5-HTP to aminokwas będący prekursorem serotoniny — neuroprzekaźnika, który bywa zwany hormonem szczęścia. Jeśli organizm nie wydziela odpowiednich ilości 5-HTP, możliwe jest pogorszenie nastroju oraz obniżenie apetytu. W takich sytuacjach mogą sprawdzić się suplementy diety z 5-HTP, które uzupełnią zbyt niski poziom tego aminokwasu w organizmie.
Czym jest 5-HTP?
5-HTP, czyli 5-hydroksytryptofan, to związek, który jest produkowany z L-tryptofanu i stanowi podstawę do budowy serotoniny (prekursor serotoniny). Serotonina z kolei jest jednym z głównych neuroprzekaźników, które wspierają poczucie szczęścia oraz wykazują działanie antydepresyjne. Przyjmowanie 5-HTP pozwala uzupełnić poziom serotoniny u osób niedoborami, np. u cierpiących na depresję lub zmagających się z zespołem metabolicznym.
Pośrednio 5-HTP jest również prekursorem melatoniny — neurohormonu regulującego sen, dlatego jego suplementacja polecana jest osobom z zaburzeniami snu.
Jak działa 5-HTP i jak wypływa na poziom serotoniny?
5-HTP to aminokwas, który wspiera produkcję serotoniny. Serotonina w organizmie pojawia się w wyniku różnych reakcji chemicznych. Wszystko zaczyna się od L-tryptofanu, który za pośrednictwem 5-HTP zostaje przekształcony właśnie do serotoniny. W procesie tym uczestniczy dekarboksylaza aromatycznych L-aminokwasów.
5-HTP charakteryzuje się bardzo dobrym wchłanianiem. Nawet 70% tego aminokwasu przedostaje się do krwi. Związek jest w stanie przekraczać barierę krew-mózg.
Źródła 5-HTP
Aby organizm mógł samodzielnie wytworzyć 5-hydroksytryptofan, potrzebuje do tego aminokwasu tryptofanu, który znajduje się przede wszystkim w produktach z dużą zawartością białka, m.in. w kurczaku, mleku, serach, jajach, rybach czy pestkach dyni.
5-HTP występuje również naturalnie w niektórych roślinach. Najczęściej stosowanym źródłem aminokwasu jest czarna fasola afrykańska (Griffonia simplicifolia). Jej nasiona składają się nawet w kilkunastu procentach z 5-HTP. Innymi produktami, które zawierają w składzie 5-hydroksytryptofan, są grzyby jadalne.
Właściwości 5-HTP – zwiększenie poziomu serotoniny w mózgu
5-HTP wykazuje szereg właściwości wspierających zdrowie oraz dobre samopoczucie. Jako bezpośredni prekursor serotoniny przyczynia się do poprawy nastroju. Sprawia również, że szybciej odczuwamy sytość, a także wpływa na regulację cyklu snu.
Poprawa nastroju
Serotonina, której prekursorem jest 5-hydroksytryptofan, odpowiada za utrzymanie dobrego nastroju. Badania naukowe wskazują, że niedobory tryptofanu (prekursora 5-HTP) w organizmie są silnie powiązane z depresją. Obniżony poziom tego związku może mieć wiele przyczyn, ale najczęściej wiąże się z dietą ubogą w aminokwasy. Innym podłożem jest niedobór magnezu, witaminy B6 lub częsty stres. Należy pamiętać, że 5-HTP może wchodzić w interakcje z lekami przeciwdepresyjnymi.
Menopauza
5-hydroksytryptofan może ograniczać odczuwanie uderzeń gorąca oraz innych symptomów menopauzy u kobiet.
Zmniejszenie apetytu
5-HTP może skutecznie wspomagać kontrolę masy ciała i hamować apetyt. Wyższe stężenie serotoniny w ciele wpływa na to, jak odczuwamy głód. 5-HTP ogranicza nadmierny apetyt na węglowodany, co jest bardzo korzystne w przypadku osób, które chcą schudnąć. Badania na otyłych kobietach, które przyjmowały ekstrakt z Griffonia simplicifolia, potwierdziły, że 5-HTP może intensyfikować uczucie pełności przy jednoczesnym obniżeniu BMI.
Regularne przyjmowanie suplementów z 5-HTP może przyczyniać się również do zwiększenia uczucia sytości oraz ograniczać tendencję do objadania się. Szybsze najadanie się wspiera utratę wagi, przez co maksymalizuje efekty odchudzania.
Polecane produkty
Lepsza jakość snu i ograniczenie lęków nocnych
Podwyższone stężenie serotoniny w fazie REM łączy się ze wzrostem melatoniny. Dzięki temu 5-HTP zapewnia mocny i zdrowy sen. Badania wskazują, że 5-HTP w połączeniu z GABA mogą zmniejszać czas potrzebny do zaśnięcia, a także poprawiać jakość spania.
U osób zmagających się z niskim poziomem serotoniny, które cierpią na lęki nocne, przyjmowanie 5-HTP może przyczyniać się do ograniczenia liczby ataków.
Mniejszy niepokój
Niski poziom serotoniny może powodować ataki paniki. Chociaż niedobór tryptofanu w ciele nie jest bezpośrednią przyczyną ataków, to badania naukowe wskazują, że związek ten może hamować objawy paniki neurowegetatywnej i redukować zwiększony niepokój.
5-HTP a L-tryptofan
Aminokwas 5-HTP jest coraz częściej stosowany jako zamiennik L-tryptofanu i w przeciwieństwie do niego ulega bezpośredniej konwersji do serotoniny. Konwersja L-tryptofanu jest powolna – 5-HTP jest w stanie szybciej wytworzyć serotoninę.
5-HTP nie musi konkurować o transportery z innymi aminokwasami, dlatego skutecznie przekracza barierę krew-mózg. Z kolei L-tryptofan wymaga transporterów. Jeśli ich nie znajdzie, może ulec przekształceniu w serotoninę jeszcze w wątrobie, przez co nie wywiera wpływu na nasz nastrój.
Suplement diety z 5-HTP - rekomendowane dawkowanie
Standardowa dawka suplementu diety z 5-HTP wynosi zwykle nie więcej niż 300 mg substancji aktywnej dziennie. Przy takiej dawce skutki uboczne oraz zespół serotoninowy (zbyt duże stężenie serotoniny w organizmie) nie zostały zaobserwowane, nawet u pacjentów przyjmujących inhibitory monoaminooksydazy. Warto pamiętać, by nie przekraczać zalecanej dawki.
5-HTP można stosować na co dzień lub doraźnie. W przypadku osób zdrowych możliwa jest suplementacja tylko w dni z gorszym samopoczuciem. Jeżeli suplement ma poprawiać nastawienie w trakcie dnia, warto przyjmować go rano. Jeżeli z kolei ma wspierać zdrowy cen, zalecane jest jego spożycie wieczorem.
Efekty uboczne
Niektóre badania wskazują, że podczas przyjmowania standardowych dawek suplementów diety z 5-HTP przez osoby ze zdrowym trybem życia mogą wystąpić nudności. Innych skutków ubocznych nie odnotowano. Badani, którzy odczuwali mdłości podczas kuracji, raportowali poprawę po trzech tygodniach kuracji.
Należy pamiętać, że suplementacja 5-HTP może powodować wzrost stężenia 5-HIAA w moczu. 5-HIAA, czyli kwas 5-hydroksyindolooctowy, to końcowy produkt przemiany tryptofanu, metabolit powstały z dezaminacji serotoniny. Zwiększona ilość 5-HIAA jest czasami markerem diagnostycznym rakowiaka, czyli czynnego hormonalnie nowotworu przewodu pokarmowego. Z tego powodu u osób przyjmujących 5-HTP diagnostyka powinna opierać się o badania chromograniny A — markera, którego poziom jest niezależny od przyjmowania 5-HTP.
Przeciwskazania
Szczególną ostrożność podczas przyjmowania 5-HTP powinny zachować osoby stosujące leki przeciwdepresyjne. Suplementów z 5-HTP nie należy łączyć z lekami neurologicznymi, które działają jako inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny. Ich połączenie może prowadzić do tzw. zespołu serotoninowego, którego skutki mogą być bardzo poważne dla organizmu. 5-HTP może również intensyfikować działanie leków nasennych.
5-HTP podnosi poziom serotoniny, dzięki czemu może przynieść szereg korzyści zdrowotnych. Pozytywne efekty obejmują najczęściej lepsze samopoczucie, ograniczenie apetytu oraz mocniejszy sen.
Bibliografia:
