
- jaja,
- orzechy, np. orzechy arachidowe,
- nasiona, m.in. nasiona słonecznika,
- mięso,
- mleko,
- niektóre warzywa, np. marchew, szpinak czy pomidory.
Zawartość biotyny w żywności może różnić się w zależności od odmiany rośliny i rasy zwierząt, pory roku, sposobu uprawy czy hodowli, a także technik przetwarzania produktów spożywczych. Warto również wiedzieć, iż w niewielkich ilościach witamina B7 może być wytwarzana przez bakterie bytujące w przewodzie pokarmowym człowieka.
Polecane suplementy diety z biotyną
Biotyna - na co? Biotyna - właściwości
Biotyna to związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, który przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, a także wspomaga zachowanie optymalnego metabolizmu makroskładników odżywczych. To składnik uczestniczący w wielu reakcjach enzymatycznych, który może brać udział w syntezie kwasów tłuszczowych, a także w metabolizmie leucyny czy w procesie glukoneogenezy oraz w cyklu Krebsa.
Witamina B7 wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. To substancja, która wspomaga również utrzymanie optymalnego stanu błon śluzowych, a także wspiera zachowanie dobrej kondycji włosów i paznokci oraz skóry. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, składnik może wzmacniać łamliwe i kruche paznokcie, pozytywnie oddziałując na grubość płytki paznokciowej, a co więcej, może nawilżać i wygładzać skórę, poprawiając jej ogólny wygląd. Odpowiedni poziom witaminy H w ustroju może zapobiegać łuszczeniu się skóry, a biotyna na włosy może zmniejszać ryzyko łysienia i ograniczać wypadanie włosów.
Witamina B7 może wspierać proces syntezy protrombiny, będącej czynnikiem regulującym krzepliwość krwi. Wstępne badania naukowe sugerują również, że biotyna może przyczyniać się do poprawy profilu lipidowego, m.in. obniżając poziom trójglicerydów w ustroju. Dostępne analizy, skupiające się wokół jednoczesnej suplementacji biotyny i chromu informują natomiast, iż składniki mogą powodować obniżenie stężenia cholesterolu LDL oraz wzrost cholesterolu HDL. Co więcej, przypuszcza się, iż witamina H może wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, m.in. wspomagając produkcję przeciwciał. Wciąż potrzeba jednak dalszych badań, aby potwierdzić pozytywny wpływ biotyny w tym zakresie.
Zapotrzebowanie na biotynę - ile biotyny dziennie należy dostarczać do organizmu?
Zgodnie z Normami Żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) zapotrzebowanie na biotynę na poziomie wystarczającego spożycia (AI) wśród osób dorosłych wynosi 30 ug na dobę. Wśród niemowląt i dzieci do 9 roku życia podaż witaminy H powinna wynosić 4-20 ug każdego dnia, w zależności od wieku. Z kolei po 10 roku życia spożycie związku powinno wynosić minimum 25 ug na dobę. Zwiększone zapotrzebowanie na biotynę można zaobserwować wśród kobiet w okresie laktacji - wówczas należy dostarczać do ustroju minimum 35 ug witaminy B7 na dzień.
Niedobór biotyny w organizmie
Niedobory biotyny są rzadkim zjawiskiem, ponieważ związek powszechnie występuje w produktach spożywczych wchodzących w skład codziennej diety człowieka. Niski poziom witaminy B7 w ustroju może być efektem zespołu złego wchłaniania, a także stosowania źle zbilansowanego jadłospisu, bogatego w awidynę, ograniczającą wchłanianie biotyny w organizmie. Niedostateczna podaż mikroskładnika może również dotyczyć osób z genetycznym niedoborem biotynidazy, czyli enzymu umożliwiającego prawidłowy metabolizm biotyny.
Jakie mogą być objawy niedoboru biotyny? Niski poziom witaminy rozpuszczalnej w wodzie może powodować m.in.:
- nadmierne wypadanie włosów,
- łamliwość paznokci,
- łuszczenie się skóry,
- wysypkę,
- utratę apetytu,
- nudności i wymioty.
Nadmiar biotyny w ustroju
Biotyna to witamina rozpuszczalna w wodzie, której nadmierne ilości są usuwane z organizmu wraz z moczem czy potem. Tym samym nadmierna podaż witaminy B7 wraz z codziennym pożywieniem wydaje się mało możliwym zjawiskiem. Do zbyt wysokiego spożycia witaminy H może przyczynić się jednak nieprawidłowe stosowanie suplementów diety uznawanych za źródło składnika - wówczas można zaobserwować występowanie niepożądanych objawów, takich jak nudności, wymioty, problemy z zasypianiem, wzmożone pragnienie czy nadmierne oddawanie moczu.
Choć biotyna uznawana jest za bezpieczny związek, istniejące doniesienia sugerują, że wysokie spożycie witaminy B7 może fałszować wyniki badań laboratoryjnych. Wydaje się, iż nadmiar mikroskładnika może oddziaływać na poziom hormonów tarczycy, a także na stężenie witaminy D w ustroju.
Suplementacja witaminy B7 - jak stosować biotynę?
Biotyna to związek występujący w żywności, który można dostarczać do ustroju również w postaci suplementów diety. Preparaty zawierające witaminę B7 mogą okazać się pomocne wśród osób borykających się z niedoborem biotyny, a także w gronie tych, którzy wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na związek.
Na rynku można znaleźć biotynę w postaci jednoskładnikowych preparatów, a także jako element kompleksowych produktów - wówczas związek może występować w towarzystwie innych witamin z grupy B, a także cynku, chromu czy selenu. Co więcej, witamina H jest dostępna w różnych postaciach - wśród asortymentu sklepów z suplementami diety można znaleźć biotynę w tabletkach, biotynę w kroplach czy w postaci pastylek do ssania. Dobór odpowiedniego preparatu to jednak kwestia indywidualnych preferencji i potrzeb konsumenta. Ważne jednak, aby pamiętać, że suplementy diety zawierające biotynę należy stosować zgodnie z rekomendacją producenta.
Biotyna - efekty
Kiedy można zauważyć rezultaty suplementacji witaminy B7? Czas działania związku może zależeć od konkretnego produktu, jego producenta oraz od obecności dodatkowych składników w preparacie. Powszechnie uznaje się, iż aby zaobserwować korzystne efekty suplementacji biotyną, należy uzbroić się w cierpliwość i regularnie przyjmować preparat przez około trzy miesiące.
Biotyna - skutki uboczne
Biotyna uznawana jest za bezpieczny związek. Substancja dostarczana do ustroju wraz z żywnością nie przyczynia się do występowania niepożądanych skutków ubocznych. Z kolei nadmierna podaż związku w postaci suplementów diety może powodować nudności i wymioty, a także może przyczyniać się do wzmożonego pragnienia, problemów z zasypianiem i nadmiernego oddawania moczu.
Biotyna - przeciwwskazania
Witamina B7 może być z powodzeniem stosowana przez niemal wszystkich konsumentów, wśród których stwierdzono konieczność suplementacji związkiem. Ostrożność podczas przyjmowania biotyny powinny zachować jednak osoby dostarczające do ustroju leki przeciwdrgawkowe oraz antybiotyki, które mogą obniżać poziom witaminy rozpuszczalnej w wodzie w organizmie.
Bibliografia:
- https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29057689/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27601860/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31638351/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22116691/
