Stewia – co to jest za roślina i czy warto ją stosować?
Stewia coraz częściej pojawia się tam, gdzie wcześniej królował biały cukier: w napojach, deserach, suplementach i żywności bez dodatku cukru. Dla jednych to naturalny słodzik i dobra alternatywa dla cukru, dla innych produkt o specyficznym, lekko lukrecjowym posmaku. Popularność stewii nie jest przypadkowa: jest wielokrotnie słodsza od sacharozy, a jednocześnie praktycznie nie dostarcza kalorii i nie podnosi poziomu glukozy we krwi tak jak tradycyjny cukier.
Czym jest stewia, co zawiera i jak wpływa na organizm? Czy stewia jest zdrowa? Kiedy warto po nią sięgnąć? Czy stosowanie stewii rzeczywiście sprawdzi się w codziennej diecie?
Spis treści
- Czym jest stewia i skąd pochodzi?
- Właściwości stewii – jak wpływa na organizm?
- Ile kalorii ma stewia? Czy tuczy?
- Stewia jako zamiennik cukru – czy warto ją stosować?
- Stewia przeciwwskazania – kto powinien uważać?
- Stewia a inne naturalne słodziki – porównanie
- Jakie formy stewii wybrać?
- FAQ – najczęściej zadawane pytania o stewię
Czym jest stewia i skąd pochodzi?
Stewia to roślina pochodząca z Ameryki Południowej, głównie z terenów Paragwaju i Brazylii. Jej pełna nazwa łacińska to Stevia rebaudiana, a botanicznie należy do rodziny astrowatych, czyli Asteraceae. Od setek lat liście stewii były wykorzystywane przez lud Guaraní do słodzenia napojów i naparów. Dziś stewia jest znana w przemyśle spożywczym przede wszystkim jako substancja słodząca.
W przypadku stewii najważniejsze są nie liście, lecz związki odpowiedzialne za słodki smak: glikozydy stewiolowe. To właśnie one sprawiają, że stewia jest około 200, a nawet 300 razy słodsza od cukru, a jednocześnie pozostaje praktycznie bezkaloryczna. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ustalił dla glikozydów stewiolowych akceptowalne dzienne spożycie na poziomie 4 mg na kilogram masy ciała dziennie.
Za słodycz odpowiadają głównie stewiozyd i rebaudiozyd, zwłaszcza rebaudiozyd A. Stewiozydy są jednymi z najliczniej występujących glikozydów w liściach rośliny, ale mogą dawać bardziej wyczuwalny, gorzkawy finisz. Rebaudiozyd A jest ceniony za czystszy smak i mniejszą goryczkę. Zawartość glikozydów stewiolowych w liściach może wynosić około 5-10% suchej masy, choć zależy to od odmiany rośliny i sposobu uprawy. Właśnie dlatego ekstrakt bywa znacznie intensywniejszy niż suszone liście.
Właściwości stewii – jak wpływa na organizm?
Właściwości stewii wynikają przede wszystkim z tego, że jej słodki smak nie pochodzi z sacharozy. Glikozydy stewiolowe nie są trawione jak tradycyjny cukier, nie dostarczają znaczącej energii i nie działają na organizm jak biały cukier. Dzięki temu stewia posiada szczególne znaczenie dla osób, które chcą słodzić, ale jednocześnie kontrolować stężenie cukru.
Stewia a poziom cukru we krwi i cukrzyca
Jedną z największych zalet stewii jest to, że nie podnosi poziomu cukru we krwi w taki sposób jak sacharoza. Jej indeks glikemiczny wynosi 0, a glikozydy stewiolowe nie powodują typowego wyrzutu insuliny po spożyciu. To sprawia, że może być stosowana przez osoby z cukrzycą, insulinoopornością oraz przez każdego, kto chce lepiej kontrolować glikemię. Nie oznacza to jednak, że każdy produkt „ze stewią" będzie dobry dla diabetyka. Należy patrzeć na cały skład: czasem obok stewii pojawia się maltodekstryna, cukier, skrobia albo inne dodatki wpływające na poziom glukozy we krwi.
Stewia a ciśnienie krwi
Niektóre analizy sugerują, że stewia wykazuje właściwości potencjalnie korzystne dla układu sercowo-naczyniowego. Zawarte w roślinie glikozydy mogą wpływać na naczynia krwionośne i w określonych warunkach sprzyjać umiarkowanemu obniżeniu ciśnienia tętniczego. To jednak obszar, w którym wyniki badań są obiecujące, ale nadal niejednoznaczne. Jeżeli przyjmujesz preparaty hipotensyjne, regularne i duże spożycie rośliny najlepiej skonsultować z lekarzem.
Stewia a zdrowie zębów
W przeciwieństwie do cukru stewia nie działa próchnicotwórczo tak jak sacharoza - nie jest łatwo metabolizowana przez bakterie jamy ustnej do kwasów niszczących szkliwo. To duża przewaga, jeśli często słodzisz napoje lub chcesz ograniczyć ryzyko próchnicy. Dodatkowo stewia bywa stosowana w produktach stomatologicznych, np. pastach do zębów czy płynach do higieny jamy ustnej. Nadal jednak znaczenie ma cały produkt - jeśli słodycze „ze stewią" zawierają inne fermentujące węglowodany, ich wpływ na zęby może być mniej korzystny.
Ile kalorii ma stewia? Czy tuczy?
Stewia jest praktycznie bezkaloryczna, ponieważ glikozydy stewiolowe są używane w bardzo małych ilościach i nie są wykorzystywane przez organizm jako klasyczne źródło energii. W porównaniu z cukrem różnica jest dość istotna: tradycyjny cukier dostarcza około 387 kcal na 100 g, natomiast czysta stewia w typowej porcji nie wnosi znaczącej liczby kalorii.
Czy stewia tuczy? Sama w sobie nie. Może wręcz pomóc zmniejszyć kaloryczność diety, jeśli zastępuje biały cukier w kawie, herbacie, deserach czy wypiekach. Jeżeli jednak słodzik sprawia, że jesz więcej słodkich produktów, efekt może być odwrotny. WHO w 2023 roku wskazała, że słodziki bezcukrowe nie powinny być traktowane jako główne narzędzie długoterminowej kontroli masy ciała. Najrozsądniej używać stewii jako pomocy w ograniczaniu cukru, a nie jako „magicznego" środka na redukcję.
Polecane suplementy
Stewia jako zamiennik cukru – czy warto ją stosować?
Stewia zamiast cukru ma sens szczególnie wtedy, gdy zależy Ci na zmniejszeniu ilości cukrów prostych w diecie lub lepszej kontroli glikemii. Jest znacznie słodsza od cukru, więc wystarczy szczypta proszku albo kilka kropli, by uzyskać słodki smak. Dobrze sprawdza się do słodzenia napojów, jogurtów, owsianek, koktajli i deserów na zimno.
Najważniejsze różnice między stewią a cukrem:
- stewia: 0 kcal w typowej porcji, indeks glikemiczny 0, nie podnosi poziomu cukru w ustroju,
- cukier: około 387 kcal/100 g, indeks glikemiczny około 65–70, podnosi poziom glukozy,
- stewia: neutralna dla zębów,
- cukier: sprzyja próchnicy,
- stewia: bardzo słodka, ale z możliwym posmakiem,
- cukier: neutralny technologicznie, nadaje objętość i karmelizuje.
W kuchni stewia ma jednak ograniczenia. Nie karmelizuje, nie daje masy ciastu i nie zachowuje się jak sacharoza. Dlatego do wypieków często lepiej wybrać mieszankę z erytrytolem, która jest łatwiejsza w dozowaniu i lepiej imituje cukier.
Zobacz też artykuł: Erytrytol (erytrol) - co to jest, ile ma kcal i czy to dobry zamiennik cukru?
Stewia przeciwwskazania – kto powinien uważać?
Stewia jest uznawana za bezpieczną, jeśli spożywasz ją w rozsądnych ilościach. EFSA i FDA oceniają wysoko oczyszczone glikozydy stewiolowe jako dopuszczone do stosowania w żywności; FDA od lat nie zgłasza zastrzeżeń do wielu wysokoczystych form glikozydów w procedurach GRAS.
Ostrożność powinny zachować osoby uczulone na rośliny z rodziny astrowatych, np. rumianek, chryzantemę lub ambrozję. U wrażliwych osób nadmierne spożycie może powodować dolegliwości żołądkowe, choć często winne są dodatki do gotowych słodzików, np. poliole. Kobiety w ciąży i karmiące mogą stosować dopuszczone formy stewii w normalnych ilościach, ale lepiej unikać przesady i niepewnych ekstraktów. Jeśli jesteś diabetykiem albo bierzesz leki na ciśnienie, skonsultuj stosowanie rośliny ze specjalistą.
Stewia a inne naturalne słodziki – porównanie
Na rynku znajdziesz kilka popularnych alternatyw dla cukru. Erytrytol ma około 60-70% słodkości cukru, jest niskokaloryczny i wygodny w kuchni. Ksylitol smakuje podobnie do cukru i ma korzystny wpływ na zęby, ale dostarcza kalorii i w większych ilościach może działać przeczyszczająco. Monk fruit, czyli owoc mnicha, jest 150-200 razy słodszy od cukru i również praktycznie bezkaloryczny, ale w Polsce jest mniej powszechny. Stewia wyróżnia się tym, że jest 200-300 razy słodsza od tradycyjnego cukru, ma indeks glikemiczny 0 i jest dostępna w wielu formach.
Jakie formy stewii wybrać?
Do codziennego stosowania najwygodniejsza jest stewia w płynie, tabletkach albo w postaci czystego ekstraktu w formie proszku. Suszone liście stewii są bardziej naturalne, ale mają intensywniejszy, ziołowy smak. Pamiętaj, że „produkt ze stewią" nie zawsze oznacza produkt bez cukru, dlatego zawsze sprawdzaj tabelę wartości odżywczych i skład.
Podsumowując, stewia to naturalny słodzik pochodzenia roślinnego, który może być wartościową alternatywą dla sacharozy. Jest praktycznie bezkaloryczna, nie sprzyja próchnicy i dobrze sprawdza się u osób ograniczających spożycie cukru. Jej minusy to specyficzny smak, ograniczenia technologiczne w pieczeniu i konieczność czytania etykiet.
FAQ – najczęściej zadawane pytania o stewię
Czy stewia jest bezpieczna dla diabetyków?
Tak. Stewia ma indeks glikemiczny równy 0 i nie powoduje wyrzutu insuliny, dlatego jest jednym z najlepszych zamienników cukru dla cukrzyków i osób z insulinoopornością.
Czy stewia ma kalorie?
Praktycznie nie. Glikozydy stewiolowe nie są wchłaniane przez organizm, więc stewia dostarcza zerowej liczby kalorii. To czyni ją idealnym słodzikiem w diecie redukcyjnej.
Czy stewia nadaje się do pieczenia i gotowania?
Tak, jest termostabilna i zachowuje słodki smak nawet w wysokich temperaturach. Trzeba jednak pamiętać, że jest wielokrotnie słodsza od cukru, więc do przepisów dodaje się jej znacznie mniej.
Ile stewii można stosować dziennie?
EFSA ustaliła bezpieczną dzienną dawkę na 4 mg glikozydów stewiolowych na kg masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg to ok. 280 mg dziennie, co w praktyce odpowiada wielokrotności typowej porcji stosowanej do słodzenia.
Bibliografia