Melatonina na sen i nie tylko - właściwości i działanie melatoniny

Melatonina na sen i nie tylko - właściwości i działanie melatoniny

Melatonina to naturalny hormon produkowany przez szyszynkę, który może regulować rytm okołodobowy. Związek często wykorzystywany jest jako składnik suplementów diety, cieszących się dużym zainteresowaniem wśród osób mających trudności z zasypianiem. Jak działa melatonina i jakie właściwości wykazuje? W jakich produktach jest najwięcej melatoniny? Melatonina - z czym nie łączyć?

Melatonina – co to?

Melatonina, znana również jako N-acetylo-5-metoksytryptamina, to organiczny związek chemiczny będący pochodną tryptofanu. To hormon naturalnie produkowany w mózgu przez szyszynkę, która stanowi jeden z gruczołów wydzielania wewnętrznego.

Melatonina po raz pierwszy została wyizolowana z szyszynki bydlęcej w 1958 roku. Od tego czasu naukowcy intensywnie badają potencjalne właściwości i działanie hormonu.

Skorzystaj z rabatu na cały asortyment!

Wydzielanie i produkcja melatoniny

Produkcja melatoniny jest możliwa dzięki obecności aminokwasu, jakim jest tryptofan - związek jest przekształcany w serotoninę, której część może przedostawać się do szyszynki, ulegając przemianom do melatoniny. Na wydzielanie melatoniny pośrednio mogą wpływać jednak również inne składniki diety, takie jak np. cynk i magnez, które mogą wzmacniać proces produkcji melatoniny z serotoniny.

Melatonina w organizmie człowieka jest wydzielana dobowo, w zależności od ilości dostępnego światła - w ciągu dnia stężenie hormonu jest niskie, ponieważ ekspozycja na światło hamuje produkcję związku w szyszynce. Z kolei ze względu na fakt, iż ciemność stymuluje wydzielanie melatoniny, najwyższe stężenie hormonu w ustroju można zaobserwować w nocy.

Co ciekawe, w powstawanie melatoniny mogą być zaangażowane nie tylko komórki szyszynki, ale także neurony drogi wzrokowej w układzie nerwowym - ponieważ fotoreceptory siatkówki oka mogą odbierać nie tylko naturalne światło, ale również sztuczne oświetlenie, ważne jest, aby przed snem zrezygnować także z urządzeń elektronicznych, emitujących światło niebieskie.

Ze względu na fakt, iż intensywność produkcji melatoniny może zmniejszać się wraz z wiekiem, wśród osób starszych można zaobserwować zwiększoną częstotliwość występowania zaburzeń snu.

Polecane produkty z melatoniną

Melatonina - w czym jest? Co zawiera melatoninę?

Melatonina może naturalnie powstawać w organizmie człowieka dzięki obecności innego hormonu, jakim jest tryptofan. Związek można jednak dostarczać do ustroju również wraz z codziennym jadłospisem. W jakich produktach jest melatonina? Hormon snu może występować m.in. w:

  • owocach, takich jak jabłko, winogrona, truskawki, kiwi czy wiśnie,
  • warzywach, np. w ogórkach, kukurydzy, ziemniakach czy pomidorach,
  • suchych nasionach roślin strączkowych np. w fasoli,
  • ziarnach kawy np. w arabice i robuście,
  • przyprawach, takich jak kurkuma, kozieradka czy koper włoski,
  • produktach pochodzenia zwierzęcego - w jajach, mięsie, rybach, mleku i produktach mlecznych.

Melatonina - właściwości

Melatonina na sen to związek odpowiedzialny przede wszystkim za regulację i synchronizację dobowego rytmu snu i czuwania. To hormon oddziałujący na uczucie senności, który może hamować w mózgu sygnały odpowiadające za skupienie i czujność, co może powodować odczuwanie zmęczenia i potrzeby snu. Ekspozycja na światło w nocy może zmniejszać wydzielanie melatoniny przez szyszynkę, a w dłuższej perspektywie może prowadzić do zaburzeń snu. Dlatego też u osób cierpiących na bezsenność często stwierdza się niski poziom melatoniny. Odpowiedni poziom melatoniny w ustroju może natomiast pozytywnie oddziaływać na jakość snu i wydłużać czas trwania nocnego odpoczynku. Co więcej, hormon może również skracać czas zasypiania.

Choć melatonina kojarzy się przede wszystkim z rytmem okołodobowym, hormon może wykazywać również szereg innych, cennych właściwości. Melatonina może wzmacniać pracę układu odpornościowego, wspomagając produkcję makrofagów, granulocytów, limfocytów T czy komórek NK. To z kolei może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka rozwoju infekcji i uszkodzenia układu immunologicznego. Hormon może również wpływać na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, wykazując działanie hipotensyjne.

Jakby tego było mało, melatonina może wykazywać właściwości przeciwutleniające - składnik może zmniejszać stres oksydacyjny, niwelować reaktywne formy tlenu i opóźniać proces starzenia. Związek może też wspomagać funkcjonowanie układu pokarmowego, chroniąc błonę śluzową żołądka i spowalniając procesy trawienne. Substancja może również pozytywnie oddziaływać na profil lipidowy, przyczyniając się do obniżenia stężenia trójglicerydów oraz cholesterolu całkowitego w surowicy krwi.

Dane naukowe sugerują również, iż melatonina może wykazywać właściwości przeciwbólowe i w nieznacznym stopniu przyczyniać się do zwiększenia wydzielania hormonu wzrostu. Co więcej, melatonina może być wykorzystywana podczas odchudzania - hormon może zmniejszać poziom tkanki tłuszczowej w ustroju, a także może regulować syntezę leptyny, odpowiedzialnej za uczucie sytości.

Jakie dawki melatoniny powinny przyjmować poszczególne osoby?

Niedobór melatoniny

Wraz z wiekiem zmniejsza się poziom naturalnej melatoniny w organizmie człowieka. Niedobór hormonu w ustroju może przyczyniać się do występowania zaburzeń rytmu snu i czuwania, powodując wybudzenia w nocy, płytki sen, zmęczenie i senność w ciągu dnia, a także bóle głowy, problemy z koncentracją oraz złe samopoczucie.

Niedobór melatoniny może mieć również związek ze stylem życia - korzystanie z telefonu, komputera czy innych urządzeń elektronicznych przed snem może niekorzystnie wpływać na poziom melatoniny, a tym samym na jakość snu. Na niski poziom hormonu może mieć wpływ również nieprawidłowa, źle zbilansowana dieta oraz stres. Niekorzystnie może wpływać także nadużywanie alkoholu oraz wykonywanie obciążających aktywności fizycznych późnym wieczorem.

Melatonina - działanie. Zastosowanie suplementów z melatoniną

Melatonina może być naturalnie wydzielana w organizmie człowieka, a także dostarczana do ustroju wraz z codziennym jadłospisem. Próby rozwiązania problemów ze snem, takich jak np. bezsenność, spopularyzowały natomiast stosowanie melatoniny jako suplementu diety na sen. Obecnie preparaty z melatoniną najczęściej są stosowane wśród osób, które:

  • borykają się z uczuciem zmęczenia spowodowanym różnicą czasu (jet lag), które najczęściej jest efektem częstych i dalekich podróży;
  • są niewidome i cierpią na zaburzenia rytmu dobowego snu i czuwania;
  • cierpią na zespół opóźnionej fazy snu, czyli zaburzenie polegające na zbyt późnym zasypianiu i wstawaniu w stosunku do ram czasowych, które uznaje się za normalne w danym społeczeństwie. Moment zasypiania jest przesunięty od 3 do 6 godzin i utrudnia funkcjonowanie, np. wstawanie do pracy;
  • pracują zmianowo lub w porze nocnej i mają trudności z zasypianiem, związane z rozregulowanym rytmem dnia;
  • borykają się z bezsennością, która może mieć różne przyczyny.

Melatonina - jak długo stosować? Po jakim czasie działa melatonina?

Aby móc zaobserwować skuteczność suplementów diety zawierających melatoninę na sen, nie potrzeba dużych porcji preparatów. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy uznaje się, iż pora przyjmowania melatoniny ma większe znaczenie niż dostarczana do ustroju ilość związku.

Powszechnie rekomendowane jest zażywanie niewielkich porcji suplementu diety i zwiększanie spożywanych ilości hormonu wraz z upływem czasu, aż do momentu osiągnięcia oczekiwanych rezultatów, zwracając jednak uwagę, aby nie przekroczyć zalecanych porcji produktu.

Wyniki badań naukowych sugerują, że już 0,5 mg melatoniny spożywane przed snem może stanowić cenne wsparcie dla organizmu człowieka. Zwykle zalecane porcje hormonu wynoszą 0,5-5 mg, a dokładna ilość melatoniny dostarczanej do ustroju może zależeć od przyczyny jej stosowania.

  • Podczas pracy zmianowej melatoninę należy przyjmować 30-60 min przed położeniem się do snu. Rekomendowane ilości wahają sie pomiędzy 0,5 mg a 5,0 mg melatoniny na sen;
  • W przypadku bezsenności i problemów z zasypianiem zaleca się stosowanie hormonu ok. 30 min przed położeniem się do snu. Rekomendowane ilości wynoszą ok. 1-3 mg związku;
  • Podczas jet lag'u hormon należy przyjąć krótko przed pójściem spać pierwszego dnia podróży i przez kolejne kilka dni po przybyciu do celu podróży. Zwykle zaleca się niewielkie porcje suplementu diety wynoszące 0,5 - 3,0 mg na dobę;
  • W problemach związanych ze snem u osób niewidomych melatoninę stosuje się ok. 30 min przed położeniem się do snu, a zalecane porcje produktu wynoszą 0,5-5,0 mg na dobę.

Stosując melatoninę w postaci suplementów diety, warto wspomagać naturalne działanie hormonu. Dlatego też po spożyciu związku należy unikać źródeł światła - telefonu, telewizora, oświetlenia. Ważne jest również wyciszenie i rozluźnienie całego ciała.

Dotychczas uzyskane wyniki badań naukowych sugerują, że krótkotrwałe stosowanie melatoniny (od kilku dni do kilku tygodni) może pozytywnie oddziaływać na organizm człowieka, wspomagając proces zasypiania. W niektórych schorzeniach rekomendowane może być długoterminowe przyjmowanie hormonu, jednak wciąż potrzeba dalszych analiz, aby potwierdzić bezpieczeństwo długotrwałego przyjmowania preparatów z melatoniną.

Jak długo działa melatonina? Czas oddziaływania związku na organizm zależy m.in. od indywidualnych predyspozycji ustroju. Przyjmuje się, iż melatonina może oddziaływać na organizm człowieka przez ok. 4-8 godzin.

Melatonina na problemy ze snem i na co jeszcze?

Melatonina - skutki uboczne

Melatonina uznawana jest za składnik bezpieczny dla zdrowia człowieka. Nadmierna podaż suplementów diety zawierających hormon może przyczynić się jednak do wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych, takich jak bóle głowy, dezorientacja, uczucie zmęczenia i nadmierna senność, a także mdłości, zawroty głowy czy rozdrażnienie.

Melatonina - przeciwwskazania. Z czym nie łączyć hormonu?

Suplementów diety zawierających melatoninę nie należy stosować wśród osób uczulonych na związek, a także po spożyciu alkoholu.

Co więcej, hormon może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, dlatego też szczególną ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące środki przeciwzakrzepowe czy antykoncepcyjne. Ponieważ melatonina może reagować również z niektórymi farmaceutykami na nadciśnienie, cukrzycę czy z lekami przeciwdepresyjnymi, przed rozpoczęciem stosowania suplementu diety zaleca się konsultację z lekarzem.

Bibliografia:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/
  2. https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1750-3841.14952
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30861561/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26327875/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26352863/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29191493/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/
Natalia Goździak

Natalia Goździak

Copywriterka - dietetyczka. Studia licencjackie z zakresu dietetyki sportowej ukończyła na AWF w Poznaniu, z kolei studia magisterskie dotyczące dietoprofilaktyki i dietoterapii - na UP w Poznaniu. Zasady zdrowego odżywiania traktuje jednak przede wszystkim jako wartościowe wskazówki, a nie rygorystyczne przepisy, których należy bezwzględnie przestrzegać. Wiedzę z zakresu copywritingu czerpie natomiast z kursów i branżowej literatury, jednak ponieważ uważa, że najlepszym sposobem nauki jest praktyka, każdego dnia wiele godzin spędza, bawiąc się słowem i tworząc nowe, unikatowe treści. Prywatnie pasjonatka fotografii, która nie wyobraża sobie życia bez książek.

pixel