Ćwiczenia wielostawowe - co to? Przykłady ćwiczeń i plan treningowy

Ćwiczenia wielostawowe angażują wiele różnych partii mięśniowych, dlatego też określane są mianem ćwiczeń złożonych. To rodzaj aktywności, który może pozytywnie oddziaływać na jakość codziennego życia, m.in. poprzez poprawę koordynacji ruchowej czy wzmocnienie ogólnej siły organizmu. To ćwiczenia doceniane także przez sportowców, niezależnie od poziomu ich zaawansowania i celu treningowego. Jakie są przykłady ćwiczeń wielostawowych? Czy można je wykonywać w domu? Kto powinien wykorzystywać wielostawy w codziennym treningu? Jak wygląda plan treningowy skupiający się wokół ćwiczeń wielostawowych?

Ćwiczenia wielostawowe - co to takiego?

Ćwiczenia wielostawowe to podstawa i fundament treningu siłowego, jednak ten rodzaj aktywności może być pomocny również w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. To ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, a podczas ich trwania ruch odbywa się w minimum dwóch stawach w tym samym momencie. Efektywność ćwiczeń wielostawowych zależy od ilości zaangażowanych do ruchu stawów - im więcej grup mięśniowych jest zmuszonych do pracy, tym bardziej efektywny jest wykonywany wysiłek.

Ćwiczenia złożone nie wymagają specjalistycznego sprzętu - wśród osób początkujących wystarczające mogą okazać się butelki z wodą, a w dalszej kolejności podstawowy sprzęt sportowy, taki jak sztangi czy hantle. To natomiast umożliwia wykonywanie ćwiczeń wielostawowych również w warunkach domowych.

To uniwersalny rodzaj aktywności, który wyróżnia się dużą efektywnością. Umożliwia rozwijanie ciała w niemal każdym aspekcie, a co więcej, wzmacnia jego powierzchnię. Dodatkowo ćwiczenia wielostawowe sprzyjają spalaniu kalorii, powodują wyrzut hormonów anabolicznych, a także zapewniają oszczędność czasu. To rodzaj ćwiczeń wykorzystywanych w szczególności w treningu FBW ("full body workout"), który jako trening ogólnorozwojowy, uwzględnia ćwiczenia całego ciała.

Co dają ćwiczenia wielostawowe?

Ćwiczenia wielostawowe mogą mieć bezpośredni wpływ na poprawę jakości życia codziennego - większość aktywności bazuje bowiem na podstawowych wzorcach ruchowych. Tym samym ćwiczenia złożone umożliwiają zachowanie zdrowia i sprawności fizycznej, a także wzmocnienie ogólnej siły organizmu. Zapewniają także zwiększenie stabilności i poprawę koordynacji ruchowej, a dodatkowo stanowią dobrą formę prewencji przed kontuzjami.

Ćwiczenia wielostawowe mogą także wspomagać redukcję masy ciała, ponieważ podczas ich wykonywania organizm zużywa znaczne ilości energii. Jednocześnie wielostawy chronią mięśnie przed rozpadem. To rodzaj aktywności, który umożliwia harmonijny rozwój i kształtowanie sylwetki, stanowi doskonałe narzędzie w celu poprawy funkcji motorycznych, a także pozytywnie wpływa na pracę całego łańcucha kinematycznego.

Dodatkowo ćwiczenia złożone wzmacniają mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za stabilizację, co umożliwia utrzymanie prawidłowej postawy całego ciała i zmniejsza ryzyko występowania bólów kręgosłupa. To podstawa w planie treningowym, która umożliwia osiągnięcie progresu, przy jednoczesnym skróceniu czasu potrzebnego na wykonanie treningu.

Ćwiczenia wielostawowe mogą wzmacniać maksymalną lub ogólną siłę, a także zwiększać wytrzymałość. Wpływ na organizm człowieka zależy bowiem od sposobu wykorzystywania wielostawów.

Ćwiczenia wielostawowe - dla kogo?

Ćwiczenia wielostawowe mogą być wykonywane podczas niemal każdego treningu, niezależnie od poziomu zaawansowania, wieku sportowca czy celu treningowego. Szczególnie polecane są osobom, które uprawiają aktywność fizyczną z mniejszą częstotliwością, a także wśród osób, które rozpoczynają swoją przygodę z regularnymi treningami.

Ćwiczenia złożone mogą być częścią treningu ukierunkowanego na rozbudowę masy mięśniowej, a także na zwiększenie siły czy zredukowanie tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu mięśni.

Dzięki temu, że ćwiczenia wielostawowe bazują na naturalnych ruchach ludzkiego ciała, sprawdzą się również jako uzupełnienie w kalistenice. To także świetne narzędzie dla osób, które trenują amatorsko i pragną w stosunkowo krótkim czasie ukształtować swoją sylwetkę.

Ćwiczenia wielostawowe - lista przykładowych ćwiczeń

Wśród podstawowych ćwiczeń wielostawowych, które często wykorzystywane są w różnego rodzaju treningach, wymienić można m.in.:

• Martwy ciąg, czyli rodzaj aktywności angażujący przede wszystkim prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie czworogłowe ud, czy też mięśnie pośladkowe, mięsień najszerszy grzbietu i mięśnie brzucha;
• Przysiady ze sztangą, które aktywują mięśnie dwugłowe uda, a także mięśnie czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe, mięsień najszerszy grzbietu i mięśnie brzucha;
• Wiosłowanie sztangą, które wiąże się z pracą mięśnia najszerszego grzbietu, a także aktywuje mięsień czworoboczny, mięsień obły i mięśnie naramienne;
• Wyciskanie żołnierskie, które aktywuje przede wszystkim mięśnie wokół obręczy barkowej;
• Plank, znany również jako deska, czyli ćwiczenie, które w największym stopniu angażuje mięśnie odpowiadające za stabilizację pleców, kręgosłupa i pośladków, a także bioder;
• Dipy, czyli pompki na poręczach, które aktywują głównie mięśnie naramienne i mięśnie klatki piersiowej;
• Podciąganie na drążku - ćwiczenie, które wpływa przede wszystkim na mięśnie pleców i ramion;
• Wykroki, które wzmacniają głównie mięśnie bioder, pośladków i ud;
• Wyciskanie sztangi w leżeniu, podczas którego pracują głównie mięśnie klatki piersiowe, tricepsy i mięśnie naramienne.

Ponieważ podczas ćwiczeń wielostawowych najważniejsza jest prawidłowa technika wykonywania poszczególnych aktywności, osoby początkujące mogą mieć trudności z praktykowaniem niektórych ćwiczeń. Dlatego też w pierwszej kolejności warto opanować właściwe wzorce ruchowe. Dobrym rozwiązaniem może być więc konsultacja z trenerem personalnym, który pomoże rozwiać wszelkie wątpliwości związane z podejmowanym wysiłkiem fizycznym. Profesjonalista ułatwi opanowanie prawidłowej techniki wykonywania aktywności, co wpłynie nie tylko na efektywność treningu, ale również na jego bezpieczeństwo.

Najlepsze ćwiczenia wielostawowe

Ćwiczenia wielostawowe przyczyniają się do pracy wielu różnych grup mięśniowych i wzmacniają całe ciało. Jakie są najlepsze ćwiczenia wielostawowe angażujące poszczególne partie mięśniowe?

Ćwiczenia wielostawowe na klatkę piersiową

Najlepsze ćwiczenie wielostawowe na klatkę piersiową to wyciskanie sztangi na ławce poziomej, które angażuje m.in. mięsień piersiowy większy, tricepsy i przedni akton barków. To aktywność, która polega na powolnym opuszczaniu sztangi do środkowej części klatki piersiowej z jednoczesnym uginaniem ramion w łokciach w trakcie leżenia na plecach. W połączeniu z innym ćwiczeniem, np. krzyżowaniem linek na bramie, zapewnia kompletny trening klatki piersiowej.

Ćwiczenia wielostawowe na plecy

Jakie ćwiczenie wielostawowe jest natomiast najlepszym rozwiązaniem na wzmocnienie pleców? Dobrym rodzajem aktywności na tę partię mięśni wydaje się klasyczny martwy ciąg, który w pierwszej kolejności angażuje mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie czworoboczne oraz prostowniki grzbietu. Przy okazji podczas wykonywania ćwiczenia pracę wykonują również mięśnie brzucha i pośladków. Podczas praktykowania martwego ciągu, brzuch i pośladki powinny być napięte, a sztanga prowadzona blisko ciała. W czasie podnoszenia ciężaru nogi mogą być natomiast lekko ugięte.

Ćwiczenia wielostawowe na biceps

Dobrym rodzajem aktywności w trakcie wzmacniania bicepsów może być uginanie ramion z hantlami, które można praktykować na wiele różnych sposobów. Ćwiczenie można wykonywać z supinacją, czyli z dokręceniem nadgarstka podczas unoszenia hantla ku górze, lub bez.

Uginanie ramion z hantlami w największym stopniu angażuje mięśnie, takie jak mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion czy mięśnie naramienne. Ważne, aby podczas wykonywania ćwiczenia stać stabilnie, a nogi delikatnie ugiąć w stawach kolanowych. Ruch powinien być dynamiczny, jednak skoncentrowany na prawidłowej technice.

Ćwiczenia wielostawowe na barki

Ćwiczenie wielostawowe, które może wzmocnić mięśnie obręczy barkowej to np. wyciskanie hantli w pozycji siedzącej. Oprócz mięśni barków, w trakcie ćwiczenia pracują również m.in. tricepsy. Podczas wykonywania tego rodzaju aktywności istotne jest prawidłowe ustawienie ławki, a także, jak i w przypadku innych ćwiczeń wielostawowych, właściwa technika. Ważne bowiem, aby w trakcie wyciskania hantli siedząc, nie skracać ruchu - szerokość ramion w dolnej fazie powinna wynosić bowiem mniej więcej szerokość barków.

Ćwiczenia wielostawowe w domu czy na siłowni?

Choć siłownia to najlepsze miejsce do wykonywania treningu, które wyposażone jest w niezbędny i profesjonalny sprzęt, nic nie stoi na przeszkodzie, aby ćwiczenia wielostawowe wykonywać również w zaciszu własnego domu.

Do przeprowadzenia treningu w warunkach domowych potrzebne jest jedynie nieco wolnego miejsca i podstawowy sprzęt, taki jak hantle czy sztangi, choć wśród amatorów wystarczającym obciążeniem mogą okazać się butelki z wodą. Zamiast ławki do wyciskania można natomiast wykorzystać krzesło, a efektywność wykonywanych ćwiczeń zwiększyć z pomocą gum oporowych, które dodatkowo mogą wzmocnić pracę poszczególnych partii mięśniowych.

Ćwiczenia wielostawowe, które bez problemu można wykonać w domu to np.:

• wykroki,
• deska,
• przysiady,
• pompki.

Ćwiczenia wielostawowe a ćwiczenia izolowane

Ćwiczenia wielostawowe, jak sama nazwa wskazuje, angażują wiele różnych stawów. To przeciwieństwo ćwiczeń izolowanych, które skupiają się głównie wokół jednej partii mięśniowej.

Badania naukowe wskazują, że zarówno ćwiczenia wielostawowe, jak i izolowane, mogą powodować zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej i zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, a także zwiększenie siły, jednak największe korzyści można uzyskać, traktując ćwiczenia wielostawowe jako podstawę treningu, natomiast ćwiczenia izolowane - jako cenne uzupełnienie podejmowanej aktywności.

Ćwiczenia wielostawowe - plan treningowy

Ćwiczenia wielostawowe to wysiłek dla całego organizmu, dlatego też wykonując ten rodzaj aktywności, warto zwrócić również uwagę na znaczenie odpoczynku i regeneracji, aby nie doprowadzić do przeciążenia układu nerwowego i przetrenowania.

Dodatkowo niezwykle istotna jest również odpowiednia dieta, która w zależności od celów treningowych, powinna skupiać się na dodatnim lub ujemnym bilansie energetycznym. Podczas wykonywania aktywności ważny jest także dopasowany do ćwiczącego plan treningowy. Jaki powinien wyglądać trening bazujący na ćwiczeniach wielostawowych?

1. Rozgrzewka - niezwykle ważny element treningu, którego celem jest rozgrzanie ciała i mięśni, co może zmniejszać ryzyko kontuzji i urazów oraz pozytywnie wpływać na pracę mięśni.
2. Trening właściwy, który może uwzględniać np. 4 serie po 10 powtórzeń ćwiczeń, takich jak:
• przysiady,
• wyciskanie sztangi na ławce płaskiej,
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,
• podciąganie nachwytem.
3. Rozciąganie, które uspokoi organizm po wysiłku fizycznym, rozluźni ćwiczone partie mięśniowe, a także uelastyczni stawy i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Nasze bestsellery

Bibliografia:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33414877/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32469946/