Czy tryptofan poprawia nastrój i ułatwia zasypianie?

Czy tryptofan poprawia nastrój i ułatwia zasypianie?

Tryptofan (L-tryptofan) jest aminokwasem niezbędnym, który trzeba dostarczać do organizmu wraz z dietą. Z tryptofanu powstają najważniejsze neuroprzekaźniki i neurohormony w mózgu, a jego rola ujawnia się w funkcjonowaniu m.in. układu nerwowego i odpornościowego. Za co w organizmie odpowiada tryptofan? Czy jego przyjmowanie jest skuteczne w depresji? Jakie są najlepsze źródła tryptofanu w jedzeniu?

Co to jest tryptofan? Rola tryptofanu w organizmie

Tryptofan jest jednym z 20 aminokwasów białkowych występujących w organizmie człowieka. Zaliczany jest do aminokwasów niezbędnych, co oznacza, że trzeba go dostarczać wraz z dietą, bo organizm nie wytwarza go samodzielnie. Jak wszystkie aminokwasy, poza glicyną, tryptofan występuje w postaci L-tryptofanu oraz D-tryptofanu. L-tryptofan jest formą biologicznie aktywną tryptofanu i to ona dominuje w organizmach, żywności i suplementach. Dlatego nazwy „tryptofan” i „L-tryptofan” stosuje się zamiennie.

Tryptofan w organizmie pełni następujące funkcje:

  • jest bardzo ważnym składnikiem białek błonowych umożliwiającym ich zakotwiczenie w błonie komórkowej.
  • jest prekursorem serotoniny – jednego z najważniejszych neuroprzekaźników, który wpływa na nastrój, samopoczucie i zasypianie. Serotonina potocznie nazywana jest hormonem szczęścia.
  • stanowi wyjściowy substrat do produkcji melatoniny – neurohormonu wytwarzanego z serotoniny związanego z rytmem okołodobowym i zasypianiem.
  • 90% tryptofanu jest metabolizowane do kynureniny (kinureniny), z której powstają neuroaktywne metabolity ośrodkowego układu nerwowego. Szlak kynureninowy katabolizmu tryptofanu jest zmieniony w kilku chorobach, w tym w zaburzeniach psychiatrycznych takich jak schizofrenia, depresja i choroba afektywna dwubiegunowa.
  • Tryptofan jest prekursorem niacyny – witaminy B3.

Tryptofan jest nie tylko metabolizowany przez komórki ciała, ale także przez mikrobiom jelitowy. Bakterie wytwarzające tryptofanazę przekształcają tryptofan do indolu, a Clostridium sporogenes do kwasu 3-indolopropionowego (IPA). IPA jest bardzo silnym przeciwutleniaczem neuroprotekcyjnym biorącym udział w ochronie układu nerwowego i mózgu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, zapobieganiu niedokrwienia mózgu i chorobie Alzheimera. Ponadto bierze udział w procesach regulujących homeostazę śluzówki jelit i utrzymujących szczelność bariery jelitowej. Z kolei bakterie kwasu mlekowego z rodzaju Lactobacilli metabolizują tryptofan do indolo-3-aldehydu (I3A), który oddziałuje z receptorami odpornościowymi w jelitach i wspiera działanie układu odpornościowego.

Skutki niedoboru L-tryptofanu

Niedobór L-tryptofanu objawia się przede wszystkim zaburzeniami nastroju, pamięci i snu. Wynika to z jego funkcji prekursora licznych substancji niezbędnych dla prawidłowej pracy mózgu. Niski poziom L-tryptofanu w organizmie wiąże się przede wszystkim z niedoborem serotoniny i melatoniny.

Z badań naukowych wynika, że osoby doświadczające depresji mają niższy poziom L-tryptofanu niż osoby zdrowe. W jednym z doświadczeń 15 osób dorosłych dwukrotnie wystawiono na działanie czynników stresogennych. Za pierwszym razem, gdy ich poziom tryptofanu we krwi był w normie, za drugim – przy niskim poziomie tryptofanu. Naukowcy odkryli, że uczucie niepokoju, napięcie i nerwowość były wyższe, gdy uczestnicy mieli niski poziom L-tryptofanu. Uważa się, że niskie stężenie tryptofanu nasila niepokój i lęki, może zwiększać agresję i impulsywność u osób agresywnych, a jego wysoki poziom sprzyja dobrym zachowaniom społecznym. Niedobór L-tryptofanu jest związany z zaburzeniami zdolności poznawczych, a szczególnie z pogorszeniem pamięci. Największe zmiany widoczne są w pamięci długotrwałej, zapamiętywaniu zdarzeń i doświadczeń. Obniżony poziom L-tryptofanu wiąże się także z problemami ze snem.

Podawanie L-tryptofanu uczestnikom badań naukowych skutkowało podniesieniem stężenia zarówno serotoniny jak i melatoniny u tych osób.

Tryptofan bierze udział w wytwarzaniu serotoniny - hormonu szczęścia. Jego odpowiedni poziom reguluje funkcjonowanie układu nerwowego

Zapotrzebowanie organizmu na L-tryptofan

Zapotrzebowanie organizmu na L-tryptofan zmienia się wraz z wiekiem. Największe (w przeliczeniu na masę ciała) jest u niemowląt, a następnie spada. Osoby dorosłe potrzebują 5 mg L-tryptofanu na kg masy ciała dziennie.

Dzienne zapotrzebowanie na L-tryptofan wynosi:

  • do 12. miesiąca życia – 13 mg/kg m.c.,
  • od 1. do 3. roku życia – 8 mg/kg m.c.,
  • od 4. do 13. roku życia – 6 mg/kg m.c.,
  • dla chłopców od 14. do 18. roku życia – 6 mg/kg m.c.,
  • dla dziewcząt od 14. do 18. roku życia – 5 mg/kg m.c.,
  • dla osób dorosłych – 5 mg/ kg m.c.

L-tryptofan a nastrój i depresja – opinie naukowe

L-tryptofan jest jedynym prekursorem serotoniny. Wielokrotnie wykazano, że niski poziom L-tryptofanu w organizmie wpływa na obniżenie się poziomów serotoniny. Wiadomo również, że przyjmowanie tryptofanu, czy to z dietą, czy w postaci suplementów, podnosi stężenie serotoniny, jednak nie u wszystkich osób w takim samym stopniu. Wpływ na poziom konwersji L-tryptofanu do serotoniny mają czynniki genetyczne oraz mikrobiom jelitowy.

Serotonina wpływa bezpośrednio na sen, apetyt, zdolności poznawcze – pamięć, uwagę, podejmowanie decyzji i przetwarzanie informacji, a także na niepokój, lęki, empatię, agresję i obniżenie nastroju. Niskie poziomy serotoniny w mózgu obserwowane są w depresji. Jednak zgodnie z najnowszymi opiniami naukowymi rola L-tryptofanu we wpływie na nastrój i depresję nie ogranicza się jedynie do wytwarzania serotoniny. Zwiększenie spożycia tryptofanu może poprawiać nastrój dzięki roli w szlaku kynureninowym, procesach zapalnych i produkcji melatoniny.

Istnieją pewne dowody na to, że L-tryptofan może redukować agresję u pacjentów ze schizofrenią i zmniejszać kłótliwość, jednocześnie zwiększając ugodowość u zdrowych uczestników z tendencją do drażliwości lub agresji.

Suplementacja L-tryptofanem przy występowaniu zaburzeń nastroju i depresji jest stosowana od lat 60-tych XX wieku. Według obecnej opinii naukowej tryptofan jest skuteczniejszy niż placebo w lekkiej i umiarkowanej depresji, ale nie jest to terapia pierwszego wyboru. Tryptofan może wpływać pozytywnie na nastrój, jednak nie należy podejmować decyzji o jego stosowaniu w wysokich dawkach (powyżej zapotrzebowania organizmu) bez konsultacji z lekarzem. Badanie lekarskie i opinia specjalisty są kluczowe w ocenie stanu psychicznego i podjęciu decyzji o konieczności leczenia.

Stosowanie suplementów diety, które wpływają na tzw. hormon szczęścia wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Niski poziom tryptofanu może powodować nasilenie objawów depresji. Z kolei nadmiar tryptofanu może prowadzić do nudności, migreny, czy senności.

Wpływ tryptofanu na sen – wyniki badań naukowych

Z badań z udziałem ludzi wynika, że tryptofan wpływa pozytywnie na jakość snu. Zauważono, że zwiększenie ilości tryptofanu w diecie wydłuża sen i poprawia jego efektywność, skraca czas potrzebny na zasypianie, zmniejsza ilość wybudzeń w nocy oraz fragmentaryczność snu. Efekt taki zaobserwowano u osób, które przez tydzień spożywały dodatkowo produkty dostarczające 60 mg tryptofanu, a w innym badaniu – 70 mg tryptofanu przez 19 dni.

Zależność jakości snu od ilości tryptofanu w diecie wynika bezpośrednio z jego wpływu na poziom serotoniny w mózgu. Z serotoniny z kolei powstaje melatonina kluczowa dla zasypiania i rytmu okołodobowego. Zmniejszenie dostępności tryptofanu do organizmu obniża poziom serotoniny, a następnie obniża jakość snu. W badaniach zauważono, że zredukowanie ilości tryptofanu dostarczanego do organizmu lub jego całkowite wykluczenie powoduje znaczne skrócenie całkowitego czasu snu, zmniejszenie wydajności snu i czasu spędzonego w stadium snu N2, które można określić jako etap zapadania w sen głęboki. Wydłuża się natomiast faza N1 – okres przejściowy między czuwaniem a snem. U osób zdrowych N2 stanowi połowę całego czasu snu. Niedobór tryptofanu odpowiada także za opóźnienie występowania fazy REM snu czyli fazy marzeń sennych, w której zachodzi regeneracja funkcjonalna mózgu.

Pozostałe działania tryptofanu

Wpływ tryptofanu na nastrój i zaburzenia snu jest najlepiej przebadany. Prowadzone są jednak liczne badania, które analizują inne aspekty działania tryptofanu na organizm człowieka. Postuluje się, że tryptofan może:

  • wspomagać walkę z uzależnieniami,
  • zmniejszać bóle głowy i migreny,
  • zmniejszać objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego,
  • obniżać chęć na żywność bogatą w węglowodany,
  • zwiększać wydolność fizyczną.

Wszystkie te hipotezy wymagają dalszych badań, aby potwierdzić lub wykluczyć skuteczność tryptofanu.

Tryptofan – źródła w jedzeniu

Tryptofan jest jednym z aminokwasów, które są mniej rozpowszechnione w białkach. Stanowi jedynie 1-2% wszystkich aminokwasów. Nie oznacza to jednak, że w żywności występuje w zbyt małych ilościach, aby pokryć zapotrzebowanie zdrowych osób. Nie mając żadnych problemów z nastrojem, snem czy odpornością, wystarczy stosować zasady zdrowej, zbilansowanej diety. Taka dieta bowiem jest źródłem 900-1000 mg tryptofanu, podczas gdy zapotrzebowanie osoby dorosłej na tryptofan to 5 mg/kg masy ciała. Zatem przykładowo, osoba ważąca 60 kg potrzebuje 300 mg tryptofanu, 80 kg – 400 mg, a 100 kg – 500 mg. Jeśli jednak podejrzewasz się o niedobory tryptofanu, żyjesz w stresie lub zauważyłeś u siebie zmiany zachowania, możesz częściej sięgać po jedzenie szczególnie bogate w tryptofan, aby wesprzeć nadmiernie obciążony układ nerwowy.

Produkty bogate w tryptofan to przede wszystkim mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, pestki i orzechy.

Oprócz tego, że tryptofan to prekursor serotoniny, jest także niezbędnym elementem do produkcji w organizmie melatoniny. Jego największe ilości znajdziemy w nasionach roślin strączkowych, czy mięsie.

