Erytrytol (erytrol) – co to jest, ile ma kcal i czy to dobry zamiennik cukru?
Erytrytol, znany także jako erytrol, to jeden z najpopularniejszych naturalnych słodzików o zerowej kaloryczności, po który chętnie sięgają diabetycy, a także osoby na redukcji i chcące ograniczyć spożycie cukru w codziennej diecie. W przeciwieństwie do tradycyjnego białego cukru, nie powoduje próchnicy i jest uznawany za bezpieczny.
Co to jest erytrytol i ile ma kalorii? Czy erytrytol podnosi cukier? Jakie właściwości prozdrowotne może wykazywać ta naturalna substancja słodząca? Czy erytrol jest szkodliwy? Erytrol czy erytrytol - która nazwa jest poprawna? Erytrytol a cukier - czym się różnią i który lepiej wybrać?
Spis treści
- Co to jest erytrytol i jak działa?
- Ile kalorii ma erytrytol i jaki ma indeks glikemiczny?
- Ksylitol czy erytrol – który słodzik jest lepszy?
- Czy erytrytol jest zdrowy i bezpieczny?
- Skutki uboczne erytrytolu – kiedy uważać?
- Jak stosować erytrytol w kuchni?
- Podsumowanie – czy warto wybrać erytrytol zamiast cukru?
Co to jest erytrytol i jak działa?
Erytrytol (z j. ang. erythritol, inaczej E968) to naturalna substancja słodząca zaliczana do grupy alkoholi cukrowych (polioli), do których należą też ksylitol, sorbitol oraz maltitol. Powstaje w procesie fermentacji glukozy z udziałem drożdży, a w naturze występuje w niektórych owocach, takich jak gruszki, winogrona czy arbuzy, a także w sosie sojowym i produktach fermentowanych.
Pod względem chemicznym to biały, bezwonny i krystaliczny proszek, który dobrze rozpuszcza się w wodzie. Z czego produkowany jest erytrytol? Na skalę przemysłową jest wytwarzany jest za pomocą metod biotechnologicznych – kukurydza i pszenica są poddawane hydrolizie enzymatycznej i fermentacji z udziałem różnych drożdży, a otrzymany produkt jest poddawany oczyszczaniu, krystalizacji i suszeniu.
W przemyśle spożywczym erytrytol jest stosowany jako naturalny substytut cukru, jednak nie jest suplementem diety, tylko składnikiem żywności. Smak erytrolu jest zbliżony do cukru stołowego, ale ma praktycznie zerową kaloryczność i niski indeks glikemiczny. W organizmie człowieka erytrytol nie ulega metabolizmowi. Po wchłonięciu w jelicie cienkim zostaje niemal w całości wydalony z moczem. Ponadto nie wpływa na poziom cukru we krwi ani na wydzielanie insuliny, dlatego może stanowić bezpieczny wybór dla diabetyków i osób z insulinoopornością.
Ile kalorii ma erytrytol i jaki ma indeks glikemiczny?
Największą zaletą erytrytolu jest jego bardzo niska energetyczność. W jednym gramie znajduje się zaledwie 0,2-0,4 kcal, czyli w 100 gramach jedynie około 20-24 kcal. Dla porównania, sacharoza dostarcza aż 400 kcal w 100 g. Oznacza to, że erytrytol ma prawie dwadzieścia razy mniej kalorii niż zwykły cukier, dlatego świetnie sprawdza się w diecie redukcyjnej i niskokalorycznej.
Co więcej, erytrytol ma zerowy indeks glikemiczny (IG=0). Nie powoduje wzrostu poziomu glukozy we krwi ani nagłych wyrzutów insuliny, co czyni go idealnym słodzikiem dla osób z cukrzycą, insulinoopornością oraz tych, którzy chcą utrzymać stabilny poziom energii w ciągu dnia.
Polecane produkty
Ksylitol czy erytrol – który słodzik jest lepszy?
Porównanie ksylitolu i erytrytolu to częsty dylemat wśród osób poszukujących alternatywy dla cukru. Oba związki należą do grupy alkoholi cukrowych, mają naturalne pochodzenie i słodki smak, jednak różnią się kalorycznością, indeksem glikemicznym i tolerancją przez układ pokarmowy.
Co jest lepsze: ksylitol czy erytrytol? Oto najważniejsze różnice między słodzikami:
- kaloryczność: erytrytol ma około 20 kcal/100 g, a ksylitol 240 kcal/100 g
- IG: erytrytol - 0, ksylitol - około 8
- słodkość: ksylitol jest słodki jak cukier, natomiast erytrytol jest nieco mniej słodki (ok. 70% słodyczy cukru)
- tolerancja: erytrytol jest lepiej tolerowany przez organizm, natomiast ksylitol w nadmiarze może działać przeczyszczająco
Jeśli zależy Ci na słodziku o niskim IG i praktycznie zerowej kaloryczności, erytrytol będzie lepszym wyborem. To wartościowy zamiennik białego cukru, który nie wpływa na poziom glukozy we krwi, a także uważany jest za bezpieczny oraz łagodny dla układu pokarmowego.
Czy erytrytol jest zdrowy i bezpieczny?
Wiele osób zastanawia się, czy erytrol jest zdrowy. Czy słodzik, który może stanowić alternatywę dla cukru w diecie, jest szkodliwy? Z dotychczasowych badań wynika, że erytrytol jest zdrowy i bezpieczny, o ile jest stosowany z umiarem i ze zdrowym rozsądkiem. Ma status GRAS (Generally Recognized As Safe) przyznany przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków FDA oraz pozytywną ocenę Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Nie tylko nie jest szkodliwy, ale też może mieć pozytywny wpływ na zdrowie, ponieważ nie powoduje próchnicy, a wręcz hamuje rozwój bakterii w jamie ustnej.
Dodatkowo erytrytol w diecie bez cukru wykazuje także właściwości antyoksydacyjne, czyli może neutralizować wolne rodniki, wspierając ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym i opóźniać procesy starzenia organizmu. Działa więc nie tylko jako słodzik, ale również jako delikatny antyoksydant.
Skutki uboczne erytrytolu – kiedy uważać?
Erytrytol stosowany jako słodzik jest dobrze tolerowany, jednak przy bardzo dużym spożyciu (powyżej 1 g na 1 kg masy ciała jednorazowo) może powodować wzdęcia, biegunki lub uczucie pełności. W przeciwieństwie do innych polioli, takich jak sorbitol czy mannitol, nie fermentuje w jelicie, dlatego nie wywołuje silnych efektów przeczyszczających.
Chociaż erytrytol jest dobrze tolerowany, decydując się na włączenie go do jadłospisu, warto pamiętać o kilku zasadach:
- nie przesadzaj z ilością - lepiej rozłożyć spożycie erytrytolu na kilka porcji w ciągu dnia
- jeśli dopiero zaczynasz używać słodzików, wprowadzaj je stopniowo, by organizm mógł się przyzwyczaić
- jeśli cierpisz z powodu chorób przewlekłych, przed wprowadzeniem erytrolu do diety warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia
Erytrytol jest bezpieczny także dla dzieci powyżej 3. roku życia i kobiet w ciąży, o ile stosowany jest z umiarem. Skutki uboczne erytrolu pojawiają się zazwyczaj w sytuacji, kiedy jest spożywany w nadmiernej ilości. Ponieważ substancja ta nie jest trawiona w przewodzie pokarmowym, działania niepożądane związane z jej obecnością w diecie występują niezwykle rzadko.
Jak stosować erytrytol w kuchni?
Jeśli chcesz ograniczyć spożycie sacharozy, dobrze jest zmienić w diecie cukier na erytrol. Ze względu na właściwości erytrytolu substancja ta doskonale nadaje się do słodzenia napojów, deserów, sosów, wypieków czy dżemów. Możesz jej użyć np. do posłodzenia porannej owsianki czy rozgrzewającej zimowej herbaty. Erytrol ma smak i strukturę zbliżoną do tradycyjnego cukru, dlatego możesz go używać niemal w taki sam sposób. Jest też stabilny w wysokich temperaturach, więc świetnie sprawdza się do pieczenia i gotowania.
Ponieważ erytrytol jest mniej słodki niż cukier, warto używać go w nieco większej ilości, ok. 130-140 g erytrytolu zamiast 100 g cukru. Dobrą praktyką jest też łączenie tej substancji ze stewią. Takie zestawienie zapewnia naturalny, czysty smak i całkowity brak kalorii.
Podsumowanie – czy warto wybrać erytrytol zamiast cukru?
Erytrytol to naturalny, bezpieczny i niskokaloryczny zamiennik sacharozy. Coraz częściej analizuje się jego potencjalny wpływ na poziom cukru u osób dbających o dietę. Z dotychczasowych badań wynika, że erytrol ma zerowy indeks glikemiczny, praktycznie zero kalorii i nie powoduje wzrostu poziomu glukozy we krwi. Co więcej, nie sprzyja próchnicy, a jego słodki smak sprawia, że łatwo nim zastąpić biały cukier w codziennym gotowaniu.
Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie cukru, zadbać o zdrową dietę i utrzymać stabilny poziom energii, erytrytol to idealna alternatywa. Jest to zdrowy słodzik, który pozwala cieszyć się słodkościami bez wyrzutów sumienia i bez ryzyka gwałtownego wzrostu poziomu glukozy. Krótko mówiąc: erytrytol to słodycz, której możesz zaufać!
Data ostatniej aktualizacji: 23.10.2025
Bibliografia