Trening na czczo – czy to dobry pomysł?

Trening na czczo wywołuje sporo kontrowersji w świecie sportu i fitnessu. Zwolennicy tej metody treningowej podkreślają, że ćwiczenia przed śniadaniem mogą pozytywnie oddziaływać na tempo spalania tkanki tłuszczowej, z kolei przeciwnicy uprawiania intensywnego wysiłku fizycznego na pusty żołądek zwracają uwagę, iż ćwiczenia na czczo mogą stanowić duże obciążenie dla organizmu, zwiększając ryzyko utraty dotychczas wypracowanej masy mięśniowej. Czy można ćwiczyć na czczo? Czy trening rano na czczo to dobry pomysł? Jak zaplanować ćwiczenia na pusty żołądek?

Czym jest trening na czczo?

Trening na czczo to aktywność fizyczna wykonywana przed spożyciem posiłku, na pusty żołądek. To wysiłek najczęściej uprawiany rano, po co najmniej ośmiogodzinnym poście związanym z nocnym odpoczynkiem. To metoda postępowania, która zdobyła popularność na skutek rosnącego zainteresowania postem przerywanym, znanym również jako dieta IF (z języka angielskiego "Intermittent Fasting").

Ćwiczenia na czczo, mające na celu wykorzystanie zapasów tłuszczu zgromadzonych w organizmie jako głównego źródła energii podczas wysiłku, mogą obejmować różne formy aktywności fizycznej. Często praktykowany jest trening siłowy na czczo, choć popularność zyskuje również wysiłek o charakterze aerobowym na pusty żołądek czy cardio przed śniadaniem.

Czy warto ćwiczyć na czczo? Plusy i minusy

Praktykowanie aktywności fizycznej w okresie postu ma swoje zalety, jednak może wiązać się również z pewnymi zagrożeniami. Dlatego też przed rozpoczęciem uprawiania treningu na czczo, warto zrozumieć wpływ takiego postępowania na organizm człowieka, analizując potencjalne skutki ćwiczeń na pusty żołądek. Ponadto decydując się na wykonywanie wysiłku w okresie postu, należy obserwować indywidualne reakcje organizmu, ponieważ u każdego człowieka można zauważyć nieco inne efekty takiego postępowania.

Polecane suplementy diety

Zalety ćwiczeń na czczo

Dotychczas przeprowadzone analizy wskazują, że uprawianie intensywnego wysiłku fizycznego na pusty żołądek może korzystnie oddziaływać na proces spalania tkanki tłuszczowej, nasilając tempo utleniania lipidów i zwiększając oksydację kwasów tłuszczowych, a także wzmacniając wykorzystywanie tłuszczu jako materiału energetycznego.

Ponadto istnieją badania sugerujące, że ćwiczenia po okresie postu mogą poprawiać funkcje metaboliczne, zwiększając wrażliwość tkanek na insulinę, co może korzystnie wpływać na efektywność wykorzystywania glukozy jako źródła energii podczas treningu.

Wśród niektórych osób można zaobserwować również regulację apetytu w ciągu dnia na skutek uprawiania aktywności fizycznej na czczo, jednak jest to kwestia mocno indywidualna, ponieważ, choć u niektórych konsumentów ćwiczenia na pusty żołądek mogą zmniejszać odczuwany głód, u innych mogą go nasilać.

Wady treningu na pusty żołądek

Choć aktywność fizyczna na czczo niesie ze sobą pewne korzyści, ma również swoje wady. Badania naukowe wskazują, że uprawianie intensywnych ćwiczeń przed śniadaniem może przyczyniać się do znacznego wzrostu poziomu kortyzolu w ustroju, co może negatywnie wpływać na funkcjonowanie ludzkiego organizmu, m.in. sprzyjając zaburzeniom metabolicznym, nasileniu procesów katabolicznych czy powstawaniu cukrzycy.

Jakby tego było mało, osoby trenujące na czczo mogą zaobserwować spadek wydajności fizycznej, związany z osłabieniem organizmu i brakiem energii do wykonania intensywnego wysiłku, co może niekorzystnie oddziaływać na jakość treningu i jego efektywność. Zawodnicy uprawiający ćwiczenia na pusty żołądek mogą mieć również trudności ze skupieniem uwagi i koncentracji, co może być szczególnie niepożądanym zjawiskiem wśród sportowców praktykujących aktywności, które wymagają precyzji i dokładności.

