Codzienna dieta powinna dostarczać białka. Zapewne zastanawiasz się, co jeść, żeby zapewniać sobie odpowiednie ilości tego makroskładnika. Co ma dużo białka? Czy produkty bogate w białko to tylko chude mięso i jajka? I czy mleko naprawdę zawiera dużo białka?
Spis treści
Co ma dużo białka? Pełnowartościowe i niepełnowartościowe źródła białka
Komponując codzienne posiłki, warto wiedzieć, co ma dużo białka. Produkty bogate w białko w dużych ilościach to mięso, ryby, owoce morza, sery, twaróg, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki, a w mniejszym stopniu produkty zbożowe. Natomiast warzywa, owoce i oleje to produkty, które nie zawierają białka lub dostarczają jego bardzo niewielkie ilości.
Białko z pożywienia dzieli się na pełnowartościowe i niepełnowartościowe ze względu na jego przyswajalność, możliwość wykorzystania przez organizm do syntezy białek ustrojowych i to, gdzie występują białka. Najogólniej mówiąc, produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają białko pełnowartościowe, np. białko serwatkowe, a roślinnego – niepełnowartościowe. Powszechnie uważa się, że jedząc mięso, ryby, jaja i nabiał łatwiej zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko. Nie oznacza to, że każdy produkt odzwierzęcy ma dużo białka, a produkty roślinne mają go zawsze mniej. Jednak różnią się one przyswajalnością. Białko pełnowartościowe jest przyswajane w 90-96%, a niepełnowartościowe w 70-85%. Wyjątkiem jest soja, której przyswajalność wynosi 90%, mimo że dostarcza białka niepełnowartościowego.
Sprawdź polecane produkty białkowe w naszym sklepie
W czym jest białko? Produkty zwierzęce
Co ma dużo białka pełnowartościowego? Utarło się przekonanie, że pierś kurczaka jako chude mięso drobiowe ma najwięcej białka w 100 g (21,6 g/100 g). Jednak taką samą ilość zawiera ligawa wołowa (22 g/100 g), a krewetki aż o 5 g więcej (27 g/100 g). Poza tym inne mięsa zawierają niewiele mniej białka, a stanowią urozmaicenie diety. Podroby dostarczają około 18 g białka w 100 g, a mięsa około 20 g. Nie zapominajmy również o rybach, które mają 15-20 g białka w 100 g świeżego produktu. Pamiętajmy, że po obróbce termicznej ilość białka w 100 g mięsa i ryb wzrasta, ponieważ tracą one wodę.
Doskonałe źródło białka to wszelkie mięsa, ale także ryby oraz owoce morza. Ale co jeszcze ma dużo białka? Jednym ze źródeł białka pełnowartościowego są sery żółte (ok. 25 g/100 g), a także sery pleśniowe (ok. 20 g/100 g), twaróg (ok. 19 g białka/100 g) i serek wiejski (ok. 12 g/100 g). Dużo białka ma również jajko. Ponadto jego skład aminokwasowy jest tak zbliżony do białek ustrojowych człowieka, że długo białka jaj były uważane za białka wzorcowe i to z nimi porównywało się wartość odżywczą innych produktów białkowych. Co ciekawe, żółtko zawiera więcej białka (16 g/100 g) niż białko jaja (11 g/100 g).
Czy mleko ma dużo białka? O wiele mniej niż powszechnie się wydaje. 100 ml mleka zawiera około 4 g białka, podobnie jak 100 ml jogurtu naturalnego i maślanki. W porównaniu z serami, twarogiem, rybami i mięsem mleko nie zawiera dużo białka.
Roślinne produkty zawierające białko
W jakich produktach roślinnych jest białko? Najlepszymi źródłami białek niepełnowartościowych są rośliny strączkowe - dokładniej to ich nasiona, a wśród nich króluje soja, która zawiera około 34 g/100 g. Odpowiadając na pytanie, w czym jest najwięcej białka, zgodnie z prawdą możemy odpowiedzieć, że produktem najbogatszym w białko jest soja. Trzeba jednak pamiętać, że białko z soi wchłania się nieco gorzej niż białko pełnowartościowe z mięsa czy ryb. Co jeszcze zawiera białko? Suche nasiona roślin strączkowych dostarczają 20-25 g białka w 100 g. Dużo białka mają pistacje, migdały i orzechy nerkowca (około 20 g/100 g), nieco mniej orzechy włoskie, laskowe i orzeszki ziemne (około 14 g/100 g).
Jakie produkty zbożowe zawierają białko? Przede wszystkim kasze i ryż, ale też przetwory z mąki, czyli pieczywo i makarony. W ryżu znajduje się około 7 g białka/100 g, w kaszy mannie – 10,5 g/100 g, w kaszy gryczanej – 12,6 g/100 g, a w chlebie razowym – 5,9 g/100 g.
Istotna jest informacja, że zawartość białka dotyczy suchych nasion roślin strączkowych i suchych produktów zbożowych przed ugotowaniem. Zatem po ugotowaniu i napęcznieniu wodą ilość białka na 100 g produktu spada.
Co ma najwięcej białka? Tabela produktów wysokobiałkowych
Chcąc odżywiać się świadomie i dbać o dostarczanie odpowiedniej ilości białka w diecie, warto wiedzieć, gdzie występują białka i w czym jest ich najwięcej. Podstawą powinna być zróżnicowana dieta, która zapewnia białko z rozmaitych źródeł – białka zwierzęce i te pochodzenia roślinnego. Nie należy skupiać się tylko na jednej grupie produktów, bo może to prowadzić do innych niedoborów pokarmowych – niedostatecznego spożycia składników mineralnych i witamin – mimo że pokryjemy nimi zalecaną ilość białka w diecie.
Znasz już grupy produktów zawierające białko. Poniżej natomiast znajdziesz tabelę, która przedstawia przykłady produktów, które mają najwięcej białka:
| Produkt spożywczy | Ilość g białka na 100 g | Ilość g białka w porcji |
| Pierś kurczaka bez skóry, ugotowana | 32,1 g | 54,5 g białka w 180 g produktu |
| Schab wieprzowy chudy, pieczony | 31 g | 52,7 g w 180 g produktu |
| Tuńczyk, filet gotowany | 29,9 g | 50,8 g w 180 g produktu |
| Pestki dyni | 29,8 g | 8,5 g w garści produktu |
| Ser żółty “z dziurami” | 28,8 g | 4,3 g w jednym plasterku |
| Wołowina, stek pieczony | 28,7 g | 48,7 g w 180 g produktu |
| Tofu | 17,3 g | 43,5 g w szklance produktu |
| Soja ugotowana | 15,8 g | 23,7 g w szklance produktu |
| Jajko całe gotowane | 12,6 g | 6,3 g w jednym jajku |
| Soczewica czerwona ugotowana | 9 g | 17,9 g w szklance produktu |
