Ile białka należy jeść dziennie? Zapotrzebowanie na białko

To, ile białka dziennie należy jeść, zależy m.in. od wieku, intensywności wzrostu organizmu, aktywności fizycznej czy stanu zdrowia. Inne zapotrzebowanie na białko ma kobieta w ciąży, inne sportowiec wytrzymałościowy, a inne osoba ćwicząca na wzrost masy mięśniowej. Sprawdź, ile białka dziennie jeść i dlaczego pokrywanie zapotrzebowania na białko jest ważne.

Zapotrzebowanie na białko – dlaczego białko jest ważne dla organizmu?

Organizm człowieka zbudowany jest z białek, które średnio stanowią 20% masy ciała, czyli około 10-15 kg. Białka ciągle ulegają rozpadowi, a na ich miejsce powstają nowe. Każdego dnia w ciele człowieka powstaje aż 300 g nowych białek. Jednocześnie organizm nie jest w stanie sam wytwarzać wszystkich białek niezbędnych mu do pracy, co wiąże się z dziennym zapotrzebowaniem na białko, które trzeba dostarczać z dietą. Białka zbudowane są z aminokwasów połączonych wiązaniem peptydowym, a w dużej mierze rodzaj aminokwasów odpowiada za to, ile białka dziennie trzeba dostarczać.

Aminokwasy dzieli się na:

• egzogenne (niezbędne), których ciało człowieka nie wytwarza, a ich źródłem jest pożywienie. Należą do nich lizyna, metionina, treonina, leucyna, izoleucyna, walina, tryptofan i fenyloalanina; według niektórych klasyfikacji również histydyna.
• endogenne produkowane przez organizm – alanina, asparagina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy i seryna.
• warunkowo egzogenne (warunkowo niezbędne), które organizm syntetyzuje, ale potrzebuje do tego odpowiednich ilości aminokwasów egzogennych. Są to: arginina, cysteina, glutamina, glicyna, prolina i tyrozyna.

Odpowiadając na pytanie, ile białka dziennie należy dostarczać do organizmu, trzeba skupić się przede wszystkim na źródłach aminokwasów egzogennych. To ich ilości w diecie determinują, czy zapotrzebowanie na białko jest pokryte, czy nie. W przypadku niedoboru aminokwasów egzogennych w posiłkach pojawia się również problem z syntezą aminokwasów warunkowo niezbędnych, a to może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.

Ile białka pełnowartościowego i niepełnowartościowego dziennie?

Ze względu na zawartość i proporcję aminokwasów egzogennych w produktach spożywczych dzieli się je na źródła białka pełnowartościowego i niepełnowartościowego. Białko pełnowartościowe to takie, które dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach. Jego źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, a przykładem pełnowartościowych protein jest białko serwatkowe. Źródłami białek egzogennych łatwo jest pokryć zapotrzebowanie na białko. Natomiast białko niepełnowartościowe to takie, w którym brakuje jednego lub kilku aminokwasów egzogennych lub występują one względem siebie w proporcjach, które uniemożliwiają ich prawidłowe wykorzystanie przez organizm. Mówimy wtedy o aminokwasach ograniczających, czyli tych, których w produkcie spożywczym jest najmniej i blokują one wykorzystanie pozostałych aminokwasów. Za białko niepełnowartościowe uznaje się białko roślinne.

Czy to oznacza, że weganie na typowej diecie roślinnej nie są w stanie pokryć zapotrzebowania na białko? Nie, to nieprawda. Zapotrzebowanie na białko można w całości pokryć, jedząc tylko roślinne źródła białka. Trzeba jednak wiedzieć, jak je ze sobą łączyć w posiłkach, aby uzupełniać aminokwasy ograniczające. Przykładowo rośliny strączkowe są bardzo dobrym źródłem lizyny, a jednocześnie zawierają mało metioniny. Natomiast w zbożach jest więcej metioniny, dlatego połączenia, np. ryżu i fasoli czerwonej, hummusu i kaszy bulgur, czy pasty z czerwonej soczewicy z pieczywem pozwalają na wzajemne uzupełnienie aminokwasów ograniczających i zwiększają przyswajalność białka.

Według oficjalnych zaleceń przyjmuje się, że w typowej diecie zapotrzebowanie na białko powinno być pokryte w co najmniej 50% produktami pochodzenia zwierzęcego.

Polecane odżywki białkowe

Dzienne zapotrzebowanie na białko

To, ile białka dziennie należy jeść, jest determinowane przez różne czynniki. Ilość gramów białka na kilogram masy ciała zależy od:

• stanu fizjologicznego i wieku – niemowlęta, dzieci, młodzież w okresie dojrzewania, kobiety w ciąży i karmiące piersią to grupy osób, których dzienne zapotrzebowanie na białko jest większe ze względu na intensywny wzrost oraz powstawanie nowych komórek i tkanek, a nie tylko odnowę już istniejących.
• stanu zdrowia – w trakcie chorób rozpad białek ustrojowych jest większy, a w okresie rekonwalescencji zwiększa się synteza białek, aby uzupełniać powstałe wcześniej straty. Należy wtedy jeść większą ilość białka na kg masy ciała niż normalnie.
• aktywności fizycznej – im większa aktywność fizyczna, tym więcej gram białka dziennie należy dostarczać ze względu na wzrost masy i naprawę uszkodzeń mięśni.

Ile g białka na kg masy ciała – normy spożycia białka dla ludności Polski

Grupa (płeć, wiek [lata])	Zalecane spożycie (RDA) białka [g/kg masy ciała]
Niemowlęta
0 - 0,5	brak danych
0,5 - 1	brak danych
Dzieci
1 - 3	1,17
4 - 6	1,10
7 - 9	1,10
Chłopcy
10 - 12	1,10
13 - 15	1,10
16 - 18	0,95
Mężczyźni
≥ 19	0,95
Dziewczęta
10 - 12	1,10
13 - 15	1,10
16 - 18	0,95
Kobiety
≥ 19	0,95
ciąża	1,20
laktacja	1,45

Masa i redukcja - ile białka na kg masy ciała?

Białko jest szczególnie istotne w diecie sportowców. W zależności od uprawianej dyscypliny i celu sylwetkowego ilość gramów białka na kg masy ciała zmienia się. Zapotrzebowanie na białko u sportowców rośnie, ponieważ w trakcie wysiłku część energii pozyskiwana jest z rozpadu białek. Dodatkowo każda aktywność fizyczna powoduje uszkodzenia mięśni i wymusza ich regenerację, a w sportach, w których celem jest wzrost masy mięśniowej ilość białka dziennie jest jeszcze większa.

W sportach wytrzymałościowych jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie zalecane jest 1,2 – 1,4 g białka dziennie na kilogram masy ciała. Zwiększone zapotrzebowanie na białko wynika z faktu, że po wyczerpaniu zapasów glikogenu, czyli po około 60 minutach treningu, organizm coraz więcej energii produkuje z białka. Straty wynikające z rozpadu białek mięśniowych na energię i uszkodzeń mechanicznych białek należy uzupełniać dietą.

Sportowcy siłowi powinni jeść więcej – 1,4 – 1,8 g białka na kg masy ciała, ponieważ rozpad białek w wyniku treningu oporowego jest większy niż podczas treningu wytrzymałościowego.

Ile białka dziennie na masę i redukcję?

Ile białka jeść na masę? Gdy celem sylwetkowym przy treningu oporowym jest wzrost masy mięśniowej zaleca się przyjmować 2 – 2,5 g białka na kg masy ciała. Jest to ilość, która zapewnia dodatni bilans azotowy i pozwala na wzrost mięśni. Badania naukowe pokazują, że spożywanie białka w większych ilościach nie przekłada się na lepsze wyniki w sportach siłowych i wyższą syntezę białek mięśniowych. Pamiętajmy jednak, że organizm nie zużywa białka tylko do syntezy mięśni. Jeśli zjadamy go więcej, przynajmniej częściowo zostanie wykorzystane do setek procesów innych niż anabolizm mięśniowy.

Ile białka na redukcję? Redukcja tkanki tłuszczowej zachodzi sprawniej przy zwiększonym udziale białka i w połączeniu z treningiem oporowym, a nie jak przez lata sądzono – jedynie w połączeniu z treningiem cardio, który spala dużo kalorii w krótkim czasie. Trening oporowy co prawda spala mniej kalorii w jednostce czasu, ale za to efekt przyspieszonego metabolizmu utrzymuje się do kilku godzin po treningu, co w konsekwencji czyni go bardzo skutecznym na spalanie tłuszczu. Ile białka dziennie jeść na redukcji? Zalecana ilość to 1,8 – 2,0 g białka na kg masy ciała. Obniżona kaloryczność posiłków i mniejsza ilość energii z węglowodanów sprawiają, że rozpad białka zwiększa się, bo organizm wykorzystuje je na energię. W przypadku intensywnych ćwiczeń oporowych, gdy przy utracie tkanki tłuszczowej zależy nam jednocześnie na wzroście masy mięśniowej, można zwiększyć spożycie do 2,5 g białka na kg masy ciała.