Dostępne są również dane, które wskazują, że wysiłek na czczo może przyczyniać się do wzrostu poziomu insuliny w organizmie człowieka, co może działać hamująco na lipolizę, czyli proces rozpadu tkanki tłuszczowej. Ze względu na fakt, iż podczas wzmożonej aktywności fizycznej organizm może pobierać energię nie tylko z tłuszczu, ale również z aminokwasów, istnieje ryzyko nasilenia katabolizmu mięśniowego, czyli rozpadu tkanki mięśniowej. Ponadto dostępne dane informują, że ćwiczenia zaraz po przebudzeniu mogą prowadzić do problemów z kręgosłupem, zwiększając ryzyko wystąpienia przepukliny międzykręgowej.

Trening na czczo a rodzaj aktywności

Rozważając uprawianie aktywności fizycznej na czczo, warto wziąć pod uwagę cele treningowe, a także rodzaj praktykowanego wysiłku. Trening aerobowy, cardio czy siłownia na czczo - jaka forma aktywności może być skuteczna na pusty żołądek?

Trening aerobowy na czczo – skuteczność

Trening aerobowy, znany również jako wysiłek tlenowy, to rodzaj aktywności o niskiej intensywności, wykonywany przy utrzymaniu ok. 65% wartości tętna maksymalnego, który trwa od 30 do 60 minut. To forma ćwiczeń mniej wymagająca niż trening siłowy, którą z powodzeniem można praktykować na pusty żołądek, co może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej, wspomagając proces odchudzania, m.in. ze względu na znacznie zmniejszone zapasy glikogenu po nocnym poście. Tym samym aeroby na czczo mogą być cennym wsparciem wśród zawodników, którym zależy na poprawie wyglądu sylwetki, a także na zgubieniu zbędnych kilogramów.

Cardio na czczo - czy warto?

Trening cardio stanowi natomiast aktywność, którą należy wykonywać, utrzymując nieco wyższe tętno niż w przypadku wysiłku o charakterze aerobowym. To trening o średniej intensywności, podczas którego tętno powinno oscylować w okolicach 70-80% maksymalnej wartości. To ćwiczenia wykonywane krócej niż 20 minut, do których można zaliczyć szybką jazdę rowerem czy intensywny jogging.

Istnieją badania, które wskazują, że cardio na pusty żołądek, podobnie jak i wysiłek aerobowy, może być dobrym rozwiązaniem wśród niektórych osób, w szczególności w gronie konsumentów otyłych, których celem jest spalanie tłuszczu. Dostępne są również dane, według których ćwiczenia cardio przeprowadzone przed śniadaniem mogą przyczynić się do wzrostu wydolności tlenowej w większym stopniu niż wśród zawodników uprawiających trening po posiłku, jednocześnie sprzyjając zwiększeniu ilości gromadzonego glikogenu w ustroju.

Warto jednak pamiętać, iż wysiłek fizyczny przed posiłkiem nie powinien być długi i intensywny. Z kolei planując uprawianie wymagającej aktywności fizycznej, warto zdecydować się na wykonywanie ćwiczeń po zbilansowanym śniadaniu, co zapewni odpowiednią podaż energii do ustroju, a jednocześnie zabezpieczy mięśnie przed katabolizmem.

Trening siłowy na czczo – czy to ma sens?

Trening siłowy na czczo to wysiłek o wysokiej intensywności, który, w przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych, może stanowić większe ryzyko dla organizmu człowieka, prowadząc do niepożądanych konsekwencji.

Nieuzupełnienie zapasów glikogenu przed intensywnym treningiem może prowadzić do zredukowania siły, jednocześnie zmniejszając wytrzymałość organizmu podczas ćwiczeń, co może mieć negatywny wpływ na efektywność treningu, przyczyniając się do przyspieszenia wystąpienia uczucia zmęczenia i spowolnienia metabolizmu. Dodatkowo niedostarczenie do ustroju odpowiedniej ilości białka przed wysiłkiem fizycznym może potęgować procesy kataboliczne, prowadząc do zmniejszenia masy mięśniowej.

Tym samym wśród osób, którym zależy na zwiększeniu masy mięśni i rozbudowie sylwetki nie rekomenduje się wykonywania treningu siłowego na czczo, ponieważ może on mieć więcej negatywnych konsekwencji niż plusów, przyczyniając się do osiągnięcia efektu odwrotnego od zamierzonego.

