Niedobór magnezu - objawy i skutki. Co powoduje i jak mu zapobiec?

Niedobór magnezu to, zgodnie z wynikami badań naukowych, powszechne zjawisko w społeczeństwie. Dane sugerują, iż niedostateczny poziom makroelementu może dotyczyć 61-90% mężczyzn i 52-70% kobiet. Niski poziom pierwiastka może przyczynić się do zaburzenia pracy całego organizmu i niekorzystnie oddziaływać na zdrowie i samopoczucie.

Z czego może wynikać niedobór magnezu? Jakie są jego objawy i jak mu zapobiec?

Czym jest magnez?

Magnez to pierwiastek chemiczny o symbolu Mg, który jest jednym z głównych składników mineralnych występujących w organizmie człowieka.

Ciało dorosłego człowieka może zawierać ok. 20-35 g pierwiastka, przy czym aż 60% związku może być skumulowane w układzie kostnym. Pozostałe 39% może być zlokalizowane w tkankach miękkich, a 1% może występować zewnątrzkomórkowo.

W wyniku wieloletnich badań, magnez jako pierwiastek został odkryty w 1755 roku przez szkockiego chemika i fizyka, jednak wyodrębniony w czystej formie został dopiero 53 lata później przez brytyjskiego naukowca.

Polecane produkty z magnezem

Rola i znaczenie magnezu w organizmie człowieka

Magnez to niezwykle istotny składnik odżywczy, który może uczestniczyć w wielu reakcjach metabolicznych zachodzących w organizmie człowieka.

Pierwiastek może być aktywatorem ponad 300 różnych reakcji enzymatycznych. Może również brać udział w syntezie kwasów nukleinowych i przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Składnik może wpływać na przepuszczalność i stabilność błon komórkowych, a także na płytki krwi, zapobiegając ich nadmiernej aktywacji. Dodatkowo związek może uczestniczyć w procesie skurczu komórek mięśnia sercowego, a jednocześnie może regulować ciśnienie tętnicze krwi.

Magnez może brać udział w przewodzeniu impulsów nerwowych i w metabolizmie kości. Może również wpływać na gospodarkę wapniową i aktywność parathormonu. Może też oddziaływać na układ immunologiczny i termoregulację.

Składnik mineralny może poprawiać pamięć i koncentrację, korzystnie wpływając na pracę mózgu. Może również oddziaływać na hormony odpowiedzialne za poziom stresu w ludzkim organizmie. Makroelement może być także pomocny w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych.

Zapotrzebowanie na magnez

Zgodnie z Normami Żywienia dla populacji polskiej opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienie zapotrzebowanie na magnez może zależeć od płci, wieku i stanu fizjologicznego.

Wśród niemowląt i dzieci do 9 roku życia dobowa podaż magnezu powinna wynosić od 30 do 130 mg, w zależności od wieku. U dziewcząt i chłopców w wieku 10-12 lat podaż pierwiastka powinna być na poziomie 240 mg/dobę. Wśród dziewczynek w wieku 13-18 lat zapotrzebowanie na magnez może wynosić 360 mg/dobę, z kolei wśród chłopców - 410 mg/dobę.

Dorosłe kobiety powinny dostarczać do ustroju każdego dnia 310-320 mg pierwiastka, natomiast mężczyźni 400-420 mg.

Zapotrzebowanie na magnez może wzrastać w czasie ciąży. Wśród przyszłych mam poniżej 19 roku życia może wynosić 400 mg/dobę, z kolei wśród starszych - 360 mg/dobę.

Zwiększone zapotrzebowanie na magnez można zaobserwować także w czasie długotrwałego stresu, przy silnym wysiłku fizycznym lub psychicznym, a także podczas nadużywania alkoholu.

Przyczyny niedoboru magnezu w organizmie człowieka

Zbyt niska podaż magnezu może dotyczyć aż 61-90% mężczyzn i 52-70% kobiet. Skąd może wynikać tak wysoki odsetek osób niedostarczających odpowiednich ilości pierwiastka do organizmu?

Jedną z przyczyn niedoboru magnezu w społeczeństwie może być stosowanie źle zbilansowanej diety, ubogiej w produkty zawierające magnez. Ponadto na poziom pierwiastka w ustroju niekorzystnie może wpływać obecność w codziennym jadłospisie związków, które mogą ograniczać wchłanianie magnezu, takich jak fosforany, fityniany czy duże ilości błonnika i wapnia.

Niedobór magnezu może być również związany z życiem w przewlekłym stresie i napięciu nerwowym. W czasie działania stresorów może wzrastać zużycie magnezu przez komórki ciała. Jednocześnie niski poziom magnezu w organizmie może nasilać stres. To może powodować błędne koło, przyczyniające się do nasilenia negatywnych skutków niedoboru składnika mineralnego w ustroju.

Inne, możliwe przyczyny niedoboru magnezu to m.in.:

• zaburzenia wchłaniania, które mogą być związane np. z zapaleniem jelit, przewlekłymi biegunkami czy celiakią,
• przewlekłe zapalenie trzustki lub wrodzone zaburzenie czynności cewek nerkowych,
• zaburzenia hormonalne,
• stosowanie niektórych leków, np. diuretyków czy antykoncepcji hormonalnej,
• rozległe oparzenia,
• spożywanie zbyt dużych ilości alkoholu.

Objawy niedoboru magnezu w organizmie

Znaczna część symptomów sugerujących niedobór magnezu może zostać zbagatelizowana, gdyż może sugerować przemęczenie lub nadmierny stres. Do niecharakterystycznych objawów związanych z niedostateczną podażą magnezu można zaliczyć m.in.:

• brak energii,
• ogólne osłabienie,
• drażliwość,
• skurcze mięśni,
• migrenowe bóle głowy,
• zaburzenia snu i problemy ze snem,
• trudności ze skupieniem uwagi i zaburzenia koncentracji,
• łamliwości paznokci i włosów,
• osłabioną odporność,
• brak apetytu,
• rozchwianie emocjonalne.

Braki magnezu mogą uwidaczniać się w pracy i działaniu wszystkich narządów i układów, w których pierwiastek może pełnić istotne funkcje.

Mogą pojawić się objawy ze strony układu sercowo-naczyniowego, takie jak np. zaburzenia krążenia czy zaburzenia rytmu serca. W układzie nerwowym może dojść do nadpobudliwości lub przewlekłego zmęczenia. Niedostateczna podaż związku może też oddziaływać na zmniejszenie gęstości kości i ich kruchość. Niedobór magnezu może również wpływać na układ odpornościowy i przyczyniać się do częstszego występowania infekcji. Niedostateczna ilość składnika w organizmie może również negatywnie oddziaływać na pracę trzustki, a także może upośledzać wydzielanie insuliny i przyczyniać się do rozwoju insulinooporności.

Skutki niedoboru magnezu w organizmie

Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego. Dodatkowo niedostateczna podaż składnika może przyczyniać się do rozwoju insulinooporności oraz może zwiększać ryzyko występowania zaburzeń lipidowych, takich jak np.hipercholesterolemia.

Badania sugerują również, iż spożycie magnezu może być odwrotnie skorelowane z częstotliwością występowania cukrzycy. Braki pierwiastka w ustroju mogą również wiązać się ze wzrostem częstotliwości występowania retinopatii cukrzycowej, która może z kolei przyczyniać się do uszkodzenia naczyń krwionośnych siatkówki oka.

Niektóre dane naukowe prezentują także możliwy związek pomiędzy występowaniem niedoborów magnezu w organizmie a migrenami i umiarkowanymi bólami głowy. Tym samym sugerują, iż niwelowanie niskiego poziomu magnezu w ustroju może przyczynić się do zmniejszenia częstotliwości bólu głowy.

Spożycie większych ilości magnezu może również zmniejszać ryzyko niedoboru witaminy D wśród społeczeństwa, a niższe - nasilać. Dodatkowo możliwa jest zależność pomiędzy podażą magnezu a gęstością mineralną kości. Pokrycie zapotrzebowania na magnez może zwiększyć odporność kości na złamania i zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy.

Jak sprawdzić niedobór magnezu w organizmie?

Szczegółowa ocena poziomu magnezu w organizmie nie jest łatwym zadaniem. Może to wynikać z faktu, iż większość składnika znajduje się w kościach i wewnątrz tkanek.

Do oceny stężenia magnezu zwykle wykorzystuje się badanie krwi. Za prawidłowy wynik uznaje się zawartość pierwiastka w surowicy na poziomie 0,75-1,2 mmol/l.

Badanie polega na pobraniu krwi żylnej od pacjenta. Zazwyczaj wykonywane jest na zlecenie lekarza wśród osób, u których występują objawy sugerujące nieprawidłowy poziom składnika. Bardzo często badanie poziomu magnezu łączy się z innymi elektrolitami, aby uzyskać pełen obraz i szerszą diagnostykę.

Aby prawidłowo zbadać poziom magnezu, warto być na czczo podczas pobierania krwi. Ponadto rekomenduje się, aby w dniu, który poprzedza badanie, zrezygnować z tłustych i obfitych posiłków. Nie należy również pić alkoholu i wykonywać intensywnych wysiłków fizycznych. Zwykle 12 godzin przed badaniem zaleca się także rezygnację z kawy i herbaty.

Co jeść, aby dostarczać magnez do organizmu - źródła magnezu w diecie

W jakich produktach jest magnez? Dobrym źródłem łatwo przyswajalnego magnezu w codziennej diecie mogą być produkty, takie jak m.in.:

• Gorzka czekolada - 3 paski gorzkiej czekolady o zawartości kakao minimum 70% mogą pokrywać zapotrzebowanie organizmu na magnez w 16%. Dlatego też mając ochotę na coś słodkiego, warto zrezygnować z innych słodkości i wybrać gorzką czekoladę,
• Awokado – jedno średnie awokado może dostarczać 15% dziennej porcji magnezu. Dobrym rozwiązaniem może być wykorzystanie produktu do przygotowania sałatki lub pasty do kanapek,
• Pestki dyni – jedna garść produktu może pokryć aż 37% dziennego zapotrzebowania na magnez,
• Orzechy – garść orzechów, koniecznie wcześniej namoczonych, to około 20% dziennego zapotrzebowania na magnez,
• Suche nasiona roślin strączkowych – szklanka ugotowanej fasoli to aż 30% magnezu, którego potrzebujesz każdego dnia. Czas zatem sięgnąć po hummus, falafel czy dania meksykańskie,
• Tofu – 100 g tofu to 13% dziennej porcji magnezu. Warto włączyć je do jadłospisu, nie tylko na diecie roślinnej,
• Banany – jeden banan to aż 9% magnezu, którego potrzebujesz każdego dnia.

W jakich jeszcze produktach można znaleźć magnez? - M.in. w:

• Zielonych warzywach liściastych - szpinak, jarmuż, koper, natka pietruszki, rukola,
• Zbożach, kiełkach zbóż oraz razowych produktach zbożowych,
• Serach żółtych,
• Kakao,
• Tłustych rybach, np. w łososiu, makreli czy sardynkach.

Wchłanialność magnezu z diety

Przyswajalność magnezu z codziennej diety może wynosić ok. 50%. Jednak wchłanianie składnika z pożywienia nie jest oczywiste, gdyż może być zakłócone przez inne elementy diety.

Prawidłowe wchłanianie magnezu może być hamowane przez składniki, takie jak:

• błonnik pokarmowy, przede wszystkim jego nierozpuszczalne frakcje - celulozy i hemicelulozy,
• szczawiany,
• fityniany,
• fosforany,
• nadmiar tłuszczu w diecie.

Korzystnie na przyswajanie magnezu może oddziaływać natomiast obecność składników, takich jak:

• białko,
• laktoza i galaktoza,
• witamina D,
• sód.

Suplementy diety bogate w magnez - jaki preparat wybrać?

Dla wielu osób pokrycie dobowego zapotrzebowania na magnez może być trudne - szczególnie dla osób żyjących w stresie i napięciu nerwowych, a także wśród tych, którzy spożywają wiele produktów bogatych w substancje, które mogą hamować przyswajanie magnezu.

Wówczas dobrym rozwiązaniem może być włączenie do codziennego jadłospisu suplementów diety, które mogą pomóc w szybki sposób uzupełnić niedobory pierwiastka w organizmie.

Na rynku magnez dostępny jest jednak w wielu postaciach, m.in.:

• W formie związków nieorganicznych, takich jak chlorek, siarczan, azotan czy węglan,
• W formie związków organicznych, takich jak cytrynian, mleczan, askorbinian, glukonian czy chelat.

Na którą formę warto się zdecydować?

Najlepszy magnez to ten, który jest dobrze przyswajalny przez organizm.

Zgodnie z wynikami badań naukowych, sole organiczne mogą stanowić lepsze źródło magnezu niż nieorganiczne formy związków. Tym samym lepszym rozwiązaniem może być cytrynian, chelat czy mleczan. Dane sugerują również, iż spośród organicznych związków magnezu najlepszym wyborem może być cytrynian magnezu.

Poszukując odpowiedniego suplementu diety, warto z kolei zrezygnować z preparatów zawierających tlenek magnezu, gdyż składnik mineralny w tej formie może wyróżniać się bardzo niską przyswajalnością.

Bibliografia:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7912442/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32878232/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316205/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33959846/
5. https://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%204/Bromatologia%204_2015%20s%20677-689%20art%2011.pdf
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29036357/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513803/

Data ostatniej aktualizacji: 17.01.2023