Witamina D

Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Składnik ten odgrywa niezwykle istotną rolę w organizmie człowieka i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Niestety niedobory witaminy D w społeczeństwie są nader powszechne, co przyczynia się do zaburzeń pracy całego ustroju.

Czym jest witamina D?

Witamina D należy do grupy rozpuszczalnych w tłuszczach, steroidowych, organicznych związków chemicznych.

Istnieje kilka form witaminy D, jednak najczęściej skupiamy się na:

• witaminie D2, zwanej ergokalcyferolem,
• witaminie D3, czyli cholekalcyferolu.

Przyswajalność witaminy D, tak samo, jak witaminy A, E i K, związana jest ściśle z obecnością tłuszczów w przyjmowanych pokarmach. Ponadto, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie są wydalane z organizmu wraz z moczem, lecz pozostają zmagazynowane w organizmie, a dokładniej w wątrobie i tkance tłuszczowej. Z tego względu istnieje ryzyko przekroczenia zapotrzebowania na ten składnik, co może skutkować poważnymi konsekwencjami.

Witamina D dostaje się do organizmu na dwa sposoby. Wraz z pożywieniem lub na drodze syntezy skórnej.

Składnik jest syntetyzowany pod wpływem działania promieni ultrafioletowych. Prekursor witaminy D (7-dehydrocholesterol) powstaje w skórze z cholesterolu. Ulega przemianom w wątrobie, a czynna forma witaminy D syntetyzowana jest w nerkach. Do powstania aktywnej witaminy D niezbędne są hormony przytarczyc, takie jak parathormon czy PTH.

Źródła witaminy D

Ludzki organizm sam potrafi syntezować witaminę D, która jest wytwarzana w skórze dzięki ekspozycji na promieniowanie światła słonecznego UVB. Dobrym źródłem witaminy jest więc słońce.

Składnik ten znajdziemy jednak również w pożywieniu. Źródłem witaminy D2, która stanowi składnik pochodzenia roślinnego, jest zwykle żywność fortyfikowana, drożdże i grzyby. Do źródeł witaminy D3, czyli związku pochodzenia zwierzęcego, możemy zaliczyć żółtka jaj, wątróbkę i masło.

Również inne pokarmy wyróżniają się bogactwem tego składnika. Najwięcej witaminy D znajdziemy w produktach spożywczych, takich jak:

• tłuste ryby morskie (szczególnie świeży węgorz, śledź w oleju i pieczony łosoś),
• kawior,
• oleje rybne,
• ser żółty,
• mleko krowie.

Pomimo szerokiego dostępu do witaminy D, zarówno tej pochodzącej z żywności, jak i z promieniowania UVB, często rekomendowana jest dodatkowa suplementacja tego składnika, wynikająca z powszechnie występujących niedoborów.

Rola witaminy D w organizmie człowieka

Witamina D stanowi kluczowy składnik niezbędny do pracy całego ustroju, gdyż wpływa na wiele funkcji i procesów zachodzących w organizmie, m.in.:

• wspiera regulację gospodarki wapniowo-fosforowej, odpowiadając za prawidłowe wchłanianie i wykorzystywanie wapnia i fosforu,
• wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego,
• odpowiada za prawidłowy rozwój,
• wpływa na mineralizację kości, co determinuje prawidłowy rozwój układu kostnego,
• wzmacnia zęby i mięśnie, w tym mięsień sercowy,
• wspomaga pracę układu krążenia,
• bierze udział w regulacji stężenia cholesterolu HDL,
• uczestniczy w procesie podziału komórek,
• odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
• wpływa na poziom glukozy i reguluje uwalnianie insuliny,
• ma ogromny wpływ na samopoczucie,
• odpowiada za syntezę testosteronu, a więc wykazuje działanie wspierające budowę masy mięśniowej.

Przyswajalność

Witamina D3, w porównaniu do witaminy D2, wykazuje się większą skutecznością oraz odpornością na zmiany temperatur.

Dodatkowo jak już wcześniej wspomnieliśmy, przyswajalność witaminy D jest zależna od podaży tłuszczów w diecie. Tłuszcze ułatwiają jej wchłanianie i zwiększają efektywność przyswajania.

Ponadto biodostępność związku zwiększa się, gdy wraz z dietą dostarczamy do organizmu odpowiednie ilości witaminy A i C oraz wapnia, fosforu i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zapotrzebowanie na witaminę D

Zawartość witaminy D w organizmie możemy określić dzięki badaniu stężenia 25-hydroksycholekalcyferolu [25(OH)D3] w osoczu krwi.

Suplementacja witaminą D jest zalecana już od pierwszego dnia życia. W okresie niemowlęcym rekomenduje się podawanie maluchowi witaminy D przez cały rok. W wieku 0-6 miesięcy należy dostarczać do organizmu dziecka 400 IU witaminy D na dobę, niezależnie od sposobu karmienia, z kolei w drugim półroczu życia wartość ta powinna oscylować w granicach 400-600 IU na dobę, zależnie od dobowej ilości witaminy D przyjętej wraz z pokarmem.

Wśród starszych dzieci rekomendowana dawka wynosi 600-1000 IU na dobę, natomiast młodzież i dorośli powinni suplementować witaminę D w ilości 800-2000 IU. Konkretna porcja preparatu zależy od masy ciała, podaży witaminy D wraz z dietą oraz od codziennej ekspozycji na promienie słoneczne.

W podeszłym wieku metabolizm witaminy D ulega zmianom, a absorpcja składnika z pokarmu się zmniejsza. Tym samym wśród osób starszych rekomenduje się całoroczną suplementację witaminą D. W grupie osób poniżej 75 roku życia zaleca się dawkę na poziomie 800-2000IU na dobę, natomiast wśród seniorów po 75 roku życia - 2000-4000IU dziennie.

Prawidłowa suplementacja jest niezwykle ważna, aby nie doprowadzić zarówno do niedoborów, jak i nadmiaru przyjmowanego składnika. Podaż witaminy D jest zalecana przez cały rok, choć w okresie jesienno zimowym szczególnie należy zwrócić uwagę na pokrycie zapotrzebowania na ten związek.

Objawy niedoboru witaminy D w organizmie

Niedobór witaminy D może przyczynić się do wystąpienia chronicznego zmęczenia. Do innych objawów niewystarczającej podaży składnika zaliczyć możemy zaburzenia snu, zwiększoną podatność na infekcje, częste bóle kości i mięśni oraz zwiększone wypadanie włosów. Deficyt witaminy D utrudnia także proces gojenia się ran i regenerację po wszelkiego rodzaju urazach.

Długotrwałe niedobory witaminy D w organizmie mogą przyczynić się do obniżenia odporności, choroby wieńcowej i problemów w funkcjonowaniu układu nerwowego, a także do zaburzeń rozwoju układu kostnego, osteoporozy i rozmiękania kości (osteomalacji).

Deficyt witaminy D u dzieci może sprzyjać zaburzeniom wzrostu, powolnemu zrastaniu się ciemiączka oraz krzywiźnie kości.

Nadmiar witaminy D

Choć często mówi się o niewystarczającej podaży witaminy D, niewiele osób zdaje sobie sprawę, że jej nadmiar również jest niekorzystny dla pracy organizmu.

Objawy nadmiaru witaminy D to utrata apetytu, nudności, wymioty i biegunka. Ponadto zwiększone spożycie składnika prowadzi do osłabienia organizmu i nadmiernej drażliwości. Nadmiar witaminy D przyczynia się również do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi, dezorientacji, bólów mięśni i stawów.

Długotrwałe, zwiększone przyjmowanie witaminy D może prowadzić do poważnych skutków zdrowotnych m.in. do uszkodzenia nerek, zaburzeń pracy serca i trzustki.

Nadmierne spożycie składnika wraz z pożywieniem bądź przedawkowanie witaminy D pod wpływem promieniowania słonecznego UV, wydaje się mało realne. Jednak dostarczanie zbyt dużych porcji związku w postaci suplementu diety jest już jak najbardziej możliwe.

Dlatego właśnie przed rozpoczęciem przyjmowania witaminy D w postaci suplementów zaleca się konsultację z lekarzem i wykonanie niezbędnych badań m.in. warto dowiedzieć się, jaki jest poziom witaminy D w naszym organizmie.

Istotne jest także, aby nie przekraczać zalecanych porcji produktu i stosować się do informacji umieszczonej na opakowaniu bądź ulotce preparatu.