Dieta ketogeniczna - przepisy, jadłospis, efekty

Dieta ketogeniczna, zwana również dietą ketonową, ketogenną lub wysokotłuszczową, jest uznawana za jedną z najskuteczniejszych metod odchudzania, choć istotnie odbiega od klasycznych zaleceń żywieniowych. Dieta keto to sposób odżywiania, którego celem jest wprowadzenie organizmu człowieka w stan ketozy, gdzie podstawowym paliwem dla ustroju przestaje być glukoza, a staje się nim tłuszcz i ciała ketonowe. Co to jest dieta keto? Na czym polega dieta keto? Jak wyglądają przepisy diety ketogenicznej i jak skomponować keto jadłospis?

Dieta keto - co to?

Dieta ketogeniczna nazywana także dietą ketogenną, a powszechnie i w skrócie po prostu dietą keto, to alternatywny sposób odżywiania, w którym rozkład makroskładników jest zupełnie inny niż w klasycznych dietach. Jadłospis keto uznawany jest bowiem za dietę wysokotłuszczową, w której główne źródło energii dostarczanej do ustroju stanowią tłuszcze, spożycie białka jest niewielkie, a podaż węglowodanów - znikoma.

Aby rozplanować keto jadłospis, należy w codziennej diecie dostarczać do organizmu ok. 60-75% energii z tłuszczów, 20-35% energii z białka i nie więcej niż 50 g węglowodanów. Tak niskie spożycie węglowodanów odpowiada za wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym podstawowym źródłem energii dla ustroju stają się ciała ketonowe produkowane poprzez metabolizm tłuszczów, a nie glukoza wytwarzana podczas metabolizmu węglowodanów.

Dieta ketogeniczna - na czym polega? Zasady diety ketogenicznej

Celem stosowania diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy - naturalny stan metaboliczny, w którym tłuszcze zastępują glukozę, będąc głównym źródłem energii. W ketozie organizm nie spala glukozy, lecz ciała ketonowe, które powstają na skutek zachodzącego w wątrobie utleniania kwasów tłuszczowych oraz tkanki tłuszczowej.

Ketoza może być efektem głodówki lub intensywnego wysiłku fizycznego, choć wykorzystywanie ciał ketonowych jako źródła energii może nastąpić również na skutek stosowania diety z niską zawartością węglowodanów - wówczas w ustroju można zaobserwować niskie stężenie glukozy, a tym samym niski poziom insuliny, co przyczynia się do intensywnej produkcji ciał ketonowych.

Polecane produkty na diecie ketogenicznej w sklepie OstroVit

Dieta ketogeniczna - jak zacząć?

Klasyczna dieta ketogeniczna polega na niemal całkowitej eliminacji węglowodanów. Organizm musi przygotować się więc do spożywania posiłków bogatych w produkty o wysokiej zawartości białka i tłuszczu. Ponieważ nie każdy może i powinien stosować dietę ketogeniczną, najlepszym rozwiązaniem przed jej rozpoczęciem jest wykonanie badań krwi i skonsultowanie ich z lekarzem, aby stwierdzić, czy nie istnieją żadne przeciwwskazania do korzystania z tego sposobu odżywiania.

Gdy masz już pewność, że dieta ketogeniczna może być przez Ciebie bezpiecznie stosowana, warto skupić się na tym, aby drastyczne zmiany w sposobie żywienia były jak najmniejszym szokiem dla Twojego organizmu. Aby uniknąć, albo przynajmniej zredukować, występowanie skutków ubocznych związanych z radykalnymi zmianami, warto powoli wprowadzać modyfikacje do codziennego jadłospisu i obserwować indywidualne reakcje układu pokarmowego. Od samego początku warto też zwrócić uwagę na odpowiednie nawodnienie organizmu - wejście w stan ketozy wiąże się bowiem ze zwiększoną utratą wody, w szczególności z moczem, co może doprowadzić do odwodnienia organizmu. Dlatego też tak ważne jest regularne uzupełnianie płynów. Ponieważ wraz z moczem i potem z ustroju usuwane są także elektrolity, dobrym rozwiązaniem może okazać się również uwzględnienie w planie żywienia suplementów diety zawierających cenne pierwiastki.

Dieta keto - co można jeść?

Keto przepisy bazują na tłuszczu, a składnikiem dodatkowym jest białko. W przeciwieństwie do klasycznych zaleceń żywieniowych, gdzie podstawowym źródłem energii są węglowodany, produkty na diecie ketogennej praktycznie w ogóle nie zawierają tego makroskładnika. Mimo wyeliminowania źródeł węglowodanów z jadłospisu, przepisy diety ketogenicznej mogą być urozmaicone, bazując na rozbudowanym wachlarzu produktów. Co jeść na diecie ketogenicznej? Wśród dozwolonych produktów, które warto uwzględniać w keto przepisach można znaleźć:

• mięso – wołowina, wieprzowina, podroby, kurczak, indyk, przetwory mięsne – wysokiej jakości parówki, kiełbasy, wędliny, bekon,
• tłuste ryby – łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, sardynka, sardela,
• owoce morza,
• jajka,
• produkty mleczne, m.in. masło, słodka śmietanka,
• tłuste sery,
• orzechy i pestki,
• masło orzechowe
• oleje, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany, olej rzepakowy,
• awokado,
• warzywa niskowęglowodanowe – zielone warzywa liściaste, pomidory, papryka, ogórki, brokuły, kalafior, cukinia, bakłażan, szparagi, oliwki,
• owoce jagodowe w niewielkich ilościach – truskawki, maliny, jagody, porzeczki,
• przyprawy.

Czego nie powinny zawierać przepisy diety ketogenicznej?

Stosując dietę ketogeniczną, należy wyeliminować z codziennego jadłospisu źródła węglowodanów. Dlatego też na liście produktów zakazanych na keto można znaleźć składniki, takie jak m.in.:

• produkty zbożowe i z mąki – pieczywo, naleśniki, kasze, ryż, płatki zbożowe, kukurydza,
• ziemniaki i bataty,
• warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów – karczochy, pasternak, zielony groszek,
• suche nasiona roślin strączkowych – fasola, groch, soczewica, ciecierzyca,
• owoce o wysokiej zawartości cukru – mandarynki, pomarańcze, ananasy, banany, jabłka, gruszki, winogrona, mango, nektarynki, brzoskwinie,
• słodzone napoje gazowane i niegazowane, soki owocowe, koktajle owocowe, napoje dla sportowców, piwo, wino słodkie i półsłodkie, drinki, słodzona herbata, słodzona kawa,
• słodycze,
• gotowe sosy, keczupy.

Przepisy diety ketogenicznej – co jeść na keto?

Choć początkowo dieta ketogenna może wydawać się skomplikowana i trudna do stosowania w praktyce, tak naprawdę stanowi łatwy model odżywiania. Podczas diety keto należy skupić się przede wszystkim na źródłach tłuszczów, ograniczając jednak spożycie tłuszczów trans i wysokoprzetworzonych produktów czy dań typu fast food. Dozwolone są natomiast tłuszcze nasycone, które można znaleźć w mięsie czy maśle, tłuszcze wielonienasycone, które występują w tłustych rybach czy orzechach, a także jednonienasycone kwasy tłuszczowe, obecne w awokado czy oliwie z oliwek.

W trakcie ketozy ważna jest także odpowiednia podaż białka - zbyt mała ilość makroskładnika może zaburzać przebieg procesów metabolicznych i negatywnie wpływać na kondycję mięśni, z kolei zbyt duża ilość białka w keto diecie może skutkować "wybiciem" organizmu ze stanu ketozy. W zależności od rodzaju i intensywności uprawianej aktywności fizycznej rekomenduje się, aby w keto jadłospisie uwzględniać od 1,0 g do 2,5 g białka na kilogram masy ciała.

Dla miłośników słodkości dobrym rozwiązaniem może okazać się natomiast uwzględnienie w jadłospisie keto słodyczy, które zawierają erytrytol lub stewię, czyli substancje słodzące naturalnego pochodzenia, które nie zaburzają wysokotłuszczowego modelu odżywiania.

Dieta ketogeniczna - przepisy dla początkujących

Na początku przygody z dietą wysokotłuszczową, warto korzystać z ketogenicznych przepisów dla początkujących, które zaspokajają apetyt, zapewniają odpowiednią podaż makroskładników, a jednocześnie nie wymagają specjalnych umiejętności kulinarnych. Jakie dania i potrawy spełniają wymagania diety keto, a jednocześnie są łatwe i szybkie w przygotowaniu?

Kawa kuloodporna, czyli keto kawa

Dobrze jest zacząć dzień od gorącej kawy. I choć nie ma przeciwwskazań do sięgania po ten napój na diecie ketogenicznej (oczywiście bez dodatku cukru), to aby wzmocnić ketogeniczny efekt produktu, warto skorzystać z kuloodpornej kawy, z języka angielskiego określanej również mianem bulletproof coffee.

To kawa, która zamiast cukru zawiera dodatek masła i oleju MCT. Jak stworzyć taki napój? Zaparz swoją ulubioną kawę, dodaj łyżeczkę masła i łyżeczkę oleju MCT i gotowe!

Ketogeniczne śniadanie dla początkujących - jajka w awokado

Skoro kawa już wypita, to dawka energii niezbędna do przygotowania śniadania bez węglowodanów zapewniona. Czas więc na ketogeniczny, pożywny początek dnia, czyli jajka w awokado.

Składniki: dojrzałe awokado, 2 jajka, 2 łyżki oleju rzepakowego, 2 plastry żółtego sera, łyżeczka natki pietruszki, ulubione przyprawy.

Przygotowanie: Awokado rozciąć na pół i wyjąć pestkę. Umieścić awokado w naczyniu żaroodpornym i posmarować wewnątrz olejem. Wbić po jednym jajku do każdej połówki awokado, doprawić i na wierzch ułożyć ser żółty. Piec w nagrzanym na 200 stopni piekarniku przez 10-15 minut. Po wyjęciu z piekarnika oprószyć natką pietruszki i skropić olejem.

Keto leczo

W dalszej kolejności warto skupić się na obiedzie. Dobrym i szybkim przepisem dla początkujących na diecie ketogenicznej może być leczo. W końcu to danie, które zawiera dużo warzyw i mięsa, czyli to, co na keto jest jak najbardziej wskazane!

Składniki: 150 g wędzonego boczku, 150 g kiełbasy, pomidory z puszki 200 g, 100 g papryki czerwonej, 100 g papryki żółtej, 50 g cebuli, 5 g czosnku, ulubione przyprawy.

Przygotowanie: Pokroić boczek i kiełbasę. W garnku o grubym dnie podsmażyć mięso. Obrać i pokroić cebulę a czosnek przecisnąć przez praskę. Dodać warzywa do mięsa. Papryki umyć, wydrążyć gniazda nasienne i pokroić. Dodać do pozostałych składników. Smażyć przez ok. 5 minut ciągle mieszając. Następnie dodać pomidory z puszki i ulubione przyprawy. Całość wymieszać i gotować pod przykryciem na małym ogniu ok. 20 minut, aż warzywa będą miękkie.

Ketogeniczny deser - orzechowy pudding z chia

Po obiedzie pora na coś słodkiego. Pudding z chia to doskonały deser, który sprawdzi się jako słodka przekąska na diecie ketogenicznej dla początkujących.

Składniki: 180 ml mleka kokosowego, 2 łyżki nasion chia, 1/2 łyżeczki ekstraktu z wanilii, 1 łyżka masła orzechowego.

Przygotowanie: Wymieszać wszystkie składniki w niewielkim naczyniu i włożyć do lodówki na całą noc, aby deser zgęstniał.

Dieta ketogeniczna - proste przepisy

Przepisy, które znajdziesz powyżej, oznaczone jako przepisy dla początkujących na diecie ketogenicznej, należą do prostych i szybkich dań. Nie myśl jednak, że pozostałe keto receptury wymagają ponadprzeciętnych umiejętności i wielu godzin spędzonych w kuchni. Przekonaj się sam, że keto dieta przepisy to proste receptury, którym podoła nie tylko zwycięzca MasterChefa!

Prosty ketogeniczny przepis na deser z mascarpone

Zacznijmy od deseru! Bo dlaczego nie? To sycący i przede wszystkim banalny w przygotowaniu deser na bazie mascarpone i śmietanki. Gotowy na porcję słodkości?

Składniki: szklanka śmietany 36%, 200 g mascarpone, garść orzechów włoskich, garść borówek, 4 łyżki masła orzechowego.

Przygotowanie: Ubić śmietanę, dodać mascarpone i wymieszać. Dodać masło orzechowe i jeszcze chwilę miksować do uzyskania gładkiej masy. Przełożyć deser do miseczek czy pucharków i na wierzchu ozdobić borówkami oraz pokruszonymi orzechami włoskimi.

Ketogeniczny ketchup

Może to nie przepis na proste keto danie, lecz na niezbędny składnik każdej potrawy, czyli na ketchup!

Dostępne w sklepach gotowe ketchupy zawierają zwykle dodatek cukru, czyli substancji niepożądanej na diecie ketogenicznej. Na szczęście w prosty sposób można samodzielnie przygotować ketchup i to taki, który będzie smakował jeszcze lepiej niż produkty dostępne na sklepowych półkach!

Składniki: 1 cukinia, 90 g koncentratu pomidorowego, 2 ząbki czosnku, 2 łyżki octu jabłkowego, 1/2 szklanki wody, olej rzepakowy, łyżka oleju MCT, sól, słodka papryka w proszku, papryka chili w proszku.

Przygotowanie: Cukinię zetrzeć na tarce na grubych oczkach i wycisnąć z niej nadmiar wody. Podsmażyć warzywo z dodatkiem oleju rzepakowego. Dodać koncentrat pomidorowy, przeciśnięty przez praskę czosnek, ocet oraz przyprawy. Dodać również wodę. Gotować ok. 10 minut, a następnie dodać olej MCT i zblendować na gładką masę. Przełożyć w słoiczki i przechowywać w lodówce.

Serowe gofry idealne dla ketomaniaków

Czy sama nazwa nie brzmi pysznie? SEROWE. GOFRY. Na diecie ketogenicznej. Zamiast jednak rozpływać się nad brzmieniem potrawy i wyobrażeniem aromatu potrawy, po prostu ją przygotuj i rozkoszuj się tym smakiem na serio!

Składniki: 60 g mozzarelli, 50 g żółtego sera, 1 jajko, 2 łyżki mąki migdałowej, 2 łyżeczki masła, 1/2 awokado, 100 g boczku wędzonego, 4 pomidorki koktajlowe, garść rukoli, ulubione przyprawy.

Przygotowanie: Sery zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Wymieszać je razem z jajkiem, mąką, łyżeczką masła i ulubionymi przyprawami. Gofrownicę nagrzać i wysmarować resztą masła. Masę serową przelać do nagrzanej gofrownicy i piec ok. 5 minut do zarumienienia gofrów. Boczek podsmażyć. Gofry podawać z awokado, boczkiem, pomidorami i rukolą.

Dieta ketogeniczna wegetariańska - przepisy

Czy połączenie diety ketogenicznej z dietą wegetariańską jest w ogóle możliwe? To na pewno trudne zadanie, które warto realizować pod okiem specjalisty, jakim jest wykwalifikowany dietetyk. Ketogeniczna dieta wegetariańska nie jest jednak niemożliwa do zrealizowania - oto kilka propozycji na smaczne posiłki podczas jej stosowania!

Sałatka z jajkiem i awokado

Jaja i awokado, czyli obowiązkowe zestawienie na wegetariańskiej diecie keto!

Składniki: 3 jaja, garść roszponki, 2 łyżki oliwy z oliwek, pół awokado, garść orzechów włoskich, garść pomidorków koktajlowych, garść rukoli.

Przygotowanie: Jajka ugotować i pokroić w kostkę. Orzechy posiekać. Pokroić również awokado i pomidorki. Roszponkę i rukolę umyć i przełożyć do miski. Dodać pozostałe składniki i całość skropić oliwą. Wszystko razem wymieszać.

Pomidorowa zupa krem

Prosty i szybki keto przepis na smaczną zupę, która zaspokoi Twój apetyt i zachwyci Twoje kubki smakowe.

Składniki: 200 g pomidorów świeżych, ząbek czosnku, 100 g mozzarelli, 5 łyżek masła, 3 łyżki śmietany 36%, 4 łyżki nasion słonecznika, puszka pomidorów, ulubione przyprawy.

Przygotowanie: Posiekać czosnek. W garnku rozpuścić masło i dodać czosnek. Dodać też obrane i pokrojone pomidory. Gotować przez kilka minut. Dodać puszkę pomidorów, drobno pokrojoną mozzarellę i ulubione przyprawy i jeszcze chwilę gotować. Zdjąć z ognia, zblendować na gładką masę. Dodać śmietanę i resztę masła oraz nasiona słonecznika. Wymieszać.

Ketogeniczna owsianka, czyli... siemianka!

Ketogeniczna wersja owsianki, która doskonale sprawdzi się jako dobry początek dnia. Z dodatkiem kakao i orzechów laskowych jednocześnie zaspokoi Twój głód i apetyt na słodycze!

Składniki: 250 ml mleka kokosowego, 1 łyżka kakao, 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego, szczypta cynamonu, garść orzechów laskowych.

Przygotowanie: Mleko podgrzać. Dodać kakao i cynamon. Składniki wymieszać. Następnie dodać siemię lniane i znów wymieszać. Przełożyć masę do dowolnego naczynia i pozostawić na 20 minut. Po tym czasie siemiankę oprószyć pokruszonymi orzechami laskowymi i delektować się pysznym smakiem orzechowo-kakaowego dania.

Dieta keto - przepisy. Keto niezbędnik

Przepisów na dietę ketogeniczną jest całe mnóstwo. Z ich pomocą odżywianie się zgodnie z zasadami keto nie jest trudnym ani wymagającym doświadczeniem. Podczas diety ketogennej z większości dań obiadowych należy wyeliminować węglowodany (ziemniaki, ryż, kaszę czy makaron), a zwiększyć ilość spożywanego mięsa i warzyw. Śniadania bez chleba też nie powinno stanowić problemu - dzień można rozpocząć od jajka, które można wykorzystywać w dziesiątkach śniadaniowych keto przepisów na omlety, frittaty, jajka gotowane, smażone, w koszulce.

Co jednak zrobić, gdy przyjdzie Ci ochota na bułkę z serem i z pomidorem? Albo na naleśnika? Czym zastąpić makaron do sosu bolognese? Czy na diecie keto nie można zjeść żadnego ciasta? Sprawdź keto przepisy na dania i potrawy, które stanowią świetne alternatywy dla klasycznych, węglowodanowych produktów!

Przepis ketogeniczny na bułki

Składniki: 150 g mąki migdałowej, 80 g łupin babki jajowatej w proszku, 60 g mąki kokosowej, 75 g mielonego siemienia lnianego, 2 łyżeczki octu jabłkowego, 1 łyżeczka sody oczyszczonej, 1 łyżeczka soli, 8 białek jaja, 2 szklanki letniej wody, sezam do posypania

Przygotowanie: Piekarnik rozgrzać do 175 stopni. Wymieszać dokładnie suche składniki w misce (mąkę migdałową, kokosową, siemię lniane, proszek z łupin babki, sodę oczyszczoną i sól). Dodać białka jaja, ocet i wodę, a następnie dokładnie zmiksować. Wyłożyć blachę papierem do pieczenia i formować na niej bułki. Na wierzchu posypać sezamem. Zachować przestrzeń między bułkami, ponieważ urosną w trakcie pieczenia. Piec w piekarniku przez 45-50 minut. Jeśli bułki wyjdą zbyt wilgotne, można wysuszyć je w piekarniku przez 40-60 minut w temperaturze 100 stopni.

Keto naleśniki

Składniki: 3 jajka, 3 łyki serka śmietankowego, 1 łyżka mąki migdałowej, 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia

Przygotowanie: Zmiksować dokładnie jajka, serek śmietankowy, mąkę migdałową i proszek do pieczenia w misce. Na patelni rozgrzać niewielką ilość oleju kokosowego. Smażyć naleśniki z każdej strony około 1 minuty.

Jak jeść makaron na keto? Ketogeniczny przepis na makaron

Składniki: 120 g sera mozzarella, 1 żółtko jaja

Przygotowanie: Ser zetrzeć na tarce. Rozpuścić ser w mikrofalówce, odczekać około 30 sekund i dodać żółtko. Wymieszać dokładnie łopatką. Podgrzać ponownie w mikrofalówce przez około 15 sekund. Rozwałkować na grubość około 0,5 cm, umieszczając ciasto między dwoma natłuszczonymi kawałkami papieru do pieczenia. Pokroić we wstążki i wstawić do lodówki na około 4 godziny. Wrzucić keto makaron do wrzącej, posolonej wody na około 1-2 minuty. Odcedzić. Skropić oliwą z oliwek i wymieszać, aby makaron się nie kleił.

Keto przepis na ciasto cytrynowe

Składniki: pół szklanki rozpuszczonego masła, 1 i 3/4 szklanki mąki migdałowej, 1 szklanka erytrytolu w pudrze, 3 średnie cytryny, 3 duże jajka

Przygotowanie: Wymieszać razem masło, 1 szklankę mąki migdałowej, 1/4 szklanki erytrytolu i dodać szczyptę soli. Rozwałkować i przełożyć do wyłożonej papierem do pieczenia blaszki o wymiarach 20×20 cm. Piec w temperaturze 175°C przez 20 minut. Następnie pozostawić do ostygnięcia przez 10 minut. W misce zetrzeć skórkę z jednej cytryny, następnie wycisnąć wszystkie 3 cytryny, dodać jajka, 3/4 szklanki erytrytolu, 3/4 szklanki mąki migdałowej i szczyptę soli. Wymieszać dokładnie nadzienie ciasta. Przelać nadzienie na schłodzony spód i piec przez 25 minut. Podawać ciasto udekorowane plastrami cytryny i posypane erytrytolem.

Dieta ketogeniczna – jadłospis tygodniowy

Jak wygląda dieta keto jadłospis? Najważniejsze jest, aby pamiętać o wyeliminowaniu źródeł węglowodanów innych niż warzywa. Co z owocami na keto? Od czasu do czasu można jeść owoce jagodowe, lecz należy zachować ostrożność, aby nie przekroczyć limitu 50 g węglowodanów dziennie. Mimo wszystko, jadłospis keto wcale nie musi być trudny, wymyślny czy monotonny. Zobacz, jak może wyglądać przykładowa dieta keto i na podstawie poniższego jadłospisu, spróbuj samodzielnie stworzyć własne kompozycje posiłków.

Dzień	Śniadanie	Obiad	Kolacja
Dzień 1	2 jajka sadzone smażone na maśle, 3 plastry bekonu usmażone na chrupiąco, pomidory ze szczypiorkiem	Żeberka wieprzowe pieczone w kapuście	Papryka nadziewana kurczakiem, pieczarkami z cebulką i serem, posypana pietruszką
Dzień 2	Keto bułki posmarowane masłem z serem żółtym, wędliną, sałatą i pomidorem	Kotlety schabowe smażone na smalcu obtoczone w panierce z mąki migdałowej i łupin babki jajowatej, puree z kalafiora, mizeria ze śmietaną i szczypiorkiem	Frittata z 2-3 jajek z papryką i szynką smażona na oleju kokosowym
Dzień 3	Jajecznica z 3 jajek smażona na maśle z wędzoną piersią kurczaka i plastrem sera żółtego, rukola z pomidorkami koktajlowymi skropiona oliwą z oliwek	Keto makaron z krewetkami, czosnkiem, śmietanką i pietruszką	Tajska zupa z kurczakiem, fasolką szparagową, papryką na mleczku kokosowym z dodatkiem pasty curry
Dzień 4	3 jajka gotowane, pasta z makreli z cebulką, ogórki kiszone	Pieczone w rękawie udka z kurczaka, pieczone warzywa – cukinia, papryka, marchew polane oliwą z oliwek	Keto naleśniki z masłem orzechowym bez cukru z wiórkami kokosowymi i orzechami
Dzień 5	Omlet z 3 jajek i 1 łyżki mąki kokosowej smażony na oleju kokosowym, łosoś wędzony, garść liści szpinaku, pomidor skropione oliwą z oliwek	Wątróbka drobiowa smażona na oleju rzepakowym, duszona cebula w sosie ze śmietany i musztardy, ogórki kiszone	Ser feta pieczony z pomidorkami koktajlowymi, polany oliwą z oliwek, posypany bazylią i oregano, mix sałat skropiony oliwą z oliwek
Dzień 6	Keto naleśniki z serem żółtym i pieczarkami	Nuggetsy z piersi kurczaka smażone na maśle obtoczone w panierce z mąki migdałowej i łupin babki jajowatej, surówka colesław (bez miodu i cukru!)	Pieczony pstrąg, surówka z kiszonej kapusty z marchewką, cebulką i olejem
Dzień 7	Omlet z 3 jajek i 1 łyżki mąki kokosowej smażony na oleju kokosowym, posmarowany masłem orzechowym bez cukru, posypany borówkami	Sos bolognese z makaronem z cukinii	Sałatka z mixu sałat, pieczonej piersi kurczaka, awokado, ogórka, pomidorków koktajlowych z oliwą z oliwek, posypana prażonymi pestkami słonecznika

Ketoza – efekty diety ketogenicznej

Obecnie dieta ketogeniczna jest chętnie wybierana przez wiele osób jako niebanalny sposób na odchudzanie bez uczucia głodu i obsesyjnego myślenia o jedzeniu. Taki model odżywiania może bowiem zapewniać uczucie sytości i ułatwiać spontaniczne ograniczenie kalorii.

Pierwotnie dieta ketogenna i efekty ketozy były wykorzystywane jednak w zupełnie innym celu - jako wsparcie podczas padaczki lekoopornej. Dziś wiadomo, że dieta ketogeniczna może nie tylko przyspieszać proces odchudzania, sprzyjając redukcji masy ciała bardziej niż inne diety (szczególnie w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi bogatymi w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym przez dziesięciolecia promowanymi jako najskuteczniejsze w walce z otyłością), ale także może pozytywnie wpływać na stan zdrowia i samopoczucie człowieka.

Możliwe efekty diety w ketozie

• bardziej efektywny metabolizm tłuszczów i sprawniejsze wykorzystywanie ich jako źródła energii,
• mocno zmniejszone uczucie głodu, spontaniczne ograniczenie kalorii, które pozwala chudnąć bez ich liczenia,
• spadek stężenia glukozy i insuliny we krwi, co może zapobiegać i wspierać terapię insulinooporności oraz cukrzycy typu II,
• obniżenie ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów we krwi, co może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka incydentów sercowo-naczyniowych,

Dieta ketogeniczna - dla kogo?

Dieta ketonowa może występować w kilku odmianach, w których nieznacznie zmieniają się proporcje pomiędzy uwzględnianymi w jadłospisie makroskładnikami. To sposób odżywiania, który może być wykorzystywany przez sportowców i osoby aktywne fizycznie (najczęściej w wersji ze zwiększoną zawartością białka, które jest niezbędne do skutecznego budowania masy mięśniowej).

Keto jadłospis jest chętnie wykorzystywany także przez osoby, które borykają się z nadmierną masą ciała - spalanie tkanki tłuszczowej w stanie ketozy jest bowiem znacznie łatwiejsze, niż podczas stosowania tradycyjnej diety. Co więcej, badania naukowe sugerują, że dieta ketogeniczna może być pomocna wśród osób borykających się z padaczką, zwłaszcza lekooporną, a także wśród osób cierpiących na inne choroby neurologiczne, gdyż może m.in. przyczyniać się do zmniejszenia stanów zapalnych i odbudowy osłonki mielinowej neuronów. Dodatkowo stosowanie diety ketogenicznej może być dobrym rozwiązaniem wśród osób borykających się z cukrzycą typu II - wyniki naukowych analiz informują, że dieta wysokotłuszczowa może korzystnie wpływać na wartości hemoglobiny glikowanej, a także na stężenie glukozy i wydzielanie insuliny. Dieta ketogenna może pozytywnie oddziaływać również na funkcje poznawcze i ogólnoustrojowe stany zapalne, co może być wsparciem m.in. w demencji. Co więcej, omawiany model odżywiania może być pomocny wśród osób z chorobami psychicznymi, a także w gronie osób cierpiących na schorzenia układu sercowo-naczyniowego.

Dieta ketogeniczna - opinie

Opinie na temat diety ketogenicznej są skrajnie różne, od wychwalania jej działania do posądzania o wysokie ryzyko zdrowotne i brak skuteczności w utracie masy ciała. Badania naukowe wskazują jednak wyraźnie na pozytywny wpływ diety ketogenicznej na organizm człowieka.

Ketoza może być skuteczna i bezpieczna, jednak wyłącznie wówczas, gdy jest prowadzona prawidłowo. Dlatego też dietę keto warto stosować pod okiem doświadczonego dietetyka.

Polecane produkty

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27759811/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36501033/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771207/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31996078/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32773571/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35565778/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37571305/

Data ostatniej aktualizacji: 13.12.2023