Co jeść po treningu? Białka, cukry i tłuszcze w posiłkach po treningu

Co jeść po treningu? Białka, cukry i tłuszcze w posiłkach po treningu

Posiłki potreningowe są bardzo ważne dla uzyskania pożądanych efektów treningu. Rozpad białek mięśniowych i zużywanie zapasów glikogenu podczas aktywności fizycznej wymagają odpowiedniego odżywiania, które wyrówna straty i umożliwi regenerację organizmu. Co jeść po treningu siłowym, wytrzymałościowym i podczas odchudzania? Ile białka i węglowodanów powinien zawierać posiłek po treningu?

Co jeść po treningu – dlaczego posiłek potreningowy jest ważny?

Podczas aktywności fizycznej, nieważne czy siłowej, czy wytrzymałościowej, w organizmie zachodzą procesy, które sprawiają, że posiłek po treningu staje się koniecznością. Mięśnie zużywają glikogen (cukier zapasowy) jako źródło energii podczas wysiłku. Dochodzi też do ich częściowego rozpadu. Zależnie od rodzaju aktywności fizycznej zużycie glikogenu i rozpad białek mięśniowych jest różny, dlatego nieco odmienne są potrzeby biegacza i osoby ćwiczącej na siłowni.

Co jeść po treningu? Węglowodany i białko. Posiłek potreningowy ma za zadanie dostarczyć węglowodanów, które organizm wykorzysta do regeneracji glikogenu oraz białka, które zostanie wykorzystane do odbudowy białek mięśniowych zużytych jako źródło energii i poddanych mikrouszkodzeniom.

Jedzenie po treningu:

  • zmniejsza rozpad białek mięśniowych,
  • przyspiesza syntezę nowych białek mięśniowych,
  • odbudowuje glikogen,
  • nasila procesy regeneracji po wysiłku fizycznym.

Posiłki po treningu – jak je komponować?

Układając posiłki po treningu, trzeba zwrócić uwagę na kilka czynników. Po pierwsze, po jakim rodzaju aktywności posiłek potreningowy jest spożywany. Po drugie, czy jest składnikiem diety odchudzającej, na utrzymanie, czy na wzrost masy ciała. Po trzecie, czy jest jedzony tuż przed snem.

Posiłki potreningowe powinny być jedzone około 30-60 minut po zakończeniu ćwiczeń. Po około 30 minutach od skończonej aktywności fizycznej rozpoczyna się resynteza białek. Resynteza glikogenu w mięśniach jest o 150% szybsza w pierwszych dwóch godzinach po treningu. Trzeba jednak wiedzieć, że ścisłe trzymanie się tego krótkiego czasu na posiłek po treningu dotyczy przede wszystkim sportowców profesjonalnych i zaawansowanych oraz osób, które ćwiczą częściej niż raz na 24 godziny. Wtedy tempo regeneracji ma bardzo duże znaczenie. W przypadku pozostałych osób nie jest ono tak istotne, a do regeneracji białek mięśniowych i glikogenu i tak dojdzie, ale trochę wolniej.

W posiłkach po treningu powinny znaleźć się jednocześnie białka i węglowodany. Badania naukowe wykazały, że przyjmowanie tych makroskładników razem w posiłku potreningowym maksymalizuje efekty resyntezy zarówno białek mięśniowych, jak i glikogenu. Ponadto wydzielanie insuliny, która stymuluje syntezę glikogenu, jest lepsze, gdy węglowodany dostarczane są razem z białkami.

Białko w posiłku potreningowym powinno być jedzone w ilości 0,3-0,5 g na kilogram masy ciała, a węglowodany – 1-1,5 g/kg m.c.

Tłuszcz ma marginalne znaczenie w posiłkach po treningu. Nie powinien być głównym składnikiem dania, bo w dużych ilościach widocznie spowalnia trawienie, a posiłek potreningowy powinien być strawiony szybko. Tłuszczu nie trzeba jednak unikać. Badania pokazują, że nawet posiłki dostarczającej do 45% energii z tłuszczu nie wpływają negatywnie na syntezę glikogenu po treningu.

Co składa się na dobry posiłek potreningowy? Makroskładniki i zalecenia.

Co zjeść po treningu wytrzymałościowym?

Trening wytrzymałościowy, jak długie bieganie, jazda na rowerze czy pływanie na długich dystansach, zużywa dużo więcej glikogenu niż trening siłowy. Dlatego nacisk trzeba położyć tu na ilość węglowodanów. Ile zjeść węglowodanów po treningu wytrzymałościowym? Zalecana ilość to 1,2-1,5 g/kg m.c. Jednocześnie rozpad białek mięśniowych nie jest tak intensywny jak przy podnoszeniu ciężarów, ale nie można zapominać o dostarczeniu białka z posiłkiem. Bowiem do rozpadu mięśni dochodzi również w wyniku treningu wytrzymałościowego. Im dłuższy trening, tym bardziej intensywny rozpad białek. W posiłku po treningu wytrzymałościowym powinno znaleźć się 0,3 g białka/kg m.c. Białko i węglowodany należy jeść w proporcji 1:4.

Regeneracja zachodzi szybciej, jeśli węglowodany są łatwo trawione – mają wysoki lub średni ładunek glikemiczny. Dlatego jako posiłki potreningowe popularne są koktajle z dodatkiem banana lub innych owoców. Do węglowodanów o wysokim i średnim ładunku glikemicznym zalicza się nie tylko owoce, ale też białe pieczywo, biały ryż, mocniej rozgotowany makaron, drobne kasze, np. kasza manna, jaglana, płatki ryżowe. Po treningu nie trzeba pić jedynie koktajlu, czy zjeść dodatkowego posiłku. Równie dobrze posiłkiem potreningowym może być obiad lub kolacja. Zatem, co zjeść po treningu wytrzymałościowym?

  • Gotowy gainer z mlekiem.
  • Koktajl z mleka, banana, łyżki masła orzechowego, kakao i łyżeczki miodu.
  • Pierogi ruskie.
  • Bułki pszenne z domową nutellą.
  • Spaghetti bolognese (100 g mięsa na 100 g makaronu).

Co zjeść po treningu siłowym?

Trening siłowy charakteryzuje się dużo intensywniejszym rozpadem białek mięśniowych, a mniejszym zużyciem glikogenu ze względu na mniejszą ruchliwość i mniejsze zużycie kalorii. Dlatego, w porównaniu z jedzeniem po treningu wytrzymałościowym, sportowcy siłowi powinni jeść więcej białka i nieco mniej węglowodanów. Zalecana ilość biała w posiłku po treningu siłowym to 0,4-0,5 g/kg m.c. Niezbędna ilość węglowodanów to najczęściej 1 g/kg m.c. Tutaj również korzystniej w regeneracji sprawdzą się węglowodany o średnim i wysokim ładunku glikemicznym. Białko i węglowodany w posiłku po treningu siłowym należy jeść w proporcji 1:3.

Co jeść po treningu siłowym?

  • Odżywka białkowa z mlekiem i bananem.
  • Skyr naturalny z owocami i płatkami ryżowymi.
  • Bułki pszenne z hummusem i pieczoną piersią indyka.
  • Pierogi z mięsem.
  • Kurczak z warzywami w tortilli.
Charakterystyka posiłków po treningu siłowym, oraz przykładowy jadłospis.

Posiłek potreningowy na diecie odchudzającej

Na diecie odchudzającej posiłek potreningowy jest często pomijany. Szczególnie, gdy trening odbywa się wieczorem. Wielu osobom wydaje się, że skoro chcą schudnąć, nie muszą się przejmować uzupełnianiem strat organizmu w wyniku ćwiczeń. Jest to jednak błędne myślenie, bo o ile zapasy glikogenu zostaną uzupełnione w ciągu doby, o tyle niedostateczna ilość białka po treningu i w trakcie niedoborów kalorii (a niedobory kalorii są podstawą diety odchudzającej) skutkuje wzmożonym rozpadem mięśni i z czasem wiotczeniem sylwetki.

Na diecie odchudzającej posiłek potreningowy koniecznie musi być wliczony w dzienny limit kalorii. Może być to dodatkowe danie, które nieco zwiększa kalorykę w dni treningowe lub jeden ze stałych posiłków, np. drugie śniadanie czy kolacja. Zasady spożywania posiłku potreningowego na diecie odchudzającej są podobne jak przy treningu siłowym. Kluczowe znaczenie ma białko, które nie tylko wspiera rozwój masy mięśniowej, ale też z wielu względów ułatwia odchudzanie. Ilość białka w posiłku potreningowym podczas odchudzania powinna być wysoka – 0,5 g/kg m.c. Na węglowodany należy uważać, bo utrudniają one odchudzanie, ale przy aktywności fizycznej są niezbędne. Przy treningu wytrzymałościowym można jeść 1 g węglowodanów na kg m.c., a przy siłowym nieco mniej.

Posiłek potreningowy jest konieczny zawsze, nawet gdy ćwiczenia odbywają się wieczorem, po kolacji. Okres głodu do następnego, porannego posiłku jest zbyt długi, co skutkuje wzmożonym rozpadem białek mięśniowych i mniejszymi zapasami glikogenu. To z kolei odpowiada za mniejszą wydolność przy następnym treningu.

Co najlepiej zjeść po treningu – lista produktów

WĘGLOWODANY: ziemniaki, biały ryż, biały lekko rozgotowany makaron, białe pieczywo, chleb tostowy, wafle ryżowe, płatki ryżowe, kasza manna, kasza jaglana, drobna kasza jęczmienna, quinoa, mleko czekoladowe, owoce

BIAŁKO: odżywki białkowe, jogurt grecki, jogurt skyr, serek wiejski, twaróg, jajka, mięso, ryby, batoniki białkowe

TŁUSZCZ: orzechy, masła orzechowe, pestki, awokado

Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel