Dieta na redukcji to dieta odchudzająca, której główną zasadą jest ograniczenie podaży kalorii dostarczanych do organizmu wraz z codziennym jadłospisem. Dieta redukcyjna powinna być efektywna, ale również zdrowa, satysfakcjonująca i smaczna.
Spis treści
- Dieta redukcyjna - co to? Na czym polega dieta redukcyjna?
- Dieta redukcyjna - ile kcal należy dostarczać do organizmu?
- Ile posiłków spożywać podczas stosowania diety redukcyjnej?
- Dieta na redukcji - podaż makroskładników
- Co jeść na redukcji? Jakie produkty włączyć do jadłospisu podczas odchudzania?
- Dieta redukcyjna - czego nie jeść? Jakich produktów unikać podczas redukcji?
- Dieta redukcyjna - przykładowy jadłospis
- Najlepsza dieta na redukcję, czyli jaka?
Coraz więcej osób decyduje się na stosowanie diety na redukcję. Niektórym zależy na poprawie samopoczucia, innym na polepszeniu parametrów zdrowotnych, a jeszcze inni chcą schudnąć dla lepszego wyglądu. Niezależnie od przyczyn, kluczem do osiągnięcia sukcesu jest wytrwałość i znajomość podstawowych zasad diety odchudzającej. Czym więc jest dieta na redukcji? Jakie produkty warto włączyć do codziennego jadłospisu, a z jakich lepiej zrezygnować? Ile białka i węglowodanów należy spożywać? Jak ułożyć dietę redukcyjną?
Dieta redukcyjna - co to? Na czym polega dieta redukcyjna?
Dieta na redukcji wiele imion ma. Można spotkać się z pojęciami, takimi jak dieta redukcyjna, dieta odchudzająca, czy dieta niskoenergetyczna, jednak są to nazwy dokładnie tego samego planu żywieniowego.
Celem tego sposobu odżywiania jest redukcja nadprogramowych kilogramów, a właściwie zmniejszenie poziomu zbędnej tkanki tłuszczowej przy maksymalnym zachowaniu masy mięśniowej.
Podstawową zasadą diety na redukcję jest wprowadzenie do codziennego jadłospisu deficytu energetycznego, co oznacza, że każdego dnia należy dostarczać do organizmu mniej kalorii, niż wynikałoby z całkowitego zapotrzebowania organizmu.
Prawidłowo skomponowana dieta redukcyjna w połączeniu z regularnie wykonywaną aktywnością fizyczną, sprzyja jednak nie tylko zmniejszeniu masy ciała, ale również poprawie zdrowia i samopoczucia. Skoro dieta odchudzająca ma tyle zalet, jak zacząć stosowanie diety redukcyjnej?
Polecane produkty na redukcji
Dieta redukcyjna - ile kcal należy dostarczać do organizmu?
Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej wymaga zastosowania odpowiedniego deficytu kalorycznego w codziennym jadłospisie, który umożliwi zmniejszenie masy ciała w stabilnym, zdrowym tempie.
Żeby prawidłowo dobrać deficyt energetyczny, najpierw należy ustalić indywidualne, dzienne zapotrzebowanie energetyczne, które jest punktem wyjścia do dalszych działań. Jeśli nie wiesz, jak oszacować prawidłową, dzienną podaż kalorii, zajrzyj do tego wpisu, w którym wyjaśniamy, jak to zrobić.
W dalszej kolejności należy wyznaczyć ilość kalorii, o którą obniżona zostanie energetyczność dziennego jadłospisu (o deficycie szczegółowo piszemy tu). Najczęściej deficyt energetyczny diety ustala się na poziomie 400-500 kcal. Zatem przykładowo, jeśli całkowite zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby wynosi 2500 kcal, deficyt ustalimy na poziomie 500 kcal, to zawartość kalorii w diecie na redukcji będzie wynosiła 2000 kcal. Warto pamiętać jednak, że dobowa podaż energii nie może być mniejsza niż wartość podstawowej przemiany materii (PPM). Ponadto wartość energetyczną diety redukcyjnej zawsze należy ustalać indywidualnie, dopasowując ją do wyjściowej masy ciała, celu do osiągnięcia, wieku, stanu fizjologicznego i poziomu aktywności fizycznej.
Zalecane tempo redukcji masy ciała to 0,5-1,0 kg tygodniowo. Szybsza utrata zbędnych kilogramów może być niebezpieczna dla zdrowia i stanowić ryzyko zbyt dużej utraty masy mięśniowej. Jednocześnie zastosowanie większego deficytu energetycznego może sprzyjać efektowi jojo. Dlatego też jeśli tempo chudnięcia utrzymuje się na poziomie powyżej 1 kg tygodniowo, należy rozważyć zwiększenie kaloryczności diety.
Ile posiłków spożywać podczas stosowania diety redukcyjnej?
Liczbę posiłków podczas stosowania diety na redukcję należy dopasować indywidualnie do własnych potrzeb – trybu życia, upodobań i rodzaju aktywności fizycznej. U niektórych świetnie sprawdzą się 3 duże posiłki, u innych natomiast - 5 mniejszych. Istnieją także osoby, dla których najlepszym modelem żywienia jest spożywanie 3 głównych posiłków i dodatkowej przekąski po treningu.
Naukowcy udowodnili wielokrotnie, że konsumpcja 5 posiłków dziennie nie przyspiesza metabolizmu i nie sprawia, że organizm zużywa więcej kalorii. Jednocześnie 3 duże posiłki nie wpływają negatywnie na tempo spalania kalorii. Dlatego też model 5-posiłkowy nie jest jedynym słusznym rozwiązaniem podczas diety na redukcję.
Dieta na redukcji - podaż makroskładników
Podczas stosowania diety redukcyjnej należy zwrócić uwagę na odpowiedni udział poszczególnych makroskładników w jadłospisie. Jak łatwo się domyślić, jedną z istotnych zasad podczas odchudzania jest ograniczenie podaży cukrów prostych w codziennej diecie. Jakie znaczenie mają jednak poszczególne makroskładniki podczas redukcji tkanki tłuszczowej? Ile białka, węglowodanów i tłuszczów dostarczać do ustroju każdego dnia?
Białko w diecie odchudzającej
Białko jest kluczowym makroskładnikiem w diecie na redukcji. Ze względu na to, że jest wolno trawione, posiłki z wysoką zawartością białka zapewniają sytość na długo. To ważne, ponieważ podczas ograniczania kalorii, odpowiednia podaż białka pozwala zredukować uczucie głodu.
Ponadto podczas odchudzania dochodzi zwykle również do zmniejszenia masy mięśniowej. To normalny proces, wynikający z ograniczenia energetyczności posiłków. Jednak, aby sylwetka była silna i zdrowa, redukcji mięśni należy zapobiegać. Dlatego właśnie należy pamiętać o zwiększeniu udziału białka w codziennym jadłospisie, najlepiej w połączeniu z treningiem siłowym, który stymuluje wzrost mięśni.
Zalecana ilość białka w diecie na redukcji wynosi 1,6-2,0 g/kg masy ciała, rozłożone na wszystkie posiłki w ciągu doby.
Zobacz też: Odżywka białkowa na odchudzanie - jakie białko na redukcji?
Węglowodany w diecie redukcyjnej
Niekiedy ograniczanie udziału węglowodanów w diecie jest jednym z pierwszych kroków podczas odchudzania. Powszechne są stwierdzenia, iż węglowodany tuczą, powodują cukrzycę i sprzyjają "puchnięciu". Warto jednak pamiętać, że węglowodany, jak każdy inny makroskładnik, dostarczają do organizmu kalorie. Dlatego też spożywając zbyt duże ilości węglowodanów, faktycznie możemy przyczynić się do zwiększenia masy ciała.
Jednak co z pozostałymi tezami?
Węglowodany złożone znaleźć można w wartościowych produktach, takich jak suche nasiona roślin strączkowych i zbożowe produkty pełnoziarniste, z kolei węglowodany proste - w słodyczach czy białym pieczywie. Od wyboru odpowiedniego źródła węglowodanów zależy, czy ryzyko rozwoju cukrzycy w naszym organizmie ulegnie zwiększeniu, czy też nie.
W kontekście puchnięcia natomiast warto zwrócić uwagę na fakt, iż węglowodany mogą być magazynowane w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, a każdy gram glikogenu jest odkładany w ustroju wraz z kilkoma gramami wody. Dlatego też podczas ograniczenia podaży węglowodanów w codziennej diecie można zaobserwować redukcję masy ciała, która wynika m.in. ze zmniejszenia poziomu glikogenu i związanej z nim wody w ustroju. Podczas zwiększenia podaży makroskładnika można z kolei dostrzec efekt puchnięcia, wynikający ze zwiększenia poziomu tych substancji w organizmie.
Jaka więc powinna być odpowiednia podaż węglowodanów na diecie redukcyjnej? Nieco zmniejszona na korzyść białka, jednak bez nadmiernych restrykcji, szczególnie wśród sportowców, wśród których niższa podaż węglowodanów może skutkować pogorszeniem samopoczucia i wyników sportowych. Rekomenduje się, aby 40-55% energii pochodziło z węglowodanów podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Wszystko zależy jednak od tolerancji organizmu i indywidualnego doboru najlepszego modelu.
Tłuszcz w diecie podczas redukcji
W diecie na redukcję nie należy się bać również tłuszczu. Teorii tłuszczowej, która obarczyła tłuszcz z pożywienia winą za epidemię otyłości, nigdy nie udowodniono, a wręcz wykazano, że tłuszcz sam w sobie odpowiada za zwiększenie masy ciała w mniejszym stopniu niż cukier.
Tłuszcz w posiłkach podnosi sytość i odpowiada za zwiększenie ich smakowitości, dlatego się przydaje podczas odchudzania. Ponadto tłuszcz tłuszczowi nierówny, podobnie jak w przypadku węglowodanów, dlatego warto zwrócić uwagę na rodzaj kwasów dostarczany do ustroju wraz z jadłospisem - niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są jak najbardziej wskazane, z kolei podaż nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans warto ograniczyć.
Przeciętna dieta na redukcję powinna więc dostarczać do organizmu około 30% energii z tłuszczów.
Co jeść na redukcji? Jakie produkty włączyć do jadłospisu podczas odchudzania?
Prawidłowa dieta na redukcję, oprócz tego, że powinna wspierać proces zmniejszania tkanki tłuszczowej, powinna być również smaczna, zdrowa i zapewniająca prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Aby maksymalnie zmniejszyć odczuwany głód podczas odchudzania, należy spożywać zdrowe produkty o dużej objętości, które są jednocześnie sycące. Dlatego najlepiej spożywać i włączyć do jadłospisu produkty, takie jak:
- Warzywa – na redukcji warzywa można jeść wręcz w nieograniczonych ilościach. Są niskoenergetyczne, zawierają błonnik pokarmowy i dużo wody, przez co wypełniają żołądek, zwiększając uczucie sytości po posiłku. Nie ma lepszego produktu podczas odchudzania niż warzywa, dlatego też są one podstawą diety redukcyjnej.
- Chude mięso – kurczak, indyk, ale też chude kawałki wieprzowiny i wołowiny. Mięso to źródło białka i tłuszczu, czyli składników, które zapewnią sytość na długi czas.
- Ryby – których w naszej codziennej diecie jest zdecydowanie za mało, a są one źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz cennych składników, np. witaminy D.
- Mleko i przetwory mleczne - chudy twaróg, jogurt naturalny, serek wiejski, skyr – to produkty o dużej zawartości białka, które jednocześnie nie dostarczają do organizmu zbyt wiele kalorii. Jednocześnie zawierają m.in. wapń, który wzmacnia kości.
- Jajka – to źródło białka i tłuszczu oraz cennych składników odżywczych. To produkt, który można wykorzystywać w kuchni na wiele sposobów.
- Suche nasiona roślin strączkowych – fasola, groch, soczewica, czy ciecierzyca dostarczają jednocześnie węglowodanów i białek, a przy tym cennych dla zdrowia substancji aktywnych. Co ze strączków przygotować podczas redukcji? Może hummus? Albo falafel?
- Pełnoziarniste produkty zbożowe – pełnoziarniste pieczywo powstałe z mąki z pełnego przemiału jest bogatsze w składniki mineralne i błonnik oraz bardziej sycące niż białe, dlatego stanowi lepszy wybór podczas odchudzania. Ponadto w jadłospisie warto uwzględnić gruboziarniste kasze, płatki owsiane, brązowy ryż i makarony gotowane al dente, aby były wolniej trawione.
- Zdrowe tłuszcze - oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), orzechy, pestki, sezam, masło orzechowe 100% orzechów. To cenne źródła składników odżywczych, które mogą stanowić świetne uzupełnienie codziennej diety.
- Owoce - choć stanowią źródło cukrów prostych, są również bogate w witaminy i pełne składników mineralnych, dlatego też nie należy z nich rezygnować podczas redukcji. Warto jednak ograniczyć spożycie owoców o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak np. winogrona, które powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i szybki wyrzut insuliny, na korzyść owoców o niskim indeksie glikemicznym, np. pomarańczy i jabłek.
- Produkty wysokobiałkowe – asortyment produktów o wysokiej zawartości białka cały czas się zwiększa. Jest to duże ułatwienie i urozmaicenie dla tych, którzy zastanawiają się, co jeść na redukcję tkanki tłuszczowej. Produkty wysokobiałkowe to już nie tylko suplementy białka serwatkowego w proszku, ale również batony proteinowe, serki wiejskie i jogurty o podwyższonej zawartości białka, napoje mleczne, czy desery mleczne z dodanymi proteinami i bez dodatku cukru.
Dieta redukcyjna - czego nie jeść? Jakich produktów unikać podczas redukcji?
Niezależnie od stosowanej diety, kategoryzowanie produktów na „zabronione” i „dozwolone” nie jest dobrym rozwiązaniem. Owszem, istnieją produkty, których lepiej unikać, jednak zabroniony jest gluten wśród chorych na celiakię, a nie sernik Babci, gdy stosujesz dietę redukcyjną. Gdy myślisz, że czegoś Ci kategorycznie nie wolno, motywacja spada, przez co dieta redukcyjna nie przynosi oczekiwanych rezultatów. Dlatego też dobrym rozwiązaniem jest nauczyć się, jakie produkty nie sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej i co robić, żeby minimalizować konsekwencje ich spożywania. Warto skupić się również na długoterminowej zmianie nawyków żywieniowych.
Podczas diety na redukcję warto ograniczyć więc spożywanie:
- Gotowych słodyczy, drożdżówek, ciast, lodów – to źródła cukru prostego, który przyczynia się do nagłego skoku glukozy we krwi, a następnie do równie szybkiego spadku. Ponadto spożywanie dużych ilości cukrów prostych zwiększa ryzyko rozwoju chorób dietozależnych, m.in. cukrzycy typu II.
- Słonych przekąsek, które zawierają mnóstwo kalorii w małej objętości, nie zapewniają uczucia sytości, a dostarczają do organizmu zbędne kalorie.
- Żywności typu fast-food – wysokoprzetworzone jedzenie dostarcza wiele kalorii i jest błyskawicznie trawione. Ledwo zjesz posiłek, już będziesz głodny.
- Majonezu, śmietany, gotowych sosów – bardzo wysoka kaloryczność w małej objętości. Na diecie redukcyjnej lepiej oszczędzać kalorie, żeby móc zjeść więcej wartościowych produktów, które zaspokoją głód.
- Soków, słodzonych napojów gazowanych i niegazowanych, słodkiej kawy – to kalorie w płynie. Liczą się tak samo, jak te pochodzące z żywności, a nie zapewniają uczucia sytości.
Warto unikać tych produktów, aby szybciej osiągnąć zamierzony cel utraty tkanki tłuszczowej. Jeśli sporadycznie po nie sięgasz, lepiej nie jedz ich dodatkowo, lecz włącz w jadłospis jako zamiennik innego dania, np. jeśli sięgasz po szarlotkę z lodami w kawiarni, to nie jedz zaplanowanego podwieczorku albo zmniejsz energetyczność kolacji. Rozwiązaniem może być również wydłużenie wykonywania zaplanowanej aktywności fizycznej. Na redukcji z każdej sytuacji jest wyjście, a wymówki, to tylko usprawiedliwienia, które nie pomogą Ci osiągnąć zamierzonego rezultatu.
Dieta redukcyjna - przykładowy jadłospis
Skoro wiesz już, jakie produkty warto włączyć w dietę odchudzającą, a jakich lepiej unikać, czas na skomponowanie wartościowego jadłospisu. Jak wygląda zbilansowana dieta redukcyjna? Jest smaczna, zdrowa i kolorowa! Bo zdrowe odżywianie i proces odchudzania może być również przyjemnością!
Śniadanie na redukcji - budyń jaglany z bananem i nasionami chia
Potrzebne składniki: szklanka mleka 2% tłuszczu, dwie łyżki kaszy jaglanej, jeden banan, łyżka nasion chia.
Sposób przygotowania: W rondlu uprażyć suchą kaszę jaglaną. Kiedy zacznie wydobywać się z niej lekko orzechowy aromat, zalać mlekiem i gotować na małym ogniu przez około 15-20 minut. Następnie zmiksować jaglankę z połową banana na gładki krem. Dodać nasiona chia i wymieszać. Z wierzchu ozdobić drugą częścią banana.
II śniadanie - lekka sałatka z sosem musztardowym
Potrzebne składniki: garść rukoli, garść świeżego szpinaku, 5 pomidorków koktajlowych, 5 łyżek kukurydzy konserwowej, 1/4 cebuli, 3 łyżki fasoli czerwonej konserwowej, musztarda, oliwa z oliwek, ulubione przyprawy.
Sposób przygotowania: Warzywa umyć. Rukolę i szpinak umieścić w misce. Dodać pokrojone na ćwiartki pomidorki i pokrojoną w piórka cebulę. Do miski dołożyć również kukurydzę i fasolę. Całość wymieszać. W osobnej miseczce przygotować sos - musztardę wymieszać z oliwą z oliwek i dodać ulubione przyprawy. Sosem polać sałatkę i wszystkie składniki dobrze wymieszać.
Obiad na redukcji - Spaghetti bolognese
Potrzebne składniki: 50 g suchego makaronu razowego, połowa zawartości puszki pomidorów krojonych, dwie łyżki koncentratu pomidorowego, 60 g mięsa mielonego drobiowego, 1/4 cebuli, ulubione przyprawy, olej rzepakowy, listki bazylii do dekoracji.
Sposób przygotowania: Cebulę obrać, pokroić w drobną kosteczkę i podsmażyć na patelni na niewielkiej ilości oleju rzepakowego. Dodać mięso i ulubione przyprawy i wymieszać składniki. Gdy mięso się zarumieni, dodać pomidory z puszki oraz koncentrat pomidorowy. Wymieszać zawartość patelni. W tym samym czasie wstawić wodę na makaron. Do wrzącej wody dodać makaron razowy. Po ugotowaniu makaronu odcedzić go i przełożyć na talerz. Polać makaron przygotowanym sosem i ozdobić listkiem świeżej bazylii.
Kolacja na redukcji - pieczywo razowe z pastą serowo-warzywną
Potrzebne składniki: dwie kromki chleba razowego, 1/3 opakowania sera twarogowego półtłustego, 2 łyżki jogurtu, 3 rzodkiewki, łyżeczka szczypiorku, 4 plasterki ogórka zielonego, ulubione przyprawy.
Sposób przygotowania: Twaróg rozgnieść widelcem i przyprawić wedle uznania. Dodać jogurt i wymieszać. Dodać drobno pokrojoną rzodkiewkę i szczypiorek i ponownie wymieszać. Przygotowaną pastą posmarować kromki chleba, a na wierzch ułożyć plasterki ogórka.
Najlepsza dieta na redukcję, czyli jaka?
Najlepsza dieta na redukcję to zdrowy i dobrze zbilansowany jadłospis, który uwzględnia odpowiedni deficyt kaloryczny. To dieta, która wyróżnia się zwiększoną podażą warzyw i wartościowych produktów, takich jak produkty zbożowe z pełnego ziarna, zdrowe tłuszcze czy cenne źródła białka.
To sposób odżywiania uwzględniający zwiększoną podaż błonnika pokarmowego, który zwiększa uczucie sytości, a także odpowiednie nawodnienie, które jest niezbędne do prawidłowej pracy organizmu.
Najlepsza dieta redukcyjna nie ogranicza się jedynie do tego, co na talerzu. Uwzględnia również aktywność fizyczną, która odgrywa istotną rolę w procesie odchudzania i redukcji tkanki tłuszczowej.
Bibliografia:
