Jednym z czynników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu jest odpowiednia podaż białka. U sportowców zapotrzebowanie na ten składnik jest większe niż u zdrowych, dorosłych osób niepodejmujących dużej aktywności fizycznej. Odżywki białkowe coraz częściej stosowane są także przez osoby, którym zależy na redukcji masy ciała oraz zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej. Ile gram białka dziennie na redukcji należy przyjmować, aby osiągnąć zamierzone efekty? Czym powinna wyróżniać się najlepsza odżywka białkowa na odchudzanie? Podpowiadamy!
Spis treści
Rola białka na redukcji - wszystko co musisz wiedzieć!
Zdrowa redukcja masy ciała stanowi długotrwały proces, który wymaga dobrze zbilansowanej diety oraz uwzględnienia w niej deficytu kalorycznego. W codziennym jadłospisie bardzo ważne jest też zwrócenie uwagi na odpowiednie spożycie białka. Proteiny wchodzą w skład mięśni, służą do odnowy białek ciała, a także odgrywają kluczową rolę w transporcie tlenu i niektórych składników mineralnych. Ponadto są wykorzystywane do produkcji wielu enzymów i hormonów (adrenaliny, noradrenaliny, hormonów tarczycowych).
Włączenie do diety pełnowartościowych źródeł białka jest szczególnie ważne w przypadku osób na redukcji. Proteiny mogą zwiększać uczucie sytości, a co za tym idzie, pomagać w kontroli apetytu i zmniejszać chęć na podjadanie przekąsek między posiłkami.
Stosowanie suplementów białkowych może też wpływać na przyspieszenie przemiany materii oraz zwiększenie termogenezy poposiłkowej. Dzieje się tak dlatego, że białka należą do składników charakteryzujących się najwyższym współczynnikiem TEF (z j. angielskiego thermic effect of food, czyli efekt termiczny pożywienia). Po spożyciu protein wydatki energetyczne związane z ich strawieniem i wydaleniem są większe niż w przypadku węglowodanów czy tłuszczów.
Ponadto z badań naukowych wynika, że większe spożycie białka w diecie w połączeniu z treningiem oporowym może ułatwiać redukcję tkanki tłuszczowej przy równoczesnym utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała. Stosowanie diety wysokobiałkowej może też sprzyjać glukoneogenezie wątrobowej, co może mieć korzystny wpływ na poziom glukozy w osoczu oraz zmniejszenie łaknienia.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?
Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, wśród których najczęściej wymienia się płeć, wiek, masę ciała, stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej oraz stan gospodarki energetycznej organizmu. Zalecane dzienne spożycie protein (RDA) dla dorosłego mężczyzny lub kobiety to 0,9 grama na kilogram masy ciała.
Jak wyliczyć, ile białka potrzebuje Twój organizm? Aby poznać optymalne spożycie białka, można posłużyć się następującym wzorem (dla osoby o masie ciała 60 kg):
0,9 g (0,8-1,2 g) białka × 60 kg = 54 g białka na dzień
Spożycie białka zgodnie z zaleceniami można osiągnąć, stosując właściwie zbilansowaną dietę zapewniającą proteiny z różnych źródeł. Poza produktami pochodzenia zwierzęcego w jadłospisie warto uwzględnić roślinne źródła białka (soja, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola).
Polecane odżywki białkowe na odchudzanie
Ile białka na redukcji dziennie? Sprawdź!
Podczas redukcji tkanki tłuszczowej rekomendowana ilość białka wynosi od 1,5 grama na kilogram masy ciała do 2,0 gramów na kilogram masy ciała na dobę. Ważne jest, aby większość protein pochodziła z pożywienia. By zwiększyć spożycie białka, do jadłospisu warto włączyć przede wszystkim mięso, twarogi, jogurty, a także suche nasiona roślin strączkowych.
Ile jeść białka na redukcji? Zalecana ilość to 1,8 – 2,0 g białka na kilogram masy ciała. By obliczyć optymalne spożycie białka na diecie redukcyjnej, można wykorzystać wzór (dla osoby o masie ciała 60 kg):
1,8 g (1,8-2,0) białka x 60 kg = 108 g białka na dzień
Jeśli poza redukcją tkanki tłuszczowej zależy Ci jednocześnie na wzroście masy mięśniowej, spożycie białka możesz zwiększyć do 2,5 g na kilogram masy ciała. Poza proteinami dostarczanymi do ustroju z codziennym pożywieniem do diety możesz włączyć 1-2 porcje odżywki stanowiącej źródło pełnowartościowych źródeł białka. Uwzględniając w diecie suplementy białkowe, należy pamiętać o utrzymaniu deficytu kalorycznego, który ma kluczowe znaczenie w procesie redukcji masy ciała.
Jakie są najlepsze źródła białka?
Proteiny wchodzą w skład wielu różnych produktów spożywczych, ale ich wartość odżywcza jest bardzo różna. Do pełnowartościowych źródeł białka zalicza się głównie produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak mięso, drób, jaja oraz ryby.
Produkty pochodzenia roślinnego dostarczają białko o niskiej wartości odżywczej, czyli białko niepełnowartościowe. Wyjątkiem są orzechy i suche nasiona roślin strączkowych, które wykazują nieco wyższą wartość odżywczą w porównaniu z proteinami pochodzącymi z innych produktów roślinnych. Najwięcej tego składnika znajduje się w soi, a w następnej kolejności - ciecierzycy i soczewicy.
Jakie białko wybrać na redukcję?
Osoby na diecie redukcyjnej, które chcą zwiększyć spożycie białka, często sięgają po produkty białkowe. Odżywki odznaczające się wysoką zawartością białka są dostępne w różnych wariantach. Jednak nie wszystkie działają tak samo i z taką samą szybkością. Wiele zależy przede wszystkim od rodzaju suplementu. Jakie białko na redukcji sprawdzi się najlepiej?
Do chętnie wykorzystywanych preparatów przez osoby na redukcji należą suplementy zawierające białko serwatkowe. Stanowią one źródło łatwo przyswajalnych protein, które ze względu na zastosowaną technikę można podzielić na:
- koncentrat białka serwatkowego WPC - to odżywka białkowa, w której czyste proteiny stanowią ok. 70-80%,
- izolat białka serwatkowego WPI - wyróżnia się zawartością białka na poziomie ok. 90-95%,
- hydrolizat białka serwatkowego WPH - to preparat otrzymywany metodą hydrolizy enzymatycznej, w który może znajdować się nawet do 100% czystych protein.
Koncentrat czy izolat białka serwatkowego to oczywiście niejedyne produkty, po które sięgają osoby na redukcji. Dużą popularnością cieszą się także wegańskie odżywki białkowe, które stanowią źródło białek roślinnych pochodzących z grochu, soi, ryżu czy nasion dyni. Dużym uznaniem wśród konsumentów cieszy się także białko bez laktozy, które są pozbawione cukru mlecznego.
Odżywki białkowe OstroVit - lider wśród suplementów!
Chcąc uzupełnić dietę redukcyjną w odpowiednią ilość białka, należy wybrać odpowiedni suplement, który dostarczy do ustroju wyłącznie czyste proteiny, bez zbędnych dodatków, konserwantów i wypełniaczy. Produkty oferowane przez polskiego producenta OstroVit to preparaty, które stanowią skoncentrowane źródło białka i wyróżniają się wysoką jakością potwierdzoną laboratoryjnie.
Najlepsza odżywka białkowa na odchudzanie - ranking OstroVit:
- 100% Whey Protein 2000 g francuskiej wanilii - koncentrat białka serwatkowego, który dostarcza do organizmu aminokwasy rozgałęzione BCAA, a także niezbędne aminokwasy egzogenne EAA,
- Clear Whey Isolate 400 g ogórkowo-miętowy - izolat białka serwatkowego stworzony z myślą o sportowcach i osobach aktywnych fizycznie, które wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na proteiny,
- Vegan Protein Blend 700 g truskawkowy - suplement, w którym białko serwatkowe zostało zastąpione proteinami pochodzenia roślinnego pozyskanymi z nasion soi i pestek dyni.
Dobór odpowiedniej odżywki białkowej na redukcji może stanowić nie lada wyzwanie. Ważne jest, aby znaleźć preparat dostosowany do własnych potrzeb i stanowiący źródło pełnowartościowego białka. Należy też pamiętać o uwzględnieniu go w ujemnym bilansie energetycznym. Umiejętnie dobrana odżywka białkowa może ułatwić osiągnięcie pożądanych efektów i zrzucenie zbędnych kilogramów.
Niezależnie od Twojej decyzji możesz mieć pewność, że wybierając produkty OstroVit stawiasz na wysoką jakość i pełnię wartości odżywczych, co jest niezwykle ważne dla Twojego zdrowia i samopoczucia!
Dowiedz się więcej
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19400750/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015719/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182451/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507015/