Ćwiczenia na czczo - dla kogo?

Rozważając uprawianie aktywności fizycznej na czczo, należy w pierwszej kolejności określić cele treningowe. Jeśli priorytetem dla zawodnika jest rozbudowa masy mięśniowej czy też poprawa wytrzymałości, sportowiec szybko zaobserwuje, że ćwiczenia na pusty żołądek mijają się z celem i nie sprzyjają uzyskaniu oczekiwanych rezultatów. Z kolei wówczas, gdy konsument chce zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w ustroju czy też wtedy, gdy celem jest zwiększenie oksydacji kwasów tłuszczowych, praktykowanie treningu na czczo może okazać się dobrym pomysłem.

Warto pamiętać, że wysiłek fizyczny na pusty żołądek nie jest idealnym rozwiązaniem dla każdego. Tolerancja ustroju na intensywne ćwiczenia na czczo stanowi kwestię indywidualną, dlatego też zawsze należy obserwować własny organizm, decydując się na porę uprawiania aktywności, która wydaje się najlepsza dla zawodnika.

Trening rano na czczo – jak go zaplanować?

Trening na czczo warto rozpocząć od delikatnej rozgrzewki i ćwiczeń oddechowych. Dobrym rozwiązaniem mogą okazać się również aktywności, takie jak pływanie, marszobieg, lekki jogging czy pilates.

Aby maksymalnie wykorzystać potencjalne korzyści związane z uprawianiem wysiłku fizycznego na pusty żołądek, należy odpowiednio przygotować organizm do porannego treningu bez jedzenia i zwrócić uwagę na rekomendowane praktyki, stosując się do poniższych zasad:

1. Trening na czczo powinien być wysiłkiem o niskiej lub umiarkowanej intensywności, a czas trwania aktywności fizycznej na pusty żołądek nie powinien przekraczać 60 minut.
2. Dzień przed ćwiczeniami na czczo warto spożyć kolację obfitującą w źródła pełnowartościowego białka, a także w węglowodany złożone.
3. Przed rozpoczęciem uprawiania ćwiczeń, a także podczas treningu na pusty żołądek należy pamiętać o odpowiedniej podaży płynów i właściwym nawodnieniu organizmu.
4. Przed treningiem na czczo warto rozważyć stosowanie suplementów diety zawierających aminokwasy BCAA, które mogą zmniejszyć ryzyko rozpadu tkanki mięśniowej, hamując procesy kataboliczne.
5. Po zakończeniu uprawiania aktywności fizycznej należy sięgnąć po pełnowartościowy posiłek potreningowy, który m.in. może sprzyjać regeneracji organizmu i naprawie mikrouszkodzeń powstałych podczas treningu.

Ile czasu po jedzeniu można ćwiczyć?

Chcąc uprawiać aktywność fizyczną na czczo, należy zachować minimum 8-godzinną przerwę pomiędzy posiłkami, dlatego też ćwiczenia na pusty żołądek najczęściej wykonuje się po nocnym odpoczynku.

Decydując się na uprawianie aktywności w ciągu dnia i rezygnując z treningu na czczo, należy natomiast zadbać, aby zbilansowany posiłek przedtreningowy spożyć 1,5-2,5 godziny przed rozpoczęciem uprawiania aktywności. Kluczowe znaczenie ma jednak rodzaj spożywanego pokarmu i skład konsumowanego posiłku. Jeżeli do organizmu są dostarczane składniki długo zalegające w żołądku, czas trawienia może ulec wydłużeniu, podobnie jak rekomendowany odstęp czasowy pomiędzy konsumpcją pokarmu a treningiem. Z kolei wówczas, gdy przed wysiłkiem sięgasz jedynie po niewielką przekąskę, np. jogurt, musli czy banana, ćwiczenia fizyczne można wykonywać już po ok. 30-90 minutach od jedzenia.

Co jeść po treningu na czczo?

Uprawiając aktywność fizyczną na pusty żołądek, po treningu należy spożyć pełnowartościowy posiłek, który umożliwi dostarczenie do ustroju białka oraz węglowodanów. Tym samym warto sięgać po produkty i potrawy takie jak np.:

• owsianka na mleku z bananem i masłem orzechowym,
• omlet jajeczny z warzywami,
• sałatka warzywna z ryżem, kaszą lub makaronem, z dodatkiem jogurtu naturalnego,
• kanapka z twarogiem lub pastą z suchych nasion roślin strączkowych z dodatkiem warzyw.

