Śniadanie to najważniejszy posiłek spożywany w ciągu dnia, który zapewnia energię do prawidłowego funkcjonowania. Pośpiech i natłok codziennych obowiązków sprawiają jednak, że śniadanie do pracy, którego przygotowanie wydaje się zbyt czasochłonne, często jest pomijane lub zastępowane małowartościową, szybką przekąską. Zamiast jednak sięgać po niezdrowe zamienniki, warto zastanowić się, jak może wyglądać szybkie śniadanie do pracy fit. Jak skomponować zdrowe drugie śniadanie do pracy? Dlaczego fit śniadania do pracy są tak ważne?
Spis treści
Dlaczego warto jeść śniadanie?
Śniadanie to pierwszy posiłek w ciągu dnia, który po nocnym odpoczynku dostarcza do organizmu energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania. To fundament zdrowego odżywiania, który pobudza metabolizm, a jednocześnie stanowi paliwo dla mózgu, co może pozytywnie oddziaływać na wydajność i efektywność podczas pracy.
Dotychczas uzyskane dane naukowe wskazują, że zdrowe śniadanie może przyczyniać się do poprawy koncentracji oraz zdolności poznawczych, a także może korzystnie wpływać na kreatywność i procesy myślowe. Rozpoczynanie dnia od fit śniadania może również pozytywnie oddziaływać na samopoczucie, a także może sprzyjać utrzymaniu prawidłowej masy ciała, zapobiegając nadmiernemu podjadaniu w ciągu dnia. Jakby tego było mało, regularna konsumpcja zbilansowanych śniadań może wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy i insuliny, zapobiegając nagłym spadkom cukru, które mogą powodować np. uczucie zmęczenia i znużenia.
Dietetyczne śniadania do pracy - zasady komponowania porannego posiłku
Wśród osób, które spożywają pięć posiłków w ciągu dnia, pierwsze śniadanie powinno zaspokajać 25-30% dobowego zapotrzebowania energetycznego, z kolei drugie śniadanie powinno zapewniać podaż 5-15% kalorii.
Zarówno pierwszy posiłek, jak i drugie śniadanie powinno być prawidłowo zbilansowane - zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania. Tym samym dietetyczne i pożywne śniadanie do pracy powinno dostarczać do ludzkiego organizmu węglowodany (przede wszystkim węglowodany złożone, które zapewnią sytość na dłużej), pełnowartościowe białka i zdrowe tłuszcze, w odpowiednich proporcjach, a także cenne witaminy i składniki mineralne.
Aby zadbać o regularne spożywanie zdrowych śniadań, warto planować zbilansowane posiłki do pracy z wyprzedzeniem. W miarę możliwości śniadanie do pracy warto przygotować dzień wcześniej, aby zaoszczędzić cenny czas o poranku.
Polecane produkty
Zdrowe śniadania do pracy - co jeść na śniadanie?
Planując sycące śniadanie do pracy, warto w jadłospisie uwzględnić produkty zawierające węglowodany złożone, które stanowią główne źródło energii dla ludzkiego organizmu, a jednocześnie zaspokajają apetyt. Tym samym komponując najważniejszy posiłek dnia, należy włączyć do menu pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, otręby czy grube kasze.
Warto zwrócić uwagę również na odpowiednią podaż pełnowartościowego białka, które można znaleźć w mięsie, rybach, jajach, a także w mleku i przetworach mlecznych, takich jak jogurt naturalny, kefir czy maślanka. Dobrym źródłem białka, które warto uwzględnić podczas planowania dietetycznych śniadań do pracy, są również suche nasiona roślin strączkowych, takie jak np. ciecierzyca, soczewica czy fasola.
Istotnym składnikiem zdrowych śniadań do pracy są też tłuszcze, które można dostarczać do organizmu wraz z nasionami chia, pestkami słonecznika czy dyni, siemieniem lnianym, orzechami, a także awokado i olejami roślinnymi. Ciekawym i zdrowym dodatkiem do śniadań w pracy może być także masło orzechowe.
Fit śniadanie do pracy powinno zawierać również świeże owoce oraz warzywa, które stanowią źródło witamin i składników mineralnych oraz cennego błonnika pokarmowego. W codziennym menu warto uwzględniać sezonowe warzywa i owoce, w różnych kolorach, co nie tylko zapewni podaż wartościowych związków, ale również zwiększy atrakcyjność spożywanego posiłku.
Fit śniadania do pracy - jakich produktów unikać?
Aby dostarczyć do organizmu porcję energii na cały dzień, przygotowując dietetyczne śniadanie do pracy, lepiej zrezygnować z pieczywa pszennego oraz słodkich wyrobów cukierniczych. Niekorzystnym rozwiązaniem wydaje się również sięganie po gotowe desery mleczne, które zawierają znaczne ilości cukru dodanego, oraz wysokoprzetworzone posiłki i gotowe dania ze sklepowych półek.
Zdrowe śniadanie do pracy nie powinno zawierać także tłustych wędlin i tłuszczów zwierzęcych, takich jak np. smalec, a także nie powinno uwzględniać dań typu fast-food. Podczas porannego posiłku warto zrezygnować również ze słodyczy i słodzonych napojów gazowanych.
Przepisy na śniadania do pracy - pomysły na śniadanie do pracy
Zdrowe śniadanie do pracy nie musi być czasochłonne i skomplikowane. Co warto jeść na dobry początek dnia? Jak szybko skomponować wartościowe i lekkie śniadanie? Oto kilka pomysłów na smaczne i pożywne śniadanie, które można przygotować w mgnieniu oka!
Nocna owsianka z owocami w słoiku
To pyszne, wartościowe i szybkie śniadanie, które można przygotować dzień wcześniej wieczorem.
| Składniki | Sposób przygotowania |
|---|---|
|
Umyć i osuszyć słoik. Do naczynia wsypać 6 łyżek płatków owsianych i wlać ciepłe mleko. Pozostawić na kilka minut do napęcznienia płatków, a następnie dodać jogurt naturalny i całość zamieszać. Zakręcić słoik i włożyć do lodówki na całą noc. Rano umyć owoce, jabłko obrać i zetrzeć na tarce i dodać do słoika z owsianką. Ponownie zakręcić naczynie i spakować do torby do pracy. |
Sałatka z awokado i jajkiem
Sałatka z awokado i jajkiem to świetny pomysł na drugie śniadanie do pracy. To kolorowa, sycąca i wartościowa propozycja na dobry początek dnia, którą można przygotować na świeżo o poranku lub wieczorem dzień wcześniej.
| Składniki | Sposób przygotowania |
|---|---|
|
Rukolę i szpinak umyć, a następnie osuszyć i umieścić w lunch boxie. Do pojemnika włożyć również umyte i pokrojone pomidory oraz paprykę. Jajko ugotować na twardo, a następnie pokroić na drobne kawałki i dodać do reszty składników. Awokado obrać, pokroić i umieścić z pozostałymi produktami w pojemniku. Całość skropić oliwą, posypać ulubionymi przyprawami i wymieszać. Zamknąć pudełko i włożyć do torby do pracy. |
Gofry marchewkowe
Chrupiące, warzywne gofry - podane z wartościowymi składnikami mogą stanowić zbilansowane, zdrowe śniadanie do pracy.
| Składniki | Sposób przygotowania |
|---|---|
|
Obrać marchewki, umyć i zetrzeć na tarce o małych oczkach. Startą marchew umieścić w dużej misce. Dodać pozostałe składniki i wymieszać wszystkie produkty, aż do uzyskania jednolitej masy. Nagrzać gofrownicę i nałożyć porcję ciasta. Gotowe gofry studzić na kratce, aby nie straciły chrupkości. Gofry marchewkowe można zjeść na słodko, np. z domowym dżemem truskawkowym, lub na wytrawnie w towarzystwie pasty z awokado i świeżych warzyw. Bez trudu można je zapakować do śniadaniówki i delektować się pysznym smakiem gofrów na przerwie w pracy. |
Placuszki jogurtowe z owocami leśnymi
Puszyste placuszki na jogurcie naturalnym podane ze świeżymi owocami mogą stanowić pyszne i przede wszystkim dietetyczne śniadanie do pracy. Łatwo je przygotować i świetnie smakują zarówno na ciepło, jak i na zimno.
| Składniki | Sposób przygotowania |
|---|---|
|
Mąkę przesiać do miski. Dodać jajko, jogurt, proszek do pieczenia, miód oraz olej i zmiksować składniki na gładką masę. Rozgrzać patelnię beztłuszczową i łyżką nakładać ciasto, smażąc niewielkie placuszki. Gotowe placki zapakować do lunch boxa wraz z owocami. |
Placuszki z serka wiejskiego z pastą z suszonych pomidorów
Ciekawą alternatywę dla placuszków z jogurtem naturalnym stanowią placki z serka wiejskiego. To śniadaniowe danie, które świetnie smakuje na słodko, jak i na słono.
| Składniki | Sposób przygotowania |
|---|---|
|
Serek wiejski przełożyć do wysokiego naczynia, dodać mąkę, jajka, proszek do pieczenia i zmiksować na gładką masę. Olej rozgrzać na patelni i łyżką nakładać niewielkie porcje ciasta, smażąc placuszki. Gotowe placki pozostawić do ostygnięcia i przygotować pastę z suszonych pomidorów - twaróg zblendować wraz z suszonymi pomidorami na gładką masę. Placki z serka wiejskiego posmarować przygotowaną pastą i zapakować do śniadaniówki do pracy. |
Tortilla z warzywami z sosem jogurtowym
Tortilla z warzywami to szybkie i smaczne fit śniadanie do pracy, które można przygotowywać na wiele sposobów, dopierając sezonowe, ulubione warzywa.
| Składniki | Sposób przygotowania |
|---|---|
|
Placki tortilli posmarować serkiem śmietankowym. Warzywa umyć i pokroić w paski. Umieścić na tortilli kawałki papryki czerwonej i żółtej oraz ogórka, a także rukolę. Całość polać jogurtem wymieszanym z ziołami prowansalskimi. Zawinąć w rulon i przeciąć na pół. Gotowe tortille zawinąć w folię spożywczą, włożyć do lunch boxa i spakować do torby do pracy. |
Spring rolls z sosem sojowym
Spring rolls, czyli sajgonki bez smażenia to ciekawa alternatywa dla tortilli z warzywami. To szybkie w przygotowaniu i kolorowe danie, które można komponować na wiele sposobów.
| Składniki | Sposób przygotowania |
|---|---|
|
Cebulę, marchew i ogórka obrać. Warzywa umyć i osuszyć, a następnie pokroić w słupki. Arkusz papieru ryżowego namoczyć w ciepłej wodzie, a następnie przenieść go na wilgotną deskę i umieścić na nim warzywa. Zwinąć arkusz w rulon i zapakować do lunch boxa. W osobnym pojemniczku zabrać ze sobą sos sojowy. Gotowe spring rollsy maczać przed spożyciem w pysznym sosie. |
Sałatka z łososiem
Sałatka z łososiem to pożywna propozycja na fit śniadanie do pracy, które zapewni uczucie sytości na długi czas.
| Składniki | Sposób przygotowania |
|---|---|
|
Mieszankę sałat umyć, osuszyć i umieścić w dużej misce. Dodać drobno pokrojonego, wędzonego łososia oraz posiekane orzechy włoskie. Do miski włożyć również umytego i pokrojonego pomidora oraz paprykę. Cebulę obrać i drobno posiekać, a następnie dodać do pozostałych składników. Całość posypać ulubionymi przyprawami i skropić olejem lnianym. W dalszej kolejności wymieszać wszystkie produkty i zapakować do śniadaniówki. |
Twarożek z pieczywem pełnoziarnistym
Pieczywo również może stanowić świetną propozycję na zdrowe fit śniadanie do pracy. Wystarczy pszenną bułkę zastąpić pełnoziarnistą, a plaster żółtego sera - twarożkiem. Dodatek świeżych warzyw nada natomiast posiłkowi lekkości, a jednocześnie dostarczy do ustroju cenne mikroskładniki.
| Składniki | Sposób przygotowania |
|---|---|
|
Ser wymieszać w miseczce z oliwą, jogurtem oraz drobno pokrojonym szczypiorkiem. Rzodkiewki umyć i pokroić w plastry. Bułkę przekroić na pół, posmarować pastą z sera twarogowego i udekorować plastrami rzodkiewki. Zapakować do lunch boxa i zabrać do pracy. |
Gofry z kaszy gryczanej z pastą z awokado
Kolejnym pomysłem na szybkie dietetyczne śniadanie do pracy są wytrawne gofry, które można przygotować np. z kaszy, która pozostała z dnia poprzedniego.
| Składniki | Sposób przygotowania |
|---|---|
|
Kaszę, dwa jajka oraz mąkę, olej, przyprawy i mozzarellę zblendować na gładką masę. Rozgrzać gofrownicę i umieścić w urządzeniu niewielką porcję ciasta. Awokado obrać, usunąć pestkę i rozdusić widelcem. Ugotować jedno jajko na twardo, dodać do awokado i również rozdusić. Pastę skropić sokiem z cytryny i wymieszać wszystkie składniki. Gotowe gofry posmarować pastą z awokado, przyprawić według uznania i zapakować do śniadaniówki. |
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31918985/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26864365/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27184286/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33314992/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38089630/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686619/