Do najlepszych źródeł tryptofanu zalicza się:

  • pestki dyni – 576 mg/100 g,
  • ser mozzarella – 571 mg/100 g,
  • mięso z kurczaka i indyka – 400 mg/100 g,
  • nasiona chia – 380 mg/100 g,
  • chuda wołowina – 374 mg/100 g,
  • chuda wieprzowina – 368 mg/100 g,
  • łosoś – 335 mg/100 g,
  • tuńczyk – 335 mg/100 g,
  • ser żółty – 290 mg/100 g,
  • siemię lniane – 270 mg/100 g,
  • fasola Edamame – 242 mg/100 g,
  • orzechy nerkowca – 240 mg/100 g,
  • tofu – 235 mg/100 g,
  • orzeszki ziemne – 210 mg/100 g,
  • jajka – 153 mg/100 g,
  • mleko – 43-73 mg/100 g (im tłustsze mleko, tym lepsze źródło tryptofanu),
  • czekolada – 60 mg/100 g,
  • płatki owsiane – 40 mg/100 g.

Warto wiedzieć, że tryptofan wchłania się najlepiej z posiłków o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym. Żywność o dużej zawartości białka najczęściej ma niski lub średni indeks/ładunek glikemiczny, dlatego dla zwiększenia dostępności tryptofanu źródła białka należy łączyć z szybko trawionymi węglowodanami, np. mięso z ryżem, makaronem lub ziemniakami, orzechy z owocami, jajka z chlebem. W ten sposób ładunek glikemiczny całego posiłku wzrasta.

Bazując na danych z US National Health and Nutrition Examination Survey dla prawie 30000 osób dorosłych, stwierdzono, że spożycie tryptofanu w diecie jest odwrotnie proporcjonalne do zgłaszanych przez nie stanów depresyjnych i proporcjonalne do czasu trwania snu. Oznacza to, że nawet ilości tryptofanu dostarczane wraz z dietą wydają się zapewniać korzyści dla zdrowia psychicznego.

Tryptofan w suplementach diety

Suplementy diety z tryptofanem występują w postaci kapsułek i proszku. Tryptofan w kapsułkach jest wygodniejszy do stosowania przy niższych dawkach, a gdy konieczne jest zastosowanie dawek gramowych, można posiłkować się tryptofanem w proszku. Tryptofan w proszku nadaje się do rozpuszczania np. w mleku lub soku owocowym. Zawartość cukru w tych napojach pozytywnie wpływa na wchłanialność tryptofanu.

Z przeglądów badań naukowych opublikowanych w 2021 roku w „Journal of Dietary Supplements” oraz „Nutrition Reviews” wynika, że:

  • suplementacja tryptofanu może być skuteczna w obniżaniu niepokoju i poprawie nastroju u osób zdrowych.
  • przyjmowanie suplementów z tryptofanem może wpływać pozytywnie na jakość snu.
  • dawkowanie tryptofanu w przypadku zaburzeń nastroju, które przyniosło pożądane efekty, wynosiło od 0,14 g do 3 g dziennie.
  • najskuteczniejsze dawki tryptofanu w suplementach przy problemach ze snem wynosiły powyżej 1 g dziennie.

Czy tryptofan ma działania uboczne?

W badaniach naukowych uczestnikom podawano tryptofan w dawkach sięgających 50 mg/kg masy ciała, co oznacza 10-krotnie większą dawkę niż zalecana. Uznaje się, że takie dawkowanie tryptofanu jest bezpieczne. Jedyne zaobserwowane skutki uboczne obejmowały nudności, drżenie mięśni i zawroty głowy, jednak podobne objawy zgłaszały osoby przyjmujące placebo.

Tryptofan może być szkodliwy dla osób, które przyjmują leki przeciwdepresyjne – selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny lub inhibitory MAO. Przy łączeniu tych leków z tryptofanem możliwe jest wystąpienie tzw. zespołu serotoninowego, który może obejmować hipertermię i śpiączkę. Wysokie dawki tryptofanu mogą powodować także zmęczenie i senność.

Rekomendowane produkty OstroVit
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel