Dieta 8/16 to rodzaj postu przerywanego, który polega na podzieleniu doby na dwie części. Przez 8 godzin w ciągu dnia, zwanych "oknem żywieniowym", można swobodnie sięgać po pokarmy, natomiast w ciągu 16-godzinnej przerwy należy pościć, ograniczając się wyłączenie do spożywania płynów, które nie dostarczają do organizmu kalorii. Czy post przerywany jest zdrowy? Jak długo należy go stosować, aby zauważyć pierwsze efekty? Czym jest okno żywieniowe 8/16? Co jeść na diecie IF?
Spis treści
Post przerywany - co to? Zasady diety 8/16
Każdego dnia w wyszukiwarkach internetowych pojawiają się pytania, takie jak „intermittent fasting - co to?", „na czym polega post przerywany?", „post przerywany - zasady", czy „okno żywieniowe-efekty", co świadczy o tym, że dieta 8 na 16, znana również jako dieta 8-godzinna, stanowi niezwykle popularną formę postu przerywanego.
Post przerywany, czyli intermittent fasting (IF) to model żywienia, który w ostatnim czasie zyskuje coraz większą popularność. To sposób odżywiania, w którym najważniejsze nie jest to, CO jesz, ale KIEDY jesz. Dieta IF polega na konsumpcji pokarmów wyłącznie w trakcie okna żywieniowego, które stanowi czas spożywania posiłków, i powstrzymywaniu się od jedzenia przez pozostały, dokładnie określony, czas.
Istnieją różne rodzaje postu przerywanego. Do najpopularniejszych sposobów IF należy metoda 5:2 i dieta 16 na 8. Pierwsza z opcji polega na stosowaniu "normalnej" diety przez pięć dni w tygodniu i całkowitej rezygnacji ze spożywania pokarmów przez dwa dni w ciągu tygodnia. Z kolei dieta 8/16 opiera się na 16-godzinnym poście oraz oknie żywieniowym, które trwa 8 godzin i umożliwia swobodne spożywanie posiłków. Jak to wygląda w praktyce? Jeśli pierwszy posiłek zjesz o godzinie 10, ostatnie danie powinieneś spożyć o godzinie 18. Następnie do godziny 10.-tej kolejnego dnia należy powstrzymać się od spożywania pokarmów. Wybór godzin okna żywieniowego jest oczywiście dowolny i należy dostosować go do indywidualnych potrzeb i preferencji. Najważniejszym założeniem tego modelu żywienia jest bowiem ograniczony czas przeznaczony na konsumpcję pożywienia.
Dieta 8/16 - dla kogo?
Dieta 8/16 to sposób odżywiania, który najczęściej wykorzystywany jest przez osoby, dla których celem jest redukcja masy ciała i zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej.
Założenia diety IF opierają się na teorii, iż ograniczony czas spożywania posiłków pomaga w lepszym wykorzystywaniu energii, a okres postu umożliwia zużywanie energii zgromadzonej w ustroju w postaci tkanki tłuszczowej. Tym samym dieta post przerywany najczęściej stosowana jest przez osoby, które:
- prowadzą nieregularny tryb życia,
- nie chcą liczyć kalorii i trzymać się konkretnego planu żywieniowego,
- stosowały diety niskoenergetyczne, jednak nie osiągnęły pożądanego efektu,
- mają problem z wieczornym podjadaniem i nie czują głodu od rana,
- chcą schudnąć bez rezygnacji z ulubionych pokarmów.
Post przerywany - co jeść?
Dieta 8/16 to model żywienia, który nie wymaga rezygnacji z ulubionych potraw. Podczas stosowania diety 8-godzinnej tak naprawdę można spożywać dowolne pokarmy. Aby jednak zachować pełnię zdrowia i szybciej zauważyć pożądane rezultaty, najlepszym rozwiązaniem podczas 8-godzinnego okna żywieniowego jest spożywanie posiłków zdrowych i zbilansowanych, które dostarczają do ustroju wszystkie istotne składniki odżywcze. Warto więc ograniczyć w jadłospisie udział cukrów prostych, takich jak np. słodycze, a także wysokoprzetworzonych produktów i dań typu fast-food. Niemile widziane są także tłuszcze trans, które występują m.in. w wyrobach cukierniczych czy potrawach smażonych na głębokim oleju. Korzystne nie tylko dla zdrowia, ale również dla samopoczucia, może być natomiast zwiększenie w diecie udziału produktów, takich jak:
- warzywa i owoce,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- zdrowe tłuszcze, np. tłuszcze roślinne,
- chude mleko i produkty mleczne,
- suche nasiona roślin strączkowych.
Zobacz też:Co jeść, żeby schudnąć - podstawowe zasady odchudzania
A co z płynami? Po jakie napoje można sięgać w czasie diety 8/16? W czasie okna żywieniowego można spożywać dowolne napoje, natomiast w trakcie 16-godzinnego postu należy wybierać płyny, które nie dostarczają do organizmu dodatkowych kalorii. Wówczas najlepszym rozwiązaniem wydaje się niegazowana woda mineralna, jednak można spożywać również czarną kawę i herbaty (najlepiej ziołowe) bez cukru i dodatku mleka.
Nasze bestsellery
Czy dieta 8/16 jest skuteczna? Post przerywany - efekty stosowania
Coraz więcej badań naukowych skupia się na diecie IF, w tym m.in. na modelu żywienia 8/16. Co daje post przerywany? Dotychczas przeprowadzone analizy sugerują, że dieta 8-godzinna może pozytywnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy, zmniejszając ryzyko rozwoju choroby układu krążenia oraz oddziałując na poprawę parametrów zdrowotnych.
Stosowanie okna żywieniowego może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, a także do zmniejszenia insulinooporności i stresu oksydacyjnego. Co więcej, może pozytywnie wpływać na wyniki osób z dyslipidemią i cukrzycą, sprzyjając m.in. utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Dieta 8-godzinna może również wspierać regulację apetytu i korzystnie oddziaływać na zmiany w różnorodności mikrobiomu jelitowego, a także poprawiać funkcję mózgu i pamięć długoterminową.
Najczęstszą przyczyną praktykowania diety intermittent fasting jest jednak odchudzanie i chęć zmniejszenia masy ciała. Spożywanie pokarmów w ograniczonym czasie może ułatwić osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego, a tym samym może sprzyjać redukcji zbędnych kilogramów. W trakcie stosowania postu przerywanego warto pamiętać jednak o aktywności fizycznej - dieta w połączeniu z wysiłkiem fizycznym może wspomóc szybsze uzyskanie efektów i korzystnie oddziaływać na funkcjonowanie organizmu.
Ze względu na duże zainteresowanie postem przerywanym i możliwy korzystny wpływ diety 8/16 na ustrój człowieka, przeprowadzono również badania dotyczące wpływu okna żywieniowego 16 na 8 na wyniki sportowe. Obecne analizy informują jednak, że post przerywany w żaden sposób nie oddziałuje na osiągnięcia wśród sportowców. Potrzeba jednak dalszych badań, aby móc przyjąć zdecydowane stanowisko w tej kwestii.
Okno żywieniowe 16/8 - efekty. Czy post przerywany jest zdrowy?
Dieta 8-godzinna różni się od popularnego modelu zdrowego odżywiania, który bazuje na pięciu posiłkach dziennie i częstym spożywaniu niewielkich ilości pokarmów. Czy to jednak oznacza, że post przerywany nie jest zdrowy?
Dotychczas przeprowadzone badania naukowe wykazały, że post przerywany może nieść ze sobą wiele korzyści i pozytywnie wpływać na stan zdrowia, a także może sprzyjać redukcji masy ciała bez głodzenia. Warto jednak pamiętać, że nie jest to dieta dla każdego - post przerywany nie powinien być stosowany m.in. przez osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania czy przez diabetyków.
Dieta 8/16 - po jakim czasie efekty? Jak długo stosować IF?
Wciąż brakuje szczegółowych danych, które określałby, jak długo można stosować post przerywany, aby dieta była w pełni bezpieczna. Dotychczasowe analizy sugerują, że pierwsze pożądane efekty diety 8/16 można zaobserwować po miesiącu jej stosowania. Autorzy diety IF informują natomiast, że do osiągnięcia pożądanych rezultatów wystarczy stosowanie postu przerywanego przez trzy dni w tygodniu.
Wady i zalety postu przerywanego
Dieta IF efekty - czy warto stosować post przerywany? Każda dieta odchudzająca ma zalety, ale ma również wady. Tak samo jest w przypadku diety 8 na 16. Co przemawia na korzyść tego modelu odżywiania, a co może zniechęcić do stosowania postu przerywanego?
Zalety diety 8/16
- Wygoda - nie wymaga liczenia kalorii i pamiętania o określonej liczbie posiłków w ciągu dnia;
- dowolność - stosując okno żywieniowe 8/16 można spożywać dowolne, ulubione pokarmy bez szczegółowych wytycznych;
- poprawa parametrów zdrowotnych - dieta ośmiogodzinna może sprzyjać poprawie gospodarki lipidowej i węglowodanowej, a także zmniejszeniu ciśnienia tętniczego krwi. Dodatkowo może przyczyniać się do zmniejszenia markerów stanów zapalnych i redukcji masy ciała;
- poprawa samopoczucia - okno żywieniowe stosowane zgodnie z zasadami może pozytywnie oddziaływać na nastrój i samopoczucie, nie powodując senności i uczucia ciągłego zmęczenia.
Wady diety 8/16
- Uczucie głodu - stosując prost przerywany, przynajmniej na początku, możliwe jest odczuwanie głodu związanego z ograniczeniem pory spożywania posiłków,
- ryzyko spożywania posiłków o wysokiej energetyczności - dostraczanie do ustroju znacznej ilości kalorii w jednym posiłku może wywoływać dolegliwości ze strony układu pokarmowego,
- model żywienia, który nie jest dla każdego - choć dieta IF wydaje się obiecującym i korzystnym modelem żywienia, nie jest dla każdego. Z postu przerywanego powinni zrezygnować np. diabetycy, gdyż czas ograniczenia spożywania pokarmów może zwiększyć ryzyko wystąpienia hipoglikemii,
- u niektórych osób może dojść do zaburzenia gospodarki hormonalnej, co może skutkować np. zaburzeniami miesiączkowania.
Post przerywany - jadłospis
Znasz już zasady postu przerywanego. Wiesz, jakie mogą być efekty diety IF. Czas zatem odpowiedzieć na pytanie, jak powinien wyglądać jadłospis na diecie 8/16?
Plan żywienia powinien bazować na zasadach zdrowej i zbilansowanej diety - być zróżnicowany i smaczny oraz indywidualnie dopasowany do potrzeb organizmu. W praktyce stosowanie postu przerywanego nie jest wcale tak trudne, jak mogłoby się wydawać, a przykładowy jadłospis IF możesz znaleźć poniżej. Jeśli jednak masz problem z odpowiednim zbilansowaniem diety i pokryciem zapotrzebowania na niezbędne składniki odżywcze - skorzystaj z pomocy doświadczonego dietetyka.
Śniadanie - 10.00 - Leśna owsianka na mleku
Składniki:
- 50 g płatków owsianych,
- 150 ml mleka 1,5%,
- garść malin,
- garść borówek,
- garść orzechów laskowych.
Sposób przygotowania: Mleko zagotować, dodać płatki owsiane i wymieszać. Pozostawić na kilka minut, aby płatki napęczniały. Przełożyć do miseczki. Dodać umyte owoce i pokruszone orzechy. Całość wymieszać.
Przekąska - 12.00 - Zielone smoothie owocowo-warzywne
Składniki:
- jabłko,
- kiwi,
- garść świeżego szpinaku,
- garść świeżego jarmużu,
- natka pietruszki,
- woda.
Sposób przygotowania: owoce i warzywa umyć, jabłko i kiwi obrać i pokroić na małe kawałki. Wszystkie składniki włożyć do blendera i dodać odrobinę wody. Zmiksować.
Obiad - 15.00 - Makaron z kurczakiem, szpinakiem i suszonymi pomidorami
Składniki:
- 110 g makaronu pełnoziarnistego,
- 100 g piersi z kurczaka,
- 50 g mrożonego szpinaku,
- 30 g suszonych pomidorów,
- łyżka nasion słonecznika,
- olej rzepakowy,
- ulubione przyprawy.
Sposób przygotowania: Makaron ugotować zgodnie ze wskazówkami umieszczonymi na opakowaniu. Pierś z kurczaka umyć, pokroić w kostkę i przyprawić. Rozgrzać patelnię z niewielką ilością oleju i usmażyć kurczaka. Następnie dodać szpinak i co jakiś czas mieszać, aż szpinak będzie miękki. Dodać pokrojone, suszone pomidory i łyżkę nasion słonecznika, i wymieszać wszystkie składniki. Makaron przełożyć na talerz i dodać kurczaka z dodatkami.
Kolacja - 18.00 - Sałatka z brokułem i pełnoziarnista grzanka z masłem czosnkowym
- 1/3 brokuła,
- 1 jajko,
- garść sałaty rzymskiej,
- 4 łyżki kukurydzy konserwowej,
- oliwa z oliwek,
- kromka pełnoziarnistego pieczywa,
- łyżeczka masła,
- pół ząbku czosnku,
- szczypta ulubionej mieszanki ziołowej.
Sposób przygotowania: Brokuła umyć i ugotować na parze tak, aby był al dente. Jajko ugotować na twardo. Sałatę umyć. Ugotowanego brokuła podzielić na różyczki i przełożyć do miski. Dodać pokrojone w kostkę, obrane jajko i sałatę. Do miski dodać również kukurydzę i całość skropić oliwą z oliwek. Wszystkie składniki wymieszać.
Pieczywo umieścić w tosterze i zagrzać. Masło wymieszać z posiekanym czosnkiem i ziołami. Gotową grzankę posmarować przygotowanym masłem. Spożywać razem z sałatką.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330491/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35194176/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34474513/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31283627/
