Płaski i umięśniony brzuch to marzenie wielu osób. Niestety niezbyt duża liczba ćwiczeń i planów treningowych jest w stanie zapewnić szybkie i długotrwałe efekty. Zdaniem wielu najlepszym sposobem na osiągnięcie idealnie płaskiego brzucha w szybkim czasie jest aerobiczna 6 Weidera, która pozwala ograniczyć tkankę tłuszczową w obszarze brzucha. Na czym polega? Z jakich ćwiczeń się składa? Po jakim czasie przynosi widoczne efekty?
Na czym polega szóstka Weidera?
Aerobiczna 6 Weidera A6W to intensywny trening brzucha opracowany przez kanadyjskiego sportowca, Joe Weidera. Plan treningowy pozwala na szybkie wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni brzucha oraz spalenie tkanki tłuszczowej. Cały zestaw trwa 6 tygodni i obejmuje 6 różnego rodzaju ćwiczeń, które skupiają się na mięśniach brzucha. Podczas ich wykonywania angażowane są wszystkie partie mięśniowe zlokalizowane w obrębie talii i brzucha.
Najważniejszą zaletą A6W jest fakt, że ćwiczenia wchodzące w skład treningu nie wymagają specjalistycznego sprzętu i można bez problemu wykonywać je w domu. Wystarczą chęci, systematyczność i odrobina wolnego czasu.
A6w - dla kogo?
6 Weidera to plan treningowy, który od lat cieszy się niezmienną popularnością praktycznie na całym świecie. Ćwiczenia A6W przeznaczone są zarówno dla osób początkujących, które nie mają dużego doświadczenia w treningach, jak również dla osób aktywnych, które chcą jeszcze bardziej wzmocnić swoje mięśnie brzucha.
W przypadku osób początkujących niebagatelne znaczenie ma fakt, że intensywność i trudność ćwiczeń zwiększa się wraz z upływem czasu. Na początku poziom trudności jest niższy i stopniowo wzrasta.
Po jakim czasie widać pierwsze efekty 6 Weidera?
Pierwsze widoczne zmiany w ciele u osób wykonujących codzienne treningi 6 Weidera są zwykle widoczne już po kilku dniach. Dzieje się tak główne ze względu na wysokie napięcie mięśniowe, które utrzymuje się przez dłuższy czas. Mięśnie brzucha stają się odczuwalnie twardsze.
Co ciekawe, efekty pojawią się w pierwszej kolejności u osób z mniejszą ilością tkanki tłuszczowej. U osób, które są otyłe i zmagają się z dużą nadwagą brzuszną, A6W może przynosić znacznie wolniejsze rezultaty. W tym przypadku polecane są raczej plany treningowe skupione na ogólnym wzmocnieniu całego ciała.
Niestety codzienne wykonywanie tak intensywnych treningów bez dłuższego czasu na regenerację może skutkować bólem w okolicy brzucha, który bardzo często jest tak silny, że rezygnujemy z dalszych ćwiczeń.
Ćwiczenia w ramach 6 Weidera
Prawidłowe i dokładne wykonywanie programu 6 Weidera jest niezbędne do uzyskania płaskiego brzucha. Podczas samych ćwiczeń bardzo ważna jest odpowiednia technika oraz zachowywanie wskazanego czasu ćwiczeń. Klatka piersiowa, barki, mięsień prosty brzucha, nogi i łokcie powinny zawsze znajdować się w odpowiedniej pozycji.
Każde ćwiczenie z planu treningowego wykonujemy przez określoną ilość czasu bez przerwy na rozluźnienie mięśni. Bardzo ważne jest, by w najbardziej intensywnym momencie ćwiczeń, kiedy brzuch jest najmocniej spięty, przytrzymać go przez 2-3 sekundy.
Przed rozpoczęciem treningu warto zadbać o odpowiedni komfort, który ułatwi prawidłową technikę ćwiczeń. Trening należy wykonywać na twardym podłożu. Pomocna może być gruba mata, która ograniczy ból kręgosłupa i pleców, mogący pojawić się w takiej pozycji. Warto pamiętać o tym, że podczas ćwiczeń odcinek lędźwiowy powinien zostać przyklejony do podłogi.
Polecane produkty
Ćwiczenie pierwsze
Leżymy na płaskim podłożu z rękami wzdłuż tułowia. Jednocześnie podnosimy nogę tak, by była zgięta w kolanie, tworząc kąt prosty. Biodra również powinny być ugięte. W tym samym momencie unosimy barki i w tej pozycji wytrzymujemy 3 sekundy. Możemy delikatnie objąć kolano. Podczas pierwszego ćwiczenia naprzemiennie podnosimy lewą i prawą nogę.
Ćwiczenie drugie
Unosimy na raz dwie nogi tak jak w ćwiczeniu pierwszym. Równocześnie podnosimy również klatkę piersiową. Maksymalne spięcie mięśni brzucha przytrzymujemy przez 3 sekundy.
Ćwiczenie trzecie
Przebieg tego ćwiczenia jest bardzo podobny do ćwiczenia pierwszego. Barki oraz obie nogi podnosimy naprzemiennie — raz jedną, a raz drugą nogę. Jedyna różnica polega na tym, że splatamy ręce za głową. Przytrzymujemy przez 3 sekundy.
Ćwiczenie czwarte
Tym razem ćwiczenie jest bardzo podobne do ćwiczenia drugiego, ale ręce powinny być splecione za karkiem.
Ćwiczenie piąte
Leżąc na podłodze, podnosimy barki i ręce splatamy za karkiem. Mocno napinamy mięśnie brzucha i naprzemiennie podnosimy nogi zgięte w kolanie, po czym szybko prostujemy je w powietrzu.
Ćwiczenie szóste
Ostatnie ćwiczenie jest nieco inne. Trzymając ręce wzdłuż tułowia, unosimy jednocześnie klatkę piersiową oraz dwie wyprostowane nogi. Pięty powinny być na wysokości ok. 40 cm nad ziemią. Wytrzymujemy 3 sekundy.
Zasady treningu na mięśnie brzucha A6W - harmonogram ćwiczeń
Szóstka Weidera obejmuje zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha na 42 dni. Poszczególne ćwiczenia wykonuje się konkretną liczbę razy w jednej lub kilku seriach. Liczba powtórzeń, jakie należy wykonać, rośnie przez cały czas trwania planu. Tajemnica sukcesu tkwi w odpowiednim napięciu mięśni brzucha na 2-3 sekundy podczas każdego powtórzenia ćwiczenia.
Na początku zaczynamy od jednej serii ćwiczeń po sześć powtórzeń każdego ćwiczenia. Stopniowo zwiększamy intensywność treningu. Przez ostatnie cztery dni wykonujemy 3 serie ćwiczeń po 24 powtórzenia każdego ćwiczenia.
Przerwy między seriami w 6 Weidera
Pomiędzy poszczególnymi seriami ćwiczeń mamy czas na krótki odpoczynek, który nie powinien wynosić więcej niż 30-60 sekund przerwy. W tym czasie możemy zrelaksować się, złapać oddech czy wykonać szybkie rozciąganie. Pierwszego dnia planu, kiedy do wykonania jest tylko jedna krótka seria ćwiczeń, trening nie przewiduje przerwy na odpoczynek.
Ile czasu mogą trwać ćwiczenia?
Czas trwania ćwiczeń wzrasta wraz z ilością serii i powtórzeń, jakie mamy do wykonania. Na początku trening powinien zająć nie więcej niż kilka minut, stopniowo przedłużając się do kilkudziesięciu. Warto pamiętać o tym, że pojedyncza sesja A6W nie powinna przekraczać 40 minut.
Jak przygotować się do szóstki Weidera?
6 Weidera to kompleksowy trening mięśni brzucha, który przy odrobinie systematyczności może zapewniać widoczne efekty. Warto pamiętać, że same ćwiczenia to nie wszystko. Oprócz 6 Weidera warto również postawić na zdrową dietę. Dzięki niej pierwsze efekty widoczne mogą być wcześniej i dłużej się utrzymywać.
Aerobiczna 6 Weidera to plan treningowy, który obejmuje 42 dni ćwiczeń z rzędu. W tym czasie nie możemy odpuścić żadnego treningu. Wraz z upływem czasu intensywność treningu wzrasta, a na jego wykonanie potrzebujemy coraz więcej czasu. W ostatnim tygodniu treningowym sesja A6W trwa nawet 40 minut, co łącznie tygodniowo daje nam kilka godzin intensywnego treningu brzucha. Warto wziąć to pod uwagę jeszcze przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu ćwiczeń.
Czy 6 Weidera to program odchudzający?
Zadowalające efekty wynikające z treningu 6 Weidera mogą być widoczne już po kilku tygodniach ćwiczeń. Nie chodzi tutaj jednak o znaczny spadek masy ciała, ale o wzmocnienie mięśni brzucha.
Szóstka Weidera zapewnia przede wszystkim lepszą wytrzymałość mięśni — wzmacnia je, sprawia, że są bardziej widoczne i twardsze. Chociaż ćwiczenia na brzuch bardzo często kojarzą się nam z odchudzaniem, A6W nie jest najlepszym sposobem na schudnięcie. Oczywiście, podczas ćwiczeń zachodzi spalanie tkanki tłuszczowej i możemy zgubić zbędne kilogramy, ale zmiany są ograniczone do obszaru brzucha.
Czy 6 Weidera jest bezpieczna?
Chociaż aerobiczna szóstka Weidera jest w stanie przynieść szybkie rezultaty, a treningi możemy wykonywać w domu, to ten rodzaj planu treningowego nie jest dobry dla wszystkich. Z 6 Weidera powinny zrezygnować przede wszystkim osoby z problemami odcinka szyjnego i lędźwiowego kręgosłupa, a także kobiety w ciąży.
6 Weidera to trening bardzo intensywny, dlatego nie powinno się rozpoczynać go zaraz po posiłku. Podczas A6W mięśnie mogą uciskać wypełniony żołądek, co z kolei może powodować nudności i problemy z trawieniem.
Przy wykonywaniu ćwiczeń możliwe jest popełnienie szeregu różnych błędów, np. niedokładne wykonywanie ćwiczeń czy uniesiony odcinek lędźwiowy, co może powodować bóle kręgosłupa oraz inne poważne kontuzje. Cały program opiera się na precyzyjnym wykonywaniu ćwiczeń, dlatego osoby, które nie są w stanie poprawnie ich wykonać, powinny wybrać łatwiejszy plan treningowy.
