Dieta na redukcji – zasady diety i polecane produkty

Dieta na redukcji – zasady diety i polecane produkty

Dieta na redukcji to inaczej dieta odchudzająca. Jej podstawową zasadą jest dostarczanie mniejszej ilości kalorii, niż organizm zużywa dziennie. Jednocześnie powinna być to dieta zdrowa, satysfakcjonująca kubki smakowe i chroniąca przed utratą masy mięśniowej. Jakich zasad należy się trzymać, aby dieta na redukcji była efektywna? Ile białka i węglowodanów jeść? Ile posiłków? Jakie produkty są dobre na redukcję? Wyjaśniamy!

Dieta na redukcji – co musisz o niej wiedzieć?

Dieta na redukcji, dieta redukcyjna i dieta odchudzająca to nazwy dokładnie tego samego planu żywieniowego. Jak sama nazwa wskazuje, celem tej diety jest redukcja masy ciała, a właściwie utrata tkanki tłuszczowej przy maksymalnym zachowaniu masy mięśniowej.

Ile kalorii w diecie na redukcji?

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej wymaga dobrania kaloryczności dziennego jadłospisu, który umożliwia chudnięcie w stabilnym, zdrowym tempie. Żeby to zrobić, najpierw musimy ustalić własne zapotrzebowanie kaloryczne, które jest punktem wyjścia. Tutaj wyjaśniamy dokładnie, jak to zrobić. Następnie przechodzimy do wyznaczenia deficytu kalorycznego, czyli wartości kalorii, o którą obniżymy kaloryczność dziennego jadłospisu. O deficycie szczegółowo piszemy tu. Najczęściej deficyt kaloryczny ustala się na poziomie 400-500 kcal. Zatem przykładowo, jeśli zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby wynosi 2100 kcal, deficyt ustalimy na poziomie 500 kcal, to zawartość kalorii w diecie na redukcji będzie wynosiła 1600 kcal. Wartość kaloryczną diety redukcyjnej trzeba ustalać indywidualnie, dopasowując ją do wyjściowej masy ciała, celu do osiągnięcia, wieku, stanu fizjologicznego i poziomu aktywności fizycznej.

Zalecane tempo redukcji masy ciała to 0,5-1 kg tygodniowo. Szybsze może być niebezpieczne dla zdrowia i stanowi ryzyko zbyt dużej utraty masy mięśniowej. Jeśli tempo chudnięcia utrzymuje się powyżej 1 kg tygodniowo, należy zwiększyć kaloryczność diety.

Dieta na redukcję – ile posiłków?

Liczbę posiłków w diecie na redukcję należy dopasować do własnych potrzeb – trybu życia, upodobań i rodzaju aktywności fizycznej. U niektórych świetnie sprawdzają się 3 duże posiłki, u innych 5 mniejszych, a u jeszcze innych 3 główne posiłki i dodatkowy posiłek potreningowy. Naukowcy udowodnili wielokrotnie, że 5 małych posiłków dziennie nie przyspiesza metabolizmu i nie sprawia, że organizm zużywa więcej kalorii. Jednocześnie 3 duże posiłki nie wpływają negatywnie na tempo spalania kalorii. Zatem model 5-posiłkowy nie jest jedynym słusznym podczas diety na redukcję.

Ile białka w diecie na redukcji?

Białko jest kluczowym makroskładnikiem w diecie na redukcji. Ze względu na to, że jest wolno trawione, posiłki z wysoką zawartością białka zapewniają sytość na długo. To ważne, gdy ograniczamy kalorie, bo pozwala zredukować uczucie głodu. Podczas odchudzania dochodzi też do strat masy mięśniowej. To normalny proces przy ograniczeniu kaloryczności posiłków. Jednak, aby sylwetka była silna i zdrowa, a nie zwiotczała, utracie mięśni trzeba zapobiegać. Robi się to właśnie przez zwiększenie udziału białka w diecie, najlepiej w połączeniu z treningiem siłowym, który stymuluje wzrost mięśni. Zalecana ilość białka w diecie na redukcji to 1,8-2 g na kg masy ciała, rozłożone na wszystkie posiłki.

Polecane produkty

Węglowodany i tłuszcz w diecie na redukcję tkanki tłuszczowej

Aby redukcja tkanki tłuszczowej była bardziej efektywna, ilość węglowodanów w posiłkach zmniejsza się na rzecz białka. Im osoba mniej aktywna fizycznie, tym mniej węglowodanów potrzebuje. U osób, które intensywnie trenują, a jednocześnie są na redukcji, do zmniejszania spożycia węglowodanów trzeba podejść ostrożniej, obserwując, czy ich niższy udział w diecie nie odbija się na samopoczuciu i wynikach sportowych, jeśli te jednocześnie są celem treningu. U większości osób trenujących umiarkowanie na diecie redukcyjnej sprawdzi się schemat dostarczający 40-50% energii z węglowodanów. Wybierając dietę na redukcję, która opiera się na zasadach diety białkowo-tłuszczowej, węglowodanów w dziennym jadłospisie będzie jeszcze mniej. Wszystko zależy od tolerancji organizmu i doboru najlepszego modelu dla siebie.

W diecie na redukcję nie należy się bać tłuszczu. Teorii tłuszczowej, która obarczyła tłuszcz z pożywienia winą za epidemię otyłości, nigdy nie udowodniono, a wręcz wykazano, że tłuszcz sam w sobie odpowiada za przybieranie na wadze w mniejszym stopniu niż cukier. Tłuszcz w posiłkach niesamowicie podnosi sytość i odpowiada za zwiększenie ich smakowitości, dlatego bardzo się przydaje podczas odchudzania. Przeciętna dieta na redukcję dostarcza około 30% energii z tłuszczów.

Co jeść na redukcję?

Dieta na redukcję, oprócz tego, że pomaga pozbyć się tkanki tłuszczowej, powinna być zdrowa i wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Aby maksymalnie zmniejszyć odczuwany głód, posiłki powinny być duże objętościowo i sycące. To zapewnią nam:

  • Warzywa – na redukcji można jeść je wręcz w nieograniczonych ilościach. Warzywa są bardzo nisko kaloryczne, zawierają błonnik i dużo wody, przez co wypełniają żołądek, zwiększając sytość po posiłku. Nie ma lepszego produktu na diecie redukcyjnej niż warzywa.
  • Chude mięso – kurczaki, indyki, ale też chude kawałki wieprzowiny i wołowiny. Te bardziej tłuste też można jeść, jak najbardziej. Tylko można ich zjeść mniej niż chudych.
  • Ryby – każde. Ryby są zdrowe, ryb jemy za mało. I świeżych, i z puszki.
  • Twaróg, serek wiejski, skyr – produkty nabiałowe o niedużej kaloryczności, a przy tym wysokiej zawartości białka.
  • Jajka – są genialnym, łatwym do wykorzystania w kuchni źródłem białka i tłuszczu.
  • Nasiona roślin strączkowych – fasola, groch, soczewica, czy ciecierzyca dostarczają jednocześnie węglowodanów i białek, a przy tym cennych dla zdrowia substancji aktywnych. Co ze strączków jeść na redukcję? Może hummus?
  • Produkty zbożowe – pieczywo razowe jest bogatsze w składniki mineralne i błonnik, bardziej sycące niż białe, co nie znaczy, że białego pieczywa nie wolno jeść na diecie redukcyjnej. Do tego kasze, ryż i makarony gotowane al dente, aby były wolniej trawione. Na diecie redukcyjnej nie trzeba jeść wyłącznie razowego makaronu.
  • Zdrowe dodatki – orzechy, pestki, sezam, masło orzechowe, oliwa z oliwek, owoce. Nie są podstawą diety, ale cennym źródłem składników odżywczych.
  • Produkty wysokobiałkowe – asortyment produktów o wysokiej zawartości białka cały czas się zwiększa. Jest to duże ułatwienie i urozmaicenie dla tych, którzy zastanawiają się, co jeść na redukcję tkanki tłuszczowej. To już nie tylko suplementy białka serwatkowego w proszku, ale batony białkowe, serki wiejskie i jogurty o podwyższonej zawartości białka, napoje mleczne, czy desery mleczne z dodanymi proteinami i bez dodatku cukru.
Spalanie tkanki tłuszczowej to przede wszystkim balansowanie poniżej krawędzi zapotrzebowania kalorycznego, a także często trening siłowy, czy trening cardio.

Produkty na redukcję – czego unikać?

Jakakolwiek dieta by to nie była, unikamy kategoryzowania produktów na „zabronione” i „dozwolone”. Dopóki nie jesteśmy chorzy, np. na celiakię, w której gluten realnie szkodzi naszemu zdrowiu, nic nie jest zabronione. Ile człowiek jest w stanie wytrzymać z myślą, że NIE WOLNO mu zjeść tego sernika, kiedy wszyscy wokół jedzą? Jeśli motywacją jest tylko chudnięcie, niezbyt długo. Lepiej nauczyć się, jakie produkty nie sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej i co robić, żeby minimalizować konsekwencje ich jedzenia. Produktów tych należy unikać, aby szybciej osiągnąć zamierzony cel utraty tkanki tłuszczowej. Jeśli po nie sięgamy, lepiej nie jeść ich dodatkowo, a włączyć w jadłospis jako zamiennik innego dania. Przykładowo, jeśli jemy sernik z koleżanką w kawiarni, to nie zjemy zaplanowanego podwieczorku. Albo zmniejszymy trochę kolację. Albo poćwiczymy dłużej przy treningu. Na redukcji z każdej sytuacji jest wyjście.

Jakich produktów unikać podczas redukcji tkanki tłuszczowej?

  • Gotowych słodyczy, drożdżówek, ciast lodów – to źródła prostego cukru, bardzo niepożądanego.
  • Słonych przekąsek, chipsów – mnóstwo kalorii w małej objętości, po prostu się nimi nie najesz.
  • Żywności z fast foodów – wysoko przetworzone jedzenie o ogromnej wartości kalorycznej, które jest błyskawicznie trawione. Ledwo zjesz, już jesteś głodny.
  • Majonezu, śmietany, gotowych sosów – bardzo wysoka kaloryczność w małej objętości. Na diecie redukcyjnej lepiej oszczędzać kalorie, żeby móc zjeść więcej czegoś innego.
  • Soki, napoje gazowane i niegazowane, słodka kawa – to kalorie w płynie. Liczą się tak samo, a nie najadasz się nimi.
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel