Regularnie podejmowana aktywność fizyczna, to obok zdrowej i zbilansowanej diety, klucz do sukcesu. To sposób, aby móc cieszyć się zgrabną sylwetką i wyrzeźbionym ciałem. Warto jednak pamiętać, iż tak samo jak trening, ważny jest również posiłek spożywany po jego zakończeniu. Odpowiednio skomponowane danie może umożliwić skuteczną regenerację organizmu i pozytywnie wpłynąć na efektywność podejmowanych aktywności. Co więc jeść po treningu i jak prawidłowo skomponować potreningowy posiłek?
Spis treści
- Czy posiłek potreningowy jest ważny?
- Jak prawidłowo skomponować posiłek potreningowy?
- Kiedy jeść po treningu?
- Co jeść po treningu siłowym?
- Co jeść po treningu wytrzymałościowym?
- Co jeść po treningu na redukcji masy ciała?
- Posiłek potreningowy wieczorem - jeść czy nie jeść?
- Posiłki po treningu - przepisy na wartościowe posiłki potreningowe
Czy posiłek potreningowy jest ważny?
Odpowiednio zbilansowana dieta, dostarczająca do organizmu człowieka zarówno niezbędne makro- jak i mikroskładniki, może pozytywnie oddziaływać nie tylko na zdrowie, ale również na samopoczucie i zdolności wysiłkowe.
Śmiało można stwierdzić, iż posiłek po zakończeniu wysiłku fizycznego, jest niezwykle ważny i powinien stanowić stały element w jadłospisie każdego sportowca.
Wysiłek fizyczny to dla organizmu człowieka sytuacja stresowa, w której nasilać się mogą procesy kataboliczne, przyczyniające się do rozpadu białek budujących mięśnie. Katabolizm nie ustanie wraz z zakończeniem treningu, jeśli nie zostaną dostarczone do ustroju odpowiednie składniki odżywcze. Pełnowartościowy posiłek, bogaty w węglowodany i białko może hamować procesy kataboliczne w ustroju i nasilać anabolizm, chroniąc organizm przed utratą tkanki mięśniowej. Tym samym konsumpcja odpowiedniej żywności po zakończeniu aktywności może korzystnie wpływać na regenerację mięśni, a także na odnowienie rezerw energetycznych i utrzymanie siły mięśniowej.
Posiłek potreningowy może więc zmniejszać rozpad białek mięśniowych i przyspieszać synteze nowych białek mięśniowych, a także sprzyjać odbudowywaniu glikogenu, i nasilać procesy regeneracyjne w ustroju.
Jednocześnie spożywanie odpowiednio skomponowanych dań po zakończeniu aktywności fizycznej może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji i pomóc w kontroli apetytu przez resztę dnia.
Jak prawidłowo skomponować posiłek potreningowy?
Odpowiednio dobrany posiłek potreningowy może pozytywnie oddziaływać na siłę i wytrzymałość, przyspieszając również tempo regeneracji organizmu. Jednak czym konkretnie jest prawidłowo skomponowany posiłek potreningowy? To danie bogate w białko i węglowodany.
Po aktywności fizycznej warto uwzględnić w jadłospisie węglowodany, które w krótkim czasie mogą dostarczyć do organizmu niezbędną dawkę energii i wspomóc resyntezę glikogenu. O wysoką podaż węglowodanów w diecie powinny szczególnie zadbać osoby, które w ciągu doby wykonują więcej niż jeden trening. Sportowcy powinni więc uwzględnić w diecie produkty, takie jak np. dojrzałe owoce, biały ryż, makaron czy żytnie pieczywo.
Jednocześnie warto sięgać po źródła białka, które mogą zahamować procesy kataboliczne w ustroju i mogą stymulować syntezę włókien mięśniowych, pozytywnie wpływając na mięśnie. Sportowcy powinni więc korzystać z produktów, takich jak np. drób, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, z kolei osoby aktywne fizycznie, stosujące dietę roślinną, powinny sięgać po suche nasiona roślin strączkowych czy orzechy i nasiona.
Nie należy również wystrzegać się tłuszczu w daniach spożywanych po treningu. Warto pamiętać, aby tłuszcze nie stanowiły głównego składnika potraw konsumowanych po zakończeniu aktywności, gdyż w dużych ilościach tłuszcz może spowalniać procesy trawienia, a posiłki potreningowe powinny być szybko trawione.
Polecane produkty po treningu
Kiedy jeść po treningu?
Jak sama nazwa wskazuje, posiłek potreningowy powinien być spożywany po zakończeniu treningu. Co to jednak dokładnie oznacza?
Posiłki potreningowe powinny być konsumowane w ciągu dwóch godzin od zakończenia wysiłku fizycznego. Wynika to z faktu, iż po około 30 minutach od zakończenia wykonywania aktywności fizycznej może rozpocząć się resynteza białek. Odbudowa glikogenu w mięśniach może być w tym czasie o ok. 150% szybsza.
Jednym z powodów, dla których warto szybko dostarczyć do ustroju węglowodany po treningu może być wzrost wydzielania insuliny po ich spożyciu, co może z kolei przyczynić się do zwiększenia ilości glukozy i stymulacji metabolizmu glikogenu mięśniowego.
Również wychwyt aminokwasów przez komórki mięśniowe po treningu może być najbardziej nasilony w czasie dwóch pierwszych godzin od zakończenia wykonywania aktywności.
Co jeść po treningu siłowym?
Posiłek po treningu siłowym powinien zahamować procesy kataboliczne i przyspieszyć uzyskanie pożądanych efektów.
Wysiłek siłowy wyróżniać się może intensywnym rozpadem białek mięśniowych i mniejszym zużyciem glikogenu. Ze względu na mniejszą ruchliwość w czasie treningu, warto spożywać nieco więcej białka i nieco mniej węglowodanów niż w pozostałych dyscyplinach sportowych.
Po treningu siłowym warto w posiłku uwzględnić 0,4-0,5 g białka/kg m.c., a także 1 g węglowodanów/kg m.c. Dobrym rozwiązaniem może być korzystanie z węglowodanów o średnim i wysokim indeksie glikemicznym, które mogą zapewnić szybką porcję energii i przyspieszyć odbudowę glikogenu mięśniowego.
Posiłek po treningu siłowym powinien być lekkostrawny i nie powinien przyczyniać się do wystąpienia nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Co więc jeść po treningu siłowym? Dobrym pomysłem może być spożywanie shake'a białkowego zawierającego odżywkę białkową, mleko i owoce np. banany. Jednak potreningowy posiłek nie musi być w formie płynu. Można zdecydować się również na pszenną bułkę z twarożkiem i warzywami czy jogurt naturalny z owocami i płatkami ryżowymi.
Co jeść po treningu wytrzymałościowym?
W czasie wykonywania treningu wytrzymałościowego może dojść do zużycia większych ilości glikogenu mięśniowego niż np. podczas wysiłku siłowego. Dlatego też w sportach wytrzymałościowych warto zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż węglowodanów.
Warto uwzględnić w potreningowym posiłku 1,2-1,5 g węglowodanów/kg m.c.
Choć rozpad białek mięśniowych podczas treningów wytrzymałościowych nie zachodzi na tak wysokim poziomie jak w czasie wysiłków siłowych, nie można jednak zapomnieć o odpowiedniej podaży białka. Po intensywnym treningu wytrzymałościowym należy w diecie uwzględnić ok. 0,3 g białka/kg m.c.
Stosunek podaży białek i węglowodanów w potreningowym posiłku w czasie uprawiania sportów wytrzymałościowych powinien wynosić 1:4.
Po treningu wytrzymałościowym warto sięgnąć po dania takie jak np.:
- koktajl mleczny z masłem orzechowym, bananem i miodem,
- tosty z pieczywa pszennego z jajkiem sadzonym i awokado,
- kasza manna z musem truskawkowym,
- spaghetti bolognese.
Co jeść po treningu na redukcji masy ciała?
W czasie redukcji masy ciała błędnym zachowaniem jest pomijanie spożywania posiłków, w tym m.in. posiłków potreningowych.
Niektórym osobom może wydawać się, iż skoro chcą schudnąć, muszą ograniczyć ilość przyjmowanych pokarmów. Omijanie posiłku potreningowego może jednak przyczynić się do wzmożonego rozpadu mięśni, spowolnienia procesów regeneracji i tym samym może negatywnie wpłynąć na proces treningowy i kształtowanie sylwetki.
Podczas diety redukcyjnej nie należy zapominać jednak o deficycie energetycznym. Posiłek potreningowy powinien być więc wliczony w dobową podaż kalorii - może stanowić dodatkowe danie uwzględnione w całodziennym jadłospisie lub być spożywany w ramach jednego ze stałych posiłków.
Kluczowe znaczenie po treningu podczas redukcji masy ciała może mieć białko, które nie tylko może wspierać rozwój masy mięśniowej, ale także może ułatwiać odchudzanie. Ilość białka w posiłku potreningowym podczas odchudzania powinna wynosić ok. 0,5 g/kg m.c. Warto pamiętać również o węglowodanach, których odpowiednia podaż może zależeć od rodzaju wykonywanego wysiłku fizycznego. Przy treningach wytrzymałościowych węglowodany można dostarczać do ustroju w ilości 1 g/kg m.c., z kolei w treningach siłowych wartości te powinny być niższe.
Po wysiłku w trakcie redukcji masy ciała warto spożywać dania, takie jak np.:
- kanapka z szynką drobiową i pomidorem,
- jogurt naturalny z borówkami i płatkami jaglanymi,
- koktajl na mleku z odżywką białkową i malinami.
Posiłek potreningowy wieczorem - jeść czy nie jeść?
Posiłek po treningu jest ważny - to już wiesz. Jednak powszechnie powtarza się, iż nie należy jeść tuż przed snem. Jak więc postępować w przypadku, gdy wykonujesz wysiłek fizyczny wieczorem?
Odpowiedź jest prosta - oczywiście, że należy sięgać po posiłek potreningowy!
Gdy nie zjesz nic po zakończeniu aktywności, możesz doprowadzić do utraty cennych składników odżywczych i nasilenia procesów katabolicznych w organizmie. Tym samym Twoje mięśnie nie urosną, nie zregenerują się i nie pozbędziesz się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Nie bój się spożywać żywności po wieczornym treningu. Jeśli prowadzisz zdrowy tryb życia i nie objadasz się po nocach słodkościami, nie zaszkodzisz swojemu organizmowi, a wręcz przeciwnie - zapobiegniesz nocnemu burczeniu w brzuchu i wspomożesz zahamowanie procesów katabolicznych w mięśniach.
Posiłki po treningu - przepisy na wartościowe posiłki potreningowe
W teorii już wiesz, co warto jeść po treningu. Teraz czas na praktykę. Oto trzy szybkie przepisy na pyszne i zbilansowane dania potreningowe.
Ekspresowe, proteinowe pancakes z musem truskawkowym i malinami
Naleśniki i pankejki to dania, które mają wielu zwolenników. Można je przygotowywać na wiele sposobów, w zależności od zastosowanych dodatków.
Pancakes mogą stanowić wartościowy posiłek po treningu. Kiedy dodasz do nich odżywkę białkową i pyszne owoce, dostarczysz do organizmu cenne makro- i mikroskładniki, które mogą wspomóc Cię w osiągnięciu wymarzonej sylwetki.
Potrzebne składniki:
- 1 banan,
- 1 jajko,
- 100 g twarogu chudego,
- 30 g odżywki białkowej,
- łyżeczka proszku do pieczenia,
- odrobina cynamonu,
- truskawki,
- maliny.
Sposób przygotowania:
Banana rozgnieść widelcem. Dodać jajko, odżywkę białkową, twaróg, cynamon i proszek do pieczenia. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać. Rozgrzać na patelni niewielką ilość tłuszczu (lub użyć patelni beztłuszczowej) i nakładać łyżką niewielkie porcje. Smażyć do momentu, aż placuszki będą złociste.
Truskawki zblendować na mus. Polać nim gotowe pancakes i wyłożyć na nie umyte wcześniej maliny.
Tortilla z jajkiem sadzonym i warzywami
Smaczne, proste i wartościowe - taka właśnie jest tortilla z jajkiem i warzywami. Dodatkowo to niezwykle szybkie danie, które nie wymaga specjalnych umiejętności.
Potrzebne składniki:
- 1 placek tortilli pszennej,
- 1 jajko,
- 2 plasterki dobrej jakościowo szynki drobiowej,
- 40 g pomidora,
- 50 g ogórka zielonego,
- garść rukoli,
- 50 g papryki,
- dwie łyżki jogurtu naturalnego.
Sposób przygotowania:
Przygotować jajko sadzone - jajko rozbić na rozgrzaną wcześniej patelnię i usmażyć aż zetnie się białko.
Placuszek tortilli podgrzać na patelni bez dodatku tłuszczu. Wysmarować go jogurtem naturalnym. Dodać umyte i pokrojone wcześniej warzywa - pomidory, paprykę, ogórka i garść rukoli. Na to położyć szynkę i jajko sadzone. Tortillę zwinąć w klasycznego wrapa
Zapiekanka z kurczakiem i warzywami
Doskonały pomysł na obiad lub potreningowy, sycący posiłek to właśnie zapiekanka. I tak jak poprzednie przepisy, danie wyróżnia się bogactwem makro- i mikroskładników, które warto dostarczyć do organizmu po zakończeniu aktywności fizycznej.
Potrzebne składniki:
- 150 g ugotowanego makaronu pszennego,
- 150 g podsmażonej piersi z kurczaka,
- pół brokuła,
- 1 cebula,
- dwa jajka,
- dwie garści pomidorków koktajlowych,
- mozarella.
Sposób przygotowania:
Ugotowany makaron przełożyć do żaroodpornego naczynia. Dodać umyte i pokrojone warzywa - brokuła, pomidorki i cebulę. Dodać również podsmażonego kurczaka i ulubione zioła. Całość zalać dwoma surowymi jajkami. Na wierzch wyłożyć pokrojoną w plasterki lub startą mozzarellę. Zapiekać w piekarniku ok. 25 minut w temperaturze 180 stopni.
Bibliografia:
