Melatonina na sen i nie tylko – działanie i dawkowanie melatoniny

Melatonina na sen i nie tylko – działanie i dawkowanie melatoniny

Przyjmowanie suplementów melatoniny na sen jest powszechne wśród osób mających problemy z zasypianiem. Melatonina jest bowiem hormonem naturalnie wydzielanym w mózgu i kontrolującym rytm okołodobowy. Jak działa melatonina na sen? Czy melatonina jest skuteczna? Ile melatoniny należy stosować, aby zmniejszyć problemy z zasypianiem?

Melatonina – co to jest i jak działa?

Melatonina jest hormonem naturalnie produkowanym w mózgu, a dokładniej w szyszynce. Zidentyfikowana została w 1958 roku. Od tego czasu badane jest jej działanie. Wydzielanie melatoniny jest zależne od ilości dostępnego dla człowieka światła. Ekspozycja na światło hamuje produkcję melatoniny w szyszynce, a ciemność ją stymuluje. Wydzielanie melatoniny jest ściśle powiązane z rytmem okołodobowym człowieka (czyli wewnętrznym zegarem), wschodami i zachodami słońca – rozpoczyna się o zmierzchu, rośnie stopniowo, osiągając maksymalne stężenie w środku nocy i stopniowo maleje wraz ze zbliżającym się świtem.

Melatonina odpowiada za uczucie senności. Hamuje sygnały w mózgu umożliwiające skupienie i czujność, co przekłada się na coraz silniejsze odczuwanie zmęczenia i potrzeby zaśnięcia. Ekspozycja na światło w nocy zmniejsza wydzielanie melatoniny przez szyszynkę, a w długiej perspektywie może prowadzić do zaburzeń snu. U części osób cierpiących na bezsenność stwierdza się niski poziom melatoniny. To właśnie próby leczenia bezsenności i innych problemów ze snem spopularyzowały używanie melatoniny jako suplementu diety na sen.

Zastosowanie melatoniny na sen

Melatonina w suplementach diety to melatonina syntetyczna, wyprodukowana przez człowieka. Ze względu na działanie melatoniny powodujące senność stosuje się ją na:

  • zmęczenie spowodowane różnicą czasu (jet lag), wywołane najczęściej podróżami samolotem do innych stref czasowych,
  • zaburzenia rytmu dobowego wśród osób niewidomych,
  • zespół opóźnionej fazy snu – zaburzenie polegające na zbyt późnym zasypianiu i wstawaniu w stosunku do ram czasowych, które uznaje się za normalne w danym społeczeństwie; moment zasypiania jest przesunięty od 3 do 6 godzin i utrudnia funkcjonowanie w społeczeństwie, np. wstawanie do pracy,
  • kłopoty ze snem u pracowników zmianowych, którzy sypiają i w dzień, i w nocy,
  • problemy ze snem u dzieci z autyzmem lub zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD),
  • bezsenność wywołaną różnymi przyczynami.
Melatonina na problemy ze snem i na co jeszcze?

Jak stosować melatoninę na sen?

Żeby zauważyć skuteczność melatoniny na sen, nie potrzeba dużych dawek, a jej przyjmowanie w większych ilościach nie sprawia, że sen przychodzi szybciej. Godzina przyjmowania melatoniny jest nawet bardziej istotna niż jej ilość. Rekomendowane jest zażywanie małych dawek i zwiększanie ich z czasem, jeśli nie obserwuje się pożądanych efektów, jednak nie przekraczając zalecanych ilości melatoniny na sen. Jeden z przeglądów badań sugeruje, że typowa dawka melatoniny waha się w przedziale od 1 do 5 mg. Jeśli wysokie dawki (5 do 10 mg) nie przynoszą ulgi w zasypianiu, lepiej nie zwiększać dawki, a poszukać innego środka, który może pomóc. Nadmiar melatoniny spowoduje jedynie wystąpienie skutków ubocznych. Według obecnego stanu wiedzy melatonina na sen jest „prawdopodobnie skuteczna”, ale trzeba wziąć pod uwagę, że nie pomaga wszystkim i na każdy rodzaj bezsenności.

Dawkowanie melatoniny

NA ZMĘCZENIE SPOWODOWANE RÓŻNICĄ CZASU (jet lag) – Melatoninę należy przyjąć po dotarciu do celu podróży, w czasie, w którym chce się położyć spać. Badania naukowe pokazują, że przyjmowanie melatoniny przyspiesza zasypianie w przypadku podróży na wschód. Nie ma dowodów, że jest ona skuteczna, gdy podróżuje się na zachód.
Dawkowanie: 0,5-8 mg melatoniny przed snem w dniu przybycia do celu podróży, kontynuując przez 2-5 dni. Często stosuje się niskie dawki 0,5-3 mg, aby uniknąć skutków ubocznych wyższych dawek.

W PRACY ZMIANOWEJ – W przypadku pracy w nocy melatoninę należy przyjąć pod koniec zmiany, ale tylko w sytuacji, gdy do domu nie wraca się samochodem. W takiej sytuacji melatoninę należy wziąć od razu po powrocie do domu. Możliwe jest bowiem zaśnięcie za kierownicą.
Dawkowanie: 0,5-5 mg na 30-60 minut przed położeniem się do snu.

NA BEZSENNOŚĆ – Przy problemach z zasypianiem należy przyjmować melatoninę około 30 minut przed położeniem się do snu.
Dawkowanie: 2-3 mg dziennie w jednej dawce. W badaniach naukowych dawki takie przyjmowane były przez okres do 29 tygodni.

W ZESPOLE OPÓŹNIONEJ FAZY SNU – Zasada jest taka sama, jak w bezsenności. Melatoninę należy zażywać około 30 minut przed położeniem się do snu.
Dawkowanie: 0,3-5 mg dziennie w jednej dawce. W badaniach naukowych dawki takie przyjmowane były przez okres do 9 miesięcy.

W PROBLEMACH ZE SNEM U OSÓB NIEWIDOMYCH – Przy zaburzeniach rytmu dobowego w wyniku braku możliwości sterowania wydzielania melatoniny przez obecność światła suplement melatoniny przyjmuje się na 30 minut przed położeniem się do snu.
Dawkowanie: 0,5-5 mg dziennie w jednej dawce. W badaniach naukowych dawki takie przyjmowane były przez okres do 6 lat.

Przy przyjmowaniu melatoniny bardzo ważne są pory suplementacji. Jej stosowanie w niewłaściwym czasie może całkowicie rozregulować rytm okołodobowy człowieka. Biorąc melatoninę, trzeba także zwracać uwagę na to, aby wspomagać naturalnie jej działanie, a nie dodatkowo zakłócać zasypianie. Dlatego po przyjęciu suplementu melatoniny należy unikać źródeł światła – telefonu, telewizora, górnych, mocnych świateł.

Jakie dawki melatoniny powinny przyjmować poszczególne osoby?

Skutki uboczne i przeciwwskazania do stosowania melatoniny

Melatonina jest uznawana za bezpieczną u większości osób dorosłych. U niektórych przy stosowaniu melatoniny, szczególnie dużych dawek, mogą wystąpić mdłości, zawroty głowy, senność w niepożądanym czasie i poirytowanie. Przeciwwskazania do stosowania melatoniny obejmują:

  • ciążę,
  • karmienie piersią,
  • choroby autoimmunologiczne,
  • niepadaczkowe zaburzenia napadowe,
  • depresję.

Melatonina wchodzi w interakcje ze środkami przeciwzakrzepowymi, niektórymi lekami przeciwdepresyjnymi i przeciwdrgawkowymi, lekami na nadciśnienie oraz cukrzycę, środkami antykoncepcyjnymi, lekami z grupy depresantów OUN i diazepamem (stosowanym na stany lękowe i drgawki). Przyjmując leki z tych kategorii, należy bezwzględnie skontaktować się z lekarzem przed podjęciem decyzji o stosowaniu melatoniny. Melatoninę podaje się również dzieciom, jednak wdrożenie suplementacji wymaga konsultacji z pediatrą.

Inne zastosowania melatoniny

Melatonina jest znana głównie ze stosowania jako środek wspomagający zasypianie. Wykazuje jednak również inne właściwości prozdrowotne i potencjalnie lecznicze, na temat których trwają badania naukowe. Według najnowszych doniesień melatonina może:

  • wspomagać leczenie niektórych nowotworów,
  • redukować bóle przy endometriozie,
  • obniżać ciśnienie krwi w nocy u osób z nadciśnieniem tętniczym,
  • redukować migreny,
  • zmniejszać niepokój przed zabiegami chirurgicznymi,
  • zmniejszać ilość płytek krwi.
Rekomendowane produkty OstroVit
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel