Ile białka na redukcji? Dawkowanie, źródła i suplementacja

Jednym z czynników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu jest odpowiednia podaż białka. U sportowców zapotrzebowanie na ten składnik jest większe niż u zdrowych, dorosłych osób niepodejmujących dużej aktywności fizycznej. Jest to związane między innymi z koniecznością naprawy uszkodzeń mięśni powstałych w trakcie wysiłku, a także z utrzymaniem masy mięśniowej.

Odżywki białkowe coraz częściej stosowane są także przez osoby, którym zależy na redukcji masy ciała oraz zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Ile gram białka dziennie na redukcji należy przyjmować, aby osiągnąć zamierzone efekty? Czym powinna wyróżniać się najlepsza odżywka białkowa na odchudzanie? Podpowiadamy!

Dlaczego białko na redukcji jest ważne?

Zdrowa redukcja masy ciała stanowi długotrwały proces, który wymaga dobrze zbilansowanej diety oraz uwzględnienia w niej deficytu kalorycznego. W codziennym jadłospisie bardzo ważne jest też zwrócenie uwagi na odpowiednie spożycie białka. Proteiny wchodzą w skład mięśni, służą do odnowy białek ciała, a także odgrywają kluczową rolę w transporcie tlenu i niektórych składników mineralnych. Ponadto są wykorzystywane do produkcji wielu enzymów i hormonów (adrenaliny, noradrenaliny, hormonów tarczycowych).

Włączenie do diety pełnowartościowych źródeł białka jest szczególnie ważne w przypadku osób na redukcji. Proteiny mogą zwiększać uczucie sytości, a co za tym idzie, pomagać w kontroli apetytu i zmniejszać chęć na podjadanie przekąsek między posiłkami.

Stosowanie suplementów białkowych może też wpływać na przyspieszenie przemiany materii oraz zwiększenie termogenezy poposiłkowej. Dzieje się tak dlatego, że białka należą do składników charakteryzujących się najwyższym współczynnikiem TEF (z j. angielskiego thermic effect of food, czyli efekt termiczny pożywienia). Po spożyciu protein wydatki energetyczne związane z ich strawieniem i wydaleniem są większe niż w przypadku węglowodanów czy tłuszczów.

Ponadto z badań naukowych wynika, że większe spożycie białka w diecie w połączeniu z treningiem oporowym może ułatwiać redukcję tkanki tłuszczowej przy równoczesnym utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała. Stosowanie diety wysokobiałkowej może też sprzyjać glukoneogenezie wątrobowej, co może mieć korzystny wpływ na poziom glukozy w osoczu oraz zmniejszenie łaknienia.

Czy warto suplementować białko podczas odchudzania?

Białko jest makroskładnikiem, które kojarzy nam się przede wszystkim z procesem rozbudowy masy mięśniowej. Jak się jednak okazuje, zwiększenie podaży białka w codziennym jadłospisie może przynieść liczne korzyści także osobom na diecie redukcyjnej.W jaki sposób proteiny mogą wspomóc proces utraty tkanki tłuszczowej? Czy białko rzeczywiście spala tłuszcz i jest dobre na redukcję?

Z licznych analiz naukowych wynika, że rola białka w procesie odchudzania jest dość istotna. Od razu należy jednak zaznaczyć, że samo spożycie zwiększonej ilości protein nie przyczyni się do spalania tkanki tłuszczowej. Aby uporać się z nadprogramowymi kilogramami, w pierwszej kolejności należy zadbać o utrzymanie deficytu kalorycznego (jeśli nie chcesz stracić tkanki mięśniowej, zwróć uwagę, aby nie przekraczał 10-15% dziennego zapotrzebowania energetycznego). Poza zalecanym spożyciem białka pamiętaj też, że Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje niezbędnych składników odżywczych, w tym węglowodanów i tłuszczy.

Suplementacja białkiem nie tylko dostarcza aminokwasów i zapewnia ochronę mięśni, ale także może korzystnie wpływać na powodzenie procesu odchudzania. Dzieje się tak dlatego, że proteiny odgrywają istotną rolę w regulacji metabolizmu, a także wspierają produkcję hormonów sytości takich jak cholecystokinina czy glukagonopodobny peptyd-1. Związki te oddziałują na ośrodek sytości zlokalizowany w podwzgórzu, przyczyniając się do zmniejszenia apetytu.

Polecane odżywki białkowe na odchudzanie

Czy odżywka białkowa pomaga w odchudzaniu?

Umiejętnie dobrana odżywka białkowa na redukcję może stanowić cenne wsparcie w odchudzaniu. Trzeba jednak pamiętać, że nie stanowi ona gwarancji utraty masy ciała.

Jeśli zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej, musisz zwrócić uwagę zarówno na deficyt kaloryczny, jak i na odpowiednie dawkowanie białka. Ilość spożywanych protein nie może być przypadkowa - powinna zależeć od wieku, aktualnej masy ciała, stanu zdrowia oraz poziomu aktywności fizycznej. Nie przesadzaj też ze zbyt dużą ilością tego makroskładnika w diecie. Nadmiar białka może prowadzić do problemów trawiennych, a także przeciążenia nerek i wątroby.

Jakie białko wybrać na redukcję?

Zastanawiając się, jak podbić białko przy redukcji, w pierwszej kolejności warto przyjrzeć się codziennej diecie. Aby proteiny mogły zostać w pełni wykorzystane przez organizm, w skład posiłków powinny wchodzić zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Innym sposobem na zwiększenie podaży tego ważnego makroskładnika w diecie jest zastosowanie odżywki białkowej. Wśród tego typu produktów na rynku można znaleźć izolaty i koncentraty białka serwatkowego, wegańskie odżywki białkowe, a także białko bez laktozy. Jakie białko na odchudzanie wybrać, aby zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej?

Najlepsze efekty można osiągnąć, stosując łatwo przyswajalne białko zwierzęce typu WPC, WPI lub WPH. Jeśli ograniczasz spożycie mięsa, możesz wybrać odżywkę na bazie białka roślinnego. Musisz jednak wiedzieć, że odznacza się ono niepełnym profilem aminokwasowym (zawiera za mało lizyny w porównaniu z zapotrzebowaniem ludzkiego organizmu na ten związek).

Najlepsza odżywka białkowa na odchudzanie

Osoby na diecie redukcyjnej, które chcą zwiększyć spożycie białka, często sięgają po produkty białkowe. Odżywki odznaczające się wysoką zawartością białka są dostępne w różnych wariantach. Jednak nie wszystkie działają tak samo i z taką samą szybkością. Wiele zależy przede wszystkim od rodzaju suplementu. Jakie białko na redukcji sprawdzi się najlepiej?

Białko serwatkowe: WPC, WPI, WPH

Do chętnie wykorzystywanych preparatów przez osoby na redukcji należą suplementy zawierające białko serwatkowe. Stanowią one źródło łatwo przyswajalnych protein, które ze względu na zastosowaną technikę można podzielić na:

• koncentrat białka serwatkowego WPC - to odżywka białkowa, w której czyste proteiny stanowią ok. 70-80%,
• izolat białka serwatkowego WPI - wyróżnia się zawartością białka na poziomie ok. 90-95%,
• hydrolizat białka serwatkowego WPH - to preparat otrzymywany metodą hydrolizy enzymatycznej, w który może znajdować się nawet do 100% czystych protein.

Białka roślinne i wegańskie – dla kogo?

Koncentrat czy izolat białka serwatkowego to oczywiście niejedyne produkty, po które mogą sięgnąć osoby na redukcji. Dużą popularnością cieszą się także wegańskie odżywki białkowe, które stanowią źródło białek roślinnych pochodzących z grochu, soi, ryżu czy nasion dyni. Doskonale sprawdzą się jako uzupełnienie jadłospisu w cenne aminokwasy w przypadku osób na dietach wegańskich i wegetariańskich.

Białko bez laktozy – alternatywa dla osób z nietolerancją

Dużym uznaniem wśród konsumentów cieszy się także białko bez laktozy, które jest pozbawione cukru mlecznego. Może ono stanowić wsparcie wśród osób aktywnych fizycznie, które zmagają się z nietolerancją laktozy lub alergią na białko mleka. Odżywki białkowe pozbawione laktozy są też chętnie wybierane przez sportowców z wrażliwym układem pokarmowym.

Ile jeść białka na diecie redukcyjnej?

Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, wśród których najczęściej wymienia się płeć, wiek, masę ciała, stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej oraz stan gospodarki energetycznej organizmu. Zalecane dzienne spożycie protein (RDA) dla dorosłego mężczyzny lub kobiety to 0,9 grama na kilogram masy ciała.

Jak wyliczyć, ile białka potrzebuje Twój organizm? Aby poznać optymalne spożycie białka, można posłużyć się następującym wzorem (dla osoby o masie ciała 60 kg):

0,9 g (0,8-1,2 g) białka × 60 kg = 54 g białka na dzień

Spożycie białka zgodnie z zaleceniami można osiągnąć, stosując właściwie zbilansowaną dietę zapewniającą proteiny z różnych źródeł. Poza produktami pochodzenia zwierzęcego w jadłospisie warto uwzględnić roślinne źródła białka (soja, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola).

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej rekomendowana ilość białka wynosi od 1,5 grama na kilogram masy ciała do 2,0 gramów na kilogram masy ciała na dobę. Ważne jest, aby większość protein pochodziła z pożywienia. By zwiększyć spożycie białka, do jadłospisu warto włączyć przede wszystkim mięso, twarogi, jogurty, a także suche nasiona roślin strączkowych.

Ile jeść białka na redukcji? Zalecana ilość to 1,8 – 2,0 g białka na kilogram masy ciała. By obliczyć optymalne spożycie białka na diecie redukcyjnej, można wykorzystać wzór (dla osoby o masie ciała 60 kg):

1,8 g (1,8-2,0) białka x 60 kg = 108 g białka na dzień

Jeśli poza redukcją tkanki tłuszczowej zależy Ci jednocześnie na wzroście masy mięśniowej, spożycie białka możesz zwiększyć do 2,5 g na kilogram masy ciała. Poza proteinami dostarczanymi do ustroju z codziennym pożywieniem do diety możesz włączyć 1-2 porcje odżywki stanowiącej źródło pełnowartościowych źródeł białka. Uwzględniając w diecie suplementy białkowe, należy pamiętać o utrzymaniu deficytu kalorycznego, który ma kluczowe znaczenie w procesie redukcji masy ciała.

Odżywki białkowe na redukcje OstroVit - lider wśród suplementów!

Jeśli szukasz skoncentrowanego źródła białka, które pozwoli Ci uzupełnić codzienną dietę w cenne proteiny bez utraty tkanki mięśniowej, odżywki białkowe OstroVit mogą okazać się korzystnym rozwiązaniem.

W ofercie polskiego producenta znajdziesz nie tylko koncentraty i izolaty białka serwatkowego WPC i WPI, ale także wegańskie odżywki białkowe, które bazują na proteinach pochodzących ze sprawdzonych źródeł roślinnych. Produkty OstroVit wyróżniają się doskonałą rozpuszczalnością i wysoką jakością potwierdzoną laboratoryjnie, a przy tym są dostępne w wielu atrakcyjnych wariantach smakowych.

Podsumowanie - jak dobrać białko na redukcji?

Odpowiednia podaż białka daje poczucie sytości i pomaga w kontrolowaniu apetytu. Pozwala też dostarczyć organizmowi niezbędnych aminokwasów i zabezpieczyć się przed utratą masy mięśniowej. Dobierając białko przy redukcji, warto kierować się składem produktu, jego profilem aminokwasowym, a także własnymi preferencjami.

Duży wybór odżywek białkowych o czystym, prostym składzie znajdziesz w sklepie OstroVit. Produkty polskiego producenta wyśmienicie smakują i doskonale się rozpuszczają, mogąc stanowić doskonały sposób na uzupełnienie makroskładnika w diecie na redukcję masy ciała.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19400750/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015719/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182451/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507015/