Odżywki białkowe to suplementy diety, które cieszą się dużą popularnością wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie. To preparaty, które stanowią skoncentrowane źródło protein, dlatego też są chętnie wykorzystywane podczas rozbudowy masy mięśniowej i zwiększania beztłuszczowej masy ciała. Coraz częściej jednak odżywki białkowe są stosowane także przez osoby, których celem jest redukcja masy ciała i zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej. Czy warto stosować białko na odchudzanie? Jaką odżywkę białkową wybrać? Jakie mogą być efekty stosowania wysokobiałkowych preparatów podczas redukcji masy ciała?
Spis treści
Czy warto stosować białko na odchudzanie?
Odchudzanie to długotrwały, wymagający i złożony proces, który polega przede wszystkim na uwzględnieniu w jadłospisie odpowiedniego deficytu kalorycznego, czyli dostarczaniu do organizmu wraz z pożywieniem mniejszej ilości energii niż wynika z dobowego zapotrzebowania. Nie bez znaczenia pozostaje również włączenie do codziennego planu dnia odpowiedniej aktywności fizycznej. Jaki wpływ na redukcję masy ciała może mieć więc zwiększona podaż białka w diecie?
Białko to makroskładnik, który może zwiększać uczucie sytości, a tym samym przyczyniać się do znaczącego zmniejszenia apetytu. Stosowanie odżywek białkowych może wpływać na przyspieszenie metabolizmu, a także na zwiększenie poposiłkowej termogenezy. Co więcej, odżywki białkowe mogą działać anabolicznie i hamować katabolizm, co może pozytywnie oddziaływać na jakość i wydajność treningów, a tym samym na przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej.
Badania naukowe sugerują, że większe spożycie białka w diecie w połączeniu z treningiem oporowym może ułatwić redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy ciała, stanowiąc tym samym skuteczną strategię odchudzania i przyczyniając się do zmniejszenia wartości wskaźnika BMI, a także redukcji obwodu talii. Co więcej, diety obfitujące w białko mogą sprzyjać glukoneogenezie wątrobowej, co może pozytywnie wpływać na poziom glukozy w osoczu i zmniejszenie apetytu.
Odżywka białkowa na odchudzanie - jak stosować białko przy odchudzaniu?
Korzystanie z odżywek białkowych podczas redukcji masy ciała może wzbogacić jadłospis w wartościowe źródło protein i ułatwić osiągnięcie pożądanych rezultatów. Kiedy pić białko przy odchudzaniu? Odżywki proteinowe warto stosować w okresie okołotreningowym, gdyż wówczas białko może pozytywnie oddziaływać na efektywność wykonywanych ćwiczeń i ułatwiać regenerację potreningową organizmu. Dobrym rozwiązaniem może być również sięganie po wysokobiałkowe suplementy diety z rana, np. podczas śniadania.
Rekomendowana ilość białka podczas redukcji tkanki tłuszczowej wynosi od 1,5 grama na kilogram masy ciała do 2,0 gramów na kilogram masy ciała na dobę i zależy m.in. od płci czy rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej. Większość dostarczanych do ustroju protein powinna pochodzić z codziennej diety, z produktów takich jak np. twaróg, mięso, jogurty czy suche nasiona roślin strączkowych. Zwykle podczas odchudzania zaleca się jednak również włączenie do jadłospisu 1-2 porcji odżywki białkowej w ciągu dnia. Uwzględniając w diecie redukcyjnej proteinowe suplementy diety, należy pamiętać o zachowaniu ustalonego wcześniej deficytu energetycznego, który jest kluczowym aspektem redukcji masy ciała.
Polecane odżywki białkowe na odchudzanie
Odżywka białkowa odchudzanie - efekty
Korzystanie z odżywek białkowych podczas odchudzania może pozytywnie oddziaływać na redukcję masy ciała i sprzyjać osiągnięciu pożądanych rezultatów oraz kształtowaniu sylwetki.
Wysokobiałkowe suplementy diety mogą hamować głód i zwiększać uczucie sytości, zmniejszając jednocześnie chęć do podjadania pomiędzy posiłkami, co może być niezwykle pomocne podczas odchudzania. Dodatkowo wzrost zawartości białka w diecie może zwiększać poposiłkową termogenezę - trawienie protein wymaga bowiem znacznego wydatku energetycznego, co sprzyja spalaniu kalorii.
Odżywka proteinowa to ciekawe urozmaicenie diety, dostępne w różnych wariantach smakowych - skoncentrowane źródło protein o pysznym, czekoladowym, truskawkowym czy waniliowym smaku może jednocześnie zaspokajać ochotę na słodycze, co z kolei może przyczyniać się do szybszego uzyskania zamierzonych efektów i redukcji tkanki tłuszczowej.
Białka a odchudzanie - jaka odżywka białkowa na odchudzanie jest najlepsza?
Odżywki białkowe to popularne suplementy diety, które można znaleźć w asortymencie wielu producentów zajmujących się żywieniem sportowców i wsparciem osób aktywnych fizycznie. Jaka wysokoproteinowa odżywka jest jednak najlepsza na odchudzanie? Po jaki preparat warto sięgnąć w trakcie redukcji masy ciała? Jakie białko wybrać?
Najlepsza odżywka białkowa to produkt, który nie zawiera zbędnych składników - to źródło wysokiej jakości białka, wolne od dodatku cukru i tłuszczu. Za jedne z najchętniej wykorzystywanych preparatów białkowych uznaje się suplementy zawierające białko serwatkowe, choć coraz większym zainteresowaniem wśród osób na redukcji cieszą się również odżywki bogate w białko roślinne. Dobrym rozwiązaniem może być także suplement zawierający kazeinę czy białko wołowe. Chętnie stosowane przez osoby odchudzające się są smakowe preparaty wysokobiałkowe, które zawierają niskoenergetyczne substancje słodzące i oprócz dostarczania do organizmu znacznej ilości białka, umożliwiają również zaspokojenie apetytu na słodkie przekąski.
Dobór odpowiedniej odżywki białkowej na redukcji pozostaje więc kwestią indywidualną. Ważne jednak, aby wykorzystywany suplement diety włączyć do codziennego jadłospisu i uwzględnić w ujemnym bilansie energetycznym.
Dowiedz się więcej
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35457744/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33677461/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37724991/
- https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-11-53
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
