Stanowiący podstawę kuchni azjatyckiej ryż jest produktem, który bardzo często pojawia się na naszych stołach. Ze względu na swoją wszechstronność doskonale sprawdza się jako zamiennik ziemniaków oraz kasz. Świetnie smakuje zarówno w słodkich, jak i w słonych potrawach. Ile kalorii ma ryż i jakie składniki odżywcze zawiera? Czy jedzenie ryżu jest zdrowe? Sprawdź najważniejsze informacje na temat kaloryczności ryżu i jego wartości odżywczych!
Podstawowe rodzaje ryżu
Na całym świecie wyróżnia się ok. 150 000 odmian ryżu. Najpopularniejszy i najbardziej znany jest oczywiście ryż biały. Ma długie i wąskie ziarna, które po ugotowaniu pozostają luźne i nie sklejają się ze sobą. Ze względu na kolor wyróżnia się także ryż brązowy, czarny, czerwony i żółty.
Biorąc pod uwagę wielkość ziaren wyodrębnia się natomiast:
-
ryż długoziarnisty – ma ziarna o średnicy 4-5 razy mniejszej od długości; do tej odmiany należy m.in. ryż basmati, carnaroli oraz thaibonnet,
-
ryż krótkoziarnisty – charakteryzuje się kulistymi ziarnami o długości ok. 5 mm; znanym przedstawicielem tego gatunku ryżu jest originario,
-
ryż średnioziarnisty – ma ziarna długości 2-3 razy większej od średnicy; do tej odmiany zalicza się m.in. ryż jaśminowy oraz ryż arborio.
Za najbardziej naturalny i najmniej przetworzony uchodzi ryż pełnoziarnisty. Jego ziarna nie są pozbawione warstwy otrębów, dzięki czemu zawiera w składzie więcej witamin, składników mineralnych oraz błonnika.
Ryż – kalorie
Ryż jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych zbóż na świecie. Jego wartość energetyczna mierzona w kaloriach zależy przede wszystkim od odmiany oraz sposobu przygotowania. Szklanka ugotowanego ryżu 100 g dostarcza 120 kcal. Biały ryż gotowany jest lekkostrawny, ale jego proces przetwarzania sprawia, że traci niektóre cenne wartości odżywcze.
Woreczek ryżu zarówno przed, jak i po ugotowaniu mają tyle samo kalorii. Oto przykładowe wartości energetyczne porcji różnych odmian ryżu (100 g):
-
ryż biały – 120 kcal,
-
ryż brązowy – 118 kcal,
-
ryż dziki – 137 kcal,
-
ryż basmati – 115 kcal,
-
ryż parboiled – 117 kcal.
Jedną z najmniej kalorycznych propozycji jest ryż na mleku, który możesz przyrządzić zarówno przy wykorzystaniu tradycyjnego mleka krowiego, jak i na bazie napoju sojowego czy owsianego. 100 g ryżu przygotowanego w ten sposób ma ok. 65 kcal.
Wartości odżywcze ryżu
Ryż dostarcza organizmowi nie tylko kalorii, ale także wielu cennych składników odżywczych. Węglowodany zawarte w tym produkcie stanowią mniej więcej 80% jego składu. Jeśli chodzi o zawartość białka, jest go stosunkowo niewiele. W 100 g ryżu znajduje się ok. 2-3 g protein.
Ryż jest natomiast cennym źródłem witamin i składników mineralnych. Poza witaminami z grupy B zawiera pierwiastki takie jak magnez, potas, żelazo oraz fosfor.
Czy ryż jest zdrowy?
Ryż może stanowić nie tylko smaczny, ale także wartościowy składnik codziennej diety. By cieszyć się jego walorami, należy zwrócić szczególną uwagę na wybór odpowiedniego rodzaju ryżu.
Według dietetyków zdrowszą alternatywą dla białego ryżu jest ryż brązowy. Jest mniej przetworzony i ma niższy indeks glikemiczny, dlatego nie doprowadza do gwałtownych skoków cukru we krwi. Ponadto w przeciwieństwie do oczyszczonych ziaren stanowi cenne źródło błonnika, witamin i składników mineralnych. Choć wymaga dłuższego gotowania, doskonale sprawdzi się w przypadku osób dbających o zdrowe, zbilansowane odżywianie.
Bibliografia:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21776212/,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31619630/,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25590950/.
