Spirulina – właściwości zdrowotne, zastosowanie, dawkowanie i wsparcie w odchudzaniu
Spirulina to zwyczajowa nazwa mikroskopijnej cyjanobakterii z rodzaju Arthrospira, najczęściej Arthrospira platensis. Choć bywa określana jako alga i zaliczana do gatunku mikroalg, biologicznie nią nie jest. Od lat promowana jako superfood, dziś jest dostępna głównie w formie suplementów diety - jako spirulina w proszku, kapsułkach i tabletkach.
Czym jest spirulina i jakie ma właściwości zdrowotne? Jak działa i na co pomaga spirulina? Źródłem jakich składników odżywczych jest ta mikroskopijna alga? Jak stosować suplementy diety zawierające spirulinę?
Spis treści
Czym jest spirulina?
Spirulina należy do gatunku mikroalg o charakterystycznej zielono-niebieskiej barwie, które charakteryzują się spiralnym kształtem. Wyróżnia się ok. 15 gatunków tego glonu, przy czym najbardziej popularną odmianą jest spirulina platensis. Roślina ta naturalnie występuje głównie w czystych i ciepłych zbiornikach wodnych w strefie zwrotnikowej: Afryce oraz Ameryce Środkowej i Południowej.
Przypuszcza się, że spirulina pojawiła się na Ziemi 3,5 biliona lat temu. Pierwsze wzmianki na temat tej zielono-niebieskiej algi pochodzą z XVI wieku i dotyczą jej stosowania przez Azteków. Na skalę przemysłową zaczęto ją wykorzystywać znacznie później, gdyż na przełomie lat 60. i 70. XX wieku. To właśnie wtedy została uznana przez Międzynarodowe Stowarzyszenie Mikrobiologii Stosowanej za jeden z najbardziej wartościowych pokarmów. Pierwszy suplement diety na bazie tej spiralnej algi wyprodukowano w 1979 roku.
Prozdrowotne właściwości, działanie i wartości odżywcze spiruliny
Spirulina to mikroskopijna biomasa, którą po zbiorze suszy się i sproszkowuje. Dzięki wysokiej zawartości białka (60-70 g/100 g proszku) stanowi bogate źródło aminokwasów, w tym egzogennych. W praktyce jednak suplementacja w dawce 2-3 g dziennie dostarcza ok. 1,5-2 g białka, co nie zastąpi pełnowartościowego posiłku.
Spirulina zawiera również:
- żelazo (ok. 28 mg/100 g proszku),
- witaminy z grupy B (w tym B12, głównie w formie nieaktywnej),
- beta-karoten,
- składniki mineralne jak magnez, cynk,
- niewielkie ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Choć spirulina jest bogata w witaminy i minerały w przeliczeniu na 100 g, realne dawki suplementacyjne nie dostarczają ich „klinicznie dużo". Warto o tym pamiętać, analizując wpływ tej spiralnej mikroalgi na zdrowie.
Działa antyoksydacyjnie
Najmocniej udokumentowane są właściwości przeciwutleniające. Spirulina zawiera fikocyjaninę - silny antyoksydant odpowiedzialny za niebiesko-zielony kolor. W badaniach wykazano, że przyjmowanie 2-4 g mikroalgi dziennie przez 8-12 tygodni przyczyniło się do obniżenia poziomu MDA (marker stresu oksydacyjnego) nawet o 20-30%. Przeciwutleniające właściwości spiruliny wynikają z neutralizacji wolnych rodników, zwiększenia aktywności enzymów antyoksydacyjnych (SOD, katalaza) oraz ochrony lipidów przed peroksydacją.
Wpływa na lipidogram
Metaanaliza badań klinicznych (ponad 600 uczestników) wykazała, że suplementacja spiruliny (1-8 g dziennie, średnio 3 g przez 12 tygodni) obniżała:
- cholesterol całkowity o ok. 30-40 mg/dl,
- LDL o 20-30 mg/dl,
- trójglicerydy o 30-40 mg/dl.
Wpływ na HDL był umiarkowany. Dzięki właściwościom prozdrowotnym spirulina może wpłynąć na poprawę lipidogramu i ograniczenie syntezy lipidów w wątrobie. Dowody są obiecujące, ale autorzy przeglądów podkreślają potrzebę większych badań.
Wpływa na ciśnienie krwi
W randomizowanych próbach klinicznych dawki 2-4 g spiruliny dziennie przez 3 miesiące obniżały ciśnienie skurczowe średnio o 6-8 mmHg, a rozkurczowe o 4-5 mmHg. Mechanizm obejmuje zwiększenie produkcji tlenku azotu (NO) i poprawę funkcji śródbłonka. To efekt umiarkowany, ale klinicznie istotny przy nadciśnieniu I stopnia.
Łagodzi objawy alergicznego nieżytu nosa
To najlepiej potwierdzone zastosowanie spiruliny. W badaniu z udziałem 129 pacjentów, suplementacja 2 g spiruliny dziennie przez 6 miesięcy istotnie zmniejszyła kichanie, świąd, a także wyciek z nosa. Spirulina charakteryzuje się działaniem poprzez hamowanie uwalniania histaminy i modulację cytokin IL-4. Jeśli masz sezonową alergię, to jedno z nielicznych wskazań z solidniejszymi dowodami.
Polecane suplementy
Wpływa na poziom glukozy we krwi (cukrzyca)
W badaniach u osób z cukrzycą typu 2 dawki 2 g spiruliny przez 12 tygodni obniżały poziom glukozy we krwi na czczo średnio o 15-20 mg/dl. Spirulina może wpłynąć na poprawę wrażliwości insulinowej poprzez redukcję stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych. Efekt jest wspomagający - należy pamiętać, że nie zastępuje leczenia farmakologicznego.
Wspiera układ immunologiczny
Spirulina wykazuje właściwości immunomodulujące, dzięki czemu może wzmacniać i wspierać funkcjonowanie układu odpornościowego. W badaniach obserwowano wzrost aktywności komórek NK oraz zwiększenie produkcji przeciwciał IgA. Związki zawarte w spirulinie, w tym fikocyjanina, mogą regulować odpowiedź immunologiczną, a nie tylko ją „pobudzać". Jednak przy chorobach autoimmunologicznych należy zachować ostrożność, a stosowanie algi skonsultować z lekarzem.
Wykazuje działanie przeciwzapalne
Spirulina wykazuje działanie przeciwzapalne poprzez hamowanie szlaku sygnalizacyjnego NF-κB i redukcję poziomu cytokin prozapalnych TNF-α oraz IL-6. W badaniach klinicznych obserwowano spadek CRP o 1-2 mg/l po 8-12 tygodniach suplementacji. To jeden z mechanizmów odpowiedzialnych za jej pozytywny wpływ na zdrowie metaboliczne.
Wpływa na funkcje wątroby
W badaniach u osób z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby (NAFLD) przyjmowanie dziennie 6 g spiruliny przez 6 miesięcy obniżało ALT i AST o 20-30%. Alga wykazuje właściwości hepatoprotekcyjne i dobroczynny wpływ na poprawę metabolizmu lipidów.
Wspiera proces odchudzania
Spirulina w tabletkach lub w sproszkowanej formie może też wspomagać proces zrzucania zbędnych kilogramów. W metaanalizie badań klinicznych masa ciała spadała średnio o 1,5-2 kg w ciągu 8-12 tygodni przy dawkach 2-3 g dziennie. Składniki zawarte w spirulinie na odchudzanie mogą działać poprzez:
- poprawę lipidogramu,
- stabilizację poziomu cukru we krwi,
- niewielkie zmniejszenie apetytu.
Efekt jest umiarkowany - bez deficytu kalorycznego alga nie zadziała.
Stosowanie spiruliny – dla kogo jest ten suplement diety?
Dzięki zawartości licznych związków biologicznie aktywnych oraz właściwościom detoksykacyjnym suplementy ze spiruliną cieszą się dużą popularnością wśród osób dbających o zdrowie, a także dążących do redukcji masy ciała.
Świeża spirulina może stanowić ciekawy dodatek do koktajli czy soków owocowo-warzywnych. Można ją również dodawać do zup, sosów oraz past takich jak guacamole czy hummus. Dzięki temu, że nie wymaga obróbki, świetnie sprawdza się niemal do każdego dania, wzbogacając go w chlorofil, białko i inne wartościowe składniki.
Dawkowanie spiruliny i czas stosowania suplementacji
Spirulina, która jest uznawana przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) za jeden z najważniejszych superfoods i źródło pełnowartościowego białka, może stanowić cenny dodatek do codziennej diety. W badaniach naukowych alga ta najczęściej jest stosowana w ilości od 1 do 5 gramów dziennie. Spirulina może być spożywana w postaci proszku, tabletek, kapsułek lub płynu. Zawsze należy stosować ją zgodnie z zaleceniami producenta i nie przekraczać rekomendowanej dobowej porcji do spożycia.
Spirulina – przeciwwskazania i skutki uboczne
Spirulina jest uznawana za zasadniczo bezpieczną, ale istnieją pewne ograniczenia do jej stosowania. Należą do nich choroby autoimmunologiczne, fenyloketonuria (zawiera fenyloalaninę) oraz ciąża i karmienie piersią (brak danych). Pomimo jej właściwości odżywczych szczególną ostrożność należy również zachować przy lekach immunomodulujących.
Dawkowanie spiruliny uzależnione jest od celu. Najczęściej rekomenduje się przyjmowanie 1-3 g spiruliny dziennie. Zawsze warto zaczynać od mniejszej dawki i uważnie obserwować reakcję organizmu.
Podsumowując: spirulina jest doskonałym dodatkiem do jadłospisu, zwłaszcza w kontekście alergii i stresu oksydacyjnego. Nie jest jednak cudownym specyfikiem. Jeśli chcesz, aby miała pozytywny wpływ na zdrowie, traktuj ją jako element diety, a nie magiczny suplement.
Bibliografia