Ashwagandha - na co naprawdę pomaga?

Ashwaghanda – zioło stosowane od tysięcy lat w medycynie ajurwedyjskiej – jest popularnym składnikiem suplementów. Jako adaptogenowi przypisuje się jej bardzo liczne działania. Czy ashwaghanda w rzeczywistości jest tak skuteczna, jak obiecują reklamy? A może to tylko marketing? Na co naprawdę pomaga ashwaghanda? W jakich dawkach należy ją stosować? Czy suplementacja jest bezpieczna? Sprawdź!

1. Co to jest ashwagandha?
2. Właściwości i działanie ashwagandhy
3. Ashwaghanda redukuje poziom kortyzolu i zmniejsza skutki stresu
4. Ashwaghanda wspiera męską płodność
5. Ashwaghanda zwiększa siłę i masę mięśniową
6. Inne potencjalne działania ashwaghandy
7. Jak stosować ashwagandhę?
8. Dawkowanie ashwaghandy w różnych dolegliwościach
9. Ashwagandha – opinie
10. Czy ashwagandha jest bezpieczna?

Co to jest ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) jest rośliną z rodziny psiankowatych pochodzącą z Azji, popularną również w północnej Afryce. Jej polska nazwa to witania ospała lub śpioszyn lekarski. Ashwagandha, nazywana również żeń-szeniem indyjskim, to bardzo ważny składnik leczniczy w medycynie ajurwedyjskiej, gdzie wykorzystuje się korzeń i liście rośliny. Ajurweda zalicza ashwagandhę do Rasayana czyli toników. Toniki takie pomagają „utrzymać fizyczną i psychiczną młodzieńczość oraz zwiększają uczucie szczęścia”. Podaje się je osobom w każdym wieku, od dzieci po starców, których ashwagandha ma utrzymywać w długowieczności. Dosłownie ashwagandha znaczy „zapach konia”. Wiąże się to zarówno z wonią – świeży korzeń ma koński zapach – jak i z właściwościami tradycyjnie przypisywanymi ashwaghandzie, czyli dodawaniem „końskich” sił.

Polecane produkty z ashwagandhą

Ashwagandhę zalicza się do adaptogenów, czyli środków, które w niespecyficzny sposób zwiększają odporność człowieka na szkodliwe czynniki, stresory fizyczne, chemiczne, biologiczne i psychologiczne, normalizujących homeostazę (równowagę biologiczną) organizmów. Najczęściej ashwagandhy używa się jako środka redukującego przewlekły stres. Ashwagandha jest bogata w bioaktywne fitozwiązki. Za najważniejsze w tej roślinie uznaje się witanolidy, które w większości odpowiadają za jej właściwości. Witanolidy zaliczane są do grupy laktonów steroidowych. Ashwagandha jest bogata przede wszystkim w witaferynę A, witanolid D i witanon.

Właściwości i działanie ashwagandhy

Ashwaghanda – starożytne lecznicze zioło – jest adaptogenem, co oznacza, że pomaga organizmowi reagować lepiej na stresogenne warunki zewnętrzne – czy to biologiczne, środowiskowe, czy psychiczne. Adaptogeny ułatwiają utrzymanie równowagi organizmu na wielu płaszczyznach, a przy tym ich mechanizm działania jest niespecyficzny. Z jednej strony sprawia to, że ashwaghanda może mieć bardzo rozległe i różnorodne działanie. Z drugiej jednak niesie ryzyko przypisywania jej właściwości, których w rzeczywistości roślina nie ma. Większość marketingowców nadużywa informacji dotyczących tradycyjnego, ajurwedyjskiego zastosowania ashwaghandy, obiecując cuda. Jednocześnie ashwaghanda ma liczne potwierdzone naukowo działania. W niektórych aspektach są one naprawdę spektakularne, w innych jedynie łagodne. Warto wiedzieć, jakiego działania ashwaghandy można naprawdę oczekiwać w wyniku suplementacji. Co mówi nauka o właściwościach i działaniu ashwaghandy?

Ashwaghanda redukuje poziom kortyzolu i zmniejsza skutki stresu

Kortyzol, najbardziej znany hormon stresu, jest wydzielany przez nadnercza w sytuacjach stresowych. Przewlekły stres powoduje zaburzenia wydzielania kortyzolu i jego zbyt wysoki poziom we krwi, co ma liczne niekorzystne skutki dla organizmu. Badania naukowe potwierdziły, że przyjmowanie suplementów ashwaghandy redukuje poziom kortyzolu w organizmie. W jednej z analiz osoby, którym podawano ashwaghandę, doświadczyły o 30% większej redukcji poziomu kortyzolu w porównaniu z grupą kontrolną.

Obniżanie poziomu kortyzolu w organizmie nie jest jedynym mechanizmem zmniejszającego stres działania ashwaghandy. Badania na szczurach wykazały, że ashwaghanda blokuje szlaki sygnałowe w mózgu odpowiedzialne za odczuwanie niepokoju i napięcia wywołanego stresującą sytuacją. Badania na ludziach potwierdzają, że przyjmowanie ashwaghandy zmniejsza objawy wywołane przewlekłym stresem, w tym niepokój i bezsenność. Od 69% do 88% uczestników badań doświadcza wyraźnego złagodzenia symptomów stresu.

Ashwaghanda wspiera męską płodność

Ashwaghanda ma duży potencjał w zwiększaniu płodności mężczyzn. Przyjmowanie suplementu podwyższa poziom testosteronu we krwi – jednego z najważniejszych męskich hormonów, zwiększa ilość i ruchliwość plemników w spermie. Dodatkowe działanie ashwaghandy wspierające płodność polega na wzroście poziomu antyoksydantów w organizmie oraz redukcji skutków stresu. Oba te czynniki wpływają na jakość nasienia.

Ashwaghanda zwiększa siłę i masę mięśniową

Przyjmowanie suplementu ashwaghandy wpływa korzystnie na siłę mięśni, wzrost masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej, a także zmniejsza uszkodzenia mięśni podczas treningu. Ta właściwość ashwaghandy nawiązuje bezpośrednio do jej pradawnego wykorzystania – dodawania sił i zwiększania witalności. Oczywiście nie jest to „magiczne” działanie. Podstawą nadal jest trening i prawidłowo dobrana dieta, jednak ashwaghanda jest wyraźnym wsparciem dla organizmu w osiąganiu lepszych efektów sylwetkowych i siłowych.

Inne potencjalne działania ashwaghandy

Badania naukowe przeprowadzone głównie na zwierzętach oraz małe badania z udziałem ludzi wskazują, że:

• ashwaghanda w niewielkim stopniu obniża poziom glukozy na czczo oraz zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, zapobiegając insulinooporności.
• ashwaghanda poprawia lipidogram, obniża poziom cholesterolu ogółem, cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi. Efekty w badaniach na zwierzętach są spektakularne, na ludziach dużo mniejsze, ale nadal obiecujące.
• ashwaghanda może stymulować pracę tarczycy, zwiększać wydzielanie hormonu T4 i zmniejszać poziom TSH w organizmie.

Jak stosować ashwagandhę?

Ashwaghanda jest dostępna w postaci gotowych tabletek lub kapsułek zawierających ekstrakt z korzeni i liści rośliny, bądź jako sproszkowany surowiec, z którego przygotowuje się odwar. Przyjmowanie gotowych tabletek jest z pewnością wygodniejsze i bardziej pewne, bo dawka jest zawsze taka sama. W przypadku picia odwarów równe dawkowanie związków bioaktywnych jest utrudnione.

Kiedy brać ashwaghandę? Rano, czy na noc? Ashwaghandę przyjmuje się zwykle dwa razy dziennie, rano i wieczorem po posiłkach, w równych dawkach. Typowe dawkowanie ashwaghandy to po 300-500 mg ekstraktu standaryzowanego na co najmniej 2,5% witanolidów, co oznacza co najmniej 7,5- 12,5 mg witanolidów w pojedynczej dawce. Badania naukowe pokazują, że nieszkodliwe jest przyjmowanie dużo wyższych dawek. Nie zawsze jest jednak ono bardziej skuteczne.

Suplement ashwaghandy należy zażywać przez 6-8 tygodni, a następnie zrobić miesięczną przerwę. Organizm cały czas stymulowany ashwaghandą nie będzie reagował tak samo dobrze na suplementację, jak przy robieniu przerw, które zapobiegają przyzwyczajeniu się do działania stałych dawek witanolidów na organizm. Jednocześnie miesiąc to na tyle krótki czas przerwy od kuracji, że efekty suplementacji nadal się utrzymują.

Dawkowanie ashwaghandy jest uzależnione od przyczyny i dolegliwości, dla której suplement jest przyjmowany. Przedstawiamy dawki wykazujące skuteczność w badaniach naukowych. Pamiętaj jednak, że część z nich wyraźnie podkreśla, iż dla pewności co do skuteczności suplementacji ashwaghandy w danym problemie konieczne są dalsze badania. Przedstawione dawkowanie spowodowało pożądany efekt u grupy osób biorącej udział w analizie, jednak często grupy badanych są zbyt małe, aby odnosić wyniki do całych populacji. Jednakowoż publikacje naukowe są dobrym wskaźnikiem skutecznego dawkowania ashwaghandy.

Dawkowanie ashwaghandy w różnych dolegliwościach

• Redukowanie stresu i niepokoju – 500-600 mg dziennie przez co najmniej 6 tygodni.
• Obniżanie poziomu glukozy we krwi – 250-3000 mg dziennie przez co najmniej miesiąc.
• Poprawa męskiej płodności – 5 g dziennie przez co najmniej 3 miesiące.
• Wzrost siły i masy mięśniowej – od 500 mg dziennie przez co najmniej 2 miesiące.
• Poprawa jakości snu – 600 mg dziennie przez co najmniej 2 miesiące.
• Wsparcie pracy tarczycy – 600 mg dziennie przez co najmniej 2 miesiące.

Ashwagandha – opinie

Opinie na temat ashwagandhy mogą być skrajnie różne. Od wychwalających jej skuteczność, po oskarżenia o kolejny marketingowy chwyt. Z czego to wynika? Główny problem z ashwagandhą polega na tym, że niektórzy producenci i mało wiarygodne źródła obiecują cudowne działanie suplementu praktycznie na wszystko. Od lepszego snu i zdolności uczenia się, po leczenie choroby Hashimoto i nowotworów. Ashwagandha nie ma tak wszechstronnego działania, jak niektórzy obiecują. Stąd opinie na forach wśród jej użytkowników mogą być negatywne. Jeśli jednak stosuje się ashwagandhę na te problemy i dolegliwości, gdzie jej działanie jest potwierdzone badaniami naukowymi lub choćby daje obiecujące prognozy, a temat wymaga bardziej dogłębnych badań, wtedy opinie są przeważnie pozytywne. Nie można po ashwaghandzie oczekiwać cudownego działania w obszarach, gdzie suplement nie ma prawa zadziałać.

Opinie na forum często nie uwzględniają też dawki składnika aktywnego (% zawartości witanolidów i ilości mg witanolidów w jednej dawce) w suplemencie ashwaghandy. Dopiero odpowiednio wysokie stężenia witanolidów sprawiają, że przyjmowanie ashwaghandy daje efekty. Odpowiednio wysokie, czyli jakie? Ważne jest, aby jedna dawka suplementu zawierała od 300 do 500 mg ekstraktu z korzeni lub liści ashwaghandy, a przy tym była standaryzowana na co najmniej 2,5% witanolidów.

Przed wydaniem opinii lub zasugerowaniem się opinią z forum, warto wiedzieć, że ashwaghanda działa dopiero po 2-3 miesiącach stosowania. Nie można oczekiwać efektów w kilka dni po rozpoczęciu zażywania suplementu.

Czy ashwagandha jest bezpieczna?

Przyjmowanie ashwaghandy jest badane głównie w krótkich okresach czasu, najczęściej do 3 miesięcy. Zgodnie z wynikami analiz w tym czasie stosowania ashwaghanda jest bezpieczna. Obecnie brakuje badań, na podstawie których jasno można by wnioskować, że ashwaghanda jest bezpieczna również podczas długiego stosowania. Nie oznacza to jednak, że jest niebezpieczna, ale że brakuje dowodów na potwierdzenie tezy.

Skutki uboczne przyjmowania ashwaghandy dotyczą stosowania wysokich dawek – kilku gramów dziennie. W wyniku suplementacji wysokimi dawkami mogą wystąpić bóle żołądka, mdłości, wymioty i biegunki. Nie zanotowano innych skutków ubocznych. Ashwaghandy nie należy łączyć z alkoholem, ponieważ wykazuje ona podobne, choć dużo łagodniejsze, działanie do alkoholu.

Ashwaghanda nie jest bezpieczna dla wszystkich. Suplement jest bezwzględnie przeciwwskazany kobietom w ciąży, ponieważ wysokie dawki ashwaghandy mogą powodować poronienia. Ashwaghanda jest przeciwwskazana osobom z nadczynnością tarczycy i chorobą Graves'a- Basedova, gdyż może powodować wzmożone wydzielanie hormonu T4.

Przeciwwskazania do stosowania ashwaghandy obejmują również:

• wrzody żołądka i dwunastnicy – ashwaghanda może działać drażniąco na błony śluzowe,
• przyjmowanie hormonów tarczycy – ashwaghanda może zwiększać produkcję hormonów przez tarczycę, co wymaga zmiany dawki przyjmowanych leków; przed rozpoczęciem suplementacji zalecana jest kontrola przez lekarza i wykonywanie regularnych badań poziomu hormonów tarczycy oraz TSH,
• przyjmowanie leków przeciwcukrzycowych, przeciwnadciśnieniowych i nasennych – ashwaghanda wykazuje działanie tych leków i może nadmiernie nasilać efekty ich stosowania,
• przyjmowanie leków immunosupresyjnych – ashwaghanda pobudza układ odpornościowy, zatem zmniejsza skutki działania leków.