Zielona herbata - właściwości zdrowotne

Zielona herbata to napój znany na całym świecie, którego początków można doszukiwać się w tradycyjnej medycynie chińskiej. Zielona herbata, często określana mianem "eliksiru długowieczności" może wykazywać prozdrowotne właściwości i stanowić remedium na wiele dolegliwości.

Jakie właściwości może wykazywać zielona herbata? Czy warto włączyć ją do codziennej diety? Czy zielona herbata może wspomagać odchudzanie?

Zielona herbata - co to takiego?

Zielona herbata to jeden z najbardziej popularnych napojów na świecie. Pochodzi z Chin, gdzie znana jest od dawien dawna, a zgodnie z legendą, została odkryta przypadkowo przez chińskiego zielarza, jeszcze przed naszą erą.

Do Europy napój dotarł około XVII wieku - pierwotnie zielona herbata była przeznaczona jedynie dla osób zamożnych, z czasem stała się dostępna również dla niższych warstw społecznych, aby finalnie mogła być spożywana przez wszystkich obywateli.

Zielona herbata powstaje z liści krzewów herbacianych Camellia Sinesis, które obecnie uprawiane są w wielu krajach, na różnych kontynentach, szczególnie w rejonie klimatu tropikalnego i subtropikalnego.

Napar wytwarzany jest z dojrzałych liści, które nie są przetwarzane, lecz jedynie poddawane działaniu pary wodnej i suszone. To właśnie proces powstawania zielonej herbaty, który umożliwia zachowanie cennych składników aktywnych, w dużej mierze odpowiada za jej zalety i możliwe prozdrowotne właściwości.

Zielona herbata wykorzystywana jest od lat w tradycyjnej medycynie chińskiej i indyjskiej, gdzie uznawana jest za związek o szerokim spectrum działania. Zgodnie z medycyną chińską, zielona herbata może przyspieszać gojenie się ran oraz zmniejszać krwawienia. Jednocześnie może korzystnie wpływać na trawienie i pracę serca, a dodatkowo może zapobiegać pogorszeniu zdolności poznawczych. Zielona herbata uznawana jest za "eliksir długowieczności", co wynika z faktu, iż napar stanowi podstawowy napój spożywany w Japonii, a przeciętna długość życia Japończyków jest nieco większa niż wśród innych narodowości.

Zielona herbata to produkt, który jest powszechnie dostępny w sprzedaży i może występować w kilku postaciach, zarówno w formie herbaty liściastej, jak i również w torebkach do ekspresowego zaparzania. Spośród różnych rodzajów zielonej herbaty na szczególną uwagę zasługuje matcha, czyli zielona herbata w proszku, która zajmuje ważne miejsce w kulturze japońskiej, a w pozostałych krajach również zyskuje coraz większą popularność.

Polecane produkty z zieloną herbatą

Składniki aktywne - co zawiera zielona herbata?

Zielona herbata może wykazywać duży potencjał prozdrowotny, co potwierdzają liczne badania naukowe. Szacuje się, że napar rośliny może zawierać nawet 4000 różnych substancji bioaktywnych. Wyjątkowe właściwości napoju mogą wynikać przede wszystkim z jego składu, a w szczególności z obecności antyoksydantów. Zielona herbata zawiera bowiem znacznie więcej przeciwutleniaczy niż np. herbata czarna, co związane jest z procesem jej wytwarzania. Dodatkowo warto zaznaczyć, że stężenie prozdrowotnych substancji w roślinie jest wysokie - flawonoidy mogą stanowić nawet 30% suchej masy liści zielonej herbaty.

Wśród najważniejszych składników bioaktywnych, odpowiedzialnych za działanie zielonej herbaty, można wyróżnić katechiny, a w szczególności związki, takie jak:

• galusan epikatechiny (ECG),
• epikatechina,
• epigallokatechina,
• galusan epigallokatechiny (EGCG).

Najsilniejsze działanie biologiczne wśród wymienionych substancji może wykazywać EGCG i to właśnie ten związek jest najszerzej badany przez naukowców.

W zielonej herbacie można wyodrębnić również inne, prozdrowotne składniki, m.in. takie jak:

• karotenoidy,
• tokoferole,
• witamina C,
• składniki mineralne, m.in. chrom, magnez, selen czy cynk,
• teina,
• garbniki.

Czy zielona herbata ma kofeinę?

Wśród składników zielonej herbaty można wyróżnić teinę, czyli herbaciany odpowiednik kofeiny. Z tego względu, oprócz właściwości prozdrowotnych, napar rośliny może wykazywać również działanie pobudzające, zbliżone do kawy.

W zielonej herbacie można znaleźć mniej więcej o połowę mniej pobudzającej substancji niż w kawie. Jedna szklanka naparu z rośliny może dostarczać do ustroju 20-45 mg teiny, a dokładna zawartość związku zależy od sposobu parzenia herbaty.

Teina działa nieco wolniej niż kofeina, jednak równie efektywnie może wpływać na pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego, zmniejszenie uczucia senności i zdolność koncentracji oraz skupienia.

Właściwości zielonej herbaty

Zielona herbata dzięki bogactwu substancji biologicznie czynnych może wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Napar z liści rośliny może wykazywać działanie prozdrowotne, które może mieć istotny wpływ na wiele schorzeń i dolegliwości.

Zielona herbata a właściwości antyoksydacyjne

Dzięki wysokiemu potencjałowi antyoksydacyjnemu zielona herbata może zwalczać wolne rodniki, niwelować reaktywne formy tlenu oraz zmniejszać stres oksydacyjny w ustroju i opóźniać procesy starzenia. Ponadto przeciwutleniacze mogą chronić także DNA oraz lipidy i białka przed uszkodzeniem oksydacyjnym i zabezpieczać skórę przed nadmiernym promieniowaniem UV.

Zielona herbata a układ krążenia

Zielona herbata może wykazywać działanie obniżające ciśnienie tętnicze krwi. Regularne spożywanie naparu z liści rośliny może pozytywnie oddziaływać na zmniejszenie wartości ciśnienia skurczowego oraz rozkurczowego krwi, ale również może korzystnie wpływać na inne aspekty, związane ze zdrowiem układu sercowo-naczyniowego.

Zielona herbata może poprawiać funkcję śródbłonka naczyń krwionośnych i zmniejszać ryzyko rozwoju stanów zapalnych, jak również schorzeń, takich jak miażdżyca czy choroba wieńcowa. Ponadto może redukować agregację płytek krwi i przyczyniać się do zmniejszenia stężenia cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL, a także do obniżenia poziomu trójglicerydów w surowicy krwi.

Zielona herbata a cukrzyca

Zielona herbata może wpływać na utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi, a także zwiększać wrażliwość komórek na działanie insuliny. Jednocześnie napar z liści rośliny może wspomagać działanie leków przeciwcukrzycowych.

Badania wykazały, iż zawarty w zielonej herbacie galusan epigallokatechiny może działać przeciwhiperglikemicznie m.in. dzięki hamowaniu aktywności enzymów uczestniczących w trawieniu węglowodanów, hamowaniu glukoneogenezy w wątrobie, a także poprzez zwiększanie wrażliwości na insulinę i redukcję stresu oksydacyjnego.

Zielona herbata a zaburzenia związane z układem rozrodczym

Wyniki ostatnich badań naukowych sugerują, że zielona herbata, a w szczególności EGCG, czyli związek obecny w naparze z liści rośliny, może poprawiać endometriozę, wykazując działanie antyangiogenne oraz antyproliferacyjne i przeciwzwłóknieniowe. Dodatkowo napój może korzystnie wpływać na owulację i zmniejszać ryzyko powstawania torbieli wśród kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników (PCOS). Zielona herbata może również przyczyniać się do obniżenia poziomu kortykosteronu w osoczu oraz zmniejszać kurczliwość macicy podczas bolesnych menstruacji.

Zielona herbata a działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne

Zielona herbata może przywracać równowagę flory bakteryjnej jelit, a także może wykazywać przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe właściwości w odniesieniu do różnych substancji patogennych. Jednocześnie związki zawarte w naparze mogą działać przeciwzapalnie.

Składniki eliksiru długowieczności mogą hamować namnażanie chorobotwórczych drobnoustrojów i przyczyniać się do zwalczania infekcji, zarówno bakteryjnych, jak i wirusowych.

Dodatkowo przeciwbakteryjne właściwości zielonej herbaty mogą korzystnie wpływać na higienę jamy ustnej - katechiny mogą zapobiegać rozwojowi szkodliwej mikroflory jamy ustnej, wzmacniać zęby i chronić je przed próchnicą. Dodatkowo związki obecne w zielonej herbacie mogą ograniczać powstawanie płytki nazębnej i zapewniać uczucie świeżego oddechu.

Zielona herbata na odchudzanie

Zielona herbata zyskuje popularność również ze względu na możliwe działanie wspomagające redukcję masy ciała, czy słusznie?

Badania naukowe dotyczące wpływu naparu z liści rośliny na odchudzanie są sprzeczne. Większość publikacji potwierdza jednak, że poszukując składnika, który może wspomagać redukcję masy ciała, należy skupić się na ekstrakcie z zielonej herbaty bogatym w EGCG, a nie na tradycyjnym piciu napoju.

Dostępne dane sugerują, iż stosowanie wysokich dawek EGCG (857 mg dziennie) może przyczynić się do istotnej redukcji masy ciała wśród kobiet z otyłością brzuszną. Podobnych rezultatów nie uzyskano jednak stosując dawkę 360 mg EGCG/dobę, co może sugerować, że wyłącznie duże dawki związku mogą działać wspomagająco na odchudzanie.

Co więcej, ostatnie wyniki badań informują, że zielona herbata może mieć potencjalny korzystny wpływ na redukcję masy ciała również wśród kobiet borykających się z zespołem policystycznych jajników (PCOS).

Wykorzystywanie zielonej herbaty podczas odchudzania może korzystnie oddziaływać na organizm poprzez wpływ na uczucie głodu i zwiększenie oksydacji lipidów. Ekstrakt z zielonej herbaty może zmniejszać zdolność do trawienia tłuszczów, a zawarte w naparze katechiny mogą hamować namnażanie komórek tłuszczowych. Jednakże, jak sugerują badania, skuteczność zielonej herbaty może zależeć od zawartości EGCG w liściach rośliny.

Zielona herbata w kosmetyce

Zielona herbata to nie tylko często spożywany napój, to również składnik wielu preparatów kosmetycznych.

Ekstrakt z zielonej herbaty może działać przeciwzmarszczkowo oraz spowalniać proces starzenia się skóry. Dodatkowo eliksir długowieczności może też wykazywać właściwości nawilżające i łagodzące. Zielona herbata może działać tonizująco na skórę, łagodzić podrażnienia i stany zapalne oraz może sprzyjać matowieniu cery. Napar z rośliny wykorzystywany jest również w pielęgnacji włosów - może wzmacniać włosy i wydłużać mieszki włosowe, a jednocześnie stymulować wzrost nowych włosów.

Jak parzyć zieloną herbatę?

Aby wydobyć z liści zielonej herbaty jak najwięcej walorów smakowych, aromatycznych oraz prozdrowotnych, należy przestrzegać kilku zasad podczas przygotowywania naparu.

Zieloną herbatę należy zalewać wodą o temperaturze 60-90 stopni Celsjusza. Nigdy nie należy zalewać suszu wrzątkiem, gdyż wówczas herbata traci cenne właściwości. Do przygotowania naparu wystarczy zaledwie łyżeczka suszu, a liście można zaparzać nawet kilka razy, co nie zmniejsza walorów smakowych i prozdrowotnych właściwości napoju.

Czas parzenia zielonej herbaty jest zależny od planowanego efektu - aby napój wykazywał aktywizujące działanie, herbatę należy parzyć zaledwie 2-3 minuty. Natomiast, aby uzyskać relaksujące właściwości, napar powinien być przygotowywany ponad 4 minuty.

Kiedy warto sięgać po filiżankę zielonej herbaty, w dzień czy wieczorem?

Zielona herbata może sprawdzić się o każdej porze, warto jednak zwrócić uwagę na czas jej parzenia. W ciągu dnia należy krótko parzyć napar z liści rośliny, aby pobudzić organizm do działania. Wieczorem, przed snem, zielona herbata może okazać się cennym napojem, który pomoże uspokoić myśli i wyciszyć organizm przed nocnym odpoczynkiem, jednak wyłącznie wówczas, gdy czas jej parzenia zostanie wydłużony.

Zielona herbata - skutki uboczne i przeciwwskazania

Zielona herbata uznawana jest za bezpieczną substancję. Skutki uboczne jej stosowania można zaobserwować jedynie wówczas, gdy mocno zaparzona, spożywana jest w nadmiernych ilościach - wówczas może dojść do pobudzenia organizmu, drażliwości i problemów ze snem.

Katechiny obecne w naparze z liści rośliny mogą utrudniać przyswajanie żelaza w ustroju, dlatego też nadmierne spożywanie zielonej herbaty może przyczynić się do wystąpienia niedoboru żelaza i rozwoju anemii.

Dodatkowo warto zwrócić uwagę na fakt, iż zielona herbata może zmniejszać biodostępność kwasu foliowego i przyczyniać się do wystąpienia niedoborów witaminy B9 w organizmie.

Ponieważ napój może wykazywać działanie pobudzające wydzielanie soków żołądkowych, po zieloną herbatę nie powinny sięgać osoby zmagające się z chorobami układu pokarmowego. Warto pamiętać również, iż zielona herbata może osłabiać działanie leków na nadciśnienie tętnicze.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36533409/
2. https://www.researchgate.net/profile/Joanna-Ostrowska/publication/273577499_The_relationship_between_selected_fluid_intake_and_the_risk_of_diabetes/links/5c52e718458515a4c74d034e/The-relationship-between-selected-fluid-intake-and-the-risk-of-diabetes.pdf
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34063635/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26093535/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35504067/