Ćwiczenia na gibkość - jak wykonywać ćwiczenia rozciągające?

Ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe to popularne aktywności chętnie wykonywane przez sportowców. Nieco mniejszym zainteresowaniem zawodników cieszą się natomiast ćwiczenia na gibkość, które również stanowią istotny element kształtowania sprawności fizycznej. Prawidłowe i regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających może ułatwić osiągnięcie zamierzonych celów sportowych, a także może być pomocne w codziennym życiu. Jakie ćwiczenia rozciągające na kręgosłup warto praktykować? Czy ćwiczenia rozciągające nóg również są ważne? Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową?

Czym jest gibkość?

Gibkość to elastyczność mięśni i stawów. To maksymalny zakres ruchu, który można wykonać w poszczególnych stawach.

Gibkość jest zdolnością, którą ma każdy człowiek, jednak jej zakres zależy od wielu czynników, m.in. od wieku, płci, budowy ciała, genetyki, a także masy ciała i poziomu wytrenowania. Największą gibkością wyróżniają się dzieci, natomiast wśród osób dorosłych, ze względu na budowę anatomiczną, prym wiodą kobiety. Gibkość można jednak wypracować, a proste ćwiczenia rozciągające można wykonywać niezależnie od wieku czy trybu życia.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na rozciąganie?

Gibkość to istotny element motoryczności, który ma wpływ nie tylko na trening fizyczny, ale również na codzienne życie i aktywności. Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających oraz zwracanie uwagi na poprawę gibkości podczas uprawiania aktywności fizycznej może nieść ze sobą szereg korzyści.

Wzrost gibkości może przyczynić się do zwiększenia zakresu ruchów i ruchomości stawów, a także może zmniejszyć ryzyko kontuzji i urazów. Co więcej, ćwiczenia na rozciąganie zmniejszają przykurcze mięśni i powodują rozluźnienie mięśni, a także uelastyczniają oraz wzmacniają ścięgna i więzadła. Trenowanie gibkości umożliwia zwiększenie dynamiki wykonywanych ruchów i może sprzyjać poprawie koordynacji, jak również może pozytywnie oddziaływać na czucie mięśniowe i przepływ krwi.

Polecane suplementy diety w sklepie OstroVit

Ćwiczenia rozciągające dla początkujących - rodzaje

Wśród ćwiczeń rozciągających można wyróżnić aktywności statyczne oraz dynamiczne.

Rozciąganie dynamiczne, jak sama nazwa wskazuje, polega na wykonywaniu intensywnych, dynamicznych ruchów. Rozciąganie poszczególnych mięśni w trakcie praktykowania tego rodzaju aktywności trwa krótko i często wykorzystywane jest jako forma rozgrzewki przed treningiem.

Rozciąganie statyczne to natomiast spokojna forma stretchingu, w której każde ćwiczenie wykonuje się powoli, uwzględniając odpowiednią pauzę i zatrzymanie w danej pozycji. Ćwiczenia statyczne często stosuje się po zakończeniu treningu, a ich regularne praktykowanie może ułatwić zwiększenie elastyczności i gibkości mięśni, ścięgien oraz powięzi.

Podstawowe ćwiczenia rozciągające - zasady

Ćwiczenia rozciągające powinny stanowić stały element każdego treningu - zwykle ćwiczenia na gibkość wykonuje się na zakończenie wysiłku fizycznego. Aktywności rozciągające można jednak praktykować niezależnie od planu treningowego lub traktując je jako odrębny trening.

Decydując się na wykonywanie ćwiczeń rozciągających, należy jednak pamiętać o kilku podstawowych zasadach prawidłowego stretchingu. Przed rozpoczęciem treningu gibkości należy rozgrzać ciało, aby zwiększyć elastyczność tkanek i zmniejszyć ryzyko urazów podczas wysiłku fizycznego. Ponadto istotne jest, aby ćwiczenia na gibkość wykonywać od góry do dołu, rozpoczynając od mięśni szyi, a kończąc na mięśniach nóg. Ważne również, aby w pierwszej kolejności wykonywać ćwiczenia na duże partie mięśniowe, przechodząc stopniowo do ćwiczeń skupiających się na niewielkich partiach mięśni.

Ćwiczenia rozciągające - jak często wykonywać?

