Białko przed czy po treningu? Kiedy pić odżywkę białkową?

Białko jest podstawowym składnikiem służącym do budowy tkanki mięśniowej. Dla sportowca mięśnie są szczególnie ważne, a utrzymanie ich siły ma kluczowe znaczenie dla wydajności. Aby podaż protein była wystarczająca i zapewniała tkankom optymalny wzrost oraz regenerację, wiele osób aktywnych fizycznie sięga po odżywki białkowe. Kiedy najlepiej pić białko, aby uzyskać pożądane efekty? Czy stosować białko przed treningiem czy po? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań zawarliśmy w tekście. Przeczytaj!

Dlaczego białko jest tak ważne dla aktywnych?

Białko jest jednym z makroskładników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. W ciele sportowca jest potrzebne przede wszystkim do wzrostu i tworzenia nowych tkanek, a także dla właściwego przebiegu procesu regeneracji mięśni.

Proteiny biorą udział w produkcji enzymów, wspierają utrzymanie równowagi płynów w tkankach, a także uczestniczą w transporcie składników odżywczych. Ponadto białka odgrywają istotną rolę w pracy układu immunologicznego, zmniejszając podatność na infekcje wywoływane przez wirusy, bakterie i inne mikroorganizmy.

Zapotrzebowanie na białko u osób trenujących

Spożywanie białka w odpowiedniej ilości jest szczególne ważne w przypadku osób regularnie podejmujących intensywny wysiłek fizyczny. Proteiny ułatwiają rozwój masy mięśniowej, odgrywają kluczową rolę w regeneracji, a także pomagają w utrzymaniu optymalnej formy.

Zalecane dzienne spożycie białka (RDA) dla ogólnej populacji wynosi 0,8 g na kilogram masy ciała. Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (International Society of Sports Nutrition) spożycie białka w przypadku sportowców powinno wynosić od 1,4 do 2,0 g na kilogram masy ciała. Osoby aktywne fizycznie powinny otrzymywać proteiny przede wszystkim z dobrze zbilansowanej diety, która uwzględnia ich zapotrzebowanie kaloryczne.

Polecane odżywki białkowe na odchudzanie

Co daje białko przed treningiem - kiedy warto po nie sięgnąć?

Większość osób aktywnych fizycznie decyduje się na spożywanie białka po treningu. Długotrwały wysiłek fizyczny przyczynia się do rozpadu białek ustrojowych. Odpowiednio dobrana odżywka białkowa może stanowić wsparcie dla procesów naprawczych i odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Co natomiast daje białko przed treningiem? Kiedy warto po nie sięgnąć, aby wspomóc regenerację i wzrost masy mięśniowej?

Generalnie nie jest konieczne spożywanie odżywki białkowej natychmiast po zakończeniu treningu. Wielu sportowców stosuje ją także przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Białko w postaci odżywki przed treningiem przyczynia się do zahamowania procesów katabolicznych, pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu niezbędnych aminokwasów w ustroju, a także zapewnia długotrwałe uczucie sytości, zapobiegając napadom głodu w trakcie treningu.

By zadbać o uzupełnienie białka w organizmie, na kilka godzin przed planowanymi ćwiczeniami warto spożyć pełnowartościowy posiłek zawierający proteiny, tłuszcze i węglowodany. W ten sposób zapobiegniesz szybkiemu spadkowi glukozy we krwi. Dodatkowo takie połączenie składników odżywczych może okazać się pomocne w zwiększeniu wydolności podczas treningu.

Co daje białko po treningu - najważniejszy moment dla regeneracji

Wielu sportowców decyduje się jednak na spożywanie protein po zakończeniu intensywnego treningu. Jakie korzyści płyną ze stosowania odżywki białkowej po wysiłku fizycznym? Co daje białko po treningu?

Sięgnięcie po odżywkę białkową po aktywności fizycznej przyspiesza proces regeneracji mięśni, dostarcza organizmowi potrzebnych aminokwasów, a także wspomaga naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych. Koktajl białkowy po treningu pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia i przywraca odpowiedni poziom energii, aby móc cieszyć się pełną sprawnością podczas kolejnej sesji.

Dodatkowo odżywka białkowa wypita po zakończeniu ćwiczeń intensyfikuje procesy anaboliczne i ogranicza katabolizm mięśniowy, co ma szczególnie istotne znaczenie w kontekście przyrostu i utrzymania masy mięśniowej.

Białko przed treningiem czy po - co wybrać w zależności od celu?

Poszukując odpowiedzi na pytanie, czy brać białko przed czy po treningu, warto wziąć pod uwagę przede wszystkim własne cele treningowe oraz indywidualne potrzeby organizmu. Pora przyjmowania białka może być bardzo różna, gdyż można je dostarczać do organizmu w postaci odżywki zarówno przed rozpoczęciem planowanych ćwiczeń, jak i po ich zakończeniu.

Jeśli zależy Ci na uzyskaniu solidnej porcji energii niezbędnej do efektywnego treningu, postaw na odżywkę białkową przed treningiem. Jeżeli natomiast chcesz przyspieszyć regenerację powysiłkową mięśni i zwiększyć tempo syntezy białek mięśniowych, wówczas zadbaj o odpowiednią podaż protein po wysiłku fizycznym.

Kiedy pić białko na budowę masy mięśniowej?

Po białko w czystej postaci bardzo często sięgają zawodnicy sportów siłowych i wytrzymałościowych, którzy dążą do rozwinięcia muskulatury. Aby jednak osiągnąć ten cel, trzeba wiedzieć, kiedy brać białko na budowę masy mięśniowej. O jakiej porze najlepiej spożywać proteiny, aby stymulować mięśnie do wzrostu?

Chcąc rozbudować masę mięśniową, najlepszą porą na przyjmowanie odżywki białkowej jest czas po treningu. Dostarczenie odpowiedniej ilości protein do ustroju po ćwiczeniach wspiera odbudowę uszkodzonych tkanek mięśniowych i wspomaga proces przyrostu mięśni.

Jak pić białko na redukcji, by chronić mięśnie?

Równie ważne znaczenie ma dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka w przypadku osób na diecie redukcyjnej, którym zależy na ochronie mięśni. Proteiny odgrywają kluczową rolę w procesie odchudzania. Poza tym, że są jednym z najbardziej sycących makroskładników, pełnią ważną funkcję w regulacji metabolizmu. Jak pić biało na redukcji masy ciała, aby zapobiegać utracie mięśni?

Aby w pełni wykorzystać potencjał protein w procesie odchudzania, najlepiej zadbać o równomierną podaż białka, dostarczając je organizmowi o różnych porach dnia. Po odżywkę białkową można sięgnąć zarówno rano, podczas śniadania, jak i wieczorem, przed snem. Osoby aktywne fizycznie powinny dodatkowo pamiętać o odpowiednim spożyciu tego składnika w okresie okołotreningowym.

Białko roślinne czy zwierzęce - co wybrać?

Wiesz już, że białko jest niezwykle istotnym składnikiem diety każdego sportowca. Często jednak pojawia się pytanie, jakie białko wybrać: roślinne czy zwierzęce? I czy stosowanie konkretnych odżywek białkowych może mieć wpływ na efektywność treningu?

Białko pochodzenia zwierzęcego, które znajduje się w mięsie, rybach, owocach morza, jajkach i nabiale, jest określane mianem białka pełnowartościowego. Oznacza to, że zawiera komplet niezbędnych aminokwasów, których ludzki organizm potrzebuje do naprawy i odnowy białek ustrojowych. Związki te znajdują się także w białku pochodzenia roślinnego, jednak nie zawierają ich wszystkich. Dlatego, jeśli planujesz dostarczanie organizmowi protein pozyskanych z roślin, musisz zwrócić szczególną uwagę na odpowiednie łączenie ze sobą składników.

Białko serwatkowe - dlaczego jest tak popularne?

Do szczególnie cenionych suplementów diety przez sportowców należą odżywki białkowe na bazie białka serwatkowego. Do tej kategorii zalicza się izolat białka serwatkowego, czyli Whey Protein Isolate. To preparat, który wyróżnia się świetną rozpuszczalnością oraz krótkim czasem wchłaniania.

Zawodnicy dyscyplin siłowych i wytrzymałościowych często sięgają też po hydrolizat białka serwatkowego (Whey Protein Hydrolysate), który powstaje w wyniku enzymatycznych modyfikacji białek serwatkowych. Tego typu suplementy mogą być bardzo szybko wykorzystywane przez ustrój, dostarczając organizmowi optymalną ilość pożądanego składnika.

Koncentrat białka serwatkowego - dla kogo?

Alternatywą dla izolatów i hydrolizatów jest koncentrat białka serwatkowego. To odżywka białkowa o dobrej przyswajalności i krótkim czasie wchłaniania w układzie pokarmowym, która doskonale sprawdzi się zwłaszcza wśród sportowców dążących do rozbudowy muskulatury. Białko serwatkowe w tej postaci może być stosowane także w okresie rekonwalescencji i regeneracji mięśni po różnego rodzaju kontuzjach i urazach aparatu ruchu.

Roślinne źródła białka - opcja dla wege i wegan

Osoby aktywne fizycznie, które chcą brać białko, ale stosują na co dzień wegańskie i wegańskie jadłospisy, mogą zwrócić uwagę na roślinne odżywki białkowe. To preparaty powstające przy wykorzystaniu roślinnych źródeł protein takich jak groch, soja, ryż czy pestki dyni, które doskonale sprawdzą się jako element codziennej diety osób świadomie rezygnujących ze spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego. Roślinne szejki białkowe mogą też stanowić ciekawą opcję dla zawodników zmagających się z nietolerancjami pokarmowymi, niezależnie od stopnia zaawansowania uprawianej dyscypliny sportowej.

Kiedy najlepiej pić białko? Podsumowanie

Odpowiednia podaż białka ma szczególnie istotne znaczenie w diecie sportowców. Proteiny są wykorzystywane do budowy i regeneracji tkanek, wchodzą w skład hormonów, a dodatkowo wspomagają transport kluczowych witamin i składników odżywczych.

O tym, jak stosować białko, tak naprawdę decyduje szereg czynników. Ważne znaczenie mają zarówno potrzeby organizmu, jak i założone cele treningowe. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się przyjmować białko przed, czy po treningu, pamiętaj, aby spożywać je z umiarem i nie przesadzać z jego ilością w diecie. Nadmiar tego makroskładnika w jadłospisie może bowiem prowadzić do odwodnienia, przybierania na wadze, a także nasilenia objawów niektórych chorób, w tym kamicy nerkowej i skazy moczanowej.

Bibliografia

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/,
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212752/,
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015719/,
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507015/