Dieta ketogeniczna – przepisy, jadłospis, efekty

Dieta ketogeniczna – przepisy, jadłospis, efekty

Dieta ketogeniczna należy do najskuteczniejszych metod odchudzania, jednak odbiega ona bardzo od klasycznych zaleceń żywieniowych. Zebraliśmy więc zestaw niezbędnych informacji o tym, jak komponować jadłospis diety ketogenicznej. Podpowiadamy, jakich przepisów używać, co można jeść na diecie keto i na co właściwie ta dieta pomaga.

Przepisy diety ketogenicznej – co jeść na keto?

Dieta ketogeniczna nazywana też ketogenną, a powszechnie i w skrócie po prostu keto to alternatywny sposób odżywiania, w którym rozkład makroskładników jest zupełnie inny niż na klasycznych dietach. Przepis na dietę keto to około 60-75% energii z tłuszczów, 20-35% energii z białka i nie więcej niż 50 g węglowodanów. Tak niska ilość węglowodanów odpowiada za wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym podstawowym źródłem energii organizmu stają się ciała ketonowe produkowane w metabolizmie tłuszczów, a nie glukoza wytwarzana podczas metabolizmu węglowodanów. Zanim przejdziemy do gotowych przepisów diety ketogenicznej, spójrzmy, co jeść na keto, a jakie produkty są zakazane.

Co można jeść na keto?

Każdy przepis diety ketogenicznej (keto) opiera się na tłuszczu, a składnikiem dodatkowym jest białko. W przeciwieństwie do klasycznych zaleceń żywieniowych, gdzie podstawowym źródłem energii są węglowodany, produkty na diecie ketogennej praktycznie w ogóle nie zawierają węglowodanów. Co jeść na diecie ketogenicznej (ketozie)?

  • mięso – wołowina, wieprzowina, podroby, kurczak, indyk, przetwory mięsne – wysokiej jakości parówki, kiełbasy, wędliny, bekon,
  • tłuste ryby – łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, sardynka, sardela,
  • owoce morza,
  • jajka,
  • masło, słodka śmietanka,
  • sery,
  • orzechy i pestki,
  • oleje – oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany, olej rzepakowy,
  • awokado,
  • warzywa niskowęglowodanowe – zielone warzywa liściaste, pomidory, papryka, ogórki, brokuły, kalafior, cukinia, bakłażan, szparagi, oliwki,
  • owoce jagodowe w niewielkich ilościach – truskawki, maliny, jagody, porzeczki.
Mięso, ryby, owoce morza, jajka, masła, sery, orzechy, oleje, warzywa - co jeść na diecie ketogenicznej

Czego nie powinny zawierać przepisy diety ketogenicznej?

Na liście produktów zakazanych na keto znajdują się:

  • produkty zbożowe i z mąki – pieczywo, naleśniki, kasze, ryż, płatki zbożowe, kukurydza,
  • ziemniaki i bataty,
  • warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów – karczochy, pasternak, zielony groszek,
  • nasiona roślin strączkowych – fasola, groch, soczewica, ciecierzyca,
  • owoce o wysokiej zawartości cukru – mandarynki, pomarańcze, ananasy, banany, jabłka, gruszki, winogrona, mango, nektarynki, brzoskwinie,
  • słodzone napoje gazowane i niegazowane, soki owocowe, koktajle owocowe, napoje dla sportowców, piwo, wino słodkie i półsłodkie, drinki, słodzona herbata, słodzona kawa,
  • słodycze,
  • gotowe sosy, keczupy.

Ciekawe przepisy diety ketogenicznej – keto niezbędnik

Przepisów diety ketogenicznej jest całe mnóstwo. Zasadniczo nie jest trudno odżywiać się zgodnie z zasadami keto. Z większości dań obiadowych wystarczy po prostu wyeliminować węglowodany (ziemniaki, ryż, kaszę czy makaron), a zwiększyć ilość mięsa i warzyw. Śniadania bez chleba też nie są dużym problemem. Jajka można wykorzystać w dziesiątkach śniadaniowych keto przepisów na omlety, frittaty, jajka gotowane, smażone, w koszulce. Co jednak zrobić, gdy naprawdę zachce ci się bułki z serem i z pomidorem? Albo naleśnika? Czym zastąpić makaron do sosu bolognese? Czy na diecie keto nie zjesz żadnego ciasta? Sprawdź przepisy diety ketogenicznej na posiłki, które doskonale udają węglowodany.

Przepis ketogeniczny na bułki

Składniki: 150 g mąki migdałowej, 80 g łupin babki jajowatej w proszku, 60 g mąki kokosowej, 75 g mielonego siemienia lnianego, 2 łyżeczki octu jabłkowego, 1 łyżeczka sody oczyszczonej, 1 łyżeczka soli, 8 białek jaja, 2 szklanki letniej wody, sezam do posypania

Przygotowanie: Piekarnik rozgrzać do 175 stopni. Wymieszać dokładnie suche składniki w misce (mąkę migdałową, kokosową, siemię lniane, proszek z łupin babki, sodę oczyszczoną i sól). Dodać białka jaja, ocet i wodę, a następnie dokładnie zmiksować. Wyłożyć blachę papierem do pieczenia i formować na niej bułki. Na wierzchu posypać sezamem. Zachować przestrzeń między bułkami, ponieważ urosną w trakcie pieczenia. Piec w piekarniku przez 45-50 minut. Jeśli bułki wyjdą zbyt wilgotne, można wysuszyć je w piekarniku przez 40-60 minut w temperaturze 100 stopni.

Keto naleśniki

Składniki: 3 jajka, 3 łyki serka śmietankowego, 1 łyżka mąki migdałowej, 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia

Przygotowanie: Zmiksować dokładnie jajka, serek śmietankowy, mąkę migdałową i proszek do pieczenia w misce. Na patelni rozgrzać niewielką ilość oleju kokosowego. Smażyć naleśniki z każdej strony około 1 minuty.

Makaron, mięso, jajka. Przykładowe przepisy dla osób na diecie ketogenicznej.

Jak jeść makaron na keto? Ketogeniczny przepis na makaron

Składniki: 120 g sera mozzarella, 1 żółtko jaja

Przygotowanie: Ser zetrzeć na tarce. Rozpuścić ser w mikrofalówce, odczekać około 30 sekund i dodać żółtko. Wymieszać dokładnie łopatką. Podgrzać ponownie w mikrofalówce przez około 15 sekund. Rozwałkować na grubość około 0,5 cm, umieszczając ciasto między dwoma natłuszczonymi kawałkami papieru do pieczenia. Pokroić we wstążki i wstawić do lodówki na około 4 godziny. Wrzucić keto makaron do wrzącej, posolonej wody na około 1-2 minuty. Odcedzić. Skropić oliwą z oliwek i wymieszać, aby makaron się nie kleił.

Keto przepis na ciasto cytrynowe

Składniki: pół szklanki rozpuszczonego masła, 1 i 3/4 szklanki mąki migdałowej, 1 szklanka erytrytolu w pudrze, 3 średnie cytryny, 3 duże jajka

Przygotowanie: Wymieszać razem masło, 1 szklankę mąki migdałowej, 1/4 szklanki erytrytolu i dodać szczyptę soli. Rozwałkować i przełożyć do wyłożonej papierem do pieczenia blaszki o wymiarach 20×20 cm. Piec w temperaturze 175°C przez 20 minut. Następnie pozostawić do ostygnięcia przez 10 minut. W misce zetrzeć skórkę z jednej cytryny, następnie wycisnąć wszystkie 3 cytryny, dodać jajka, 3/4 szklanki erytrytolu, 3/4 szklanki mąki migdałowej i szczyptę soli. Wymieszać dokładnie nadzienie ciasta. Przelać nadzienie na schłodzony spód i piec przez 25 minut. Podawać ciasto udekorowane plastrami cytryny i posypane erytrytolem.

Dieta ketogeniczna – jadłospis

Jak tworzyć jadłospis diety ketogenicznej? Najważniejsze jest, aby pamiętać o wyeliminowaniu źródeł węglowodanów innych niż warzywa. Co z owocami na keto? Od czasu do czasu można jeść owoce jagodowe, ale trzeba być ostrożnym, żeby nie przekroczyć limitu 50 g węglowodanów dziennie.

Jadłospis keto wcale nie musi być ani trudny, ani wymyślny, ani monotonny. Zobacz, jak może wyglądać tygodniowy jadłospis diety ketogenicznej, który pomoże ci tworzyć własne kompozycje posiłków.

Jadłospis na cały tydzień - dieta ketogeniczna. Co jeść na diecie keto?

Dieta ketogeniczna – jadłospis tygodniowy

Dzień 1
śniadanie: 2 jajka sadzone smażone na maśle, 3 plastry bekonu usmażone na chrupiąco, pomidory ze szczypiorkiem
obiad: żeberka wieprzowe pieczone w kapuście
kolacja: papryka nadziewana kurczakiem, pieczarkami z cebulką i serem, posypana pietruszką

Dzień 2
śniadanie: keto bułki posmarowane masłem z serem żółtym, wędliną, sałatą i pomidorem
obiad: kotlety schabowe smażone na smalcu obtoczone w panierce z mąki migdałowej i łupin babki jajowatej + puree z kalafiora + mizeria ze śmietaną i szczypiorkiem
kolacja: frittata z 2-3 jajek z papryką i szynką smażona na oleju kokosowym

Dzień 3
śniadanie: jajecznica z 3 jajek smażona na maśle z wędzoną piersią kurczaka i plastrem sera żółtego + rukola z pomidorkami koktajlowymi skropiona oliwą z oliwek
obiad: keto makaron z krewetkami, czosnkiem, śmietanką i pietruszką
kolacja: tajska zupa z kurczakiem, fasolką szparagową, papryką na mleczku kokosowym z dodatkiem pasty curry

Dzień 4
śniadanie: 3 jajka gotowane, pasta z makreli z cebulką, ogórki kiszone
obiad: pieczone w rękawie udka z kurczaka + pieczone warzywa – cukinia, papryka, marchew polane oliwą z oliwek
kolacja: keto naleśniki z masłem orzechowym bez cukru z wiórkami kokosowymi i orzechami

Dzień 5
śniadanie: omlet z 3 jajek i 1 łyżki mąki kokosowej smażony na oleju kokosowym + łosoś wędzony, garść liści szpinaku, pomidor skropione oliwą z oliwek
obiad: wątróbka drobiowa smażona na oleju rzepakowym + duszona cebula w sosie ze śmietany i musztardy + ogórki kiszone
kolacja: ser feta pieczony z pomidorkami koktajlowymi, polany oliwą z oliwek, posypany bazylią i oregano + mix sałat skropiony oliwą z oliwek

Dzień 6
śniadanie: keto naleśniki z serem żółtym i pieczarkami
obiad: nuggetsy z piersi kurczaka smażone na maśle obtoczone w panierce z mąki migdałowej i łupin babki jajowatej + surówka colesław (bez miodu i cukru!)
kolacja: pieczony pstrąg + surówka z kiszonej kapusty z marchewką, cebulką i olejem

Dzień 7
śniadanie: omlet z 3 jajek i 1 łyżki mąki kokosowej smażony na oleju kokosowym posmarowany masłem orzechowym bez cukru, posypany borówkami
obiad: sos bolognese z makaronem z cukinii
kolacja: sałatka z mixu sałat, pieczonej piersi kurczaka, awokado, ogórka, pomidorków koktajlowych z oliwą z oliwek posypana prażonymi pestkami słonecznika

Ketoza – efekty diety ketogenicznej

Obecnie dieta ketogeniczna jest wybierana przez wiele osób jako sposób na odchudzanie bez głodu i obsesyjnego myślenia o jedzeniu. Taki program odżywiania zapewnia bowiem uczucie sytości i łatwiej jest spontanicznie ograniczać kalorie, kiedy posiłki zawierają dużo tłuszczu. Efekty ketozy pierwotnie były wykorzystywane w zupełnie innym celu, a mianowicie w leczeniu padaczki lekoopornej. Dziś wiadomo, że dieta ketogeniczna nie tylko pozwala schudnąć szybciej niż inne diety (szczególnie w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi bogatymi w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym przez dziesięciolecia promowanymi jako najskuteczniejsze w walce z otyłością), ale wpływa pozytywnie na zdrowie w wielu aspektach.

Efekty diety w ketozie

  • bardziej efektywny metabolizm tłuszczów i sprawniejsze wykorzystywanie ich jako źródła energii,
  • mocno zmniejszone uczucie głodu, spontaniczne ograniczenie kalorii, które pozwala chudnąć bez ich liczenia,
  • spadek stężenia glukozy i insuliny we krwi, co zapobiega i pozwala leczyć insulinooporność oraz cukrzycę typu II,
  • obniżenie ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów we krwi, przez co spada ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych,
  • potencjalne zmniejszanie ryzyka i objawów choroby Alzheimera,
  • spowolnienie wzrostu niektórych guzów nowotworowych,
  • wspomaganie leczenia zespołu policystycznych jajników.

Opinie na temat diety ketogenicznej są skrajnie różne, od wychwalania jej działania odchudzającego i potencjału leczniczego do posądzania o wysokie ryzyko zdrowotne i brak skuteczności w utracie masy ciała. Badania naukowe wskazują jednak wyraźnie na pozytywne efekty diety ketogenicznej. Ketoza jest skuteczna i bezpieczna, jednak musi być prowadzona prawidłowo. Dlatego przed rozpoczęciem diety keto najlepiej skonsultować się z dietetykiem doświadczonym w tym temacie.

Rekomendowane produkty OstroVit
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel