Witamina D i D3 - suplementy

Witamina D to związek zaliczany do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, który może być dostarczany do ustroju wraz z pożywieniem, a także w postaci suplementów diety. To mikroskładnik, który odgrywa istotną rolę w organizmie człowieka, a zarówno niedobór witaminy D, jak i nadmiar związku mogą zaburzać funkcjonowanie ludzkiego ustroju.

Czym jest witamina D?

Witamina D to steroidowy, organiczny związek chemiczny należący do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. To cząsteczka zbudowana z czterech pierścieni węglowych i łańcucha bocznego, która w przyrodzie może występować jako:

witamina D2, czyli ergokalcyferol,
witamina D3, czyli cholekalcyferol.

Witamina D może być dostarczana do ustroju na dwa sposoby - wraz z codziennym pożywieniem lub na drodze syntezy skórnej. Składnik może być syntetyzowany pod wpływem działania promieni ultrafioletowych, a prekursor witaminy D (7-dehydrocholesterol) może powstawać w skórze z cholesterolu. Związek może ulegać przemianom w wątrobie, a czynna forma witaminy D może być syntetyzowana w nerkach. Do powstania aktywnej witaminy D niezbędne są jednak hormony przytarczyc, takie jak parathormon czy PTH.

Co istotne, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, w tym również witamina D, nie są wydalane z organizmu wraz z moczem, lecz są magazynowane w organizmie, w wątrobie i tkance tłuszczowej. Tym samym nadmierna podaż składnika może być gromadzona w ustroju.

Witamina D - przyswajalność

Witamina D3, w porównaniu do witaminy D2, wykazuje się większą odpornością na zmiany temperatur. Przyswajalność witaminy D podobnie jak witaminy A, E i K, jest ściśle związana z obecnością tłuszczów w przyjmowanych pokarmach - tłuszcze ułatwiają wchłanianie związku i mogą zwiększać efektywność przyswajania substancji. Co więcej, pozytywnie na biodostępność witaminy D może oddziaływać odpowiednia podaż innych składników, takich jak witamina C, A oraz wapń, fosfor czy nienasycone kwasy tłuszczowe.

Sprawdź podkategorie:

Źródła witaminy D

Ludzki organizm potrafi samodzielnie syntezować witaminę D, która jest wytwarzana w skórze dzięki ekspozycji na promieniowanie światła słonecznego UVB. Substancję można znaleźć jednak również w pożywieniu - źródłem witaminy D2, która stanowi składnik pochodzenia roślinnego, jest zwykle żywność fortyfikowana, drożdże i grzyby. Witaminę D3 można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:

tłuste ryby morskie (szczególnie świeży węgorz, śledź w oleju i pieczony łosoś),
kawior,
oleje rybne,
wątróbka,
żółtko jaja,
masło,
ser żółty,
mleko krowie.

Pomimo szerokiego dostępu do składnika, zarówno pochodzącego z żywności, jak i z promieniowania UVB, często rekomendowana jest dodatkowa suplementacja witaminy D, wynikająca z powszechnie występujących w społeczeństwie niedoborów związku.

Rola witaminy D w organizmie człowieka

Witaminy z grupy D stanowią istotny mikroskładnik, który jest niezbędny do właściwej pracy całego ustroju. Związek pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu, wspiera utrzymanie właściwego poziomu wapnia we krwi, a także pomaga zachować zdrowe kości. Jakby tego było mało, witamina D wspiera właściwe funkcjonowanie mięśni, wspomaga zachowanie zdrowych zębów, a także uczestniczy w procesie podziału komórek. Mikroskładnik także odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Dowiedz się więcej: Witamina D3 - na co pomaga? Gdzie występuje? Właściwości i zapotrzebowanie

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D

Zgodnie z Normami Żywienia dla populacji polskiej opracowanymi przez IŻŻ, zapotrzebowanie na witaminę D na poziomie wystarczającego spożycia (AI) wynosi 10 µg cholekalcyferolu na dobę w pierwszym roku życia oraz 15 µg związku na dobę wśród reszty społeczeństwa, zarówno wśród dzieci, jak i osób dorosłych.

Ponieważ wśród ludzi częstym zjawiskiem jest niedobór witaminy D, korzystnym rozwiązaniem wydaje się wykonanie odpowiednich badań i w razie potrzeby, włączenie do jadłospisu suplementów diety zawierających pożądany związek, w ilościach dopasowanych do potrzeb konsumenta.

Suplementy - witamina D

Zawartość witaminy D w organizmie można określić z pomocą badania stężenia 25-hydroksycholekalcyferolu [25(OH)D3] w osoczu krwi.

Suplementacja witaminą D jest zalecana już od pierwszego dnia życia. W wieku 0-6 miesięcy należy dostarczać do organizmu dziecka 400 IU witaminy D na dobę, niezależnie od sposobu karmienia, z kolei w drugim półroczu życia wartość ta powinna oscylować w granicach 400-600 IU dziennie, zależnie od ilości witaminy D przyjętej wraz z pokarmem. Wśród starszych dzieci rekomendowana porcja związku wynosi 600-1000 IU na dobę, natomiast młodzież i dorośli powinni suplementować witaminę D w ilości 800-2000 IU. Konkretna porcja preparatu zależy jednak od masy ciała, podaży składnika wraz z dietą oraz od codziennej ekspozycji na światło słoneczne.

W podeszłym wieku metabolizm witaminy D ulega zmianom, a absorpcja związku z pokarmu może się zmniejszyć. Tym samym wśród osób starszych rekomenduje się całoroczną suplementację witaminą D. W grupie osób poniżej 75 roku życia zaleca się stosowanie 800-2000 IU związku na dobę, natomiast wśród seniorów po 75 roku życia - 2000-4000 IU dziennie.

Bardzo ważne jest indywidualne dopasowanie przyjmowanej porcji preparatu do potrzeb organizmu, aby nie doprowadzić do nadmiaru lub niedoboru mikroskładnika w ustroju.

Suplement witaminy D - jaki wybrać?

Na rynku można znaleźć wiele różnych preparatów zawierających mikroskładnik - najczęściej wykorzystywana jest witamina D kapsułki lub suplementy diety w postaci płynu czy tabletek. Witamina D występuje w jednoskładnikowych preparatach, a także w kompleksowych produktach, które najczęściej zawierają również pozostałe witaminy rozpuszczalne w tłuszczach lub kwasy omega-3. Jaki suplement diety zawierający związek jest najlepszy? Czy zagadnienie "witamina D - cena" powinno stanowić decydujące kryterium podczas wyboru stosowanego preparatu?

Najlepszy suplement diety z witaminą D to produkt, który dostarcza do organizmu pożądaną substancję, lecz nie zawiera zbędnych dodatków i wypełniaczy. Korzystnie na przyswajalność związku oddziałują tłuszcze, dlatego też warto sięgać po preparaty, które oprócz cennego mikroskładnika, zawierają również źródło tłuszczu. Decydując się na stosowanie suplementów z witaminą D, w pierwszej kolejności warto zwrócić uwagę na zawartość witaminy w preparacie, a dopiero następnie na cenę produktu.

Niedobór i nadmiar witaminy D w organizmie

Niedobory witaminy D to zjawisko obserwowane w społeczeństwie znacznie częściej niż nadmiar związku w ustroju. Zbyt niski poziom składnika w organizmie człowieka może przyczyniać się do pogorszenia jakości snu, zwiększenia podatności na infekcje oraz bólu kości i stawów. Z kolei zbyt wysoka podaż substancji może prowadzić do bólu mięśni, utraty apetytu czy też osłabienia organizmu.

Nadmierne dostarczanie składnika do ustroju wraz z pożywieniem bądź na skutek syntezy skórnej to zjawiska, które wydają się mało realne. Jednak podaż zbyt dużych porcji witaminy D w postaci suplementu diety jest już jak najbardziej możliwa. Dlatego też przed rozpoczęciem przyjmowania preparatów z witaminą D zaleca się konsultację z lekarzem i wykonanie niezbędnych badań.

Zobacz też: