Białko to jeden z kluczowych makroskładników, którego odpowiednia podaż warunkuje właściwe funkcjonowanie organizmu człowieka. Niektóre osoby, np. sportowcy prowadzący intensywny tryb życia, wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na proteiny, a dostarczenie odpowiedniej ilości białka wraz z codziennym jadłospisem stanowi dla nich nie lada wyzwanie. Wówczas z pomocą przychodzą odżywki białkowe, które stanowią jeden z najpopularniejszych i najchętniej wykorzystywanych przez osoby aktywne fizycznie suplementów diety. Co dają odżywki białkowe? Jakie są rodzaje suplementów proteinowych? Odżywki białkowe - czy warto z nich korzystać?
Spis treści
Czym jest białko?
Białko to jeden z trzech podstawowych makroskładników, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. To związek chemiczny, który powstaje z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Aminokwasy tworzące białka można podzielić na dwie grupy, a mianowicie na aminokwasy egzogenne, zwane również niezbędnymi, których organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować, dlatego też muszą być dostarczane do ustroju z zewnątrz, oraz aminokwasy endogenne, które mogą powstawać naturalnie w organizmie.
Białko stanowi podstawowy budulec wszystkich organizmów, jednak może pełnić w ustroju również szereg innych, istotnych funkcji, m.in. transportową czy regulacyjną. To związek, który stanowi ok. 20% masy ciała człowieka, i może być dostarczany do ustroju w postaci białek pełnowartościowych, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, a także jako białka niepełnowartościowe, które nie stanowią źródła wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego też ważne jest, aby odpowiednio łączyć spożywane pokarmy i zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na wszystkie cenne aminokwasy. Dobrym rozwiązaniem może okazać się również uwzględnienie w jadłospisie odżywek białkowych, które stanowią skoncentrowane źródło łatwo przyswajanych protein.
Zapotrzebowanie na białko
Dobowe zapotrzebowanie na białko zależy od wielu różnych czynników, takich jak wiek sportowca, masa ciała i rodzaj uprawianej dyscypliny sportowej, a także od stanu zdrowia, płci i stanu fizjologicznego.
Z uśrednionych wartości ustalonych na podstawie badań naukowych wynika, iż zdrowy, dorosły człowiek powinien każdego dnia dostarczać do organizmu ok. 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Zwiększona podaż protein może być konieczna podczas ograniczania spożycia energii, a także wśród osób aktywnych fizycznie. Odgórne zalecenia dotyczące rekomendowanej ilości spożywanego białka są jednak niespójne, ponieważ zbyt wiele zmiennych może oddziaływać na zapotrzebowanie sportowca na proteiny. Powszechnie przyjmuje się jednak, iż osoby wykonujące regularne wysiłki fizyczne powinny spożywać 1,2-2,2 g białka na kilogram masy ciała na dobę, a wartości zbliżone do górnej granicy zakresu są rekomendowane w szczególności wśród sportowców uprawiających dyscypliny siłowe.
Co to jest odżywka białkowa?
Odżywki białkowe to suplementy diety, które cieszy się dużą popularnością zarówno wśród początkujących pasjonatów aktywnego trybu życia, jak i w gronie doświadczonych sportowców. To preparat, który stanowi przede wszystkim źródło wysokiej jakości białka, jednak niekiedy może zawierać również dodatek innych, cennych składników odżywczych, m.in. witamin i składników mineralnych. To wartościowe uzupełnienie diety, szczególnie wśród osób aktywnych fizycznie, które stanowi skoncentrowane źródło łatwo przyswajalnego i wchłanialnego białka.
Na rynku dostępnych jest wiele różnych suplementów białkowych, a najchętniej wykorzystywanymi produktami wśród sportowców są preparaty białkowe stworzone z białek serwatkowych, wśród których można wyróżnić koncentrat białka serwatkowego WPC, izolat białka serwatki WPI oraz hydrolizat białka serwatki WPH. Często stosowane przez osoby aktywne fizycznie są również preparaty zawierające białka jaja kurzego, białko kazeinowe czy białko mięsa wołowego. Coraz większą popularność zyskują także suplementy bogate w białko roślinne, których podstawowym składnikiem jest izolat białka sojowego czy też izolat białka grochu.
Przeczytaj również: Wybór odżywki białkowej - koncentrat, izolat czy hydrolizat?
Polecane odżywki białkowe
Odżywka białkowa - dla kogo?
