Monohydrat kreatyny to jeden z najpopularniejszych suplementów diety dostępnych na rynku, który cieszy się dużym zainteresowaniem osób aktywnych fizycznie, w szczególności sportowców, którym zależy na utrzymaniu i zwiększeniu masy mięśniowej. To jedna z najlepiej przebadanych form kreatyny, która może pozytywnie oddziaływać na osiągnięcia i rezultaty treningowe. Monohydrat kreatyny - co daje? Jak stosować monohydrat kreatyny? Czy związek jest bezpieczny?
Spis treści
Czym jest kreatyna?
Kreatyna (inaczej kwas beta-metyloguanidynooctowy) stanowi organiczny związek chemiczny, który może powstawać w organizmie człowieka dzięki obecności trzech aminokwasów - glicyny, metioniny i argininy. To składnik wytwarzany w wątrobie, nerkach oraz mózgu, który magazynowany jest przede wszystkim w mięśniach szkieletowych. Kreatynę można dostarczać do ustroju również z zewnątrz - wraz z codziennym jadłospisem. Za źródła związku uznaje się produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, mleko czy przetwory mleczne.
Ze względu na fakt, iż osoby aktywne fizycznie wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na kreatynę, a ilości związku dostarczane do ustroju wraz z pożywieniem oraz naturalnie syntetyzowane w organizmie człowieka są niewielkie, dobrym rozwiązaniem wśród sportowców mogą okazać się również suplementy diety zawierające pożądany składnik.
Monohydrat kreatyny - co to?
Ponieważ kreatyna cieszy się dużym zainteresowaniem zarówno wśród początkujących zawodników, jak i w gronie doświadczonych sportowców, niezależnie od uprawianej dyscypliny, na rynku suplementów diety można znaleźć wiele różnych form kreatyny. Najtańszą i najpopularniejszą postacią związku jest jednak monohydrat kreatyny, który stanowi jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety.
Monohydrat kreatyny, zwany również monowodzianem kreatyny, to najprostsza pod względem budowy, forma związku. To połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody, w którym kreatyna stanowi ok. 90%, natomiast woda - 10% masy substancji.
Polecane suplementy diety z monohydratem kreatyny
Monohydrat kreatyny - działanie
Monohydrat kreatyny to suplement diety, który najczęściej jest wykorzystywany w sportach siłowych, co wynika z faktu, iż substancja może pobudzać syntezę białek, sprzyjając zwiększeniu masy mięśniowej.
W organizmie człowieka około 2/3 kreatyny, wytwarzanej na drodze naturalnej syntezy, a także dostarczanej do ustroju wraz z pożywieniem i suplementami, występuje w postaci fosfokreatyny, która może przyczyniać się do odbudowy ATP, co umożliwia zwiększenie ilości wytwarzanej energii w ustroju, a tym samym wpływa na możliwość wykonywania i kontynuowania wysiłku.
Monohydrat kreatyny może zatrzymywać wodę w organizmie człowieka, a tym samym może przyczyniać się do szybkiego przyrostu masy ciała, co doceniane jest w szczególności wśród osób, którym zależy na ekspresowym zwiększeniu masy.
Monohydrat kreatyny - efekty
Stosowanie monohydratu kreatyny może sprzyjać budowaniu masy mięśniowej i utrzymaniu dotychczas wypracowanych mięśni. Co więcej, w przypadku osób aktywnych fizycznie związek może pobudzać syntezę insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1, pozytywnie oddziaływać na pojedyncze i wielokrotne serie krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności, a także może nasilać adaptacje do treningu fizycznego. Składnik może również wpływać na zdolności wysiłkowe, zwiększając siłę i wydolność fizyczną sportowców.
Stosowanie kreatyny w postaci monowodzianu może powodować wzmożoną syntezę ATP, a tym samym może ułatwiać wykonywanie dłuższych i bardziej wymagających treningów. Monohydrat kreatyny może być więc z powodzeniem wykorzystywany nie tylko przez zawodników dyscyplin siłowych i sylwetkowych, ale również przez sportowców wytrzymałościowych i szybkościowych. Badania naukowe sugerują również, iż monohydrat kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym może pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie osób starszych, zmniejszając ryzyko złamań i korzystnie wpływając na starzenie się kości.
Substancja może być pomocna również po zakończeniu uprawiania intensywnych ćwiczeń fizycznych. Monohydrat kreatyny może wspomagać odbudowę tkanek i naprawę mikrouszkodzeń, wspierając procesy regeneracyjne i umożliwiając szybsze uzyskanie gotowości do wykonywania kolejnego treningu. Co więcej, związek może opóźniać pojawienie się uczucia zmęczenia i zmniejszać ryzyko wystąpienia zakwasów oraz opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS).
Monohydrat kreatyny - jak brać?
Monohydrat kreatyny to bezpieczny suplement diety, który stosowany zgodnie z rekomendacją producenta w zalecanych ilościach, nie powinien przyczynić się do występowania niepożądanych objawów i działań.
Istnieją dwie metody przyjmowania preparatów zawierających monowodzian kreatyny. Związek można dostarczać do ustroju zgodnie z:
- fazą nasycenia, która polega na spożywaniu znacznych ilości substancji (20-30 g monohydratu kreatyny) przez kilka pierwszych dni suplementacji, a następnie zmniejszeniu ilości dostarczanego do ustroju związku do 3-5 g dziennie,
- stałą ilością produktu dostarczaną do organizmu w jednakowych porcjach - uwzględniając w jadłospisie 5-10 g monohydratu kreatyny każdego dnia, niezależnie od tego, czy akurat wypada dzień treningowy, czy też nie.
Stosowanie kreatyny zgodnie z fazą nasycenia umożliwia szybkie wysycenie mięśni cennym składnikiem, a jednocześnie przyczynia się do gwałtownego zwiększenia masy ciała. Z kolei przyjmowanie związku w stałej porcji, nie powoduje drastycznego przyrostu masy ciała, lecz jednocześnie zapewnia wolniejsze osiągnięcie zamierzonego celu. Niezależnie od wybranej metody przyjmowania suplementu diety, korzystanie z preparatów zawierających monowodzian kreatyny umożliwia wysycenie mięśni pożądanym związkiem, co może pozytywnie oddziaływać na efektywność treningową.
Monohydrat kreatyny - skutki uboczne i przeciwwskazania
Monohydrat kreatyny uznawany jest za bezpieczny związek, który nie przyczynia się do występowania niepożądanych skutków ubocznych. Wśród osób aktywnych fizycznie, przyjmujących nadmierne ilości substancji, można zaobserwować jednak występowanie objawów, takich jak nudności, biegunka czy odwodnienie.
Monohydratu kreatyny nie powinny stosować osoby uczulone na którykolwiek ze składników suplementów diety. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby borykające się ze schorzeniami wątroby i nerek - przed rozpoczęciem przyjmowania preparatów monowodzianu kreatyny warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35688360/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35966022/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22817979/
- https://www.gssiweb.org/docs/default-source/sse-docs/rawson_sse_186_v3.pdf?sfvrsn=2
