Białko

Białko to podstawowa struktura organizmów żywych, jeden z trzech makroskładników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Kojarzy się przede wszystkim z budowaniem masy mięśniowej i taka też jest jego rola. Oprócz funkcji budulcowej składnik pełni jednak również inne ważne zadania w organizmie człowieka.

Czym jest białko?

Białko to wielkocząsteczkowy związek chemiczny, który jest zbudowany z reszt aminokwasowych, połączonych wiązaniami peptydowymi.

Występuje we wszystkich organizmach żywych i pełni różnorodne funkcje, m.in. budulcowe, transportowe czy regulujące.

Białko stanowi średnio 20% całkowitej masy ciała człowieka, a bez niego prawidłowa praca organizmu nie byłaby możliwa.

Podział białek

Białka można podzielić ze względu na pełnione w organizmie funkcje, ze względu na budowę, a także na skład aminokwasowy. Skupmy się jednak na tym ostatnim podziale, gdzie wyróżniamy białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe.

Pełnowartościowe białka dostarczają do organizmu wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Do ich źródeł zaliczamy przede wszystkim produkty odzwierzęce, takie jak mięso, mleko, produkty mleczne, ale także niektóre roślinne składniki np. soję.

Za idealny wzór pod kątem proporcji i zawartości aminokwasów, do którego odnoszą się tabele składów aminokwasowych, uznaje się białka jaja kurzego. Z tego względu zwane jest białkiem wzorcowym. Zawiera pełen profil aminokwasowy, odpowiedni dla organizmu człowieka.

Do protein niepełnowartościowych zaliczamy z kolei większość białek pochodzenia roślinnego. Są to białka, które nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych. Aby uzyskać pełnowartościowe źródło protein, należy łączyć różne produkty spożywcze ze sobą, np. spożywać kaszę jaglaną razem z warzywami i orzechami, czy pełnoziarniste pieczywo z masłem orzechowym i pomidorem.

Dostarczanie wszystkich niezbędnych aminokwasów do ustroju wraz z codzienną, zróżnicowaną i zbilansowaną dietą, nie powinno stanowić większego problemu. Starannie skomponowany jadłospis może wspomóc regenerację i odbudowę uszkodzonych komórek, przyspieszyć rekonwalescencję i zapewnić prawidłową pracę całego organizmu.

Funkcje białek

Jednym z podstawowych zadań protein jest funkcja budulcowa. Białko wchodzi w skład każdej komórki, jest niezbędne do prawidłowego rozwoju oraz wzrostu. Co więcej, proteiny odgrywają także rolę energetyczną, a 1 g białka dostarcza do organizmu 4 kcal.

Makroskładnik wchodzi również w skład wielu enzymów i hormonów, a także przeciwciał. W związku z tym białka uczestniczą w licznych procesach metabolicznych, a także wspierają układ immunologiczny, zmniejszając ryzyko wystąpienia infekcji i wpływając na odpowiedź komórkową i humoralną. Proteiny pełnią też funkcję transportową, odpowiadają za przemieszczanie się tlenu, żelaza i witamin.

Ze względu na swoje zdolności buforowania, białka wpływają na pH krwi. Co więcej, są niezbędne do naprawy uszkodzonych tkanek i uczestniczą w procesie widzenia, przenosząc bodźce świetlne.

Rola białka w diecie sportowca

W codziennej diecie osób aktywnych fizycznie obserwujemy zwiększone zapotrzebowanie na białko, co wynika z faktu, iż proteiny stanowią budulec mięśni i tkanek. Ich odpowiednia podaż przyczynia się więc do przyrostu masy mięśniowej.

Jednocześnie, ze względu na właściwości antykataboliczne protein, białka wspierają utrzymanie masy mięśniowej. Makroskładnik wspiera również regenerację organizmu po wysiłku, skracając czas rekonwalescencji po wszelkiego rodzaju schorzeniach i urazach, a także wpływa na rozwój beztłuszczowej masy mięśniowej, dzięki czemu pomaga w osiągnięciu idealnej sylwetki.

Zapotrzebowanie na białko

Istotne jest, aby wiedzieć, jakie zapotrzebowanie na białko ma nasz organizm i każdego dnia zaspokajać jego potrzeby przez odpowiednią podaż protein.

Dostarczane do organizmu białko powinno w jak największym stopniu pochodzić z żywności, jednak w przypadku zwiększonego zapotrzebowania czy nieumiejętnego zbilansowania jadłospisu, z pomocą mogą przyjść także odżywki białkowe.

Zapotrzebowanie na białko zależne jest od wieku, płci, stanu fizjologicznego oraz rodzaju i intensywności uprawianej aktywności.

Możemy jednak przyjąć, że zdrowy, dorosły człowiek potrzebuje ok. 0,8-1,0 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Dla mężczyzny o masie 80 kilogramów jest to około 72 gramów na dobę.

Aby zwiększyć masę mięśniową, rekomenduje się, aby dobowa porcja białka wynosiła ok. 1,2-2,0 gramów/ kilogram masy ciała.

Dokładne zapotrzebowanie, jak już wspomnieliśmy, zależy jednak od rodzaju uprawianego wysiłku fizycznego i jego intensywności. Przy treningach wytrzymałościowych zapotrzebowanie jest nieco niższe niż przy treningach siłowych i kulturystycznych.

Niedobór i nadmiar białka w diecie

Białko stanowi niezwykle istotny makroskładnik, zarówno w diecie przeciętnego człowieka, jak i wykwalifikowanego sportowca. Bez protein organizm nie byłby w stanie prawidłowo pracować, dlatego też właściwa podaż składnika jest bardzo ważna.

Zbyt niskie spożycie protein, jak i zbyt wysoka zawartość białka w diecie, mogą niekorzystnie wpłynąć na zdrowie i przyczynić się do wystąpienia niepożądanych objawów.

Niedobór białka

Niedostateczna podaż protein może prowadzić do wystąpienia objawów takich jak:

• Wypadanie i łamliwość włosów,
• słaba kondycja paznokci,
• wydłużenie procesu gojenia się ran,
• wzrost podatności na infekcje i wydłużony czas rekonwalescencji,
• problemy z koncentracją i pamięcią,
• wzmożony apetyt,
• zaburzenia hormonalne,
• obrzęki,
• bóle głowy,
• bóle mięśni i stawów,
• zmniejszenie masy mięśniowej,
• demineralizacja kości.

Długotrwałe i niedostateczne dostarczanie białka do organizmu wraz z dietą może prowadzić do niedożywienia białkowo-energetycznego, które skutkuje rozwojem poważnych, zagrażających życiu człowieka, chorób.

Nadmiar białka

Wydawać by się mogło, że dieta bogata w białko to zdrowa dieta. Po części jest to prawdą, jednak jadłospis zawsze powinien być dobrze zbilansowany, a zawartość makroskładników nie może przekraczać indywidualnego zapotrzebowania organizmu.

Zbyt duża ilość protein w diecie również jest niebezpieczna dla ustroju i może prowadzić do wystąpienia objawów, takich jak:

• Zaparcia, wzdęcia i nudności,
• spadek nastroju,
• zmiany skórne,
• wzrost masy ciała,
• osłabienie organizmu,
• nieprzyjemny oddech - nadmiar białka w diecie sprzyja wydzielaniu dużej ilości ketonów. W skrajnych przypadkach może prowadzić do kwasicy ketonowej, której towarzyszy charakterystyczny zapach acetonu,
• wypłukiwanie składników mineralnych z kości.

Czym jest odżywka białkowa?

Odżywka białkowa to produkt, który wzbogaca jadłospis w łatwo przyswajalne białko. To niskoenergetyczny dodatek do diety, który zapewnia uczucie sytości i niweluje głód.

Jednocześnie odżywka białkowa stanowi uniwersalne narzędzie każdego sportowca i niezależnie od stażu treningowego pomaga osiągnąć upragnione efekty. Wspiera także organizm narażony na zwiększoną utratę białek.

Odżywka białkowa - dla kogo?

Odżywki białkowe przeznaczone są przede wszystkim dla osób, które wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na proteiny. Tym samym świetnie sprawdzą się jako element jadłospisu osób aktywnych fizycznie, zarówno rozpoczynających swoją przygodę ze sportem amatorów, jak i wykwalifikowanych, doświadczonych zawodników.

Odżywka białkowa znajdzie też zastosowanie wśród tych, którym zależy na osiągnięciu idealnej sylwetki, poprawie wyglądu i redukcji tkanki tłuszczowej.

Sprawdzi się również wśród osób, które nie potrafią prawidłowo zbilansować diety i dostarczyć odpowiednich ilości makroskładnika wraz z codziennym jadłospisem (aczkolwiek wówczas, przed rozpoczęciem stosowania odżywek, zalecana jest konsultacja z dietetykiem).

Kiedy najlepiej stosować preparaty białkowe?

Warto stosować odżywki białkowe po zakończonym treningu, gdyż wówczas w szybki i łatwy sposób dostarczymy do organizmu porcję łatwo przyswajalnego białka, które szybko ulega strawieniu i wpływa niemal natychmiastowo na regenerację.

W przypadku występowania deficytu makroskładnika w diecie zaleca się stosowanie odżywki białkowej w ciągu dnia np. w formie shake'a.

Zawsze warto stosować się do wskazówek umieszczonych na opakowaniu przez producenta. Nie należy przekraczać zalecanych porcji suplementu, gdyż nadmiar białka w diecie prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Nie zaleca się przyjmowania zbyt dużej porcji odżywki naraz. Aby nie obciążać organizmu, rekomenduje się rozłożenie dziennej dawki na kilka porcji w ciągu dnia.

Efekty stosowania odżywek białkowych

Odżywki proteinowe nie są stosowane bez powodu. Przede wszystkim, mogą wpływać pozytywnie na proces budowy masy mięśniowej, dzięki bogactwu zawartego w nich białka. Dodatkowo mogą wspierać proces hamowania rozpadu tkanki mięśniowej, wpływać pośrednio na przyrost siły i poprawę wydolności fizycznej. Poza tym preparaty proteinowe mogą skracać czas regeneracji potreningowej i zapewniają uczucie sytości na długi czas.

Odżywki białkowe mogą także przyczyniać się do redukcji tkanki tłuszczowej w organizmie. 1 g białka dostarcza do organizmu 4 kcal, jednak do jego przyswojenia organizm zużywa 24 kcal. Tym samym białko wpływa na metabolizm, a w połączeniu z wysiłkiem fizycznym, może umożliwiać zdrową redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę sylwetki.

Odżywka białkowa wśród osób, którym zależy na utracie zbędnych kilogramów, może przyczynić się również do ochrony tkanki mięśniowej, poprzez hamowanie katabolizmu mięśniowego.

Jaki preparat białkowy wybrać?

Na rynku, dostępnych jest wiele różnych preparatów białkowych, a do najbardziej popularnych rodzajów odżywek należą:

• Koncentrat białka serwatkowego (WPC) - Whey Protein Concentrate - czyli białko pochodzenia zwierzęcego. Koncentracja protein w preparacie wynosi 60-80%. Koncentrat białka serwatki stanowi optymalne źródło protein o dobrej przyswajalności i krótkim czasie wchłaniania. Węglowodany i tłuszcze stanowią niewielki procent porcji produktu. Ponieważ jest to uniwersalna odżywka białkowa, może być stosowana o różnych porach dnia,
• Izolat białka serwatkowego (WPI) - Whey Protein Isolate- preparat nie zawiera tłuszczów i cholesterolu, a każda porcja produktu to 90-95% protein. Izolat białka serwatki to proteiny, które bardzo szybko się wchłaniają. Produkt wyróżnia się doskonałą rozpuszczalnością i przyswajalnością. Wspiera budowę dużych i silnych mięśni. Izolaty białka serwatki zaleca się stosować zaraz po przebudzeniu i po zakończonym treningu fizycznym,
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) - Whey Protein Hydrolysate - poziom czystego białka w preparatach tego typu wynosi 90-100%. To najszybszy i najlepiej wchłanialny suplement diety, który powstaje przez zerwanie wiązań peptydowych pomiędzy aminokwasami.

Wśród dostępnych preparatów proteinowych wyróżniamy również:

• Białka wołowe, w których skład wchodzą zwykle hydrolizowane proteiny wołowe. Jest to białko o znakomitej przyswajalności,
• Białka wegańskie m.in. białko sojowe czy białko grochu. Są to proteiny cieszące się niezwykłą popularnością wśród wegetarian i wegan,
• Kazeinę (białko kazeinowe), która określana jest mianem odżywki nocnej, co wynika z wydłużonej kinetyki przyswajania i bardzo wolnego wchłaniania. Kazeina utrzymuje się we krwi nawet do 6 godzin od spożycia i zabezpiecza tkanki przed rozpadem, co pozwala znacząco ograniczyć procesy kataboliczne i usprawnić regenerację nocną.

Istnieje wiele różnych odżywek, które różnią się pochodzeniem protein, zawartością czystego białka, szybkością wchłaniania i przyswajalnością w organizmie. Wybór odpowiedniego preparatu to kwestia indywidualna. Stosowana odżywka białkowa powinna być dopasowana do potrzeb zawodnika oraz rodzaju podejmowanego wysiłku fizycznego.