Cheat meal to świadome złamanie dotychczas przestrzeganych restrykcji żywieniowych, które ma na celu poprawę samopoczucia oraz zaspokojenie apetytu na niezdrową przekąskę. Oszukany posiłek to popularna praktyka stosowana przez osoby odchudzające się, którym zależy na podkręceniu metabolizmu. Czy cheat meal jest korzystnym rozwiązaniem? Czym jest cheat day? Jak stosować oszukany posiłek?
Spis treści
Cheat meal - co to?
Cheat meal, to pojęcie pochodzące z języka angielskiego, oznaczające "oszukany posiłek". To świadome odstępstwo od wytycznych i przestrzeganych restrykcji żywieniowych w celu chwilowego spożywania dotychczas zakazanych pokarmów, aby następnie powrócić do wcześniej stosowanych praktyk żywieniowych. Cheat meal zazwyczaj stanowi wysokokaloryczny posiłek, który nie wpisuje się w zasady diety - to chwilowe złamanie obowiązujących restrykcji, które ma zwiększyć motywację konsumenta do dalszego stosowania założonego planu żywieniowego.
Cheat meal to termin, który może być interpretowany również w kontekście budowania masy mięśniowej - wówczas stanowi niezdrowy oszukany posiłek, który ma zmobilizować ludzki organizm do wykorzystywania tłuszczu w celach energetycznych, bez niepożądanego wpływu na rozbudowę mięśni.
Clean cheat meal oraz cheat day - co to?
Oprócz cheat meal'u, wśród osób stosujących diety redukcyjne często można spotkać się również z pojęciem cheat day. To termin analogiczny do cheat meal'u, który oznacza "oszukany dzień". To dzień, w którym można poluzować obowiązujące wytyczne i bez skrupułów spożywać ulubione potrawy, m.in. dania typu fast-food, słone przekąski czy słodycze.
Wiele osób zastanawia się, jak wygląda podaż energii w trakcie luzowania stosowanych na co dzień restrykcji żywieniowych. Cheat day - ile kcal? Niektóre dane sugerują, że w trakcie oszukanego dnia dobowa podaż energii nie powinna przekraczać 4000 kcal, inne analizy informują natomiast, iż podczas spożywania wysokokalorycznych posiłków należy zachować taką samą energetyczność jadłospisu jak w trakcie codziennej diety odchudzającej.
Coraz częściej używaną praktyką jest również clean cheat meal ("czysty oszukany posiłek"), czyli konsumpcja dietetycznego, zdrowego jedzenia w zdecydowanie większych ilościach. To odmiana oszukanego posiłku, polegająca na zwiększeniu objętości i porcji dania spożywanego tradycyjnie podczas diety redukcyjnej.
Polecane suplementy diety
Cheat meal - korzyści i wady. Czy cheat day jest dobry?
Cheat meal, a także cheat day to odstępstwa od diety redukcyjnej, które mogą pozytywnie oddziaływać na psychikę człowieka, przyczyniając się do wydzielania endorfin, zwanych hormonami szczęścia, a tym samym do poprawy samopoczucia i zmniejszenia napięcia emocjonalnego.
Posiłki spożywane przez człowieka wpływają m.in. na gospodarkę hormonalną organizmu, oddziałując na poziom leptyny, insuliny, a także greliny czy hormonów tarczycy. Stosowanie diety redukcyjnej może powodować m.in. obniżenie poziomu leptyny w organizmie człowieka, a tym samym zwiększenie odczuwania głodu. Istnieje jednak teoria leptynowa sugerująca, że okazjonalne uwzględnienie w restrykcyjnym jadłospisie wysokokalorycznego posiłku, jakim jest cheat meal, może przyczynić się do wzrostu stężenia leptyny w ustroju, a tym samym do zmniejszenia odczuwanego głodu. Co ciekawe, badania naukowe informują, iż podobne zjawisko może mieć miejsce jedynie na skutek spożywania węglowodanów, a nie tłuszczów. Dlatego też w teorii można stwierdzić, iż cheat meal w postaci gofra z bitą śmietaną może zmniejszyć odczuwany głód, jednak hamburger z frytkami nie będzie miał wpływu na poziom leptyny w ustroju.
Wiele osób zastanawia się również, czy cheat day przyspiesza metabolizm. Dostępne dane sugerują, że ludzki organizm może przyzwyczaić się do stosowanej diety niskoenergetycznej, a to może skutkować spowolnieniem metabolizmu. Spożycie posiłku o wysokiej kaloryczności może pobudzić spowolniony metabolizm, mobilizując organizm człowieka i przyspieszając spalanie tkanki tłuszczowej. Warto jednak pamiętać, iż chwilowy wzrost przemiany materii może być efektem nie tylko spożycia wysokokalorycznego pożywienia, ale także jego trawieniem, wchłanianiem i transportem składników odżywczych do ustroju, a tempo podkręcenia metabolizmu może zależeć od rodzaju spożywanych pokarmów.
Mimo licznych korzyści istnieją również dane sugerujące, iż zarówno cheat meal, jak i cheat day mogą niekorzystnie oddziaływać na funkcjonowanie ludzkiego organizmu, przyczyniając się do zaburzenia gospodarki glukozowo-insulinowej w surowicy krwi. Wyniki niektórych analiz stwierdzają, że krótkie okresy przejadania mogą zwiększać ryzyko rozwoju insulinooporności oraz chorób metabolicznych, m.in. cukrzycy. Co więcej, niekontrolowane objadanie się może prowadzić do spowolnienia metabolizmu i uzyskania efektu odwrotnego od zamierzonego, zwiększając ryzyko odkładania się nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej. Regularne praktykowanie oszukanego dnia lub posiłku może także zwiększać ryzyko rozwoju zaburzeń odżywiania, przyczyniając się m.in. do kompulsywnego objadania.
Cheat meal na redukcji
Redukcja masy ciała to długoterminowy proces, który wymaga konsekwentnego przestrzegania deficytu energetycznego oraz uwzględnienia w codziennym planie dnia aktywności fizycznej. Podczas stosowania restrykcyjnej diety ochota na ulubione, lecz niezdrowe jedzenie może ulec zwiększeniu, a cheat meal, a także cheat day na redukcji może wydawać się pomocnym rozwiązaniem, umożliwiającym zaspokojenie ochoty na mało zdrową przekąskę, a jednocześnie zapewniającym poczucie bezpieczeństwa osobie stosującej dietę redukcyjną.
W czasie odchudzania łatwo jednak wpaść w błędne koło - konsument sięga po cheat meal, tłumacząc sobie, że to element diety. Poczucie spełnienia i ulgi po spożyciu ulubionego dania jest jednak chwilowe i krótkotrwałe, a zaraz po nim pojawiają się wyrzuty sumienia i poczucie winy. Osoba na diecie postanawia wówczas ściślej przestrzegać wymaganych restrykcji żywieniowych, jednak gdy ponownie pojawia się chęć spożycia niezdrowych produktów, konsument znów po nie sięga.
Niekiedy świadome odstępstwo od przestrzeganych restrykcji żywieniowych, jakim jest cheat meal, staje się impulsem do porzucenia diety - po pierwszym "oszukanym posiłku" pojawia się ochota na następne poluzowania diety redukcyjnej, a z czasem niezdrowe przekąski stają się normą i po zdrowej, niskoenergetycznej diecie pozostaje jedynie wspomnienie.
Jak poprawnie stosować cheat meal day?
Cheat meal oraz cheat day mogą pozytywnie oddziaływać na ludzki organizm w trakcie stosowania diety redukcyjnej, lecz krótkotrwałe okresy nadmiernej podaży wysokoenergetycznych pokarmów mogą również wiązać się z negatywnymi konsekwencjami. Czy warto więc stosować cheat day i uwzględniać w jadłospisie cheat meal?
Jedną z wad oszukanego posiłku jest brak planowania - spontaniczny cheat meal może przyczynić się do poczucia braku kontroli, a tym samym może sprzyjać popełnianiu kolejnych błędów żywieniowych. Dlatego też kluczowe może okazać się staranne zaplanowanie i uwzględnienie w jadłospisie wysokokalorycznego posiłku, stanowiącego odstępstwo od codziennej diety odchudzającej. Tym samym spontaniczny cheat meal zamienia się w planowany posiłek czy przekąskę, która została uwzględniona w restrykcyjnym menu. Wówczas konsument może zjeść ulubione danie i zaspokoić swój apetyt bez oszukiwania i poczucia winy.
Warto natomiast zrezygnować z całodniowego objadania się, określanego mianem cheat day - drastyczne poluzowanie restrykcji żywieniowych może bowiem przyczynić się do nadmiernej podaży energii oraz zwiększenia ryzyka całkowitej rezygnacji z przestrzeganej dotychczas diety odchudzającej.
Zasady stosowania cheat meal
- Zmień nazewnictwo - zamiast "oszukanego posiłku", który wywołuje negatywne skojarzenia i przyczynia się do poczucia winy, swój cheat meal określaj mianem planowanego, ulubionego posiłku, co ułatwi wytrwanie w przestrzeganych restrykcjach żywieniowych i korzystnie wpłynie na samopoczucie konsumenta;
- Zachowaj zdrowy rozsądek - pozwalając sobie na spożycie wysokokalorycznej potrawy zachowaj umiar i nie objadaj się bez opamiętania;
- Nie zaczynaj diety od cheat meal'u - powszechnie rekomenduje się, aby pierwszy cheat meal zastosować najszybciej po dwóch tygodniach stosowania diety odchudzającej, jednak im później, tym lepiej;
- Nie spożywaj oszukanego posiłku z samego rana oraz wieczorem, w porze kolacji - znaczną porcję kalorii najlepiej dostarczyć do ustroju w ciągu dnia, aby organizm zdążył spożytkować nadwyżkę energetyczną;
- Po obfitym posiłku uwzględnij w planie dnia intensywny trening - aby spożytkować znaczną ilość kalorii dostarczoną do ustroju wraz z cheat meal'em warto w planie treningowym uwzględnić wówczas aktywność fizyczną o dużej intensywności, np. trening HIIT;
- Stosuj cheat meal okazjonalnie - nie uwzględniaj obfitego, wysokokalorycznego posiłku w jadłospisie w każdym dniu czy tygodniu. Staraj się jak najrzadziej sięgać po wysokoenergetyczne dania, np. raz w miesiącu lub rzadziej;
- Nie przejadaj się - zakończ konsumpcję oszukanego posiłku wówczas, gdy poczujesz się najedzony. Co więcej, nie sięgaj po następny posiłek dopóty, dopóki nie poczujesz głodu.
Pamiętaj, że z cheat meal łatwo zrobić cheat day, a do cheat year droga już niedaleka... dlatego też świadomie rozplanuj "oszukane posiłki" w swoim jadłospisie, delektuj się pyszną oraz zdrową dietą i ciesz się oczekiwanymi rezultatami!
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11126336/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30144490/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35933394/
