Trening aerobowy to wysiłek, którego celem jest zwiększenie wymiany tlenowej w komórkach. To rodzaj ćwiczeń, który może okazać się pomocny w redukcji tkanki tłuszczowej, a także może pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. To łatwa i uniwersalna forma aktywności, która może sprzyjać poprawie kondycji fizycznej człowieka. Co to jest trening aerobowy? Czy można uprawiać aeroby w domu? Jakie aktywności można zaliczyć do ćwiczeń tlenowych?
Spis treści
Aeroby - co to?
Wysiłek aerobowy został opracowany w latach 60. XX wieku przez dr. Kennetha H. Coopera, który pracował nad programem treningowym dla amerykańskich sił powietrznych. Celem jego działań było utworzenie formy treningu, uwzględniającej ćwiczenia wymagające tlenu, która jednocześnie nie powodowałaby długu tlenowego, co umożliwiałoby wykonywanie aktywności przez długi czas.
Trening aerobowy, znany również jako wysiłek o charakterze tlenowym, to rodzaj aktywności fizycznej o niskiej lub średniej intensywności, podczas której tętno nie przekracza 70% tętna maksymalnego. To rodzaj ćwiczeń wyróżniających się zwiększoną wymianą tlenową w komórkach, podczas których organizm człowieka jest w stanie dostarczyć do mięśni wystarczające ilości tlenu, aby wykonywać wysiłek przez dłuższy czas.
Aeroby mogą powodować przyspieszenie tętna i pracy serca, a także mogą stymulować krążenie krwi w ustroju. W celu pozyskiwania energii w trakcie ćwiczeń aerobowych, na skutek przemian tlenowych zachodzących w mięśniach, w pierwszej kolejności jest spalany glikogen znajdujący się w mięśniach i wątrobie, a następnie zostają uruchomione rezerwy tłuszczowe.
HRmax - czym jest tętno maksymalne?
W normalnych warunkach serce człowieka pracuje z częstotliwością ok. 70 uderzeń na minutę. Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych ilość uderzeń zwiększa się do ok. 120-140 na minutę, jednak dokładne wartości stanowią kwestię indywidualną, zależną m.in. od płci i wieku zawodnika.
Ponieważ w trakcie treningu aerobowego kluczowe jest, aby nie doprowadzić do długu tlenowego, przed rozpoczęciem uprawiania aerobów, warto wykonać obliczenia HRmax, czyli tętna maksymalnego, które stanowi najwyższą wartość tętna, jaką może osiągnąć organizm w trakcie wysiłku, a także określa najwyższą częstotliwość, z jaką może bić serce w ciągu minuty.
Przybliżoną wartość tętna maksymalnego można wyliczyć z dostępnych wzorów. Wśród najczęściej wykorzystywanych metod można wyróżnić:
- wzór Foxa i Haskell'a, gdzie HRmax = 220 - wiek, niezależnie od płci,
- wzór John Moores University, gdzie HRmax dla kobiet = 216 - 1,09 x wiek, natomiast HRmax dla mężczyzn = 202 - 0,55 x wiek.
Choć początkowo regularne pomiary tętna w trakcie treningu aerobowego mogą okazać się pomocne, aby określić odpowiednią intensywność uprawianych aktywności, z czasem zawodnik może nabyć umiejętność samodzielnego oszacowywania właściwej intensywności praktykowanych wysiłków. Ćwiczenia aerobowe powinny umożliwiać swobodne oddychanie, dlatego też często są określane mianem treningu konwersacyjnego - aktywność fizyczną należy wykonywać z taką prędkością, aby móc jednocześnie swobodnie rozmawiać.
Polecane suplementy diety
Zasady treningu aerobowego - jak wykonywać ćwiczenia aerobowe?
Zawodnicy, którzy decydują się na uprawianie aerobów, powinni pamiętać, iż podczas treningu tlenowego istotna jest m.in.:
- długość wykonywania wysiłku fizycznego - trening aerobowy należy uprawiać przez minimum 40 minut, co wynika z faktu, iż podczas pierwszych 30. minut ćwiczeń tlenowych organizm człowieka wykorzystuje węglowodany jako źródło energii, a dopiero po tym czasie rozpoczyna spalanie tkanki tłuszczowej;
- intensywność uprawianych aktywności - ćwiczenia tlenowe należy praktykować w stałym tempie z jednakową intensywnością, na poziomie 60-70% HR max;
- różnorodność praktykowanych ćwiczeń - warto uwzględniać w treningu różne formy wysiłku tlenowego, aby angażować różne grupy mięśniowe;
- regularność wykonywania aerobów - trening tlenowy warto praktykować minimum 3 razy w tygodniu. Dobrym rozwiązaniem może okazać się uprawianie ćwiczeń aerobowych co drugi dzień, co umożliwi odpowiednią regenerację mięśni.
Co więcej, ważne, aby każdy trening tlenowy rozpoczynać od rozgrzewki całego ciała, a wykonywanie wysiłku aerobowego kończyć uprawiając ćwiczenia rozciągające, znane również jako stretching. Aby systematycznie zwiększać sprawność tlenową organizmu, warto podczas praktykowania aktywności fizycznej zwiększać opór lub prędkość uprawiania wysiłku, a także wydłużać czas trwania treningu.
Ćwiczenia aerobowe - dla kogo?
Trening aerobowy to rodzaj wysiłku fizycznego odpowiedni niemal dla każdego. Aeroby z powodzeniem mogą wykorzystywać osoby, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej i procesie odchudzania. Co więcej, ćwiczenia tlenowe mogą okazać się pomocne wśród zawodników, których celem jest poprawa kondycji i wydolności organizmu oraz praca nad sylwetką.
Trening aerobowy mogą uprawiać początkujący sportowcy, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, a także osoby starsze. To rodzaj aktywności rekomendowany również wśród osób, którym zależy na wsparciu prawidłowego funkcjonowania układu krążenia.
Trening aerobowy - przykłady
Trening aerobowy to szerokie pojęcie, obejmujące wiele różnych ćwiczeń fizycznych. Każdy zawodnik, niezależnie od płci, wieku i poziomu zaawansowania, może więc znaleźć wśród istniejących dyscyplin formę wysiłku, odpowiadającą indywidualnym preferencjom i upodobaniom. Tym samym do ćwiczeń aerobowych można zaliczyć aktywności takie jak np.:
- pływanie,
- jazda na rowerze,
- nordic walking,
- jogging - treningi biegowe,
- bieganie na bieżni treningowej,
- orbitrek,
- rowerek stacjonarny,
- szybki marsz,
- zumba,
- skakanie na skakance,
- aerobik,
- taniec,
- pompki i brzuszki.
Czy można wykonywać ćwiczenia aerobowe w domu?
Aeroby to uniwersalna forma aktywności fizycznej, niewymagająca specjalistycznego sprzętu, którą można uprawiać zarówno na siłowni, jak i w warunkach domowych. Praktykując ćwiczenia aerobowe w domu, należy jednak pamiętać, aby utrzymywać stałe, podwyższone tętno, nie przekraczając progu tlenowego.
Trening aerobowy w domu można wykonywać z wykorzystaniem specjalnego sprzętu, np. z pomocą rowerka stacjonarnego, stosując dodatkowe, niewielkie obciążenia w postaci hantli czy sztangi, a także korzystając z ciężaru własnego ciała. Tym samym aeroby w warunkach domowych to aktywności takie jak np.:
- przysiady,
- brzuszki,
- zakroki,
- wykroki,
- bieg w miejscu,
- stepper,
- chodzenie po schodach,
- bieganie na bieżni,
- skakanie na skakance,
- pompki.
Co daje trening aerobowy? Aeroby - korzyści i efekty
Trening tlenowy może pozytywnie oddziaływać na organizm zawodnika, przyczyniając się do poprawy wydolności ustroju - ćwiczenia aerobowe mogą zwiększać zdolność organizmu do dostarczania tlenu do mięśni, co może korzystnie wpływać na wytrzymałość i zdolności treningowe sportowca. Co więcej, aeroby mogą wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, wzmacniając serce i przyczyniając się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi.
Ćwiczenia aerobowe mogą również przyspieszać metabolizm i sprzyjać zmniejszeniu zawartości tkanki tłuszczowej w ustroju, wspierając tym samym odchudzanie i przyczyniając się do redukcji masy ciała. Dodatkowo regularne wykonywanie treningów tlenowych może wpływać na obniżenie stężenia trójglicerydów oraz wzrost poziomu cholesterolu HDL, określanego mianem "dobrego" cholesterolu. Badania naukowe sugerują również, iż aeroby mogą pozytywnie oddziaływać na sprawność umysłową i pracę mózgu, korzystnie wpływając na przesyłanie i koordynowanie sygnałów nerwowych. Co więcej, wysiłek tlenowy może sprzyjać obniżeniu markerów stanu zapalnego, a także może poprawiać samopoczucie i redukować poziom stresu w ustroju.
Ćwiczenia aerobowe mogą okazać się pomocne wśród początkujących zawodników, przygotowując niewytrenowany organizm do wykonywania bardziej wymagających rodzajów aktywności fizycznej. Wysiłki tlenowe może również korzystnie wpływać na ogólną kondycję organizmu i choć rzadko są uprawiane przez sportowców skupiających się na dyscyplinach siłowych, aeroby mogą wzmacniać mięśnie i zwiększać ich odporność na przeciążenia.
Ćwiczenia aerobowe - przeciwwskazania
Trening tlenowy może nieść ze sobą szereg korzyści, jednak istnieją grupy osób, które powinny zachować ostrożność, rozważając uprawianie ćwiczeń aerobowych. Do takich osób należą m.in. konsumenci cierpiący na niewydolność serca, zawodnicy po zawałach serca czy osoby borykające się z nadciśnieniem tętniczym - zaleca się konsultację z lekarzem prowadzącym przed rozpoczęciem wykonywania tego typu aktywności fizycznej.
Co więcej, ponieważ aeroby uwzględniają szeroką grupę różnorodnych ćwiczeń, warto dostosować rodzaj treningu do indywidualnych możliwości, np. osoby otyłe, zmagające się z nadmierną masą ciała, nie powinny praktykować ćwiczeń biegowych, które mogą dodatkowo obciążać kręgosłup i stawy, lecz z powodzeniem mogą uprawiać pływanie.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22463798/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20223924/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27604656/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30334597/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31080412/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34293838/
