Niedobór magnezu – objawy, źródła, suplementy

Niedobór magnezu – objawy, źródła, suplementy

Nawet 90% mężczyzn i 70% kobiet nie spożywa odpowiedniej ilości magnezu z dietą. Niedobór magnezu jest w Polsce powszechny, a wzmaga go dodatkowo przewlekły stres – czynnik, który w ogromnym stopniu wpływa na zwiększenie zapotrzebowania organizmu na magnez. Czy objawy niedoboru magnezu łatwo rozpoznać? Gdzie szukać dobrych źródeł magnezu w jedzeniu? Jak wybrać najlepszy magnez w suplemencie diety?

Czy jesteś narażony na niedobór magnezu?

Magnez jest kluczowym pierwiastkiem w funkcjonowaniu układu nerwowego, kości, a w zasadzie każdej komórki ciała. Przeciętnie w organizmie człowieka znajduje się 25-30 g magnezu. Ponad połowa wbudowana jest w kości, a około 40% w tkanki miękkie i mięśnie szkieletowe. Magnez znajduje się w płynie wewnątrzkomórkowym, gdzie aktywuje ponad 300 enzymów. Magnez jest konieczny do budowy kości i zębów, syntezy DNA, utrzymania równowagi sodowo-potasowej, pobudliwości mięśni (antagonista wapnia), przesyłania sygnałów nerwowych, funkcjonowania mózgu i zmniejszania fizjologicznych skutków stresu. A to tylko niektóre z jego funkcji.

Niedobór magnezu w diecie, zgodnie z badaniami statystycznymi, dotyczy od 60 do 90% mężczyzn oraz od 50 do 70% kobiet. Spożycie magnezu w Polsce w odniesieniu do norm i zaleceń jest zbyt niskie. Ale niedobór magnezu w organizmie występuje nie tylko w wyniku zbyt niskiego spożycia z jedzeniem. Jest to przede wszystkim skutek:

  1. życia w przewlekłym stresie i narażenia na częste napięcia nerwowe. Zużycie magnezu przez komórki ciała wzrasta znacznie w wyniku działania stresorów, czy to fizycznych, czy emocjonalnych. Przewlekły stres fizyczny lub psychiczny powoduje braki magnezu w organizmie, a niski poziom magnezu nasila stres, tworząc błędne koło. We współczesnym świecie mało kto może powiedzieć, że nie jest narażony na silny stres.
  2. źle zbilansowanej diety, a dokładniej nieznajomości czynników żywieniowych, które znacznie ograniczają możliwości wykorzystania magnezu przez organizm. Do składników jedzenia, które obniżają wchłanianie magnezu należą fosforany obecne w dużych ilościach w przetworach mięsnych i serach żółtych, fityniany obecne w zbożach i orzechach, duża ilość błonnika i duża ilość wapnia. Warto wiedzieć, że jedzenie bogate w magnez często zawiera jednocześnie fityniany.

Na niedobór magnezu narażona jest duża część polskiego społeczeństwa z powodu spożywania zbyt małej ilości produktów bogatych w magnez, łączenia źródeł magnezu ze źródłami związków ograniczających jego wchłanianie oraz ze względu na stresujący tryb życia.

Niedobór magnezu – objawy

Objawy niedoboru magnezu pod wieloma względami są bardzo podobne do objawów przewlekłego stresu. Wśród symptomów, które wskazują jednocześnie na brak magnezu i na stres wymienia się:

  • zmęczenie,
  • poirytowanie,
  • uczucie niepokoju,
  • osłabienie mięśni,
  • skurcze przewodu pokarmowego,
  • skurcze mięśni,
  • problemy ze snem,
  • mdłości i wymioty.

Nie są to jednak jedyne objawy niedoboru magnezu. Braki magnezu uwidaczniają się we wszystkich układach, w których magnez pełni istotne funkcje. Objawami niedoboru magnezu ze strony układu sercowo-naczyniowego są zaburzenia krążenia, zaburzenia pracy serca, niedokrwistość z powodu uszkodzenia błon komórkowych czerwonych krwinek i skrócenia czasu ich życia. Układ nerwowy manifestuje niedobór magnezu poprzez nadpobudliwość, poirytowanie, zmiany zachowania i przewlekłe zmęczenie. To ostatnie może mieć związek z niedokrwistością. Jednym z objawów niedoboru magnezu jest zmniejszenie gęstości kości i kruchość kości. W tym aspekcie zwykle uwagę zwraca się wyłącznie na wapń, ale nie można zapominać, że magnez jest równie istotnym tworzywem kości. Magnez uczestniczy w wytwarzaniu i aktywowaniu wielu białek, również odpornościowych. Częstsze zapadanie na różnego rodzaju infekcje i choroby może być objawem niedoboru magnezu, gdyż jego braki odbijają się na funkcjonowaniu układu odpornościowego. Niedostateczna ilość magnezu w organizmie wpływa negatywnie na funkcjonowanie trzustki, upośledza wydzielanie insuliny i jest jedną z przyczyn insulinooporności.

Łagodne niedobory magnezu zwykle nie wywołują objawów. Zauważalne są one dopiero przy głębszym deficycie pierwiastka. Najczęściej osoby ze stwierdzonym niedoborem magnezu narzekają na apatię, zachowania depresyjne, osłabienie organizmu, senność, brak apetytu, nudności i wymioty. Nudności i wymioty mogą pojawić się dużo wcześniej niż jakiekolwiek inne objawy niedoboru magnezu, aczkolwiek nie jest to reguła.

Przyczyny niedoboru magnezu to przede wszystkim stres i zła dieta. Długotrwały niedobór magnezu wpływa na ogólne zmęczenie, skurcze, czy osłabienie mięśni. Aby uzupełnić niedobory magnezu należy zadbać o dietę. Należy pamiętać, że zawarte w pożywieniu fityniany zmniejszają wchłanianie magnezu - w takim wypadku aby zadbać o prawidłowe stężenie magnezu warto rozważyć suplementację.

W czym jest magnez? Źródła magnezu w jedzeniu

W czym jest magnez? Magnez jest składnikiem chlorofilu – zielonego barwnika roślin. Dzięki temu zielone rośliny liściaste mają dużo magnezu. Znajdziemy go także w warzywach krzyżowych. Najlepsze źródła magnezu wśród warzyw to szpinak, jarmuż, koper, rukola, natka pietruszki, botwina, brokuły, kapusta, rzepa, a także ziemniaki. Co jeszcze zawiera magnez? Magnez w jedzeniu obecny jest w nasionach roślin strączkowych – fasoli, grochu, ciecierzycy i soczewicy oraz w soi i przetworach sojowych jak tofu. Produkty bogate w magnez to także zboża, kiełki zbóż i razowe przetwory zbożowe (pieczywo, kasze, płatki zbożowe, ryż, makarony) oraz orzechy i pestki. Trzeba jednak zaznaczyć, że żywność ta jest jednocześnie bogata w fityniany, które ograniczają wchłanianie magnezu. W przypadku orzechów i pestek fitynianów można pozbyć się w dużej mierze przez moczenie przed zjedzeniem. Inne bardzo dobre źródła magnezu to awokado, kakao, gorzka czekolada, sery żółte i tłuste ryby, np. łosoś, makrela, halibut i sardynki.

Wiele osób zadaje sobie pytanie, jak szybko podnieść poziom magnezu w organizmie. Jedną z opcji jest jedzenie właściwych produktów bogatych w magnez w dużych ilościach.

Co ma dużo łatwo przyswajalnego magnezu?

  • Gorzka czekolada – 3 paski gorzkiej czekolady o zawartości kakao minimum 70% pokrywają zapotrzebowanie organizmu na magnez w 16%. Zacznij wybierać ją zamiast innych słodyczy.
  • Awokado – jedno średnie awokado dostarcza 15% dziennej porcji magnezu. Dodaj je do sałatki lub przygotuj pastę do pieczywa.
  • Pestki dyni – w garści znajduje się aż 37% dziennego zapotrzebowania na magnez.
  • Orzechy – garść orzechów, koniecznie wcześniej namoczonych, to około 20% dziennego zapotrzebowania na magnez. Orzechy to przy tym bardzo zdrowa przekąska.
  • Nasiona roślin strączkowych – szklanka ugotowanej fasoli to aż 30% magnezu, którego potrzebujesz każdego dnia. Czas sięgnąć po hummus, falafel i dania meksykańskie.
  • Tofu – 100 g tofu to 13% dziennej porcji magnezu. Warto włączyć je do diety, nie tylko będąc wegetarianinem.
  • Banany – jeden banan to aż 9% ilości magnezu, której potrzebujesz każdego dnia.

Jak wybrać najlepszy magnez?

Dla wielu osób dzienne zapotrzebowanie na magnez jest dużo wyższe, niż wynika z norm. Często pokrycie potrzeb organizmu samą dietą jest trudne, a w przypadku niedoborów magnezu szczególnie warto rozważyć dobry suplement diety, który pomoże szybko uzupełnić braki magnezu w organizmie. Na rynku dostępne są niezliczone ilości preparatów z magnezem. Jaki magnez wybrać?

Najlepszy magnez to najlepiej przyswajalny magnez. Magnez w suplementach diety występuje w kilku postaciach, od tych świetnie przyswajalnych do form, których wchłanialność jest bliska zeru. Przyswajalność magnezu zleży od jego rozpuszczalności w wodzie i tego, czy tworzy połączenia organiczne (sole występujące w organizmach żywych), czy nieorganiczne (sole występujące np. w skałach). Najlepszy magnez dobrze rozpuszcza się w wodzie i występuje jako sól organiczna. Te warunki w największym stopniu spełnia cytrynian magnezu. Cytrynian magnezu to najlepiej przyswajalny magnez na rynku. Dobry magnez to także glukonian i mleczan magnezu (sole organiczne) oraz chlorek magnezu. Chlorek, mimo że nieorganiczny, ma bardzo dużą rozpuszczalność w wodzie, co wpływa pozytywnie na jego przyswajalność. Szukając dobrego magnezu, należy unikać preparatów z tlenkiem magnezu. Magnez w tej postaci nie wchłania się praktycznie w ogóle.

Rekomendowane produkty OstroVit
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel