Arginina jest aminokwasem warunkowo niezbędnym. Oznacza to, że jest wytwarzana przez organizm, jednak w niektórych stanach fizjologicznych konieczne jest jej dostarczanie wraz z dietą. Kluczową rolą argininy jest jej udział w produkcji tlenku azotu. Dzięki temu arginina może wspomagać pracę układu krążenia i wydolność fizyczną. Gdzie znaleźć argininę w żywności? Kto powinien rozważyć suplementację argininy? Jak dawkować argininę?
Spis treści
Arginina - co to?
Arginina jest jednym z dwudziestu aminokwasów białkowych występujących w organizmie człowieka. Zaliczana jest do aminokwasów warunkowo niezbędnych. Oznacza to, że organizm produkuje argininę w potrzebnych dla siebie ilościach, jeśli z żywnością dostarczone są aminokwasy niezbędne (których organizm nie jest w stanie sam wytwarzać) będące prekursorami argininy. Arginina jest wytwarzana z glutaminy, kwasu glutaminowego i kwasu asparaginowego. Dla zdrowych osób dorosłych produkcja argininy przez organizm zwykle jest wystarczająca, jednak dzieci i młodzież, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie spowodowane intensywnym wzrostem, powinny dostarczać argininę z pożywieniem. To samo dotyczy kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz osób chorych.
Arginina znana jest powszechnie także jako L-arginina. L-aminokwasy to aminokwasy biologicznie czynne, pełniące funkcje w organizmach żywych. Natomiast D-aminokwasy są nieaktywne biologicznie. Wszystkie aminokwasy występujące w organizmie człowieka, w tym arginina, to L-aminokwasy.
Polecane produkty z argininą
Arginina - właściwości i funkcje w organizmie człowieka
- jest niezbędnym substratem w syntezie tlenku azotu (II), który powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i zmniejszenie lepkości ścian naczyń,
- wspiera funkcjonowanie mitochondriów – organelli komórkowych odpowiedzialnych za produkcję energii,
- zapobiega hiperamonemii,
- wspiera działanie układu immunologicznego,
- uczestniczy w komunikacji między komórkami ciała,
- zwiększa sprawność fizyczną,
- poprawia funkcjonowanie przysadki mózgowej,
- przyspiesza gojenie ran.
L-arginina – działanie prozdrowotne. Co daje arginina?
L-arginina stosowana jako suplement diety może wykazywać pozytywne działanie prozdrowotne. Z badań naukowych wynika, że:
- L-arginina może zwiększać sprawność fizyczną.
Suplementy L-argininy mogą poprawiać wydolność ćwiczeń poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu w organizmie, co poprawia przepływ krwi i dotlenienie mięśni.
- L-arginina może być pomocna w zaburzeniach erekcji.
Wydaje się, że codzienne przyjmowanie 2,5-5 gramów L-argininy doustnie poprawia funkcje seksualne u osób z zaburzeniami erekcji. Przyjmowanie L-argininy z preparatami takimi jak sildenafil i tadalafil może działać lepiej niż przyjmowanie samej L-argininy lub samego preparatu.
- L-arginina może obniżać ciśnienie krwi.
Przyjmowanie L-argininy doustnie może obniżyć ciśnienie krwi u zdrowych osób oraz osób chorujących na nadciśnienie tętnicze. Może być korzystna także w nadciśnieniu indukowanym ciążą. Działanie L-argininy wynika z jej udziału w produkcji tlenku azotu, który jest niezbędny do relaksacji komórek budujących naczynia krwionośne, a także regulacji ciśnienia krwi.
- L-arginina może wspomagać przepływ krwi przy zwężeniu naczyń krwionośnych.
Przyjmowanie L-argininy doustnie lub dożylnie przez okres do 8 tygodni może zwiększać przepływ krwi u osób ze zwężeniem naczyń krwionośnych, które powoduje słaby przepływ krwi do kończyn.
- L-arginina może zapobiegać stanowi przedrzucawkowemu.
Stan przedrzucawkowy jest powikłaniem ciąży charakteryzującym się wysokim ciśnieniem krwi i obecnością białka w moczu. Przyjmowanie L-argininy dożylnie może obniżyć ciśnienie krwi u kobiet w ciąży ze stanem przedrzucawkowym. L-arginina może również zmniejszać ryzyko stanu przedrzucawkowego u osób z wysokim ryzykiem tego stanu.
- L-arginina może wspierać cukrzyków
Badania pokazują, że L-arginina może przynieść korzyści osobom chorującym na cukrzycę poprzez poprawę metabolizmu glukozy i wrażliwości na insulinę. Wynika to z działania L-argininy w produkcji tlenku azotu. Tlenek azotu odgrywa ważną rolę w reakcji organizmu na insulinę – hormon, który transportuje cukier z krwi do komórek, gdzie jest wykorzystywany jako energia. Zwiększenie dostępności tlenku azotu może pomóc w poprawie funkcjonowania komórek wydzielających insulinę.
L-arginina - gdzie występuje? Źródła argininy w jedzeniu
Szacuje się, że wraz z posiłkami codziennie zjadamy od 4 do 6 g L-argininy. Typowa zachodnia dieta dostarcza 25-30% L-argininy niezbędnej człowiekowi. Reszta produkowana jest przez organizm. L-arginina jest składnikiem białka, więc znajduje się w produktach zawierających białko – przede wszystkim w orzechach i nasionach roślin strączkowych, mięsie, a w mniejszych ilościach w rybach, mleku i produktach mlecznych oraz jajkach.
Najbogatsze źródła L-argininy w żywności na 100 g produktu to:
- Pestki dyni – 5,35 g
- Koncentrat białka sojowego – 4,64 g
- Suszona spirulina – 4,15 g
- Orzechy włoskie – 3,62 g
- Orzeszki ziemne – 3,35 g
- Sezam – 3,25 g
- Tofu – 3,19 g
- Chuda wieprzowina – 2,5 g
- Chuda wołowina – 2,5 g
- Migdały – 2,46 g
- Mięso z indyka – 2,3 g
- Krewetki – 2,25 g
- Mięso z kurczaka – 2,17 g
- Cielęcina – 2,05 g
- Ostrygi – 2 g
Dawkowanie argininy
Arginina może być przyjmowana w postaci suplementów diety. Ze względu na wysokie dawki, jakie przyjmuje się dziennie, jest sprzedawana przede wszystkim jako arginina w proszku. Argininę w proszku najłatwiej jest rozpuścić w soku owocowym, mleku lub dodać do koktajlu, np. wymieszać z odżywką białkową. Zwykle sięgają po nią sportowcy oraz osoby odchudzające się. Dawkowanie argininy może być bardzo zróżnicowane, zależne od potrzeb i oczekiwań. Dawki podawane uczestnikom badań naukowych wahają się od 1,5 g do 24 g argininy dziennie.
Osoby uprawiające regularnie aktywność fizyczną mogą przyjmować argininę trzy razy dziennie – rano, przed treningiem i po treningu. Najczęściej zalecane dawkowanie to od 2 do 6 g argininy na porcję. W celu poprawy męskich funkcji seksualnych zaleca się od 2,5 do 5 g argininy dziennie.