Osoby prowadzące siedzący czy też mało aktywny tryb życia bez trudu mogą zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko wraz z codziennym jadłospisem, uwzględniając w diecie produkty uznawane za źródła protein, takie jak mięso, mleko, jogurty, kefiry, ryby, sery czy suche nasiona roślin strączkowych. Odżywki proteinowe mogą być natomiast pomocne wśród osób, które wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na białko. Najczęściej suplementy białkowe są wykorzystywane przez sportowców i osoby aktywne fizycznie, jednak odżywki białkowe to także wartościowe wsparcie dla osób stosujących dietę redukcyjną. Ponadto wysokoproteinowe preparaty mogą ułatwić uzupełnienie niedoborów wśród osób chorych, jednak taka decyzja zawsze powinna być skonsultowana z lekarzem prowadzącym.
Odżywka białkowa - co daje?
Początkujący miłośnicy aktywnego trybu życia często zastanawiają się, co daje picie białka. W wyszukiwarkach często można znaleźć także zapytania takie jak "odżywka białkowa - po co ją stosować?", "odżywka proteinowa co daje?" czy też "białko - po co suplementować?". Jaka jest odpowiedź na powyższe pytania?
Białko pełni funkcję budulcową, dlatego też wysokiej jakości odżywki białkowe chętnie wykorzystywane są przez sportowców, dla których istotne jest zwiększenie i utrzymanie masy mięśniowej. Proteiny mogą bowiem nasilać reakcje anaboliczne mięśni szkieletowych i hamować katabolizm, zapobiegając rozpadowi tkanki mięśniowej. Co więcej, mogą wzmacniać adaptacyjną odpowiedź na trening oporowy, uczestniczyć w reakcjach metabolicznych i wspierać pracę układu immunologicznego, zmniejszając ryzyko infekcji. Dodatkowo stosowanie odżywek białkowych może zapewnić utrzymanie i prawidłową pracę układu nerwowego oraz może ułatwiać zachowanie sprawności fizycznej i masy mięśniowej, również wśród osób w starszym wieku. Proteiny mogą też wspierać metabolizm kostny i przyczyniać się do poprawy bilansu azotowego, a także sprzyjać dobrym wynikom sportowym. Ponadto mogą pozytywnie oddziaływać na procesy regeneracyjne zachodzące w ustroju po zakończeniu wykonywania aktywności fizycznej - białko może przyspieszać naprawę mikrouszkodzeń powstałych w wyniku intensywnych ćwiczeń i zmniejszać ryzyko kontuzji, a także może korzystnie wpływać na rekonwalescencję po różnego rodzaju urazach i przyspieszać powrót do pełnej sprawności.
Jakby tego było mało, białko może zwiększyć uczucie sytości i poposiłkową termogenezę, co może być pomocne wśród osób, którym zależy na redukcji masy ciała. Odżywki proteinowe może także sprzyjać zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała, a dane naukowe sugerują, że przyrost mięśni związany z korzystaniem z suplementów białkowych można zaobserwować zarówno wśród osób niewytrenowanych, jak i w gronie zaawansowanych sportowców. Dodatkowo preparaty proteinowe mogą przyspieszać przyrost mocy tlenowej i beztlenowej, zwiększając wydajność treningową wśród sportowców. Odżywki białkowe stosowane po codziennych treningach mogą również zmniejszać bolesność mięśni i markery uszkodzenia mięśni, umożliwiając dłuższe wykonywanie intensywnych ćwiczeń fizycznych.
Odżywki białkowe - czy warto je stosować?
Stosowanie odżywek białkowych może być niezwykle pomocne wśród osób, które borykają się z trudnościami związanymi z zaspokojeniem zapotrzebowania organizmu na proteiny. Ponieważ preparaty białkowe stanowią skoncentrowane źródło łatwo przyswajalnych protein, bez trudu mogą być wykorzystywane przez organizm, sprzyjając osiągnięciu pożądanych efektów. Tym samym odżywki białkowe mogą wspierać wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej, a także wspomagać regenerację ustroju. Proteiny mogą też poprawiać wydolność organizmu i wspierać proces redukcji tkanki tłuszczowej. Ważne jednak, aby odżywki białkowe zawsze stosować w przemyślany sposób, pamiętając, że są to produkty, które mogą wspomagać pokrycie zapotrzebowania na białko w ustroju, ale nie powinny stanowić głównego źródła białka w codziennej diecie.
Dowiedz się więcej
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32363897/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015719/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182451/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24435468/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31013719/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35010929/
