Superfoods - co to? Czy warto je stosować?

Superfoods, czyli super żywność, to produkty spożywcze, które cieszą się coraz większą popularnością wśród konsumentów. I nie ma co się dziwić - zainteresowanie ekologią i zdrowym stylem życia wciąż rośnie i sprawia, że ludzie poszukują nieprzetworzonych produktów, które mogą kompleksowo wspomagać pracę organizmu. Choć superfoods nie stanowią magicznych składników, które w mgnieniu oka poprawią samopoczucie, zapewnią ogromne pokłady siły i umożliwią redukcję masy ciała, są naturalnym sposobem na dostarczenie do organizmu znacznych ilości cennych substancji i składników odżywczych, co może pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie całego ustroju. Jaka jest definicja superfoods? Jakie produkty są zaliczane do kategorii super żywności? Dlaczego warto włączyć je do codziennej diety?

Superfoods - co to?

Superfoods to hasło marketingowe, potoczne określenie na naturalne, nieprzetworzone produkty spożywcze, które wyróżniają się wysoką wartość odżywczą, a także bogactwem cennych składników - witamin, antyoksydantów czy składników mineralnych, a ich ilość i właściwości mogą pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie ludzkiego organizmu.

"Superfoods" to pojęcie, które po raz pierwszy zostało użyte przez Aarona Mossa w 1998 roku w czasopiśmie "Nature Nutrition" i szybko stało się popularnym hasłem, promującym tematykę zdrowego odżywiania i zbilansowanej diety. Choć dziś termin "super żywność" jest powszechnie wykorzystywanym sloganem, wciąż trudno jednak doszukać się konkretnej definicji tego stwierdzenia.

Właściwości i działanie superfoods

Pierwszym produktem, który został określony mianem super żywności były banany. Reklamowano je ze względu na niską cenę, a także fakt, iż są niezwykle pożywne. Zachwalono wówczas również ich dostępność i naturalne "opakowanie". Aktualnie do grona superfoods zalicza się wiele różnych produktów spożywczych, które zawierają witaminy, składniki mineralne, a także antyoksydanty, błonnik pokarmowy, enzymy, aminokwasy i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Super żywność może ułatwiać podaż cennych makro- i mikroskładników wśród osób, które wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na białka, tłuszcze, węglowodany, a także witaminy i składniki mineralne, a co więcej, może stanowić świetne rozwiązanie dla tych, którzy borykają się z niedoborami wartościowych i niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania związków. Dodatkowo superfoods może pozytywnie oddziaływać na samopoczucie, a ze względu na obecność przeciwutleniaczy, może przyczyniać się do neutralizowania wolnych rodników i reaktywnych form tlenu, a także do zmniejszenia stresu oksydacyjnego i opóźnienia procesów starzenia. Superfoods może korzystnie wpływać na pracę układu immunologicznego, krwionośnego czy nerwowego, a także zgodnie z analizami badań, może wspomagać obniżenie poziomu glikemii wśród osób borykających się z cukrzycą typu II.

Superfoods a badania naukowe

Superfoods to popularne hasło w mediach i marketingu, które jednak wciąż nie pojawia się zbyt często w publikacjach naukowych. Naukowcy i badacze pozostają sceptycznie nastawieni do pojęcia super żywności, ponieważ przeprowadzane analizy, skupiające się wokół prozdrowotnych właściwości, dotyczą najczęściej konkretnej substancji czy związku zawartego w żywności, a nie całego produktu spożywczego. Mimo to uznaje się, że korzystanie z superfoods podczas stosowania zdrowej i zbilansowanej diety oraz wykonywania regularnej aktywności fizycznej może pozytywnie oddziaływać na pracę organizmu, dlatego też rekomenduje się włączenie tego typu produktów do codziennego jadłospisu.

Polecane produkty Superfoods

Produkty superfood - lista 10 najpopularniejszych produktów

Do kategorii superfoods zalicza się różnego rodzaju produkty - owoce, warzywa, przyprawy, zioła, a także algi czy ryby. Na liście najpopularniejszych superfoods znaleźć można produkty, takie jak:

1. Jarmuż - warzywo kapustne uznawane za dobre źródło błonnika pokarmowego, a także witaminy A, E, K i C, folianów, wapnia oraz żelaza. To roślina, która wykazuje potencjał antyoksydacyjny i może zmniejszać ryzyko występowania zaburzeń trawienia.
2. Nasiona chia - nasiona szałwii hiszpańskiej, które wyróżniają się bogactwem białka i kwasu linolenowego, a także magnezu i błonnika pokarmowego. Nasiona chia mogą działać antyoksydacyjnie i zmniejszać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, a co więcej, mogą wykazywać właściwości przeciwzapalne.
3. Jagody goji - owoce pochodzące z lasów tropikalnych Ameryki Południowej, które stanowią źródło wapnia, żelaza, a także cennych kwasów tłuszczowych, m.in. kwasu linolowego i oleinowego. Jagody goji mogą działać przeciwutleniająco i wspierać pracę układu immunologicznego.
4. Spirulina - alga, która stanowi źródło białka, potasu, żelaza, a także witamin, m.in. witaminy A i K. Spirulina może wspomagać procesy detoksykacyjne organizmu i wzmacniać układ odpornościowy.
5. Korzeń maca - warzywo krzyżowe z rodziny kapustowatych, które zawiera przeciwutleniacze, a także witaminy z grupy B, żelazo, wapń czy cynk. Korzeń maca może zwiększać odporność na stres, wspomagać proces odchudzania, a także wspierać funkcje seksualne.
6. Quinoa - roślina pochodząca z Ameryki Południowej określana mianem Złota Inków, która stanowi źródło białka, witamin z grupy B oraz wapnia, żelaza i fosforu. Komosa ryżowa może ułatwiać trawienie, a także może wspomagać pracę układu krążenia.
7. Amarantus - roślina z rodziny szarłatowatych, która stanowi źródło łatwo przyswajalnego białka i zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Dodatkowo dostarcza do organizmu witaminy z grupy B, witaminę E oraz błonnik pokarmowy i cenne kwasy tłuszczowe. Amarantus może pozytywnie wpływać na profil lipidowy, a także może wykazywać właściwości przeciwbakteryjne.
8. Awokado - roślina pochodząca z Meksyku i Środkowej Ameryki, która dostarcza do organizmu jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także witaminę A, C i E oraz składniki mineralne, takie jak mangan, selen czy cynk. Awokado wykazuje potencjał antyoksydacyjny, działa ochronnie na układ krążenia i wspiera funkcjonowanie układu nerwowego.
9. Borówka - źródło błonnika pokarmowego, witaminy C, E oraz miedzi i manganu. To owoc, który może korzystnie oddziaływać na pracę mózgu, a także regulować ciśnienie krwi i wykazywać właściwości przeciwcukrzycowe.
10. Camu camu - roślina pochodząca z tropikalnych obszarów Ameryki Południowej, która dostarcza do organizmu znaczne ilości witaminy C, a także błonnik pokarmowy, witaminę A, wapń, potas, cynk czy mangan. To owoc, który wspomaga pracę układu immunologicznego i krwionośnego.

Polskie superfoods - zamienniki egzotycznej super żywności

Choć wśród najpopularniejszych produktów superfoods dominują egzotyczne składniki, które cieszą się coraz lepszą dostępnością na polskim rynku, a badania naukowe sugerują, że importowana żywność częściej określana jest przez konsumentów mianem super żywności, niż krajowe odpowiedniki, warto wiedzieć, iż na pobliskim bazarze, rynku czy nawet we własnej kuchni, również można znaleźć artykuły określane mianem superfoods. Do najpopularniejszych, rodzimych przykładów należą produkty, takie jak:

1. Czosnek, który zawiera związki flawonoidowe oraz saponiny, a także witaminy z grupy B i liczne pierwiastki. Wykazuje właściwości przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze oraz wzmacnia odporność organizmu.
2. Kasza jaglana - zamiennik amarantusa, który nie zawiera glutenu, za to stanowi źródło witamin z grupy B i cennych składników mineralnych, m.in. potasu i magnezu. Kasza jaglana może wspierać pracę mózgu i układu nerwowego.
3. Siemię lniane - lokalny odpowiednik nasion chia, który zawiera znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-3, a także stanowi źródło błonnika pokarmowego, witaminy E, potasu, fosforu i wapnia. Siemię lniane może wspierać pracę układu pokarmowego, a także może regulować gospodarkę hormonalną.
4. Dynia - roślina z rodziny dyniowatych, która zawiera znaczne ilości witaminy A, a także witaminę C i E. Dynia stanowi także świetne źródło potasu i miedzi, a tym samym może wpływać na prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, a także na utrzymanie optymalnego ciśnienia tętniczego krwi.
5. Orzechy włoskie - odpowiednik orzechów makadamia, który stanowi źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, manganu, miedzi oraz witamin z grupy B. Orzechy włoskie mogą zmniejszać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, a także mogą wykazywać właściwości przeciwutleniające.
6. Aronia - odpowiednik jagód goji, który stanowi źródło witaminy C, witamin z grupy B, a także wapnia, potasu i magnezu. Aronia może wykazywać potencjał antyoksydacyjny i zmniejszać ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.
7. Buraki - roślina z rodziny szarłatowatych, która stanowi przede wszystkim źródło potasu, manganu i kwasu foliowego. Buraki zawierają również flawonoidy czy betalainy. Roślina może wzmacniać naczynia krwionośne i wykazywać właściwości hepatoprotekcyjne, a także może obniżać ciśnienie tętnicze krwi.
8. Szpinak - roślina, która dostarcza do organizmu witaminy, m.in. witaminę C, K i A, a także błonnik pokarmowy, wapń i żelazo. Szpinak stanowi także źródło składników o właściwościach przeciwutleniających, a tym samym może zmniejszać stres oksydacyjny. Dodatkowo roślina może działać ochronnie na układ sercowo-naczyniowy.
9. Pokrzywa - źródło witaminy K, a także witamin z grupy B, żelaza, magnezu czy potasu. To roślina, która może działać moczopędnie oraz przeciwobrzękowo, a co więcej, może wykazywać właściwości detoksykacyjne.
10. Fasola - źródło białka, błonnika pokarmowego, a także żelaza, magnezu i cennych witamin z grupy B. Fasola może działać ochronnie na układ sercowo-naczyniowy, a także może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu II.

Włączanie superżywności, zarówno pochodzącej z egzotycznych krajów, jak i pobliskich sadów, do codziennej diety jest naturalnym sposobem na dostarczanie do organizmu wartościowych składników odżywczych i może być doskonałym rozwiązaniem na uzupełnienie jadłospisu w cenne związki.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37511996/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36766074/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35804679/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35930325/
5. https://www.mdpi.com/2071-1050/14/7/3916