Kofeina to substancja psychostymulująca, która naturalnie występuje w przyrodzie. To związek cieszący się popularnością wśród społeczeństwa na całym świecie, który można znaleźć m.in. w ziarnach kawy czy w liściach herbaty. Umiarkowane ilości kofeiny dostarczane regularnie do ustroju człowieka uznawane są za bezpieczne. Jaka jest jednak zalecana porcja kofeiny? Czy nadmiar kofeiny może negatywnie oddziaływać na funkcjonowanie ludzkiego organizmu? Jaka jest maksymalna ilość kofeiny? Ile kofeiny przed treningiem warto spożywać?
Spis treści
Czym jest kofeina?
Kofeina to naturalny związek chemiczny, który stanowi alkaloid purynowy. To substancja zaliczana do stymulantów, która może pobudzać ośrodkowy układ nerwowy. Tym samym kofeina jest uznawana za naturalny środek psychoaktywny, który można pozyskiwać z ziaren, liści i owoców ponad 60 różnych roślin, m.in. z ziaren kawy czy liści herbaty, a także na drodze syntezy chemicznej.
Kofeina stanowi dobrze przebadany związek, który towarzyszy ludzkości od wielu tysięcy lat. To substancja blokująca wybrane receptory adenozyny, która może przyczyniać się do uwalniania neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy dopamina, a jednocześnie może powodować rozszerzenie naczyń krwionośnych czy przyspieszenie pracy serca, a także wzrost energii i koncentracji.
Zalecana dzienna porcja kofeiny - ile mg kofeiny dziennie?
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków FDA, a także Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności EFSA rekomendują, aby zdrowe osoby dorosłe dostarczały do organizmu nie więcej niż 400 mg kofeiny w ciągu dnia. Za bezpieczną dzienną porcję kofeiny, która nie powinna przyczyniać się do występowania niepożądanych skutków ubocznych, uznaje się więc 2-5 filiżanek kawy (w zależności od rodzaju kawy i sposobu parzenia naparu).
Odpowiednia podaż związku może zależeć od celu stosowania kofeiny i indywidualnej tolerancji organizmu na alkaloid. Dotychczas uzyskane dane sugerują, że aby poprawić koncentrację i pozytywnie oddziaływać na zdolności poznawcze, wystarczy 100 mg kofeiny na dobę. Za jednorazową bezpieczną porcję kofeiny uznaje się natomiast ok. 200 mg składnika, czyli 3 mg związku na kilogram masy ciała na dobę.
Polecane suplementy diety z kofeiną
Kofeina przed treningiem - jaka jest dopuszczalna porcja kofeiny?
Kofeina często wykorzystywana jest jako jeden ze składników przedtreningówek, który może pozytywnie oddziaływać na siłę, energię oraz wydolność sportowca w czasie wykonywania intensywnego treningu.
Ilość kofeiny, która może korzystnie wpływać na wydajność wytrzymałościową wśród osób aktywnych fizycznie, wynosi 200-600 mg związku na dobę. Inne dane naukowe sugerują, że 2-9 mg kofeiny na kilogram masy ciała na dobę, czyli 150-650 mg związku spożywane w ciągu dnia, może przyczyniać się do zwiększenia wytrzymałości i wydajności wysiłkowej wśród sportowców.
Zwykle przed treningiem zaleca się spożycie 1-3 mg kofeiny na kilogram masy ciała. Preparaty zawierające związek należy dostarczać do organizmu 30-60 minut przed rozpoczęciem wykonywania wysiłku fizycznego.
Decydując się na stosowanie suplementów diety zawierających kofeinę, należy jednak zawsze stosować się do wytycznych producenta umieszczonych na opakowaniu produktu i nie przekraczać rekomendowanych porcji preparatu, aby nie doprowadzić do występowania niepożądanych skutków ubocznych.
Nadmiar kofeiny - objawy i skutki
Do przekroczenia rekomendowanej dobowej porcji kofeiny dochodzi najczęściej na skutek nieprawidłowego stosowania suplementów diety zawierających związek.
Nadmierna podaż kofeiny, powyżej 400 mg związku na dobę, może negatywnie oddziaływać na funkcjonowanie organizmu człowieka, przyczyniając się do występowania niepożądanych objawów, takich jak m.in. zaburzenia snu, bóle głowy, drżenie mięśni, drgawki, wzrost ciśnienia tętniczego krwi, nudności i wymioty czy nieregularne bicie serca.
Podaż kofeiny powyżej 500 mg w ciągu doby może negatywnie oddziaływać na funkcjonowanie psychiczne człowieka, przyczyniając się do zaburzenia sprawności umysłowej, m.in. poprzez zwiększenie nerwowości i odczuwanego niepokoju, a także przez obniżenie zdolności poznawczych. Wśród niektórych osób nadmierne spożycie kofeiny może również powodować ataki paniki i zaburzenia lękowe.
Za jednorazową śmiertelną porcję kofeiny uznaje się ilości wynoszące 10-14 g związku, czyli ok. 150-200 mg kofeiny na kilogram masy ciała na dobę, co odpowiada ok. 100 filiżankom kawy dziennie. Wpływ na indywidualną tolerancję na kofeinę może mieć jednak wiele czynników, m.in. wiek, stres, palenie tytoniu czy tryb życia.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25057583/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28438661/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37726901/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28605236/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/