Jakie są alternatywy dla treningu na czczo?

Dobrą alternatywą dla treningu na czczo może okazać się uprawianie wysiłku fizycznego po niewielkiej przekąsce. Tym samym przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń warto sięgnąć po posiłek obfitujący w węglowodany, zwracając również uwagę na odpowiednią podaż protein. Dobrym pomysłem na posiłek przedtreningowy może okazać się np.:

• baton OstroVit THE BAR. 60 g o smaku waniliowym, który stanowi cenne źródło białka, dostarczając do ustroju jednocześnie węglowodany;
• owsianka taka jak OstroVit Oat My Day 200 g o smaku jabłka z cynamonem, która wyróżnia się prostym składem i pysznym smakiem, dostarczając do organizmu zawodnika cenne mikroskładniki;
• naleśniki OstroVit High Protein Pancakes 400 g o smaku truskawkowo-malinowym, które nie zawierają cukru, a jednocześnie są łatwe w przygotowaniu i umożliwiają podaż skoncentrowanej porcji pożądanych związków do ustroju.

Suplementy wspierające aktywność na czczo

Aby zwiększyć efektywność ćwiczeń fizycznych uprawianych na pusty żołądek, warto sięgać po wysokiej jakości suplementy diety, które stanowią źródło pożądanych związków i mogą korzystnie oddziaływać na uzyskanie oczekiwanych rezultatów treningowych. Tym samym warto rozważyć korzystanie z preparatów, zawierających m.in.:

• aminokwasy rozgałęzione BCAA, takie jak np. OstroVit BCAA 8-1-1 400 g o smaku pomarańczowym, które mogą wspierać ochronę mięśni przed rozpadem w trakcie ćwiczeń, pozytywnie oddziałując na wytrzymałość ustroju i zmniejszenie uczucia zmęczenia podczas wysiłku fizycznego;
• L-karnitynę, np. OstroVit L-Karnityna 210 g o smaku naturalnym, która może wspierać transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, co może korzystnie oddziaływać na spalanie tłuszczu podczas aktywności fizycznej na czczo;
• elektrolity, takie jak np. OstroVit Elektrolity 20 tabletek musujących o smaku pomarańczowym, które mogą ułatwiać utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej organizmu, zapewniając odpowiednią podaż cennych składników i optymalne nawodnienie ustroju, a tym samym zmniejszając ryzyko skurczów mięśni i odwodnienia organizmu podczas wysiłku;
• kofeina, np. OstroVit Kofeina w proszku 200 g o smaku naturalnym, która działając jako naturalny stymulant, może pozytywnie wpływać na poziom energii i koncentracji ustroju, poprawiając wytrzymałość i wydolność organizmu.

Trening na czczo – podsumowanie i wskazówki

Trening na czczo może wspomagać proces spalania tkanki tłuszczowej, jednak należy pamiętać, iż całkowita utrata masy ciała zależy nie tylko od pory wykonywania ćwiczeń fizycznych, ale przede wszystkim od deficytu energetycznego zastosowanego w codziennym jadłospisie. Jednocześnie, choć wydaje się, że aktywność fizyczna uprawiana na pusty żołądek może poprawiać adaptację metaboliczną, warto pamiętać, iż ćwiczenia na czczo się nie są dobrym rozwiązaniem dla każdego.

Trening przed śniadaniem może wspomagać redukcję nadmiernych kilogramów, dlatego też może być praktykowany np. w przypadku ćwiczeń aerobowych, jednak warto pamiętać, że uprawianie wysiłku fizycznego na pusty żołądek może prowadzić do utraty masy mięśniowej, wiążąc się również ze spadkiem wydajności i siły, dlatego też tego typu treningi nie powinny być wykorzystywane przez zawodników, którym zależy na rozbudowie masy i wyrzeźbieniu sylwetki.

Kluczem do sukcesu wydaje się więc dostosowanie pory uprawiania aktywności fizycznej i formy treningu do zaawansowania treningowego i indywidualnych potrzeb zawodnika, a także odpowiednie zbilansowanie jadłospisu i sięganie po wartościowe suplementy diety. Ćwiczenia na czczo mogą bowiem nieść ze sobą pewne korzyści, jednak powinny być przemyślane i dostosowane do preferencji sportowca.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38004236/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29315892/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18276898/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32658039/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36447628/