Co ma dużo białka? Najlepsze źródła białka w diecie!

Co ma dużo białka? Najlepsze źródła białka w diecie!

Codzienna dieta powinna dostarczać białka. Zapewne zastanawiasz się, co jeść, żeby zapewniać sobie odpowiednie ilości tego makroskładnika. Co ma dużo białka? Czy produkty zawierające białko to tylko chude mięso i jajka? I czy mleko naprawdę zawiera dużo białka?

Co ma dużo białka? Pełnowartościowe i niepełnowartościowe źródła białka

Komponując codzienne posiłki, warto wiedzieć, co ma dużo białka. Produkty zawierające białko w dużych ilościach to mięso, ryby, owoce morza, sery, twaróg, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki, a w mniejszym stopniu produkty zbożowe. Natomiast warzywa, owoce i oleje to produkty, które nie zawierają białka lub dostarczają jego bardzo niewielkie ilości.

Białko z pożywienia dzieli się na pełnowartościowe i niepełnowartościowe ze względu na jego przyswajalność, możliwość wykorzystania przez organizm do syntezy białek ustrojowych i to, gdzie występują białka. Najogólniej mówiąc, produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają białko pełnowartościowe, a roślinnego – niepełnowartościowe. Powszechnie uważa się, że jedząc mięso, ryby, jaja i nabiał łatwiej zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko. Nie oznacza to, że każdy produkt odzwierzęcy ma dużo białka, a produkty roślinne mają go zawsze mniej. Jednak różnią się one przyswajalnością. Białko pełnowartościowe jest przyswajane w 90-96%, a niepełnowartościowe w 70-85%. Wyjątkiem jest soja, której przyswajalność wynosi 90%, mimo że dostarcza białka niepełnowartościowego.

W czym jest białko? Produkty zwierzęce

Co ma dużo białka pełnowartościowego? Utarło się przekonanie, że pierś kurczaka jako chude mięso drobiowe ma najwięcej białka w 100 g (21,6 g/100 g). Jednak taką samą ilość zawiera ligawa wołowa (22 g/100 g), a krewetki aż o 5 g więcej (27 g/100 g). Poza tym inne mięsa zawierają niewiele mniej białka, a stanowią urozmaicenie diety. Podroby dostarczają około 18 g białka w 100 g, a mięsa około 20 g. Nie zapominajmy również o rybach, które mają 15-20 g białka w 100 g świeżego produktu. Pamiętajmy, że po obróbce termicznej ilość białka w 100 g mięsa i ryb wzrasta, ponieważ tracą one wodę.

Doskonałymi źródłami białka są wszelkie mięsa i ryby oraz owoce morza. Ale co jeszcze ma dużo białka? Jego skoncentrowanym źródłem są sery żółte (ok. 25 g/100 g), sery pleśniowe (ok. 20 g/100 g), twaróg (ok. 19 g białka/100 g) i serek wiejski (ok. 12 g/100 g). Dużo białka ma również jajko. Ponadto jego skład aminokwasowy jest tak zbliżony do białek ustrojowych człowieka, że długo białka jaj były uważane za białka wzorcowe i to z nimi porównywało się wartość odżywczą innych produktów białkowych. Co ciekawe, żółtko jaja zawiera więcej białka (16 g/100 g) niż białko jaja (11 g/100 g).

Czy mleko ma dużo białka? O wiele mniej niż powszechnie się wydaje. 100 ml mleka zawiera około 4 g białka, podobnie jak 100 ml jogurtu naturalnego i maślanki. W porównaniu z serami, twarogiem, rybami i mięsem mleko nie zawiera dużo białka.

Roślinne produkty zawierające białko

Co ma dużo białka? Najlepsze źródła białka w diecie!

W jakich produktach roślinnych jest białko? Najlepszymi źródłami białek niepełnowartościowych są nasiona roślin strączkowych, a wśród nich króluje soja, która zawiera około 34 g/100 g. Odpowiadając na pytanie, w czym jest najwięcej białka, zgodnie z prawdą możemy odpowiedzieć, że produktem najbogatszym w białko jest soja. Trzeba jednak pamiętać, że białko z soi wchłania się nieco gorzej niż białko pełnowartościowe z mięsa czy ryb. Co jeszcze zawiera białko? Suche nasiona roślin strączkowych dostarczają 20-25 g białka w 100 g. Dużo białka mają pistacje, migdały i orzechy nerkowca (około 20 g/100 g), nieco mniej orzechy włoskie, laskowe i orzeszki ziemne (około 14 g/100 g).

Jakie produkty zbożowe zawierają białko? Przede wszystkim kasze i ryż, ale też przetwory z mąki czyli pieczywo i makarony. W ryżu znajduje się około 7 g białka/100 g, w kaszy mannie – 10,5 g/100 g, w kaszy gryczanej – 12,6 g/100 g, a w chlebie razowym – 5,9 g/100 g.

Istotna jest informacja, że zawartość białka dotyczy suchych nasion roślin strączkowych i suchych produktów zbożowych przed ugotowaniem. Zatem po ugotowaniu i napęcznieniu wodą ilość białka na 100 g produktu spada.

Co ma najwięcej białka? Tabela produktów wysokobiałkowych

Chcąc odżywiać się świadomie i dbać o dostarczanie odpowiedniej ilości białka w diecie, warto wiedzieć, gdzie występują białka i w czym jest ich najwięcej. Podstawą powinna być zróżnicowana dieta, która zapewnia białko z rozmaitych źródeł – zwierzęcych i roślinnych. Nie należy skupiać się tylko na jednej grupie produktów, bo może to prowadzić do innych niedoborów pokarmowych – niedostatecznego spożycia składników mineralnych i witamin – mimo że pokryjemy nimi zalecaną ilość białka w diecie.

Znasz już grupy produktów zawierające białko. Poniżej natomiast znajdziesz tabelę, która przedstawia przykłady produktów, które mają najwięcej białka:

Produkt spożywczyIlość g białka na 100 gIlość g białka w porcji
Pierś kurczaka bez skóry, ugotowana32,1 g54,5 g białka w 180 g produktu
Schab wieprzowy chudy, pieczony31 g52,7 g w 180 g produktu
Tuńczyk, filet gotowany29,9 g50,8 g w 180 g produktu
Pestki dyni29,8 g8,5 g w garści produktu
Ser żółty “z dziurami”28,8 g4,3 g w jednym plasterku
Wołowina, stek pieczony28,7 g48,7 g w 180 g produktu
Tofu17,3 g43,5 g w szklance produktu
Soja ugotowana15,8 g23,7 g w szklance produktu
Jajko całe gotowane12,6 g6,3 g w jednym jajku
Soczewica czerwona ugotowana9 g17,9 g w szklance produktu
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel