Cardio - zasady, korzyści, przykładowe ćwiczenia

Cardio jest aktywnością tlenową, wytrzymałościową, bardzo popularną wśród osób odchudzających się i dbających o siebie. Dopasowując intensywność cardio i rodzaj wykonywanych ćwiczeń do stanu zdrowia i wydolności, tak naprawdę nie ma żadnych restrykcji, ani wiekowych, ani zdrowotnych, aby zacząć ćwiczyć. Jakich efektów można spodziewać się, wykonując trening cardio? Na co zwracać uwagę, planując swoją aktywność tlenową?

Cardio – co to jest i na czym polega?

Cardio (kardio) jest skrótem od „cardiovascular exercise”, co tłumaczy się dosłownie jako „ćwiczenia sercowo-naczyniowe”. Cardio określa się inaczej jako ćwiczenia aerobowe, tlenowe lub trening wytrzymałościowy. Podczas treningu cardio tętno przyspiesza, zwiększa się ilość oddechów na minutę, serce pracuje szybciej, a przez to do tkanek razem z krwią trafia więcej tlenu. Wraz z wykonywaniem tego rodzaju ćwiczeń poprawia się kondycja organizmu, pojemność płuc, usprawnia praca serca, czyli rośnie wytrzymałość i wydolność organizmu.

Polecane produkty

Ćwiczenia cardio - przykłady

• bieganie,
• szybki marsz,
• pływanie,
• jazda na rowerze,
• aerobik,
• pilates,
• joga dynamiczna,
• wspinaczka górska,
• gra w piłkę,
• różnego rodzaju ćwiczenia na macie, np. wyskoki, przysiady, wykroki, bieg w miejscu, krokodylki.

Wymienione ćwiczenia to jedynie przykłady. Do kategorii cardio zalicza się każdą aktywność fizyczną, która powoduje przyspieszenie oddechu i zwiększone tętno.

Trening cardio - efekty

Aktywności zaliczane do kardio idealnie wpisują się w to, co specjaliści z zakresu zdrowia nazywają umiarkowaną aktywnością fizyczną. Umiarkowana aktywność fizyczna, w tym kardio, wykonywana regularnie ma ogromne znaczenie w prewencji wielu chorób i poprawia jakość życia. Ćwicząc kardio przez co najmniej 150 minut w tygodniu z umiarkowaną intensywnością lub przez 75 minut w tygodniu z wysoką intensywnością, możesz spodziewać się:

• poprawy zdrowia układu krążenia,
• obniżenia poziomu cholesterolu LDL,
• spadku ciśnienia krwi,
• usprawnionej kontroli glikemii,
• zmniejszenia objawów astmy,
• redukcji przewlekłego bólu,
• poprawy jakości snu,
• lepszej pracy układu immunologicznego,
• usprawnionej pracy mózgu, lepszej pamięci i zdolności poznawczych,
• lepszego nastroju,
• zwiększenia gęstości kości,
• poprawy funkcji seksualnych.

Treningi kardio a tętno maksymalne

Podczas wykonywania treningów cardio bardzo duże znaczenie ma podwyższony poziom tętna. W treningu cardio tętno powinno osiągać poziom 50-80% tętna maksymalnego (HR max).

Tętno maksymalne to największa liczba uderzeń serca na minutę, przy której jest ono w stanie tłoczyć krew przy maksymalnym obciążeniu. HR max nie jest dla wszystkich takie same, ani nawet nie jest identyczne dla tej samej osoby w różnych warunkach. Wartość tętna maksymalnego zależy od wielu czynników – wieku, masy ciała, wydolności, palenia papierosów, chorób przewlekłych, towarzyszących emocji, warunków atmosferycznych, szczególnie temperatury i wilgotności powietrza.

HR max można obliczyć ze wzorów, jak np. ten:
KOBIETY HR max = 210-(0,5 x wiek)-(0,022 x masa ciała [kg]),
MĘŻCZYŹNI HR max = 210-(0,5 x wiek)-(0,022 x masa ciała [kg])+4.

Wzory uwzględniają jednak bardzo niewiele czynników wpływających na tętno maksymalne i dają jedynie orientacyjny obraz jego wartości. HR max można ustalić precyzyjnie podczas próby wysiłkowej bądź skorzystać ze smart opaski lub zegarka łączących się z telefonem, obliczających tętno maksymalne i spoczynkowe na podstawie pomiarów. Dokładna znajomość tętna maksymalnego nie jest konieczna osobom początkującym. Jednak sportowcy i osoby zaawansowane dopasowują trening do stref tętna, co pozwala im na szybsze osiąganie założonych celów treningowych.

Jak ocenić, czy tętno podczas wykonywania treningu cardio jest odpowiednio wysokie? Na przykładzie biegowych zakresów treningowych możemy zobaczyć orientacyjnie, przy jakim poziomie wysiłku osiąga się poszczególne zakresy tętna maksymalnego.

Sugerując się tabelą, możemy powiedzieć, że trening cardio nie wchodzi w najwyższe zakresy intensywności, a tętno i oddech pozwalają na wypowiadanie pełnych zdań podczas ćwiczeń.

Jak wykonywać ćwiczenia cardio?

Ćwiczenia cardio powinny trwać co najmniej kilkanaście minut, a najlepiej 25-30 minut u osób początkujących i 45 minut u osób zaawansowanych. Nie należy zapominać o rozgrzewce, która przygotuje mięśnie i stawy do intensywniejszej pracy i pomoże zapobiegać kontuzjom, a także wspomoże psychiczną gotowość do treningu.

Od poziomu intensywności cardio zależą efekty aktywności. Ćwiczenia cardio można wykonywać z intensywnością:

• niską, na poziomie 50-60% HR max, polecaną dla osób początkujących;
• umiarkowaną, na poziomie 60-70% HR max, przy której efektywne staje się spalanie kalorii i praca nad utratą nadmiernej masy ciała;
• wysoką, na poziomie 70-80% HR max, najlepiej poprawiającą wytrzymałość.

Intensywność ćwiczeń cardio należy dobierać nie tylko do założonych celów, ale też możliwości organizmu – przygotowania fizycznego, wieku, masy ciała, chorób, które mogą wykluczać wyższe zakresy intensywności. Ćwiczenia cardio najlepiej zaczynać od prostych, mało obciążających ćwiczeń i stopniowo zwiększać intensywność.

Ilość treningów w tygodniu zależy od poziomu ich intensywności. Ćwiczenia o umiarkowanej i wysokiej intensywności najlepiej wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Cardio o niskiej intensywności jest zalecane nawet codziennie, np. w postaci szybkiego marszu.

Ćwiczenia kardio nie wymagają żadnego specjalistycznego sprzętu. Choć komfort ich wykonywania zdecydowanie poprawi dobrej jakości mata. Kardio można ćwiczyć w domu, na dworze, basenie i siłowni.

Trening cardio w domu

Trening kardio jest jedną z tych aktywności, które bez najmniejszego problemu można uprawiać w domu i bez sprzętu. Ćwicząc cardio w domu, można wybrać jeden z tysięcy gotowych treningów dostępnych na platformach video, dobierając odpowiedni dla siebie pod względem czasu trwania, zaawansowania, intensywności i celu. Wykonywanie ćwiczeń z odtworzenia to nie jedyna opcja na cardio w domu. Trenować można samodzielnie, robiąc przysiady, wyskoki, wykroki, czy różnego rodzaju biegi w miejscu. Jeśli jesteś osobą początkującą i nie masz doświadczenia z kardio, możesz wiele zyskać na współpracy z trenerem. Opracuje on profesjonalny plan treningu kardio dostosowany do twoich możliwości i celów, uwzględniający czas trwania ćwiczeń, ilość powtórzeń, przerwy między ćwiczeniami, częstotliwość treningów, czy rotację ćwiczeń.

Ćwiczenia kardio na odchudzanie

Kardio jest pierwszym wyborem większości osób, które chcą stracić na wadze. Przyspieszone tętno, problemy z wyrównaniem oddechu i ogólne zmęczenie kojarzą się z szybszym spalaniem kalorii przez organizm, a co za tym idzie – spadkiem masy ciała. Ćwiczenia kardio jak najbardziej są dobrym sposobem na walkę z nadwagą. Podczas ich wykonywania krew krąży szybciej, dostarczając do mitochondriów więcej tlenu, a te z kolei zużywają więcej energii. W połączeniu z dietą redukcyjną ćwiczenia kardio pozwalają wygenerować duży deficyt kaloryczny i przyspieszyć odchudzanie.

Ile kalorii można spalić, ćwicząc kardio?

Ilość kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej zależy głównie od jej rodzaju, intensywności, masy ciała i masy mięśniowej. Zatem dwie osoby, wykonując te same ćwiczenia, niekoniecznie zużyją tyle samo energii. Mimo to, wyliczono orientacyjne ilości kalorii spalane podczas różnych aktywności kardio. Podczas 1 godziny kardio można spalić około:

• 270 kcal – szybki marsz,
• 350 kcal – pływanie,
• 360 kcal – jazda na rolkach,
• 390 kcal – jazda na rowerze,
• 430 kcal – trening na macie,
• 490 kcal – skakanie na skakance,
• 490 kcal – bieganie.