Rodzaje orzechów i ich właściwości – które warto jeść, aby być zdrowym?
Orzechy należą do produktów spożywczych, które powinny być obecne w zdrowej i dobrze zbilansowanej diecie człowieka. Stanowią cenne źródło białka, tłuszczów, a także witamin i składników mineralnych. Ponadto dostarczają wielu innych wartościowych związków, takich jak karotenoidy, tokoferole, sterole i polifenole. Jakie wyróżnia się rodzaje orzechów i które z nich warto włączyć do codziennej diety? Jakie wykazują właściwości zdrowotne? Co daje regularne spożywanie orzechów?
Spis treści
- Czym są orzechy i dlaczego warto je jeść
- Najpopularniejsze rodzaje orzechów jadalnych
- Inne odmiany orzechów, które warto znać
- Orzechy w codziennej diecie – jak jeść na co dzień
- Orzechy a zdrowie – dlaczego warto jeść orzechy regularnie
- Jak wybrać najzdrowsze orzechy dla siebie
- Przeciwwskazania – kiedy uważać na orzechy
- Najzdrowsze rodzaje orzechów – które wybierać na co dzień? Podsumowanie
Czym są orzechy i dlaczego warto je jeść
Orzechy to jadalne owoce drzew bogate w składniki odżywcze, takie jak tłuszcze, białko, witaminy i minerały. Charakterystyczną cechą ich składu chemicznego jest wysoka zawartość białka (ok. 15-18%) oraz tłuszczu (ok. 60-63%). Znajduje się w nich również błonnik, który wpływa na prawidłową pracę układu pokarmowego. Ponadto orzechy odznaczają się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, przez co stanowią ważny element zdrowej diety, wspierając zdrowie serca, organizm człowieka i funkcjonowanie układ nerwowego.
Najpopularniejsze rodzaje orzechów jadalnych
Wyróżnia się różne rodzaje orzechów, w tym orzechy pekan, orzechy makadamia, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca i orzechy laskowe. Które z odmian zawierają najwięcej białka ze wszystkich orzechów? Które są zaliczane do najbardziej kalorycznych orzechów? Sprawdźmy!
Orzech włoski – bogactwo kwasów omega-3
Orzech włoski to gatunek drzewa liściastego z rodziny orzechowatych, a jego owoce są powszechnie nazywane orzechami. W ich skład wchodzą nienasycone kwasy tłuszczowe, białko, witaminy z grupy B, a także sole mineralne (głównie wapń, fosfor, żelazo, magnez i sód). Są świetne dla serca i mózgu, pomagają obniżać cholesterol i wspierają koncentrację.
Orzechy laskowe – źródło witaminy E
Orzechy laskowe są otrzymywane z krzewu leszczyny pospolitej. Dominującym składnikiem orzechów laskowych tłuszcz. Ponadto zawierają białko, kwas oleinowy, potas, magnez, cynk i żelazo. Ich spożywanie jest dobre dla skóry i włosów, a do tego dostarczają organizmowi zdrowych tłuszczów i błonnika pokarmowego.
Migdały – idealne dla serca i mózgu
Migdały są pozyskiwane z wieloletniej rośliny z rodziny różowatych określanej migdałowcem zwyczajnym. Zawierają spore ilości białka, kwasu linolowego, kwasu oleinowego oraz błonnika. Migdały to popularne orzechy, których jedzenie może wspomagać pamięć, regulować ciśnienie krwi i obniżać poziom cholesterolu.
Orzechy brazylijskie – najlepsze źródło selenu
Do znanych typów orzechów należą też orzechy brazylijskie, które stanowią dojrzałe owoce drzewa powszechnie nazywanego orzesznicą brazylijską. Charakteryzują się wysoką zawartością selenu. Już jeden orzech dziennie pokrywa zapotrzebowanie na ten minerał, wspierając odporność.
Orzechy nerkowca – magnez i potas dla zdrowia
Nerkowce pochodzące z drzewa nazywanego nadnerczem zachodnim stanowią doskonałe źródło kwasów omega-3, witaminy B6, wapnia, żelaza, fosforu i miedzi. Regularne spożycie orzechów nerkowca wspomaga pamięć i koncentrację, zapobiega depresji, a także poprawia kondycję naczyń krwionośnych.
Orzechy makadamia – tłuszcze jednonienasycone
Orzechy pozyskiwane z drzewa makadamia należącego do rodziny srebrnikowatych są kaloryczne, ale korzystne dla układu krążeniowego. W ich skład wchodzi kwas oleinowy, witamina B1, witaminy A i E, a także minerały: wapń, cynk, miedź, mangan i selen. Charakteryzują się wyrazistym smakiem i orzechowym aromatem.
Orzechy pekan – kaloryczne, ale bardzo wartościowe
Orzechy pekan pochodzące z Ameryki Północnej nie cieszą się zbyt dużą popularnością w Polsce. A szkoda, gdyż są bogate w przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze, świetne sprawdzając się jako wartościowa przekąska. Zawierają też witaminy A i E, kwas foliowy, fosfor, wapń, miedź i magnez.
Orzechy arachidowe (fistaszki) – popularne, choć to rośliny strączkowe
Orzeszki arachidowe, znane również jako orzechy ziemne, charakteryzują się wysoką zawartością białka, która kształtuje się na poziomie 28,5%. Ponadto są bogate w miedź, mangan, kwas foliowy, potas oraz witaminy z grupy B. Dostarczają też energii, idealnie sprawdzając się do produkcji masła orzechowego i różnych przekąsek.
Orzechy piniowe – delikatne i aromatyczne
Orzeszki piniowe są drobne, ale za to pełne białka i żelaza, świetnie odnajdując się w sałatkach i pesto. To obrane z łupin jadalne nasiona niektórych gatunków sosny o wysokiej wartości odżywczej. Orzechy pinii zawierają żelazo, miedź, magnez, witaminy E i K, a także przeciwutleniacze i flawonoidy. Ich spożywanie może pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu i zapobiegania chorobom serca.
Inne odmiany orzechów, które warto znać
Istnieją również inne typy orzechów. Każdy z nich ma swoje unikalne właściwości odżywcze i smakowe oraz może być spożywany na różne sposoby. W tym miejscu warto wspomnieć, chociażby o orzechach kokosowych, których miąższ jest bogaty w błonnik, magnez, fosfor i potas, a także o pistacjach, które stanowią popularną przekąskę i częsty dodatek do deserów. Do mało popularnych orzechów na świecie należą też orzeszki tygrysie (chufa), które mają pomarszczoną skórkę i słodkawy smak. W kuchni są stosowane między innymi do produkcji płatków, mleka czy mączki.
Orzechy w codziennej diecie – jak jeść na co dzień
Ze względu na właściwości antyoksydacyjne i wysoką zawartość zdrowych tłuszczów orzechy warto spożywać codziennie, ale w umiarkowanych ilościach. Świetnie sprawdzą się jako samodzielna przekąska, ale można je również dodawać do posiłków: sałatek, deserów, a nawet dań głównych. Możesz spożywać je na surowo, prażone lub w postaci masła orzechowego. Mogą też stanowić wartościowy dodatek do popołudniowego koktajlu lub nocnej owsianki.
Orzechy a zdrowie – dlaczego warto jeść orzechy regularnie
Orzechy stanowią jedno z najbogatszych źródeł kwasów omega. Zawierają też cenne witaminy i składniki mineralne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Regularne jedzenie orzechów może korzystnie wpływać na serce i układ krążenia, a także na pracę układu nerwowego. Chrupiące orzechy spożywane wraz z koktajlem, owsianką czy sałatką mogą też wspierać odporność, stabilizować poziom cukru we krwi i regulować gospodarkę hormonalną. Za sprawą antyoksydantów mogą też przyczyniać się do eliminowania reaktywnych form tlenu, opóźniając procesy starzenia organizmu.
Polecane masła orzechowe
Jak wybrać najzdrowsze orzechy dla siebie
Istnieje wiele rodzajów orzechów. Jak wybrać najzdrowsze dla siebie? Po które odmiany warto sięgnąć: orzeszki ziemne, nerkowce, a może migdały? Jeśli chcesz włączyć orzechy do swojej codziennej diety, staraj się je wybierać w naturalnej, niesolonej oraz nieprażonej formie. Dobrym wyborem będą orzechy włoskie, brazylijskie, a także orzechy nerkowca. Możesz też jeść pistacje i migdały. Pamiętaj jednak, aby spożywać je z umiarem, ze względu na wysoką kaloryczność.
Przeciwwskazania – kiedy uważać na orzechy
Głównym przeciwwskazaniem do spożywania orzechów jest alergia, która może doprowadzić do wstrząsu anafilaktycznego. Z jedzenia tych popularnych produktów spożywczych powinny zrezygnować osoby z problemami trawiennymi, zwłaszcza z zespołem jelita drażliwego, a także z niewydolnością nerek. Orzechy nie są też wskazane w diecie osób zmagających się z zaburzeniami woreczka żółciowego, zapaleniem trzustki i kamicą nerkową.
Najzdrowsze rodzaje orzechów – które wybierać na co dzień? Podsumowanie
Do najzdrowszych i najbardziej wartościowych orzechów, które warto włączyć do diety, należą orzechy włoskie, migdały, pistacje oraz nerkowce. Aby czerpać korzyści zdrowotne, kluczem jest umiar i różnorodność. Regularne spożywanie tych pożywnych produktów może wspierać pracę mózgu, chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, a także zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dzięki bogactwu składników odżywczych orzechy mogą stanowić idealne uzupełnienie codziennego jadłospisu.
Bibliografia