Jak zwiększyć testosteron u mężczyzn? Praktyczne wskazówki

Testosteron to jeden z najważniejszych męskich hormonów płciowych, odpowiedzialny m.in. za libido i aktywność seksualną, którego odpowiednie stężenie w ustroju może pozytywnie oddziaływać również na siłę i masę mięśniową. Ponieważ poziom testosteronu w organizmie zmniejsza się wraz z wiekiem na skutek naturalnych procesów starzenia, wielu mężczyzn zastanawia się, jak podwyższyć testosteron. Istnieją jednak naturalne sposoby na wzrost poziomu hormonu anabolicznego, wśród których warto wymienić m.in. prawidłową dietę, ćwiczenia fizyczne czy korzystanie z wartościowych ziół i ekstraktów roślinnych. Gdzie jest produkowany testosteron? Co zmniejsza testosteron? Niedobór testosteronu objawy - jakie są konsekwencje niskiego poziomu hormonu płciowego? Jak podnieść testosteron po 40-stce i jak naturalnie podwyższyć poziom testosteronu?

Testosteron - co to jest?

Testosteron to steroidowy hormon płciowy należący do grupy androgenów, który jest obecny zarówno wśród mężczyzn, jak i u kobiet. To substancja nierozpuszczalna w wodzie, która występuje przede wszystkim w formie związanej z białkami. Hormon płciowy najczęściej łączy się z albuminami i globulinami obecnymi w osoczu, a niewielką część składnika we krwi stanowi tzw. wolny testosteron, który jest uznawany za związek biologicznie czynny.

Za regulację poziomu testosteronu w organizmie człowieka odpowiada hormon luteinizujący LH, wytwarzany przez przysadkę mózgową, a najwyższe stężenie związku można zaobserwować wśród mężczyzn pomiędzy 20. a 35. rokiem życia. Następnie, na skutek naturalnych procesów starzenia zachodzących w ustroju, poziom testosteronu we krwi stopniowo się zmniejsza, choć do obniżenia zawartości hormonu płciowego mogą przyczynić się również czynniki zewnętrzne.

Za co odpowiada testosteron? Co daje testosteron?

Testosteron to hormon odpowiedzialny za stymulowanie dojrzewania płciowego wśród młodych chłopców i mężczyzn, który wpływa również na rozwój trzeciorzędowych cech płciowych, takich jak pojawienie się zarostu, zmiana barwy głosu czy uwydatnienie chrząstki tarczowatej krtani, zwanej potocznie jabłkiem Adama. Testosteron może również przyczyniać się do rozwoju gruczołu krokowego, pobudzając dojrzewanie plemników, a także może sprzyjać zwiększeniu masy mięśniowej, uwrażliwiając tkankę mięśniową na działanie pozostałych hormonów anabolicznych.

Ponadto testosteron może stymulować wzrost tkanek, wspierając właściwą mineralizację kości. Jednocześnie związek może sprzyjać utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi, korzystnie oddziałując na funkcjonowanie układu odpornościowego, a także może stymulować produkcję nasienia, zapewniając również optymalny poziom libido. Tym samym wydaje się, że testosteron ma istotne znaczenie nie tylko w życiu młodych mężczyzn, ale również wśród kobiet i osób starszych, pozytywnie oddziałując m.in. na pracę układu krążenia czy funkcje seksualne.

Polecane suplementy diety

Testosteron - gdzie występuje?

Co produkuje testosteron i jakie narządy są odpowiedzialne za wytwarzanie hormonu? Dotychczas przeprowadzone obserwacje wskazują, że hormon płciowy jest produkowany przede wszystkim w jądrach, a konkretnie w komórkach śródmiąższowych Leydiga. Nieco mniejsze ilości składnika można znaleźć także w jajnikach i nadnerczach, choć warto wiedzieć również, że hormon może być wytwarzany przez łożysko podczas ciąży.

Prawidłowy poziom testosteronu u mężczyzny

Normy testosteronu we krwi różnią się między kobietami a mężczyznami. Ponadto wartości referencyjne stężenia hormonu anabolicznego w ustroju zależą od czynników, takich jak wiek, działanie przysadki mózgowej czy predyspozycje genetyczne, co sprawia, że zakres norm testosteronu jest dość szeroki.

Badania naukowe wskazują, że poziom całkowitego testosteronu wśród mężczyzn powyżej 19 roku życia powinien wynosić 240-950 ng/dL, natomiast wśród chłopców w wieku 17-18 lat zawartość składnika powinna mieścić się w przedziale 300-1200 ng/dL.

Niezwykle istotna jest również zawartość wolnego testosteronu w organizmie, która w zależności od wieku powinna wyglądać następująco:

• 20 – 24 lata: 5.25-20.7 ng/dL,
• 25 – 29 lata: 5.05-19.8 ng/dL,
• 30 – 34 lata: 4.85-19.0 ng/dL,
• 35 – 39 lata: 4.65-18.1 ng/dL,
• 40 – 44 lata: 4.46-17.1 ng/dL,
• 45 – 49 lata: 4.26-16.4 ng/dL.

Badanie poziomu testosteronu - jakie wykonać?

Aby oszacować, czy poziom testosteronu w ustroju jest prawidłowy, zbyt niski czy też czy w organizmie występuje nadmiar testosteronu, warto wykonać odpowiednie badanie testosteronu.

Cennym rozwiązaniem mogą okazać się badania laboratoryjne, umożliwiające oznaczenie trzech parametrów, takich jak całkowity testosteron, wolny testosteron oraz dihydrotestosteron. Do przeprowadzenia analizy należy pobrać próbkę krwi żylnej, a do wykonania badania nie trzeba się specjalnie przygotowywać. Przed określeniem poziomu testosteronu u mężczyzn nie trzeba być na czczo i nie trzeba też stosować specjalnej diety, jednak warto zrezygnować z intensywnego treningu bezpośrednio przed oznaczeniem.

Niedobór testosteronu

Testosteron to hormon płciowy, który pomaga m.in. w utrzymaniu prawidłowych funkcji fizjologicznych, a zbyt niski poziom testosteronu we krwi może negatywnie oddziaływać na ustrój, zaburzając właściwą pracę organizmu mężczyzny.

Spadek poziomu testosteronu może prowadzić do znaczących zmian fizycznych i emocjonalnych, a hipogonadyzm męski, związany z niewystarczającą produkcją testosteronu w jądrach, może mieć charakter pierwotny lub wtórny.

Co obniża poziom testosteronu?

Niskie stężenie testosteronu o charakterze pierwotnym może być związane z uszkodzeniem jąder, hemochromatozą czy procesami starzenia naturalnie zachodzącymi w organizmie człowieka. Z kolei hipogonadyzm wtórny może być rezultatem nadmiernej masy ciała, stosowania niektórych leków, a także efektem nieprawidłowego odżywiania i niedostatecznej ilości snu czy też regularnego korzystania z używek.

Dotychczas przeprowadzone badania wskazują, że testosteron a alkohol również nie jest dobrym połączeniem. Stosowanie alkoholu może bowiem hamować syntezę hormonu płciowego, jednocześnie wykazując działanie kataboliczne. Z kolei regularne spożywanie znacznych ilości wysokoprocentowych napojów może prowadzić do uszkodzenia komórek Leydiga w jądrach, zaburzając produkcję testosteronu.

Stres a poziom testosteronu to również często poruszane zagadnienie, które budzi zainteresowanie wśród mężczyzn, zwłaszcza w gronie panów prowadzących intensywny tryb życia, którzy zmagają się z przewlekłym stresem. Badania naukowe wskazują jednak, że stres może istotnie wpływać na gospodarkę hormonalną organizmu człowieka, w tym m.in. na wytwarzanie testosteronu we krwi, a długotrwale utrzymujące się napięcie ustroju może zaburzać funkcjonowanie osi podwzgórze-przysadka-gonady, zwiększając ryzyko rozwoju wtórnego hipogonadyzmu. Jednocześnie wysoki poziom kortyzolu, znanego jako hormon stresu, może skutkować zwiększeniem ilości pożywienia dostarczanego do organizmu, co może prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej, co również może niekorzystnie wpływać na poziom testosteronu.

Niski testosteron - objawy

Niedobór testosteronu może wiązać się z występowaniem niepożądanych objawów, prowadząc do nieprzyjemnych konsekwencji. Tym samym zbyt niski poziom testosteronu w organizmie może powodować:

• ogólne osłabienie ustroju,
• obniżone libido i zmniejszenie popędu seksualnego,
• trudności z utrzymaniem uwagi i z koncentracją,
• problemy ze wzwodem,
• obniżenie gęstości mineralnej kości,
• zmniejszenie siły i spadek masy mięśniowej,
• drażliwość,
• zaburzenia procesu spermatogenezy.

Jak podnieść poziom testosteronu? Naturalne sposoby na podniesienie testosteronu

Wiele osób zastanawia się, jak naturalnie podnieść poziom testosteronu, a także co podwyższa testosteron. Doskonałym sposobem na zwiększenie poziomu hormonu płciowego we krwi może okazać się modyfikacja trybu życia, a także włączenie do codziennego jadłospisu odpowiednich suplementów diety, takich jak np. naturalne boostery testosteronu.

Gdy naturalne sposoby na zwiększenie stężenia hormonu w ustroju okażą się niewystarczające, konieczne może okazać się przyjmowanie doustnych preparatów dostępnych na receptę, które przyczynią się do wzrostu poziomu testosteronu, a także odpowiednia terapia i działanie rekomendowane przez lekarza.

Jak zwiększyć testosteron? Zdrowy styl życia a poziom testosteronu

Kluczowym postępowaniem ukierunkowanym na zwiększenie poziomu testosteronu wydaje się prowadzenie zdrowego trybu życia. Tym samym, aby zadbać o naturalne podniesienie testosteronu, warto uprawiać sport, a także regularnie spożywać zbilansowane i racjonalne posiłki.

Istotny wpływ na obniżony poziom testosteronu może mieć również redukcja masy ciała (w przypadku otyłości) czy też zwiększenie masy wśród osób, które zmagają się z niedowagą, a także dbanie o wypoczynek i zdrowy sen, który powinien trwać nieprzerwanie 7-8 godzin w ciągu doby. W codziennym życiu warto również unikać stresu i korzystania z używek, takich jak np. alkohol, regularnie wykonując badania lekarskie i sięgając po wartościowe suplementy diety.

Dieta na testosteron - co podnosi testosteron?

Aby zwiększyć poziom testosteronu, warto zwrócić uwagę na spożywane na co dzień pokarmy, które mogą istotnie oddziaływać na gospodarkę hormonalną.

Dotychczas przeprowadzone analizy wskazują, że istotny wpływ na stężenie testosteronu w ustroju może mieć odpowiednia podaż białka oraz węglowodanów. Korzystanie z diety niskowęglowodanowej może powodować obniżenie poziomu testosteronu całkowitego w organizmie człowieka, a podobne działanie na ludzki ustrój może mieć stosowanie diety wysokobiałkowej, która jednocześnie może zwiększać poziom kortyzolu. Co ciekawe, na niski poziom testosteronu może wpływać również dieta niskotłuszczowa, dlatego też maksymalne ograniczanie podaży tłuszczów wraz z codziennym jadłospisem nie jest pożądanym zjawiskiem. Kluczowa wydaje się więc optymalna podaż cennych makroskładników, które w rozsądnych ilościach mogą pozytywnie oddziaływać na zawartość pożądanego hormonu anabolicznego w organizmie.

Rozważając, jakie pokarmy mogą powodować zwiększenie testosteronu, warto w codziennej diecie uwzględniać produkty, takie jak np.:

• ostrygi,
• imbir,
• czosnek,
• zielone warzywa liściaste - szpinak, jarmuż, sałata,
• tłuste ryby morskie,
• oliwa z oliwek,
• pistacje,
• granaty,
• awokado,
• winogrona.

Wiele osób zastanawia się również, jak wygląda wpływ bananów na testosteron. Banany a testosteron - czy owoce mogą powodować wzrost testosteronu? Dostępne dane wskazują, że bogactwo wartościowych witamin i składników mineralnych w produkcie, takich jak np. potas, może pozytywnie oddziaływać na naturalny testosteron, sprzyjając zwiększeniu jego poziomu w organizmie. Szczególnie pomocne może okazać się uwzględnianie w codziennym menu dojrzałych form owoców.

Jak poprawić testosteron? Witaminy i minerały na testosteron

Zastanawiając się, jak zwiększyć poziom testosteronu, warto zwrócić uwagę również na odpowiednią podaż cennych mikroskładników do ustroju. Zdrowa i zbilansowana dieta powinna umożliwiać zaspokojenie dobowego zapotrzebowania na wszystkie istotne składniki odżywcze, jednak wśród osób zmagających się ze zwiększonym zapotrzebowaniem czy też cierpiących na niedobory niektórych związków, pomocnym rozwiązaniem mogą okazać się preparaty witaminowe i kompleksy minerałów, które mogą ułatwiać odpowiednią podaż cennych substancji.

Przeprowadzone analizy sugerują, że aby zwiększyć zawartość testosteronu we krwi, warto zadbać o odpowiednią podaż składników, takich jak:

• magnez,
• zdrowe tłuszcze, w szczególności jednonienasycone kwasy tłuszczowe,
• witamina D,
• antyoksydanty, takie jak np. witamina C,
• witamina B6,

które mogą wykazywać potencjał stymulujący produkcję testosteronu, jednocześnie zwiększając biodostępność związku i wspomagając syntezę składnika zachodzącą w komórkach Leydiga.

Zagadnieniem, które niekiedy budzi pewne wątpliwości wśród konsumentów, jest pytanie, czy cynk podnosi testosteron? Badania naukowe przeprowadzone do tej pory wskazują jednak, że uwzględnianie produktów bogatych w cynk w codziennej diecie może przyczynić się do zwiększenia poziomu hormonu luteinizującego w przysadce mózgowej, jednocześnie pozytywnie oddziałując na produkcję testosteronu. Przeprowadzone analizy informują również, że pierwiastek może działać jako inhibitor aromatazy, blokując tym samym przekształcanie testosteronu do estrogenu, co może zapobiegać obniżeniu poziomu hormonu w ustroju człowieka.

Co na testosteron? Zioła na testosteron

Wsparciem wśród mężczyzn, którym zależy na zwiększeniu poziomu testosteronu, mogą okazać się również zioła i preparaty ziołowe.

Wyniki badań naukowych informują, że na szczególną uwagę zasługują rośliny takie jak ashwagandha, która może obniżać poziom kortyzolu, nasilając jednocześnie naturalną syntezę testosteronu, a także kozieradka, która stanowi jeden z najlepiej udokumentowanych surowców roślinnych o potwierdzonym naukowo pozytywnym wpływie na stężenie testosteronu. Ponadto osoby, które zastanawiają się, jak podwyższyć poziom testosteronu, powinny rozważyć korzystanie z ekstraktów roślinnych pozyskiwanych z:

• buzdyganka naziemnego (Tribulus Terrestris),
• żeń-szenia właściwego,
• korzenia maca,

czyli związków, które mogą pozytywnie oddziaływać na syntezę testosteronu w ustroju, przyczyniając się do zwiększenia stężenia androgenowego hormonu w organizmie.

Jak naturalnie podnieść testosteron? Ćwiczenia na testosteron

Przeprowadzone analizy wskazują, że regularna aktywność fizyczna może korzystnie wpływać na stężenie testosteronu w surowicy krwi. Nie bez znaczenia pozostaje jednak intensywność uprawianych ćwiczeń oraz rodzaj wykonywanego treningu. Badania sugerują bowiem, że szczególnie pozytywnie na obniżone stężenie testosteronu może oddziaływać trening siłowy, uwzględniający ćwiczenia wielostawowe, który może zwiększać zarówno krótko-, jak i długoterminowy poziom hormonu w ustroju. Na podwyższenie poziomu testosteronu w organizmie mężczyzny korzystnie może wpływać również interwałowy trening o wysokiej intensywności, znany jako HIIT, co wynika z faktu, iż im większy wysiłek wykonują mięśnie podczas treningu, tym większe może być wydzielanie testosteronu w ustroju.

Aby zadbać o podniesienie testosteronu, nie należy jednak doprowadzać do przetrenowania organizmu, które może być rezultatem zbyt częstego wykonywania bardzo intensywnych i obciążających treningów, bez uwzględniania odpowiednio długich przerw na regenerację ustroju. Przetrenowanie może nie tylko powodować zmniejszenie masy mięśniowej, ale również może skutkować nadprodukcją kortyzolu, co w konsekwencji może przyczyniać się do zmniejszenia produkcji testosteronu. Dlatego też, choć aktywność fizyczna może pozytywnie wpływać na męski hormon płciowy, warto zachować umiar i rozsądek podczas systematycznych treningów.

Jak uzupełnić niski poziom testosteronu? Suplementy na testosteron

W przypadku potwierdzonego niedoboru testosteronu pomocnym rozwiązaniem może okazać się odpowiednia suplementacja testosteronu, jednak przed przystąpieniem do regularnego stosowania preparatów na testosteron, warto skonsultować się z lekarzem, w celu omówienia zasadności suplementacji i ewentualnych skutków ubocznych.

Wśród suplementów diety na testosteron, które najczęściej są wybierane przez konsumentów, można wyróżnić preparaty witaminowe, dostarczające do ustroju pożądane mikroskładniki, takie jak cynk, magnez czy witamina D, a także produkty ziołowe, które zawierają m.in. ashwagandhę, tribulus terrestris czy ekstrakt z kozieradki. Ponadto wśród związków wchodzących w skład popularnych suplementów, które mogą okazać się pomocne wśród osób, które chcą zadbać o optymalny poziom testosteronu, warto wymienić:

• koenzym Q10,
• selen,
• kwas linolenowy,
• resweratrol,
• guaranę,
• L-argininę,
• L-karnitynę.

Wielu mężczyzn zastanawia się również, czy kreatyna podnosi testosteron, ponieważ wśród sportowców można spotkać się ze sprzecznymi informacjami na ten temat. Istnieją dowody sugerujące, że przyjmowanie kreatyny może wiązać się ze zwiększeniem poziomu testosteronu po wysiłku fizycznym, jednak warto zwrócić uwagę na fakt, iż uprawianie ćwiczeń samo w sobie może powodować wzrost testosteronu. Ponadto dostępne dane wskazują, że kreatyna może poprawiać wydajność treningów, co może sprzyjać zwiększeniu stężenia męskiego hormonu płciowego, jednak do tej pory nie wykazano, aby przyjmowanie kreatyny miało bezpośredni wpływ na poziom testosteronu.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36983608/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37697053/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30790614/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29522088/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27754805/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23378050/