Ćwiczenia rozciągające warto wykonywać po każdej aktywności fizycznej, a trening gibkości, którego celem jest poprawa elastyczności mięśni, warto praktykować 2-3 razy w tygodniu. Sportowcy, dla których rozciąganie i gibkość są kluczowymi elementami, umożliwiającymi osiągnięcie pożądanych rezultatów, powinni jednak ćwiczenia na gibkość wykonywać jeszcze częściej, aby zwiększyć zakres ruchomości stawów i wesprzeć regenerację tkanki mięśniowej.

Ćwiczenia rozciągające plecy - ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa

Stretching można wykonywać zarówno w domu, jak i na sali treningowej czy siłowni. Aktywności można praktykować bez dodatkowego sprzętu, a także z wykorzystaniem podstawowych przyborów i maszyn. Jakie ćwiczenia na rozciąganie pleców warto wykonywać podczas treningu gibkości?

1. Stań w rozkroku, wyprostuj plecy i pochyl tułów do przodu. Pozostań w tej pozycji kilka sekund i wyprostuj ciało. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
2. W klęku podpartym ustaw biodra w jednej z linii z kolanami. Postaraj się, aby nadgarstki również znalazły się w jednej linii z barkami, a następnie jedną rękę oderwij od ziemi i rotując całym tułowiem, wyciągnij ją jak najdalej, w stronę sufitu. Pozostań kilka sekund w tej figurze i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy na każdą stronę.
3. Połóż się na brzuchu i podeprzyj się na dłoniach, jednocześnie podnosząc delikatnie klatkę piersiową. Głowę unieść do góry, nogi pozostaw na podłożu nieruchomo. Wyciągnij całe ciało, zatrzymaj się w tej pozycji na kilka sekund, a następnie ponownie ułóż ciało na podłożu.
4. Rozstaw nogi na szerokość bioder i powoli opuszczaj ciało w dół, pozostawiając ręce i głowę swobodnie opuszczone. Zbliż dłonie do stóp, nie uginając kolan. Pozostań chwilę w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Usiądź po turecku i wyprostuj plecy. Następnie pochyl tułów do przodu, wyciągając ręce maksymalnie przed siebie. Pozostań w tej pozycji przez chwilę, a następnie wróć do siadu.

Ćwiczenia na rozciąganie nóg

Ćwiczenia rozciągające nogi są szczególnie istotne wśród sportowców, którzy wykonują aktywności fizyczne angażujące dolne partie mięśniowe, np. wśród biegaczy. Podczas ćwiczeń na gibkość nóg należy skupić się przede wszystkim na mięśniu czworogłowym i dwugłowym uda, a także na mięśniach łydek.

Podobnie jak w przypadku rozciągania pleców, ćwiczenia na nogi można wykonywać bez wykorzystywania dodatkowego sprzętu lub stosując dostępne przybory i narzędzia. Przykładowe ćwiczenia rozciągające dla początkujących mogą wyglądać następująco:

1. Stań prosto, ugnij jedną nogę i przyciągnij ją do tułowia. Utrzymaj równowagę, wyprostuj plecy i delikatnie wypchnij biodra do przodu. Pozostań w tej pozycji przez kilkanaście sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą nogę. Powtórz kilka razy.
2. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i ręce ułóż wzdłuż tułowia. Zegnij prawą nogę, przyciągnij do brzucha, a następnie, przytrzymując kończynę lewą ręką, pociągnij nogę w stronę lewego boku. Pozostań chwilę w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Wykonaj kilka razy na każdą ze stron.
3. Stań prosto - wyprostuj plecy i nogi. Prawą nogę zegnij w kolanie, przyciągając piętę do pośladka. Przytrzymaj stopę dłonią i złap równowagę. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
4. Stań przy podwyższeniu (np. niewielkim stopniu). Lewą nogę pozostaw na płaskim podłożu, prawą stopę umieść na podwyższeniu w taki sposób, aby pięta była poza nim. Lekko ugnij w kolanie lewą nogę i opuść prawą piętę do dołu, tak, aby poczuć rozciąganie mięśni łydki.
5. Stań prosto, a następnie prawą nogę ugiętą w kolanie, wysuń do przodu. Przenieść na nią ciężar ciała i wykonuj ruchy pulsacyjne, nie odrywając lewej kończyny od podłoża. Powtórz ćwiczenie również na drugą stronę.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36457663/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37301370/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37231582/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29623692/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21373870/