Izotonik jest napojem, który pomaga zadbać o optymalne nawodnienie organizmu ze względu na zawartość cukru i składników mineralnych w stosunku do wody. Izotoniki sprawdzają się podczas intensywnych treningów i... na kaca. Jak działa izotonik? Kiedy warto po niego sięgnąć, a kiedy do picia wystarcza woda? Jak zrobić domowy izotonik?
Spis treści
Co to jest izotonik?
Mówi się, że izotonik nawadnia lepiej niż woda. Izotoniki piją sportowcy. Izotoniki wyróżniają się na sklepowych półkach. Co kryje się pod tą nazwą? Najprościej rzecz ujmując, izotonik to napój, który oprócz wody zawiera cukry proste i składniki mineralne (elektrolity) w takich proporcjach względem wody, aby przyspieszyć jej wchłanianie w jelicie cienkim. Cały proces opiera się na wyrównaniu różnicy stężeń. Gdy składniki pokarmowe (cukry, sole mineralne) są wchłanianie w jelitach, a następnie transportowane do krwiobiegu i komórek, ich stężenie wzrasta. Dlatego organizm szybciej absorbuje wodę ze światła jelita i transportuje dalej – aby obniżyć stężenie składników pokarmowych. Mówiąc inaczej, aby udostępnić więcej wody, w której składniki te mogą się rozpuścić.
A teraz trochę bardziej precyzyjnie o toniczności i osmolalności, czyli parametrach, które odpowiadają za to, jakie napoje nazywamy izotonikami, hipotonikami i hipertonikami. Toniczność to zdolność roztworu otaczającego komórkę do powodowania, aby komórka wchłaniała lub oddawała wodę. Natomiast osmolalność dotyczy stężenia substancji rozpuszczonych w roztworze (w naszym przypadku w napoju) względem innego roztworu (np. krwi, płynu wewnątrzkomórkowego). Izotoniki mają osmolalność i toniczność zbliżoną do płynów ustrojowych, co odpowiada za ich korzystne właściwości nawadniające. Izotoniki zapobiegają zarówno odwodnieniu, jak i przewodnieniu komórek.
Polecane napoje izotoniczne
Jakie znaczenie dla organizmu mają izotoniki?
Izotoniki są dla organizmu źródłem elektrolitów, szybkiej energii w postaci cukrów prostych i przede wszystkim wody. Ich rolą jest uzupełnienie płynów w organizmie i unikanie odwodnienia na skutek strat elektrolitów, do których dochodzi przy intensywnym poceniu się lub dużej utracie wody w inny sposób – wzmożonym oddawaniu moczu, biegunce, czy wymiotach. Izotoniki, oprócz elektrolitów, dostarczają energii podczas treningu, co ma znaczenie przy długim lub bardzo intensywnym wysiłku. Izotonik można również wykorzystać jako element posiłku potreningowego, którego rolą jest szybkie uzupełnienie strat glikogenu mięśniowego powstałych podczas wysiłku. Napój izotoniczny cechuje się bowiem zawartością cukrów na poziomie 4-8 g w 100 g.
Kiedy izotonik nawadnia najlepiej?
Nie każdy izotonik wykazuje takie same właściwości nawadniające. Zależą one przede wszystkim od zawartości cukru w napoju. Długo sądzono, że każdy izotonik jest lepszy niż hipotonik (czyli napój o niższej zawartości soli mineralnych i cukrów niż izotonik). Jednak analiza badań naukowych przeprowadzona przez naukowców z Massey University w Nowej Zelandii wykazała, że najbardziej optymalne nawodnienie organizmu jest osiągane przy zawartości cukru w ilości z pogranicza hipotoników i izotoników, czyli nieprzekraczającej 4 g w 100 g napoju. Zatem izotonik o zawartości 4 g cukrów w 100 g nawadnia lepiej niż woda.
Dlaczego zatem nie nawadniać się tylko wodą? Na co dzień zdecydowanie sama woda wystarcza. Ale gdy dochodzi do strat elektrolitów, np. z potem, woda nie spełnia właściwie funkcji nawadniającej, gdyż brakuje w niej soli mineralnych. Wypicie dużej ilości wody z niewielką zawartością elektrolitów poskutkuje głównie częstszym oddawaniem moczu, a nie szybkim nawodnieniem. Woda nie będzie wchłaniana do komórek, aby jeszcze bardziej nie rozcieńczać elektrolitów, których stężenie i tak jest już zbyt niskie.
Komu potrzebny jest izotonik?
Nie ma potrzeby, aby przeciętna osoba, która nie uprawia aktywności fizycznej i jest w dobrym stanie zdrowia, piła na co dzień izotonik. Do regularnego nawadniania organizmu zdecydowanie wystarcza woda. Izotonik jest przydatny wtedy, kiedy straty płynów z ciała (z potem, moczem, treściami pokarmowymi) wykraczają poza przeciętną i wzrasta zapotrzebowanie organizmu na elektrolity. Do takich sytuacji należą:
- aktywność fizyczna trwająca ponad godzinę,
- aktywność fizyczna trwająca krócej niż godzinę, ale o bardzo dużej intensywności,
- praca w warunkach wysokiej temperatury,
- przewlekła biegunka,
- przewlekłe wymioty,
- wzmożone oddawanie moczu,
- picie alkoholu, kac.
Izotonik jest dobrym wyborem do picia podczas intensywnego, długiego treningu oraz po treningu, a także w trakcie ciężkiej, fizycznej pracy. Aby uniknąć silnego kaca, izotonik warto popijać już w trakcie spożywania alkoholu, a nie dopiero następnego dnia, kiedy to skutki odwodnienia w wyniku działania alkoholu trzeba naprawiać, a nie im zapobiegać.
Trzeba pamiętać, że izotonik nie jest dobrym rozwiązaniem dla każdego. Osoby, które muszą kontrolować spożycie cukrów, np. chorujące na insulinooporność i cukrzycę, mogą czuć się źle po przyjęciu dużej dawki cukru w płynie z izotoniku. Napojów izotonicznych powinny unikać również osoby na diecie niskosodowej, np. chorujące na nadciśnienie.
Przepis na domowy izotonik
Jak zrobić domowy izotonik? Kluczowa jest znajomość proporcji cukru i soli do wody. Przepis na izotonik będzie zawsze zawierał 40 g cukru (na podstawie badań przyjmujemy właśnie tę ilość za najskuteczniejszą w nawadnianiu organizmu) i ok. 1 g soli kuchennej (chlorku sodu) na litr wody. Składniki wystarczy wymieszać i mamy gotowy domowy napój izotoniczny. Co ważne, cukrem musi być monocukier lub dwucukier, jak np. glukoza, fruktoza i sacharoza. Alkohole cukrowe, jak ksylitol i erytrol, nie działają na osmolalność i toniczność w taki sam sposób jak cukry proste.
Na podstawie bazowego przepisu 40 g cukru (3,5 łyżki cukru kryształ lub 2 łyżki miodu) + 1 g soli (ok. 1/4 łyżeczki) + 1 litr wody można tworzyć bardzo różne smakowe wariacje domowych napojów izotonicznych. Byle proporcja cukru i soli do wody została zachowana.
Domowy izotonik jest zdecydowanie lepszym wyjściem niż gotowe napoje ze sklepów. Ich skład pozostawia bowiem często wiele do życzenia. Szczególną uwagę należy zwracać na ilość i jakość barwników oraz aromatów w sklepowych izotonikach.
Domowy izotonik jabłkowo-miętowy
- 400 ml soku jabłkowego
- 600 ml wody
- 1/4 łyżeczki soli
- 3 gałązki świeżej mięty
Składniki:
Wszystkie składniki połączyć, miętę zmiażdżyć w napoju.
Imbirowy napój izotoniczny
- 2 łyżki miodu
- sok z 1 cytryny
- 850 ml wody
- napar z kilku cienkich plasterków imbiru zalanych 100 ml wrzątku
Składniki:
Wszystkie składniki połączyć.
Jak zrobić arbuzowy izotonik?
- 500 g arbuza bez skóry
- 500 ml wody kokosowej
- szczypta soli
Składniki:
Arbuza bez pestek zmiksować z wodą kokosową, dodać sól.
A może izotonik w proszku?
W aptekach i w sklepach z suplementami diety można kupić także izotonik w proszku. Saszetkę wystarczy rozpuścić we wskazanej ilości wody, aby otrzymać napój o właściwościach nawadniających i dostarczający dawki elektrolitów. Izotonik w proszku to bardzo wygodne rozwiązanie, kiedy brakuje czasu czy warunków na przygotowanie domowego napoju izotonicznego. Na rynku dostępne są izotoniki w proszku o różnych smakach, co pozwala dobrać coś do swoich preferencji i uniknąć monotonii. Niewątpliwą zaletą izotoników w proszku jest zawartość różnych elektrolitów – potasu, sodu, magnezu i wapnia – a nie tylko sodu, jak ma to miejsce w przepisach na domowy izotonik. Kupując izotonik w proszku, warto jednak zwrócić uwagę na jakość i ilość barwników oraz aromatów i wybierać te z dodatkami pochodzenia naturalnego.
