Antyoksydanty – co to takiego i jak zadbać o dietę bogatą w przeciwutleniacze?
Ludzki organizm został wyposażony w wiele naturalnych mechanizmów obronnych, które mają za zadanie neutralizowanie szkodliwego wpływu reaktywnych form tlenu. Ważną rolę w zmniejszaniu uszkodzeń wywoływanych przez wolne rodniki tlenowe odgrywają antyoksydanty. Do takich związków należą między innymi polifenole, tokoferole, karotenoidy, flawonoidy i wiele innych.
Co to są antyoksydanty i jakie są ich najważniejsze właściwości? Dlaczego ich regularne spożywanie jest tak ważne? Jak zadbać o dietę bogatą w antyoksydanty? Jakie substancje są uznawane za najsilniejsze naturalne antyoksydanty?
Spis treści
- Czym są antyoksydanty i dlaczego są tak ważne dla organizmu człowieka?
- Jak działają przeciwutleniacze? Ochrona przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym
- Źródła naturalnych antyoksydantów w żywności – gdzie je znaleźć?
- Najsilniejsze antyoksydanty – które związki antyoksydacyjne działają najlepiej?
- Suplementacja antyoksydantami – kiedy warto po nie sięgnąć?
- Antyoksydanty w diecie – podsumowanie i kluczowe wnioski
Czym są antyoksydanty i dlaczego są tak ważne dla organizmu człowieka?
Antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze, stanowią grupę związków chemicznych, które są odpowiedzialne za wstrzymywanie lub opóźnianie procesów utleniania. To substancje, które są zdolne do wychwytywania tlenu oraz do chelatowania jonów uczestniczących w tworzeniu się wolnych rodników. Dzięki temu zapobiegają uszkodzeniom cząsteczek i struktur komórkowych, takich jak białka, lipidy czy kwasy rybonukleinowe.
Działanie aktywnych form tlenu może prowadzić nie tylko do przedwczesnego starzenia się organizmu, ale także zwiększać ryzyko chorób, takich jak miażdżyca, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroba Parkinsona, Alzheimer oraz nowotwory. Dostępne badania naukowe wykazują, że działanie antyoksydantów ma pozytywny wpływ na cały organizm. Związki te poprzez neutralizację wolnych rodników chronią komórki, spowalniają procesy starzenia, a także wspierają zdrowie układu krążenia, nerwowego oraz odpornościowego.
Jak działają przeciwutleniacze? Ochrona przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym
Antyoksydanty to substancje, które stanowią ochronę przed działaniem wolnych rodników, wstrzymując lub opóźniając proces utleniania. Ale czym tak naprawdę jest antyoksydacja i co to są wolne rodniki? Wolne rodniki powstają w wyniku naturalnych procesów metabolicznych, ale do ich produkcji mogą też przyczyniać się czynniki zewnętrzne, takie jak:
- promieniowanie UV
- palenie papierosów
- zanieczyszczenia środowiska
- przewlekły stres
- intensywny wysiłek fizyczny
- nadużywanie alkoholu
- długotrwałe stosowanie leków
Gdy dojdzie do zaburzenia równowagi między antyoksydantami a wolnymi rodnikami, wówczas spada odporność, a organizm jest znacznie bardziej narażony na choroby. Dlatego tak ważne jest regularne dostarczanie do ustroju naturalnych przeciwutleniaczy. Antyoksydanty w diecie znajdują się głównie w produktach pochodzenia roślinnego: warzywach i owocach, ziołach, przyprawach, olejach roślinnych, zielonej herbacie.
Źródła naturalnych antyoksydantów w żywności – gdzie je znaleźć?
Powszechnie wiadomo, że ludzki organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje kluczowych składników pokarmowych, takich jak węglowodany, białko oraz tłuszcze. Poza nimi, aby móc działać właściwie, musi być też regularnie zaopatrywany w inne substancje, w tym w antyoksydanty. Związki te ograniczają liczbę pojawiających cząsteczek z niesparowanym elektronem, czyli wolnych rodników, neutralizując ich szkodliwe działanie i chroniąc organizm przed wieloma chorobami.
Najlepszy sposób na dostarczenie organizmowi antyoksydantów to dieta obfitująca w różnorodne pokarmy roślinnego. Za produkty bogate w antyoksydanty uznaje się przede wszystkim:
- warzywa
- owoce
- orzechy
- nasiona
- oleje roślinne
- zieloną herbatę
- kakao
Cennym źródłem substancji o silnych właściwościach antyoksydacyjnych są owoce, spośród których na wyróżnienie zasługują zwłaszcza owoce jagodowe obfitujące w antocyjany i taniny. Przeciwutleniacze w żywności można też znaleźć w cytrusach, papryce (witamina C), orzechach brazylijskich (selen), roślinach strączkowych (cynk), marchewce oraz dyni (karotenoidy).
Polecane antyoksydanty
Najsilniejsze antyoksydanty – które związki antyoksydacyjne działają najlepiej?
Antyoksydanty to związki, które unieszkodliwiają wolne rodniki tlenowe i wykazują działanie ochronne. Cenne przeciwutleniacze występują nie tylko w owocach i warzywach, ale także w ziołach, herbatach, przyprawach, miodzie. Do wyjątkowo silnych antyoksydantów zalicza się:
- witaminę C - kwas askorbinowy jako kofaktor bierze udział w syntezie kolagenu, wspiera pracę układu odpornościowego oraz zwiększa przyswajanie żelaza; witamina C pomaga też chronić organizm przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego
- witaminy A i E - alfa-tokoferol i retinol to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które wykazują działanie ochronne dla fosfolipidów znajdujących się w błonach komórkowych, lipidach i lipoproteinach; witamina E usuwa też wolne rodniki oraz hamuje działanie tlenu singletowego (wysokoenergetycznej reaktywnej formy tlenu)
- koenzym Q10 - ubichinon jako antyoksydant wspiera prawidłową pracę mitochondriów, a także ma zdolność regeneracji utlenionej formy witaminy E do jej biologicznie czynnej postaci
- selen - odpowiada za ochronę komórek przed uszkodzeniem, stymuluje układ odpornościowy, a także uczestniczy w syntezie kluczowych enzymów
- cynk - zwalcza wolne rodniki tlenowe, które uszkadzają komórki i przyspieszają procesy starzenia, a także wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego
- resweratrol - związek o wyjątkowo silnym działaniu antyoksydacyjnym, który wymiata wolne rodniki z organizmu i redukuje stany zapalne
Poza witaminą C czy koenzymem Q10 do antyoksydantów chroniących organizm przed niekorzystnym wpływem reaktywnych form tlenu zalicza się też beta-karoten, likopen oraz luteinę. Związki te występują naturalnie w papryce, marchwi, dyni, pomidorach, szpinaku oraz jarmużu. Wzbogacając jadłospis w antyoksydanty, należy pamiętać, że nie chodzi tylko o ilość - kluczowe znaczenie ma synergia. Dostarczając do ustroju różnorodnych substancji, zapewnisz organizmowi szeroką ochronę przed wolnymi rodnikami i zmniejszysz ryzyko chorób układu krążenia.
Suplementacja antyoksydantami – kiedy warto po nie sięgnąć?
W sytuacji, kiedy dzienne spożycie antyoksydantów wraz z pożywieniem jest niewystarczające, można rozważyć sięgnięcie po suplementy diety. Antyoksydanty w tabletkach, kapsułkach lub w postaci proszku mogą stanowić korzystne rozwiązanie w przypadku dużego stresu oksydacyjnego (spowodowanego np. przez palenie papierosów lub intensywny wysiłek fizyczny), niedoborów w diecie, a także chorób przewlekłych.
Przed rozpoczęciem suplementacji należy zapoznać się z informacjami zamieszczonymi na opakowaniu produktu, a także zasięgnąć konsultacji lekarza lub dietetyka. Należy pamiętać, że zbyt duże stężenie niektórych antyoksydantów w organizmie może powodować skutki uboczne (np. nadmiar witaminy E), takie jak ból głowy, zmęczenie, problemy żołądkowo-jelitowe. Dlatego najlepszym źródłem antyoksydantów w diecie są produkty naturalne, a suplementy należy traktować jedynie jako jej uzupełnienie.
Antyoksydanty w diecie – podsumowanie i kluczowe wnioski
Antyoksydanty działają ochronnie, ponieważ neutralizują wolne rodniki, spowalniają procesy starzenia oraz wspierają ogólne zdrowie organizmu. Z przeglądu literatury wynika, że wzbogacenie diety w związki o działaniu antyoksydacyjnym może przyczyniać się do zmniejszenia ilości uszkodzeń DNA, a co za tym idzie, do obniżenia ryzyka rozwoju wielu chorób. Najlepszym źródłem antyoksydantów są różnorodne produkty roślinne. W celu uzupełnienia jadłospisu w cenne związki można stosować suplementy diety, ale należy pamiętać, że nie zastąpią one zdrowej, zróżnicowanej diety.
Bibliografia