Witamina C

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, to substancja należąca do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. To związek, który nie jest naturalnie syntetyzowany w ludzkim organizmie, dlatego też witaminę C należy dostarczać do organizmu wraz z codziennym jadłospisem lub w postaci suplementów diety.

Czym jest witamina C?

Witamina C, znana także jako kwas askorbinowy, to witamina rozpuszczalna w wodzie, której nadmiar jest usuwany z organizmu wraz z moczem i potem. Organizm ludzki nie jest zdolny do naturalnej syntezy związku, dlatego też niezwykle ważne jest dostarczanie składnika do ustroju wraz z pożywieniem lub suplementami diety.

Witamina C to popularny związek, który wykorzystywany jest również jako dodatek do żywności. W produktach spożywczych substancja oznaczana jest symbolem E300.

Źródła witaminy C w żywności

Witamina C to składnik, który można znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych, głównie w owocach i warzywach. Warto jednak wiedzieć, iż kwas askorbinowy jest bardzo czułym związkiem, który utlenia się pod wpływem wysokiej temperatury. Negatywnie na substancję może wpływać również światło, tlen i niektóre enzymy.

Najwięcej witaminy C znajduje się w aceroli i czarnej porzeczce, jednak za cenne źródła związku uznaje się także produkty spożywcze takie jak np.:

dzika róża,
natka pietruszki,
papryka,
kiwi,
kalarepa,
owoce cytrusowe - cytryny, pomarańcze, mandarynki,
brukselka,
jeżyny.

Właściwości witaminy C

Witamina C pomaga we właściwej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, a także chrząstki, kości, dziąseł, skóry i zębów. Związek przyczynia się również do utrzymania optymalnego metabolizmu energetycznego i wspiera właściwe funkcjonowanie układu nerwowego. Kwas askorbinowy pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz wspiera optymalną pracę układu odpornościowego. Co więcej, składnik wspomaga ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Witamina C również zwiększa przyswajanie żelaza, a także pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E.

Zapotrzebowanie na witaminę C

Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Zgodnie z Normami Żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia wśród mężczyzn dobowe zapotrzebowanie na kwas askorbinowy (RDA) wynosi 90 mg, z kolei w gronie kobiet - 75 mg. Dzieci, w zależności od wieku i płci, powinny przyjmować od 40 do 75 mg witaminy C na dobę.

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C występuje u kobiet w ciąży i okresie laktacji, a także wśród sportowców wykonujących długotrwałe wysiłki fizyczne i osób starszych. Większe ilości witaminy C w diecie mogą być wskazane również wśród osób palących i narażonych na długotrwały stres.

Witamina C lewoskrętna czy prawoskrętna?

W różnych źródłach można znaleźć informację, iż lewoskrętna witamina C jest lepsza od prawoskrętnej. Czy faktycznie tak jest?

Myląca może być nazwa witaminy C, czyli kwas L-askorbinowy. Jednak litera L nie oznacza lewoskrętności, a jedynie budowę chemiczną, a dokładniej konfigurację atomu węgla w łańcuchu bocznym, i właściwości substancji. Lewo- i prawoskrętność związku spowodowana jest jego aktywnością optyczną. Polega na skręcaniu wiązki światła zgodnie z kierunkiem ruchu wskazówek zegara. Choć grupę hydroksylową kwas L-askorbinowy ma po lewej stronie, składnik jest prawoskrętną substancją, co wynika z faktu, iż spolaryzowane światło skręca w prawą stronę. W przypadku kwasu askorbinowego, niezależnie od konfiguracji cząsteczki, do czynienia mamy jedynie z prawoskrętnością. Nie istnieje witamina C lewoskrętna.

Suplementacja witaminy C - kiedy jest zalecana?

Witamina C musi być dostarczana do organizmu wraz z codziennym pożywieniem, gdyż organizm człowieka nie potrafi samodzielnie syntetyzować związku. Dlatego też niezwykle istotne jest stosowanie zróżnicowanej, zbilansowanej diety bogatej w ten mikroskładnik.

W niektórych przypadkach, m.in. wśród sportowców czy osób narażonych na długotrwały stres, można zaobserwować zwiększone zapotrzebowanie na kwas askorbinowy. Wówczas, oprócz stosowania zdrowej diety, warto rozważyć również korzystanie z dodatkowej suplementacji. Dobrym rozwiązaniem może okazać się także uwzględnienie preparatu, jakim jest witamina C suplement w okresie jesienno-zimowym.

Na rynku można znaleźć wiele różnych preparatów zawierających pożądany składnik. Dostępne są produkty, takie jak witamina C kapsułki, witamina C proszek czy witamina C tabletki, a dobór odpowiedniej formy suplementacji to kwestia indywidualnych preferencji. I choć podczas wyboru najlepszego preparatu witaminowego konsumenci często zwracają uwagę na zagadnienie, jakim jest witamina C cena, warto skupić się również na składnikach obecnych w wybranym produkcie. Najlepszy suplement z witaminą C to taki, który nie zawiera zbędnych dodatków i wypełniaczy, lecz stanowi skoncentrowane źródło kwasu askorbinowego, a w przypadku multiwitaminowych preparatów - również innych cennych mikroskładników.

Witamina C - skutki uboczne i przeciwwskazania

Dostarczanie witaminy C do organizmu wraz z tradycyjną żywnością nie powinno przyczyniać się do występowania niepożądanych dolegliwości i skutków ubocznych. Kwas askorbinowy to substancja rozpuszczalna w wodzie. Tym samym nadmiar związku jest wydalany z organizmu wraz z moczem i potem, a nie (jak w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach) magazynowany w organizmie. To sprawia, że przekroczenie zapotrzebowania na kwas askorbinowy jest rzadkim zjawiskiem.

Nadmierną podaż związku można zaobserwować w przypadku nieprawidłowego stosowania suplementów diety bogatych w witaminę C. Zbyt wysokie spożycie składnika w formie doustnych preparatów może skutkować występowaniem niepożądanych dolegliwości, takich jak ból brzucha, wymioty, nudności czy biegunka, a także może przyczynić się do pojawienia się wysypki skórnej.

Nie ma jednoznacznych przeciwwskazań do stosowania suplementów diety zawierających witaminę C, jednak zaleca się zachowanie szczególnej ostrożności wśród osób, które borykają się z chorobami nerek.