Melatonina - czym jest? Wpływ poziomu melatoniny na sen i zdrowie
Problemy z zasypianiem, częste wybudzenia w nocy, złe samopoczucie o poranku - to dolegliwości, które dotyczą osób w różnym wieku. Choć na jakość snu wpływa wiele czynników, jednym z kluczowych jest poziom melatoniny - hormonu snu naturalnie występującego w organizmie człowieka, który jest produkowany w ośrodkowym układzie nerwowym przez szyszynkę. Jego niedobór może skutecznie zakłócić rytm snu i czuwania, wpływając nie tylko na regenerację, ale i ogólny stan zdrowia.
Co to jest i jak działa melatonina? Jakie właściwości wykazuje i w jakich produktach jest jej najwięcej? Czy rola hormonu szyszynki ogranicza się wyłącznie do regulacji rytmu okołodobowego?
Spis treści
- Co to jest melatonina?
- Gdzie występuje melatonina?
- Działanie melatoniny na problemy z zasypianiem
- Jak suplementować i dawkować melatoninę?
- Melatonina a alkohol
- Melatonina - przeciwwskazania i działania niepożądane
- Z czym nie łączyć melatoniny?
- Zadbaj o odpowiedni poziom melatoniny, by poprawić jakość swojego snu!
Co to jest melatonina?
Melatonina, znana również jako N-acetylo-5-metoksytryptamina, to organiczny związek chemiczny powstający z endogennego tryptofanu - aminokwasu zaliczanego do grupy niezbędnych dla człowieka. To hormon naturalnie wytwarzany w mózgu przez szyszynkę (niewielki gruczoł dokrewny zlokalizowany w mózgu), który odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu dobowego i snu.
Wydzielanie melatoniny wzrasta po zapadnięciu zmroku (w godzinach nocnych). Warto wiedzieć, że światło wywiera hamujący wpływ na jego produkcję. Początek wydzielania melatoniny następuje około godziny 21, osiągając najwyższe stężenie między 2 a 4 nad ranem. Z tego względu często nazywana jest hormonem snu lub hormonem ciemności. Pełni ważną rolę w regulacji rytmu dobowego i wspomaga proces zasypiania.
Metabolizm melatoniny zachodzi głównie w wątrobie. Hormon pomaga zsynchronizować nasz wewnętrzny zegar biologiczny, wpływając na porę zasypiania, czas snu, a nawet na stężenie hormonu wzrostu produkowanego nocą. Na wydzielanie tego związku pośrednio wpływają także inne czynniki, takie jak stres, wiek, praca zmianowa oraz ekspozycja na światło (zwłaszcza niebieskie światło z ekranów).
Gdzie występuje melatonina?
Największe ilości melatoniny znajdują się w komórkach szyszynki, ale hormon ten syntetyzowany jest również w siatkówce oka, szpiku kostnym, limfocytach, płytkach krwi oraz w nabłonku przewodu pokarmowego.
Związek ten może być dostarczany do ustroju również wraz z codziennym pożywieniem. W czym jest melatonina? Hormon snu i czuwania jest obecny między innymi w:
- owocach - jabłkach, winogronach, truskawkach, wiśniach,
- warzywach - kukurydzy, ogórkach, pomidorach, ziemniakach,
- produktach pochodzenia zwierzęcego - mięsie, rybach, jajach, mleku,
- przyprawach, takich jak koper włoski, kozieradka, kurkuma.
Do naturalnych źródeł melatoniny zalicza się też suche nasiona roślin strączkowych, ziarna kawy, nasiona słonecznika, migdały oraz orzechy. Chociaż produkty te mogą dostarczyć do ustroju pewne ilości melatoniny, to ich wpływ na jej wydzielanie jest dość ograniczony. Głównym źródłem melatoniny dla organizmu jest produkcja endogenna z tryptofanu. Ze względu na fakt, iż intensywność produkcji melatoniny może zmniejszać się wraz z wiekiem, w uzupełnieniu jej poziomu pomocna może okazać się suplementacja.
Działanie melatoniny na problemy z zasypianiem
Melatonina jest związkiem odpowiadającym przede wszystkim za regulację i synchronizację dobowego rytmu snu i czuwania. Hormon wytwarzany przez szyszynkę ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu, redukując liczbę wybudzeń w nocy, przyczyniając się do zmniejszenia napięcia mięśniowego oraz umożliwiając organizmowi głębszą regenerację. Związek ten jest szczególnie ważny dla osób starszych, które często mają problemy z zasypianiem.
Właściwości melatoniny są niezwykle ważne dla utrzymania zdrowia, dlatego też należy dbać o odpowiednią higienę snu i unikać spożywania alkoholu przed pójściem spać. W zaburzeniach rytmu dobowego snu, bezsenności czy zmiany stref czasowych, można rozważyć suplementację melatoniny.
Choć melatonina, pochodna tryptofanu, kojarzy się głównie z rytmem okołodobowym, może też wykazywać również szereg innych, cennych właściwości. Z licznych badań wynika, że hormon produkowany przez szyszynkę może wspierać prawidłową pracę układu odpornościowego, wpływać na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi oraz pozytywnie oddziaływać na profil lipidowy. Jakby tego było mało, ma właściwości przeciwutleniające, dlatego może stanowić wartościowe wsparcie w ochronie DNA przed wolnymi rodnikami i opóźnianiu procesów starzenia.
Polecana melatonina na sen
Jak suplementować i dawkować melatoninę?
Istnieje wiele czynników, które mogą powodować zmniejszenie stężenia melatoniny w osoczu. Do obniżenia jej poziomu w ustroju często przyczynia się nie tylko wiek, ale też niehigieniczny tryb życia, zaburzenia hormonalne oraz stosowanie używek, takich jak kofeina i alkohol. Ponieważ melatonina wpływa na wiele procesów zachodzących w organizmie, w przypadku jej niedoboru warto rozważyć suplementację.
Przyjmowanie hormonu snu powinno być dostosowane do wieku, prowadzonego trybu życia oraz indywidualnych potrzeb organizmu. Aby móc zaobserwować korzystny wpływ melatoniny, nie potrzeba dużych porcji preparatów. Powszechnie rekomenduje się przyjmowanie niewielkich ilości suplementu z melatoniną i zwiększanie jego porcji, do momentu osiągnięcia pożądanych rezultatów.
Z badań naukowych wynika, że już 0,5 mg melatoniny dostarczanej do ustroju przed snem może stanowić cenne wsparcie dla organizmu człowieka. W zaburzeniach snu związanych ze zmianą stref czasowych zaleca się stosowanie od 1 do 3 mg hormonu przez kilka dni.
Melatoninę w postaci tabletek najlepiej przyjmować wieczorem, około 30-60 minut przed planowanym zaśnięciem. Dawkowanie melatoniny powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb, ponieważ zbyt duża ilość związku w organizmie może powodować skutki uboczne - z tego względu dawkę leku powinien ustalić lekarz.
Niedobór melatoniny
Wraz z wiekiem stężenie naturalnej melatoniny w ustroju ulega obniżeniu. Niedobór hormonu w organizmie może być przyczyną zaburzeń rytmu snu i czuwania, powodując wybudzenia w nocy, płytki sen, zmęczenie i senność w ciągu dnia, a także problemy z koncentracją, bóle głowy oraz ogólne złe samopoczucie.
Niski poziom melatoniny może mieć również związek ze stylem życia - korzystanie z telefonu, komputera czy innych urządzeń elektronicznych przed snem może niekorzystnie wpływać na stężenie hormonu, a tym samym pogarszać jakość snu.
Na niedobór związku może też mieć wpływ źle zbilansowana dieta oraz przewlekły stres. Ponadto niekorzystnie na jego produkcję może wpływać nadużywanie alkoholu oraz wykonywanie obciążających aktywności fizycznych w późnych godzinach wieczornych.
Melatonina a alkohol
Jednym z czynników przyczyniających się do zaburzenia metabolizmu hormonu nocy jest spożycie alkoholu przed snem. Już niewielka ilość etanolu wystarczy, aby osłabić naturalne działanie melatoniny, powodując skrócenie snu głębokiego i fragmentację wypoczynku nocnego. Alkohol może również zmniejszać stężenie melatoniny, prowadząc do zaburzeń snu. Dlatego nie należy spożywać alkoholu w porze wieczornej, jeśli zależy Ci na skutecznym działaniu melatoniny.
Melatonina - przeciwwskazania i działania niepożądane
Melatonina naturalnie wytwarzana w ludzkim organizmie jest substancją bezpieczną, pod warunkiem, że jest przyjmowana zgodnie z rekomendacjami producenta. Należy mieć świadomość, że zbyt duża ilość składnika w ustroju może spowodować skutki uboczne.
Melatonina stosowana w nadmiarze może wywołać takie dolegliwości, jak zawroty głowy, wzmożona senność w ciągu dnia, nadmierne pocenie, nadciśnienie tętnicze czy objawy żołądkowo-jelitowe. Dlatego suplementacja tego związku powinna odbywać się pod kontrolą lekarza, aby zminimalizować ryzyko skutków ubocznych i zapewnić odpowiednie działanie preparatu.
Przeciwwskazania do stosowania melatoniny obejmują między innymi choroby wątroby, zaburzenia procesów hormonalnych i padaczkę. Suplementacja melatoniną nie jest zalecana w okresie ciąży i karmienia piersią, a także u osób cierpiących na objawy depresji.
Z czym nie łączyć melatoniny?
Melatoniny nie należy łączyć z lekami i substancjami, które mogą wpływać na jej metabolizm lub pogłębiać działanie uspokajające. Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku leków nasennych, przeciwdepresyjnych, przeciwzakrzepowych oraz suplementów zawierających tryptofan lub kwas gamma aminomasłowy GABA. Niewskazane jest również przyjmowanie melatoniny jednocześnie z alkoholem, ponieważ osłabia to jej działanie i pogarsza jakość snu.
Zadbaj o odpowiedni poziom melatoniny, by poprawić jakość swojego snu!
Znaczenie kliniczne melatoniny jest badane od ponad 100 lat. Podstawowym zadaniem tego hormonu jest regulacja rytmów okołodobowych. Jego rola nie ogranicza się jednak wyłącznie do ułatwienia zasypiania - wpływa również na nastrój, odporność, metabolizm oraz ciśnienie krwi.
W czasach, gdy zaburzenia rytmu dobowego snu dotyczą coraz większej liczby osób, a jej niedobory są powszechne, warto świadomie wspierać wydzielania melatoniny - zarówno poprzez odpowiedni tryb życia, jak i przemyślaną suplementację. Suplementy na sen mogą stanowić cenne wsparcie zwłaszcza w przypadku osób z zaburzeniami snu, bezsennością, pracujących zmianowo oraz często zmieniających strefy czasowe. Poza melatoniną w ich składzie warto szukać takich związków, jak magnez, witamina B5, L-teanina, wyciąg z szyszek chmielu czy ekstrakt z liści melisy lekarskiej.
Bibliografia