Co najlepiej nawadnia organizm? Sprawdź, co pić i jeść!

Prawidłowe nawodnienie organizmu jest niezbędne do zachowania zdrowia, utrzymania odpowiedniego ciśnienia krwi i temperatury ciała. Choć zwykła woda jest podstawą codziennej diety, badania pokazują, że nie zawsze najlepiej nawadnia organizm. W jadłospisie warto uwzględnić też m.in. mleko i napoje mleczne, herbaty ziołowe, kawę oraz soki owocowo-warzywne.

Dlaczego odpowiednie nawodnienie organizmu jest ważne? Jakie płyny znajdują się na szczycie rankingu najlepiej nawadniających napojów? Ile płynów dziennie potrzebujesz? Jak sprawdzić, czy nie jesteś odwodniony?

Dlaczego nawodnienie organizmu jest ważne?

Dorosły człowiek składa się średnio w ok. 60-65% z wody. Wody w organizmie jest więcej w mięśniach niż w tkance tłuszczowej, dlatego jej poziom zależy m.in. od wieku, płci, masy ciała i składu ciała. Woda buduje tkanki, tworzy płyny ustrojowe i pomaga transportować tlen oraz niezbędne składniki odżywcze. Bierze też udział w regulacji temperatury ciała, chroni mózg, oczy i rdzeń kręgowy, a także wspiera nerki, jelita, serce i mięśnie.

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu liczy się regularne uzupełnianie strat wody, która jest tracona wraz z oddechem, potem, moczem i podczas trawienia. Zalecane spożycie płynów wynosi orientacyjnie ok. 2 l na dobę dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn. Kobiety w ciąży potrzebują ok. 2,3 l, a karmiące ok. 2,7 l płynów dziennie. Do tej ilości płynów wlicza się nie tylko picie wody, ale też herbatę, kawę, mleko, zupy, owoce i warzywa. W rzeczywistości wiele osób nie osiąga tych wartości, szczególnie gdy pracuje w pośpiechu, pije dużo kawy lub czeka z sięgnięciem po szklankę wody do momentu poczucia pragnienia.

Ranking najlepiej nawadniających napojów

Czy woda najlepiej nawadnia organizm? Na co dzień jest najrozsądniejszym wyborem. Jednak badania St. Andrews University, prowadzone przez prof. Ronalda Maughana i opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, pokazały, że w tzw. wskaźniku nawodnienia niektóre napoje mogą utrzymywać płyny w organizmie dłużej niż woda. Decyduje o tym skład. Napoje zawierające niewielkie ilości cukru, tłuszcz lub białko mogą wolniej opuszczać żołądek, przez co organizm nie wydala ich tak szybko z moczem.

• Najlepsza baza na co dzień: woda, najlepiej woda źródlana lub wodę mineralną bogatą w elektrolity.
• Najlepsze po dużej utracie wody: napoje izotoniczne, elektrolity lub doustny płyn nawadniający.
• Najlepsze po wysiłku fizycznym: mleko, izotonik, kefir albo woda wysokozmineralizowana.
• Najlepsze jako uzupełnienie: woda kokosowa, herbaty ziołowe, soki owocowe bez dodatku cukru.

Najważniejsza zasada brzmi: napój nawadniający nie musi działać najszybciej, ale powinien pomagać utrzymać poziom nawodnienia. Dlatego ranking napojów w dużej mierze zależy od sytuacji. Innego wyboru potrzebujesz, gdy pracujesz przy biurku, innego podczas biegunki, a innego w trakcie intensywnego treningu w upalny dzień.

Mleko - zaskakujący lider nawodnienia

Mleko lepiej zatrzymuje wodę w organizmie niż zwykła woda, ponieważ zawiera jednocześnie wodę, sód, potas, białko, tłuszcz i węglowodany. Sód wspiera utrzymanie płynów w organizmie, a białko i tłuszcz spowalniają opróżnianie żołądka. Dzięki temu organizm najlepiej wykorzystuje płyn stopniowo, a poziom nawodnienia utrzymuje się dłużej. Mleko jest dobrym wyborem szczególnie po wysiłku fizycznym, u dzieci, seniorów i osób, które poza płynami chcą uzupełniać wapń oraz składniki odżywcze. Napoje roślinne, np. owsiane czy migdałowe, mogą mieć podobny efekt, jeśli są wzbogacane w wapń i zawierają odpowiednią ilość białka, choć ich skład bywa bardzo różny.

Napoje elektrolitowe i izotoniki

Napoje elektrolitowe i izotoniki są szczególnie przydatne wtedy, gdy utrata wody idzie w parze z utratą minerałów. Dzieje się tak podczas intensywnego pocenia, gorączki, biegunki, wymiotów lub długiego treningu. Sód i potas pomagają regulować gospodarkę wodną, magnez wspiera pracę mięśni, a wapń jest ważny dla przewodnictwa nerwowego i skurczu mięśni. Dobry izotonik nie powinien zawierać zbyt wiele cukru - ma dostarczać wodę, elektrolity i niewielką porcję węglowodanów, które wspierają wchłanianie. Domowy napój elektrolitowy możesz przygotować z wody, szczypty soli, łyżeczki miodu i soku z cytryny.

Sprawdź też artykuł: Izotonik - co to jest, czy jest zdrowy? Poznaj skład i działanie napojów izotonicznych

Woda kokosowa, herbaty ziołowe, soki

Woda kokosowa jest orzeźwiająca i zawiera potas, a także mniejsze ilości sodu, magnezu i wapnia. Może wspomagać nawodnienie w upalne dni i po lekkim wysiłku, ale przy bardzo intensywnym poceniu bywa mniej skuteczna niż izotonik, bo zwykle ma mniej sodu. Herbaty ziołowe, takie jak rumianek, mięta, melisa czy pokrzywa, są łagodne i dobrze uzupełniają płyny, bo nie zawierają kofeiny. Soki owocowe również nawadniają dzięki zawartości wody i elektrolitów, ale mają cukry i szybko podnoszą poziom glukozy. Dlatego traktuj je jako dodatek, nie główne źródło płynów.

Kawa - czy naprawdę odwadnia?

Kawa nie odwadnia organizmu przy umiarkowanym spożyciu. To mit, który wynika z faktu, że kofeina ma lekkie działanie moczopędne. Przy normalnych dawkach efekt ten jest niewielki, a płyn zawarty w kawie nadal liczy się do dziennej podaży. Problem zaczyna się przy nadmiarze, szczególnie gdy pijesz kilka mocnych kaw w ciągu dnia, rzadko sięgasz po wodę i przebywasz w gorącym środowisku. Wtedy kofeina może nasilać utratę płynów, dlatego kawa nie powinna zastępować wody.

Polecane suplementy

Która woda najlepiej nawadnia organizm?

Woda nawadnia najlepiej wtedy, gdy pijesz ją regularnie, małymi łykami, a nie jednorazowo w dużej ilości. Woda wysokozmineralizowana może nawadniać lepiej niż woda niskozmineralizowana, ponieważ dostarcza elektrolity. Woda średniozmineralizowana jest dobrym wyborem dla większości osób na co dzień. Woda niskozmineralizowana również jest odpowiednia, ale przy upałach, treningu i dużym poceniu warto sięgnąć po wodę mineralną bogatą w elektrolity.

Ranking owoców i warzyw, które najlepiej nawadniają organizm

Nawodnienie organizmu to nie tylko woda wypijana w ciągu dnia. Znaczenie mają także produkty spożywcze, zwłaszcza świeże owoce i warzywa, które naturalnie zawierają dużo wody. Oto przykłady tych, które najlepiej wspierają uzupełnianie płynów w codziennej diecie.

1. Ogórek - ok. 96% wody. To jeden z najbardziej „wodnistych" produktów spożywczych. Jest lekki, niskokaloryczny i świetnie sprawdza się jako dodatek do sałatek, kanapek, chłodników czy wody smakowej.
2. Sałata - ok. 95% wody. Sałata pomaga zwiększyć objętość posiłku bez dużej ilości kalorii. Jest dobrą bazą lekkich sałatek i prostym sposobem na uzupełnienie codziennej diety w dodatkową porcję wody.
3. Seler naciowy - ok. 95% wody. Chrupiący, świeży i bardzo lekki. Oprócz wody dostarcza także błonnika, dlatego dobrze sprawdza się jako przekąska, dodatek do sałatek lub składnik koktajli warzywnych.
4. Pomidor - ok. 94% wody. Pomidor nie tylko wspiera nawodnienie, ale dostarcza również potasu i likopenu. To uniwersalny składnik codziennych posiłków - od kanapek, przez sałatki, po sosy i zupy.
5. Cukinia - ok. 94% wody. Delikatna, lekkostrawna i bardzo wszechstronna. Można ją jeść na surowo, grillować, piec, dusić lub dodawać do dań obiadowych, zwiększając ich objętość i lekkość.
6. Arbuz - ok. 92% wody. Jeden z najlepszych owoców na upalne dni. Jest soczysty, orzeźwiający i naturalnie słodki, a dodatkowo dostarcza niewielkich ilości potasu.
7. Truskawki - ok. 91% wody. Łączą wysoką zawartość wody z obecnością witaminy C. Dobrze sprawdzają się jako lekka przekąska, dodatek do owsianki, jogurtu, koktajlu lub deseru.
8. Melon - ok. 90-91% wody. Lekki, słodki i bardzo orzeźwiający. Może być dobrą przekąską między posiłkami, szczególnie latem lub po aktywności fizycznej.
9. Pomarańcza - ok. 87-89% wody. Dostarcza nie tylko wody, ale też witaminy C i naturalnych cukrów. To dobry wybór jako soczysta przekąska w ciągu dnia.
10. Brzoskwinia - ok. 85-87% wody. Miękka, soczysta i łagodna dla żołądka. Dobrze sprawdza się jako lekka przekąska, dodatek do jogurtu, owsianki lub letnich deserów.

Warto pamiętać, że owoce i warzywa nie zastępują całkowicie picia wody, ale mogą wspierać codzienne nawodnienie organizmu. Szczególnie dobrze sprawdzają się latem, podczas upałów, po treningu lub wtedy, gdy trudno wypić odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia.

Co najlepiej nawadnia podczas treningu i upałów?

Podczas krótkiego, lekkiego wysiłku wystarczy zwykła woda. Jeśli jednak trening trwa długo, pocisz się intensywnie albo temperatura jest wysoka, lepszy będzie izotonik, elektrolity lub woda wysokozmineralizowana. W upalne dni pij zanim poczujesz pragnienie, bo pragnienie jest już opóźnionym sygnałem. Po treningu dobrze sprawdzi się mleko, kefir, woda kokosowa przy lżejszej aktywności albo napój elektrolitowy po dużej utracie płynów.

Zobacz też artykuł: Dlaczego izotonik nawadnia lepiej niż woda? + 3 przepisy na domowy izotonik

Ile płynów dziennie potrzebujesz?

Możesz przyjąć prostą zasadę: ok. 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Osoba ważąca 70 kg potrzebuje więc ok. 2100 ml wody i innych płynów dziennie. Pamiętaj jednak, że część zapotrzebowania pokrywasz z jedzenia. Zupy, buliony, owoce, warzywa, jogurty i koktajle pomagają uzupełniać odpowiednią ilość płynów, a przy okazji dostarczają elektrolity i składniki odżywcze.

Jak sprawdzić, że jesteś odwodniony?

Odwodnienie oznacza niższy poziom wody w organizmie niż jej prawidłowa ilość, która jest niezbędna dla dobrego zdrowia i samopoczucia. Szczególnie narażone na odwodnienie są dzieci i osoby starsze, które często mają zaburzone odczuwanie pragnienia.

Najprostszy wskaźnik, by rozpoznać odwodnienie, to kolor moczu. Jasnosłomkowy zwykle oznacza odpowiednie nawodnienie, ciemnożółty sugeruje niedobór płynów, a jasnobrązowy może oznaczać poważniejsze odwodnienie organizmu. Warto też zwrócić uwagę na objawy. Na niewystarczającą ilość wody w ustroju mogą wskazywać takie symptomy, jak pragnienie, suchość w ustach, ból głowy, zmęczenie, spadek koncentracji, mniejsza ilość moczu, zawroty głowy, skurcze mięśni i przyspieszone bicie serca.

Więcej na ten temat przeczytasz tutaj: Odwodnienie organizmu - jak rozpoznać pierwsze objawy odwodnienia? Odpowiadamy!

Magnez, potas, sód - dlaczego elektrolity są kluczowe?

Elektrolity są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, bo decydują o tym, gdzie trafia woda i jak długo zostaje w organizmie. Sód zatrzymuje wodę w przestrzeni pozakomórkowej i wspiera objętość krwi. Potas pomaga utrzymać równowagę płynów wewnątrz komórek, z kolei magnez i wapń wspierają pracę mięśni oraz układu nerwowego. Dlatego przy biegunce, wymiotach, wysokiej temperaturze ciała i intensywnym poceniu nie wystarczy tylko pić wodę. Trzeba również zadbać o uzupełnianie elektrolitów. Na co dzień organizm najlepiej nawodnisz wodą, warzywami i owocami, ale w sytuacjach zwiększonej utraty płynów to właśnie elektrolity najbardziej nawadniają organizm.

FAQ

Czy można się nawodnić jedząc, a nie pijąc?

Częściowo tak. Pokarmy bogate w wodę (arbuz, ogórek, pomidor) mogą pokryć nawet 20-30% dziennego zapotrzebowania na płyny. To jednak uzupełnienie, nie zastępstwo picia - same posiłki nie wystarczą przy intensywnym wysiłku czy upałach.

Czy picie dużych ilości wody na raz ma sens?

Nie - im więcej płynów przyjmujemy jednorazowo, tym szybciej są usuwane z żołądka i odprowadzane z moczem. Skuteczniejsze jest picie regularnie i małymi łykami przez cały dzień niż „nadrabianie" zaległości jedną dużą porcją.

Czy można się przenawodnić?

Tak, choć rzadko przy normalnym trybie życia. Hiponatremia (zbyt niski poziom sodu wskutek nadmiernego picia wody) zdarza się głównie u sportowców długodystansowych pijących bardzo duże ilości czystej wody bez elektrolitów. To kolejny argument przemawiający za napojami elektrolitowymi przy intensywnym wysiłku.

Jak zmusić się do picia wody, jeśli po prostu jej nie lubię?

Kilka trików, które działają: dodanie plasterka cytryny, ogórka lub mięty zmienia smak i zachęca do sięgania po szklankę. Woda gazowana to pełnowartościowa alternatywa dla niegazowanej - nawadnia tak samo skutecznie. Butelka z miarką przy biurku działa lepiej niż przypomnienia w telefonie - widzisz postęp i masz konkretny cel na dany moment dnia.

Bibliografia

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20646222/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23966431/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921471/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26702122/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774754/