Orzeszki ziemne, zwane również fistaszkami lub orzechami arachidowymi, to niezwykłe nasiona jadalne z rodziny bobowatych. To wysokoenergetyczny produkt, szeroko wykorzystywany na całym świecie - orzeszki ziemne używane są zarówno jako dodatek do dań na słodko, jak i do wytrawnych potraw.
Jaki wpływ na organizm człowieka mogą mieć orzeszki ziemne? Jakie dania i przekąski można przygotować z ich udziałem? Czy fistaszki są zdrowe?
Czym są orzeszki ziemne?
Orzeszki ziemne, znane również jako orzechy arachidowe czy fistaszki, to jadalne nasiona pochodzące z rośliny znanej jako orzecha podziemna (Arachis hypogaea L.). Wbrew temu, co sugeruje ich nazwa, orzechy ziemne wcale nie są orzechami. Tak naprawdę fistaszki to groch z rodziny bobowatych, który należy do suchych nasion roślin strączkowych. Jednakże właściwości i skład chemiczny produktu zbliżone są do tradycyjnych orzechów.
Orzechy arachidowe nie występują w stanie dzikim w przyrodzie, lecz zostały wyhodowane przez człowieka. Przypuszcza się, że pochodzą z Peru, gdzie już ponad 3500 lat temu uprawiali je starożytni Inkowie. Orzeszki ziemne były wówczas używane m.in. do grzebania zmarłych - miały dostarczać pożywienia w zaświatach. Z Peru fistaszki trafiły do Europy prawdopodobnie z pomocą hiszpańskich odkrywców, a w dalszej kolejności rozprzestrzeniły się do Azji i Afryki. W niektórych regionach Afryki po dziś dzień panuje pogląd, iż orzeszki ziemne mają dusze. Obecnie jednak, za największych importerów orzechów arachidowych uznaje się Chiny, Stany Zjednoczone, a także Indie i Afrykę.
Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak rosną orzeszki ziemne? Być może będzie to dla Ciebie zaskoczeniem, jednak fistaszki, podobnie jak ziemniaki, rosną w ziemi.
Orzecha ziemna to roślina jednoroczna, która osiąga wysokość 50-60cm. Ma pierzastozłożone liście, natomiast na jej pędach mogą pojawiać się pojedyncze, żółte kwiaty. Szypułka kwiatu po przekwitnięciu ulega wydłużeniu i jest kierowana do dołu, a strąk "wchodzi" w ziemię. Pod ziemią strąk dojrzewa na głębokości 5-8 cm, czego rezultatem są nasiona, zwane fistaszkami. Orzeszki ziemne nie są więc zbierane, lecz wykopywane. Ponadto roślina wyróżnia się szybkim dojrzewaniem - od zasiania orzechy ziemnej do zbiorów mija ok. 130 dni.
Polecane produkty z orzeszkami ziemnymi
Orzeszki ziemne - wartości odżywcze
Orzeszki ziemne to produkt o wysokiej energetyczności - 100 g surowych fistaszków zawiera 567 kcal. Tym samym jedna garść produktu może dostarczać do organizmu ok. 170 kcal. Fistaszki mają również niski indeks glikemiczny (IG=14) oraz niski ładunek glikemiczny (ŁG= 0,68). Jednocześnie stanowią dobre źródło białka, tłuszczu, błonnika pokarmowego i niektórych składników mineralnych.
Ponieważ orzechy arachidowe to tak naprawdę suche nasiona roślin strączkowych, wyróżniają się wyższą zawartością białka niż typowe orzechy. Jednocześnie stanowią bogactwo jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i nie mają cholesterolu.
Orzeszki ziemne zawierają znaczne ilości związków polifenolowych, a tym samym wykazują aktywność antyoksydacyjną. Dodatkowo są bogate w składniki mineralne, takie jak cynk, magnez, miedź, mangan, selen, potas czy żelazo. W fistaszkach można znaleźć również witaminy z grupy B oraz witaminę E. Co więcej, orzechy ziemne zawierają fitosterole, izoflawony i znaczne ilości argininy.
Właściwości orzeszków ziemnych
Fistaszki mogą korzystnie wpływać na układ krążenia - częste spożywanie orzechów ziemnych może przyczyniać się do wzrostu frakcji HDL cholesterolu, zwanego "dobrym cholesterolem". Obecność w diecie orzeszków ziemnych może także oddziaływać na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, jak również na zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu II, poprzez wpływ na poziom lipidów i cukru we krwi oraz wsparcie kontroli glikemii. Dodatkowo produkt może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka rozwoju kamicy żółciowej.
Ponadto włączenie do codziennego, jadłospisu chociażby garści orzechów ziemnych może w istotny sposób wpłynąć na mikrobiotę jelitową, wspierając zdrowie i kondycję układu pokarmowego.
Ze względu na obecność w orzechach arachidowych cennych witamin, produkt może także dbać o prawidłową pracę układu nerwowego, wspierając produkcję neuroprzekaźników, takich jak np. serotonina, jak również biorąc udział w przewodnictwie impulsów nerwowych.
Orzeszki ziemne, choć zawierają znaczne ilości kalorii, są bardzo sycące, dzięki czemu ich włączenie do diety może pomóc ograniczyć podjadanie między posiłkami. Dodatkowo, ze względu na zawartość substancji o właściwościach przeciwutleniających, orzechy arachidowe mogą wspomagać walkę z wolnymi rodnikami i niwelować reaktywne formy tlenu, jednocześnie zmniejszając stres oksydacyjny i przyczyniając się do opóźnienia procesów starzenia.
Jak już wcześniej wspomnieliśmy, orzeszki ziemne zawierają znaczne ilości aminokwasu, jakim jest arginina, która m.in. stanowi prekursor tlenku azotu. Tym samym włączenie fistaszków do diety może pozytywnie wpłynąć na masę mięśniową, a także na regenerację tkanek i syntezę białka. Jednocześnie arginina może poprawiać przepływ krwi i stymulować produkcję hormonów oraz poprawiać sprawność psychoruchową i rozszerzać naczynia krwionośne, co może korzystnie wpływać na sprawność seksualną.
Sposób przetwarzania a wartość odżywcza - jakie orzeszki ziemne wybrać?
Wartość odżywcza orzeszków ziemnych jest zależna od procesów obróbki, jakim zostały poddane. Najwięcej wartości odżywczych zawierają surowe orzechy arachidowe, najlepiej nieobrane ze skórki, gdyż ona również stanowi źródło cennych składników.
Podczas obróbki termicznej, w wyniku procesu smażenia czy blanszowania, orzeszki ziemne tracą znaczną część swoich właściwości - zmniejszeniu ulega zawartość polifenoli, a tym samym działanie antyoksydacyjne fistaszków. Ponadto obróbka termiczna przyczynia się do obniżenia zawartości witamin oraz składników mineralnych, takich jak żelazo, selen, cynk czy magnez.
Powszechnie dostępne na rynku są również mocno przyprawione, solone lub otoczone panierką, orzeszki ziemne. Tego typu produkty dostarczają do organizmu znaczne ilości zbędnych i szkodliwych substancji. Orzeszki w panierce to bogactwo tłuszczów trans, które niekorzystnie wpływają na zdrowie i pracę organizmu człowieka. Z kolei orzeszki solone dostarczają do ustroju niebotyczne ilości chlorku sodu. Tym samym, ich regularne spożywanie, może przyczynić się do zwiększenia ryzyka rozwoju nadciśnienia i chorób układu krążenia.
Najlepszym wyborem będą więc surowe orzechy ziemne, z kolei najbardziej pozbawioną cennych składników opcją - smażone orzechy arachidowe.
Jak i do czego można wykorzystywać orzeszki ziemne?
Orzeszki ziemne to podstawowy składnik znanego na całym świecie masła orzechowego, które może być wykorzystywane jako dodatek do ciast i deserów, a także jako smarowidło do naleśników czy kanapek. Jednocześnie fistaszki często stosowane są do produkcji słodyczy czy past orzechowych, a także spożywane jako przekąska, w formie prażonej lub solonej.
Orzechy arachidowe to wszechstronny produkt, który jest szeroko wykorzystywany w kuchni. Fistaszki doskonale pasują zarówno do dań na słodko, jak i na wytrawnie. Mogą stanowić dodatek do owsianki, musli, jogurtu czy sałatki, a także do wypieków i wykwintnych obiadów. Orzeszki ziemne najczęściej wykorzystywane są w kuchni tajskiej, chińskiej i wietnamskiej, jednak coraz częściej goszczą również w daniach pochodzących z innych krajów.
Fit przepisy z dodatkiem orzeszków ziemnych
Orzechy ziemne to produkt wysokoenergetyczny, którego nie należy spożywać w nadmiarze, gdyż może przyczynić się do dodatniego bilansu energetycznego i przyrostu masy ciała. Jednakże fistaszki używane z umiarem mogą pozytywnie oddziaływać na zdrowie i dostarczać do ustroju wiele cennych składników odżywczych. Czas poznać kilka przepisów na zdrowe dania i przekąski z dodatkiem orzeszków ziemnych!
Pasta z bakłażana i orzeszków ziemnych
Idealny dodatek do kanapek czy pokrojonych w słupki warzyw. I choć brzmi nieco dziwnie, naprawdę dobrze smakuje!
Potrzebne składniki:
- 1 bakłażan,
- 30 g orzeszków ziemnych niesolonych,
- 50 g masła orzechowego 100% orzechów bez soli,
- 1 ząbek czosnku,
- 1 łyżka oleju rzepakowego,
- ulubione przyprawy.
Sposób przygotowania: Bakłażana umyć i przekroić na pół. Posmarować cienko olejem rzepakowym, wyłożyć na blaszkę pokrytą papierem do pieczenia i piec w 180 stopniach przez ok. 45 minut. Gdy bakłażan będzie miękki, wyjąć go z piekarnika i pozostawić do ostygnięcia. Z ostudzonego produktu wydrążyć cały miąższ i przełożyć do miski. Dodać masło orzechowe i drobno posiekane orzeszki ziemne oraz czosnek i ulubione przyprawy. Całość zblendować na gładką masę. W razie potrzeby doprawić do smaku.
Makaron z kurczakiem, szpinakiem i orzeszkami ziemnymi
Orzeszki ziemne na wytrawnie, czyli obiad z dodatkiem wartościowych fistaszków.
Potrzebne składniki:
- ok. 100 g ulubionego, pełnoziarnistego makaronu,
- ok. 50 g szpinaku mrożonego,
- 1 cebula,
- 1 ząbek czosnku,
- garść orzeszków ziemnych niesolonych,
- 2 łyżki oleju rzepakowego,
- 100 g piersi z kurczaka,
- ulubione przyprawy.
Sposób przygotowania: Makaron ugotować zgodnie ze wskazówkami umieszczonymi na opakowaniu. Pierś z kurczaka umyć, osuszyć i pokroić w kostkę. Rozgrzać patelnię z dodatkiem oleju rzepakowego i umieścić na niej pokrojoną w piórka cebulę oraz drobno posiekany czosnek. Następnie na patelnię wyłożyć przyprawionego kurczaka. Smażyć, aż pierś będzie zarumieniona. Do usmażonego kurczaka dodać szpinak i dokładnie wymieszać, a następnie jeszcze chwilę smażyć. Na sam koniec smażenia na patelnię dodać orzeszki ziemne i dokładnie wymieszać wszystkie produkty. Makaron odcedzić, przełożyć na talerze a na wierzchu umieścić produkty z patelni.
Kulki mocy z masłem orzechowym
Czas na dekadencki deser, czyli kulki mocy z masłem orzechowym - oczywiście niesolonym, które zawiera 100% orzechów. Słodka chwila przyjemności i bitwa o ostatnią kulkę wśród domowników - gwarantowana!
Potrzebne składniki:
- 200 g suszonych daktyli,
- 120 g płatków owsianych,
- 100 g masła orzechowego 100% orzechów bez soli,
- 20 g orzeszków ziemnych niesolonych,
- łyżka niesłodzonego kakao,
- 1 łyżka oleju rzepakowego.
Sposób przygotowania: Daktyle namoczyć w wodzie na całą noc. Kiedy zmiękną, odcedzić je i zblendować. Do zblendowanych daktyli dodać olej, płatki owsiane oraz masło orzechowe i wymieszać wszystkie składniki. Powstałą masę włożyć do lodówki na ok. 20 minut. Po tym czasie uformować kulki wielkości orzecha włoskiego. Obtoczyć je w kakao oraz drobno posiekanych orzechach ziemnych.
Alergia na orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne zaliczane są do produktów silnie alergizujących. Wynika to z faktu, iż zawierają znaczne ilości białek - z 32 białek, aż 18 frakcji może wykazywać właściwości alergizujące.
Dlatego też po orzeszki ziemne nie powinny sięgać osoby uczulone na ten produkt. Alergia na fistaszki może objawiać się m.in. pokrzywką, wymiotami, astmą, skurczem oskrzeli, obrzękiem, a nawet wstrząsem anafilaktycznym.
Nie ma niestety skutecznej metody radzenia sobie z alergią na orzeszki ziemne. Najlepszym rozwiązaniem jest wówczas rezygnacja z produktów zawierających alergizujące składniki.
Czy orzeszki ziemne są zdrowe?
Orzeszki ziemne uznawane są za wartościowy produkt, który warto włączyć do diety. Stanowią cenne źródło białka oraz kwasów tłuszczowych, a ponadto zawierają znaczne ilości składników mineralnych i witamin. Spożywane regularnie w umiarkowanych ilościach mogą korzystnie działać na organizm.
Nie należy jednak spożywać orzechów arachidowych w nadmiarze - należy pamiętać, że mimo wielu cennych właściwości jest to produkt wysokoenergetyczny, który może przyczynić się do przyrostu masy ciała.
Dodatkowo zawsze warto wybierać orzeszki ze sprawdzonych źródeł - w źle przechowywanych fistaszkach może występować aflatoksyna, która uznawana jest za niebezpieczną dla zdrowia substancję rakotwórczą.
Dowiedz się więcej
Bibliografia:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33471083/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638042/
- https://www.ptfarm.pl/wydawnictwa/czasopisma/bromatologia-i-chemia-toksykologiczna/117/-/13889
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36067589/
