Ashwagandha to silny adaptogen znany i stosowany od tysięcy lat w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej, który jest popularnym składnikiem suplementów diety. To roślina, która wyróżnia się bogactwem substancji czynnych, co sprawia, że może wykazywać prozdrowotny wpływ na organizm człowieka. Co to jest ashwagandha? Na co pomaga? Ashwagandha - jak działa? Czy suplementacja związkiem jest bezpieczna?
Spis treści
Co to jest ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera) to roślina z rodziny psiankowatych, która naturalnie występuje w południowo-wschodniej Azji, w Afryce, a także w krajach śródziemnomorskich, takich jak Hiszpania czy Grecja. To zimozielony krzew, który może osiągać nawet 150 cm wysokości. Ashwagandha wyróżnia się owalnymi liśćmi, żółtymi kwiatami oraz czerwonymi jagodami. Ma również krótkie, srebrnoszare włoski, które znajdują się na całej powierzchni rośliny.
Ashwagandha znana jest również jako indyjski żeń-szeń, witania ospała, śpioszyn lekarski czy też zimowa wiśnia. W medycynie ajurwedyjskiej, gdzie wykorzystywana jest od tysięcy lat, jest ceniona przede wszystkim ze względu na korzeń i liście. Ajurweda zalicza ashwagandhę do Rasayana, czyli toników. W tradycyjnej medycynie indyjskiej uważa się, że toniki „ułatwiają utrzymanie fizycznej i psychicznej młodzieńczości oraz zwiększają uczucie szczęścia”. To produkty podawane osobom w każdym wieku, którym ashwagandha ma pomóc w długowieczności.
Co ciekawe, nazwa rośliny związana jest z jej korzeniem, który wyróżnia się charakterystycznym, nieprzyjemnym zapachem. Dosłownie ashwagandha oznacza „zapach konia”, co wynika z aromatu przywodzącego na myśl konie i stajnię. Jednocześnie jednak zgodnie z tradycyjnymi wierzeniami, nazwę roślina zawdzięcza swoim właściwościom, zapewniając "końską" moc i siłę.
Withania somnifera zaliczana jest do grupy adaptogenów, czyli związków pochodzenia naturalnego, które w niespecyficzny sposób mogą zwiększać odporność człowieka na szkodliwe czynniki, stresory fizyczne, chemiczne, biologiczne i psychologiczne, normalizując homeostazę (równowagę biologiczną) organizmu.
Ashwagandha - substancje biologicznie czynne
Ashwagandha swoje właściwości zawdzięcza bogactwu składników aktywnych, które znajdują się przede wszystkim w korzeniu rośliny, choć wartościowe związki można znaleźć również w liściach czy owocach witanii ospałej. W żeń-szeniu indyjskim można wyróżnić substancje takie jak m.in.:
- alkaloidy,
- witanolidy,
- witaferyny,
- flawonoidy,
- saponiny.
Polecane produkty z ashwagandhą
Ashwagandha - działanie i właściwości. Na co pomaga?
Ashwagandha jest adaptogenem, który może wspierać organizm w reagowaniu na stresogenne warunki zewnętrzne, zarówno biologiczne, jak i środowiskowe czy psychiczne. Adaptogeny mogą ułatwiać utrzymanie równowagi organizmu na wielu płaszczyznach, lecz warto mieć na uwadze, że ich mechanizm działania jest niespecyficzny - z jednej strony ashwagandha może mieć bardzo rozległe i różnorodne działanie, z drugiej zaś istnieje ryzyko przypisywania jej właściwości, których w rzeczywistości nie ma. Często w działaniach marketingowych nadużywa się informacji o zastosowaniu rośliny. Jednocześnie jednak liczne właściwości ashwaghandy zostały potwierdzone w badaniach naukowych. Jakich rezultatów można się spodziewać stosując witanię ospałą?
Ashwagandha a poziom kortyzolu
Kortyzol, znany również jako hormon stresu, jest wydzielany przez nadnercza w sytuacjach stresowych. Przewlekły stres może powodować zaburzenia wydzielania kortyzolu i przyczyniać się do zbyt wysokiego poziomu związku we krwi, co może nieść ze sobą liczne niekorzystne skutki dla organizmu. Zgodnie z wynikami badań naukowych, przyjmowanie suplementów diety z ashwagandhą może zredukować poziom kortyzolu w organizmie. Niektóre dane sugerują, że ashwagandha może powodować zmniejszenie poziomu kortyzolu w ustroju nawet o 30% w porównaniu do osób, które nie stosują preparatów zawierających ekstrakt z rośliny.
Ashwagandha oprócz obniżania poziomu kortyzolu w organizmie może również blokować szlaki sygnałowe w mózgu, które są odpowiedzialne za odczuwanie niepokoju i napięcia wywołanego stresującą sytuacją. Badania naukowe potwierdzają, że przyjmowanie ashwagandhy może zmniejszać objawy związane z przewlekłym stresem, takie jak np. niepokój czy bezsenność.
Ashwagandha a męska płodność
Ashwagandha może korzystnie oddziaływać na płodność wśród mężczyzn. Przyjmowanie suplementu zawierającego ekstrakt z rośliny może podwyższać poziom testosteronu we krwi, a co więcej, może zwiększać ilość i ruchliwość plemników w spermie.
Dodatkowo ashwagandha może zwiększać poziomu antyoksydantów w organizmie człowieka oraz przyczyniać się do redukcji stresu, a to z kolei może pozytywnie wpływać na jakość nasienia.
Ashwagandha a siła i masa mięśniowa
Przyjmowanie suplementów diety bogatych w ashwagandhę może wpływać korzystnie na siłę mięśni, a także przyczyniać się do wzrostu masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Dodatkowo ekstrakt z witanii ospałej może zmniejszać podatność mięśni na uszkodzenia podczas wykonywania treningu, dodawać energii i zmniejszać uczucie zmęczenia. Warto jednak pamiętać, iż roślina nie wykazuje cudownych i magicznych właściwości, a podstawą uzyskania pożądanych efektów i rozbudowy masy mięśniowej pozostaje trening oraz zdrowa i zbilansowana dieta. Ashwagandha może natomiast stanowić wsparcie dla organizmu podczas dążenia do poprawy siły i kształtu sylwetki.
Inne potencjalne właściwości ashwaghandy
Dotychczas przeprowadzone badania sugerują, iż ashwagandha może również pozytywnie oddziaływać na jakość snu i łagodzić objawy bezsenności, a także może wzmacniać odpowiedź immunologiczną i korzystnie wpływać na układ odpornościowy. Dodatkowo indyjski żeń-szeń może wykazywać aktywność przeciwbakteryjną i działanie przeciwzapalne, a także może poprawiać funkcje poznawcze i koncentrację.
Jakby tego było mało, witania ospała w niewielkim stopniu może obniżać poziom cukru (glukozy na czczo) oraz zwiększać wrażliwość komórek na insulinę. Ashwagandha może też poprawiać lipidogram, obniżać poziom cholesterolu ogółem, a także przyczyniać się do zmniejszenia stężenia cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi. Co więcej, roślina może stymulować poziom hormonów tarczycy, zwiększając wydzielanie hormonu T4 i zmniejszając poziom TSH w organizmie człowieka, a także może łagodzić niepożądane objawy wśród kobiet w okresie okołomenopauzalnym.
Suplementy diety z ashwagandhą
Ashwagandha to związek, który wykazuje działanie adaptogenne i tym samym cieszy się coraz większą popularnością wśród konsumentów na całym świecie. Dzięki temu na sklepowych półkach coraz częściej można znaleźć liczne suplementy diety zawierające ashwagandhę.
Preparaty zawierające żeń szeń indyjski są dostępne w postaci tabletek lub kapsułek, a także w formie proszku. Wśród dostępnych produktów można znaleźć suplementy diety zawierające ekstrakty z liści czy korzeni rośliny standaryzowany na zawartość cennych związków, lub sproszkowany surowiec. Jaki preparat najlepiej wybrać? Po którą ashwagandhę sięgnąć?
Tabletki, kapsułki, proszek... wybór odpowiedniej postaci suplementu diety to kwestia indywidualnych preferencji i upodobań. Korzystanie z tabletek czy kapsułek to wygodne i szybkie rozwiązanie, jednak wybierając preparat, warto zwrócić uwagę nie tylko na formę, ale również na skład produktu. Najlepszy suplement diety z ashwagandhą to preparat, który zawiera ekstrakt z rośliny standaryzowany na zawartość cennych związków, takich jak np. witanolidy - wówczas można mieć pewność, iż przyjmowany suplement diety dostarcza do organizmu pożądane składniki. Co więcej, niezwykle istotne jest, aby sięgać po produkty bez zbędnych dodatków i wypełniaczy - jeśli wybrany preparat zawiera więcej niż jeden wartościowy adaptogen to świetnie, jednak jeśli wśród składników produktu można znaleźć trudne do wymówienia wypełniacze, lepiej sięgnąć po inny suplement diety, który wyróżnia się lepszym składem.
Ashwagandha - jak stosować? Ile brać?
Ashwagandha - ile brać? Kiedy przyjmować żeń szeń indyjski? - to pytania, które często zadają osoby rozważające stosowanie suplementów diety z witanią ospałą.
Zwykle ashwagandhę stosuje się dwa razy dziennie, zarówno rano, jak i wieczorem, w równych dawkach. Wielkość porcji preparatu to zwykle 300-500 mg ekstraktu standaryzowanego na co najmniej 2,5% witanolidów, co oznacza, że do organizmu dostarczane jest co najmniej 7,5- 12,5 mg witanolidów w pojedynczej porcji. Niekiedy jednak zalecenia producenta mogą sugerować co innego - wówczas należy kierować się wytycznymi umieszczonymi na opakowaniu wybranego produktu.
Zaleca się, aby suplementy z ashwagandhą stosować przez 6-8 tygodni, a następnie zrobić miesięczną przerwę. Do tej pory uzyskane dane sugerują bowiem, iż organizm człowieka, który jest bez przerwy stymulowany ashwagandhą reaguje na zdecydowanie niższym poziomie na suplementację związkiem, niż wówczas, gdy preparaty z witanią ospałą są dawkowane z odpowiednimi przerwami, które zapobiegają przyzwyczajeniu się ustroju. Porcje ashwagandhy powinny być natomiast uzależnione od przyczyny i dolegliwości, dla której suplement jest przyjmowany.
Ashwagandha - dawkowanie w różnych dolegliwościach
Oszacowanie odpowiednich porcji suplementów diety może stanowić nie lada wyzwanie. W badaniach wykazano, że podaż ashwagandhy zależy od dolegliwości, dlatego też wyniki analiz sugerują, że:
- W celu redukcji stresu i niepokoju należy stosować 500-600 mg ashwagandhy dziennie przez co najmniej 6 tygodni.
- Aby obniżyć poziom glukozy we krwi, warto przyjmować 250-3000 mg witanii ospałej dziennie przez co najmniej miesiąc.
- Aby przyczynić się do poprawy męskiej płodności, warto włączyć do diety 5 g indyjskiego żeń szenia dziennie przez co najmniej 3 miesiące.
- W celu zwiększenia siły i masy mięśniowej warto uwzględnić w diecie od 500 mg ashwagandhy dziennie przez co najmniej 2 miesiące.
- Aby poprawić jakość snu, warto stosować 600 mg witanii ospałej dziennie przez co najmniej 2 miesiące.
- W celu wsparcia pracy tarczycy – 600 mg ashwagnadhy dziennie przez co najmniej 2 miesiące.
Przed rozpoczęciem przyjmowania znacznych porcji suplementów diety bogatych w ashwagandhę warto jednak skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania, aby uzyskać jak najlepsze efekty wynikające ze stosowanej suplementacji.
Ashwagandha – efekty i opinie
Można spotkać się ze skrajnie różnymi opiniami dotyczącymi ashwagandhy - od wychwalających jej skuteczność, po oskarżenia, że roślina stanowi jedynie chwyt marketingowy. Z czego to wynika? Główny problem z ashwagandhą polega na tym, że niektórzy producenci i mało wiarygodne źródła obiecują cudowne działanie suplementu praktycznie na wszystko. Od lepszego snu i zdolności uczenia się, po leczenie różnego rodzaju chorób i schorzeń. Ashwagandha jednak nie ma tak wszechstronnego działania, jak niektórzy obiecują, co może skutkować negatywnymi opiniami wśród niektórych użytkowników związku.
Co więcej, opinie na forum często nie uwzględniają zawartości składników aktywnych w preparatach (m.in. % zawartości witanolidów i ilości mg związków w jednej porcji suplementu). Jest to jednak niezwykle istotne, ponieważ od stężenia wartościowych związków w produkcie mogą zależeć również efekty wynikające z suplementacji.
Dodatkowo przed wydaniem oceny lub zasugerowaniem się znalezioną w Internecie opinią, warto wiedzieć, że korzystne działanie ashwagandhy można zaobserwować zwykle dopiero po 2-3 miesiącach stosowania suplementu diety. Nie można oczekiwać więc spektakularnych efektów w ciągu kilku dni od rozpoczęcia zażywania preparatu.
Ashwagandha - przeciwwskazania i skutki uboczne. Czy ashwagandha jest bezpieczna?
Przeprowadzone do tej pory badania naukowe dotyczyły głównie suplementacji ashwagandhą przez krótki okres czasu, do trzech miesięcy, co sprawia, że potrzebne są dalsze analizy skupiające się na długoterminowym stosowaniu adaptogenu.
Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy ashwagandhę uznaje się za bezpieczny składnik, a skutki uboczne wynikające ze stosowania witanii ospałej można zaobserwować jedynie w wyniku przyjmowanie zbyt wysokich porcji suplementów diety. Wówczas może dojść do wystąpienia niepożądanych dolegliwości, takich jak bóle żołądka, mdłości, wymioty czy biegunki.
Ashwagandha, choć może pozytywnie oddziaływać na organizm człowieka, nie jest związkiem dla każdego. Ze stosowania suplementów diety bogatych w indyjski żeń-szeń powinny zrezygnować osoby, które cierpią na nadczynność tarczycy oraz chorobę Graves'a-Basedova, gdyż witania ospała może przyczyniać się do zwiększenia wydzielania hormonu T4. Z adaptogenu powinny zrezygnować również osoby, które borykają się z wrzodami żołądka i dwunastnicy, ponieważ ashwagandha może działać drażniąco na błony śluzowe. Dodatkowo przeciwwskazaniem do stosowania ekstraktu z rośliny jest przyjmowanie hormonów tarczycy, leków przeciwcukrzycowych, przeciwnadciśnieniowych i nasennych oraz farmaceutyków immunosupresyjnych.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254920/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35873404/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34553463/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38003702/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471731/
